Se sei interessato a iniziare la dieta keto, potresti essere curioso delle differenze tra keto "pulito" e "sporco". Entrambi richiedono che tu mangi un rapporto specifico di carboidrati, proteine e grassi ogni giorno per aiutarti a raggiungere uno stato chiamato "chetosi". Tuttavia, clean keto enfatizza cibi sani e raccomanda di attenersi a cibi interi, non trasformati e di alta qualità. Il keto "sporco" si concentra meno sulla nutrizione e consente opzioni meno salutari come alimenti artificiali, lavorati e confezionati. Il keto pulito è considerato l'approccio migliore per la salute a lungo termine.
Passi
Metodo 1 di 2: raggiungimento della chetosi pulita
Passaggio 1. Limita i carboidrati giornalieri a meno di 50 g al giorno
La parte più importante del seguire una dieta chetogenica è limitare la quantità di carboidrati che mangi ogni giorno. Elimina tutti gli amidi, il pane, i cereali e gli zuccheri dalla tua dieta. I carboidrati non dovrebbero costituire più del 5-10% delle calorie giornaliere, che ammonta a 50 g o meno.
Una volta iniziata la dieta, di solito il corpo impiega 3-4 settimane per raggiungere uno stato stabile di chetosi
Passaggio 2. Assicurati che il 70-80% delle calorie giornaliere provenga dai grassi
Poiché la chetosi costringe il tuo corpo a utilizzare il grasso come principale fonte di energia, è importante mangiare abbastanza grasso ogni giorno. Nel keto pulito, scegli fonti sane di grassi insaturi e stai lontano dai grassi saturi nei tagli grassi di carne, carni lavorate, strutto e burro.
Le opzioni di grasso "pulito" includono noci, semi, avocado, oli vegetali e pesce azzurro
Passaggio 3. Ottieni il 10-20% delle calorie giornaliere da fonti proteiche di alta qualità
Le proteine sono importanti in keto, ma tieni presente che keto non è una dieta ad alto contenuto proteico / a basso contenuto di carboidrati come la Atkins. Le proteine costituiscono solo circa il 10-20% del tuo apporto calorico. Se mangi troppe proteine, il tuo corpo convertirà l'eccesso in glucosio e non sarai in grado di raggiungere la chetosi.
- Clean keto enfatizza le proteine sane e nutrite con erba da pollame biologico, latticini, carne, salmone e uova. Sono approvati anche il tofu, alcune noci e semi.
- Idealmente, le proteine animali sono minimamente lavorate e di provenienza etica.
Passaggio 4. Usa le app keto e i calcolatori online per tenere traccia di tutto
Il numero esatto di grammi che devi mangiare in ogni gruppo alimentare dipende dal tuo peso, altezza, sesso e livello di attività. Usa un calcolatore di keto online per aiutarti a capire esattamente quanti grammi di grassi, carboidrati e proteine puoi mangiare ogni giorno. Una volta che sai di quanti grammi hai bisogno, un'app cheto può semplificarti il monitoraggio di tutto.
- Ad esempio, per calcolare le tue esigenze, prova
- App come Carb Manager sono ottime per tenere traccia di ciò che mangi.
Passaggio 5. Usa strisce reattive per sangue o urine per capire quando sei in chetosi
Le strisce reattive per le urine sono l'opzione più economica, ma tendono ad essere meno accurate degli esami del sangue. Entrambi i tipi di test sono disponibili online e nei negozi di droga. L'intervallo raccomandato per la chetosi è compreso tra 1,5 e 3,0 mmol/l.
Per mantenere bassi i costi, inizia con gli esami del sangue fino a raggiungere la chetosi e sperimenta come ci si sente. Dopodiché, usa di tanto in tanto le strisce per le urine per assicurarti di essere ancora sulla buona strada
Passaggio 6. Evita i pasti cheat per mantenere la chetosi in modo pulito
A differenza del cheto sporco, il cheto pulito non include i giorni o i pasti cheat. La costanza è davvero importante e rimbalzare dentro e fuori dalla chetosi può essere difficile per il tuo corpo. Tieni presente che l'obiettivo della cheto pulita è mantenere la chetosi.
Ci vuole duro lavoro per raggiungere la chetosi! Se imbrogli e mangi troppi carboidrati, devi essenzialmente ricominciare da capo per tornare alla chetosi
Metodo 2 di 2: Scelta di alimenti Keto puliti
Passaggio 1. Dai priorità agli alimenti interi e non trasformati in ogni pasto su keto pulito
La chiave per pulire il keto è mangiare cibi interi e non trasformati che non contengano dolcificanti artificiali, conservanti, ormoni o oli lavorati. Cerca di incorporare frutta e verdura fresca biologica, proteine di alta qualità e grassi sani in ogni pasto e spuntino.
- Salta tutti gli alimenti preconfezionati e trasformati anche se sono etichettati come cheto. Il keto sporco consente questi alimenti, ma il keto pulito no.
- Ad ogni pasto, includi un grasso sano, una proteina e alcune verdure. Se segui una dieta equilibrata, avrai meno probabilità di sperimentare fluttuazioni di zucchero nel sangue che possono portare a voglie di zucchero.
Passaggio 2. Mangia proteine "pulite" da fonti organiche e nutrite con erba
Le proteine animali "pulite" includono pollame biologico, latticini, carne, salmone e uova prodotte senza ormoni o antibiotici. Scopri cosa hanno da offrire gli agricoltori locali!
- Gli animali dovrebbero essere bovini nutriti con erba (non alimentati con cereali) e ruspanti, se possibile.
- Limita o evita la maggior parte delle carni rosse e delle carni lavorate.
Passaggio 3. Consumare molti grassi insaturi da fonti sane
Il grasso è una parte importante della dieta chetogenica. Fare cheto pulito significa dare la priorità ai grassi insaturi sani rispetto alle fonti di grassi saturi. Fonti sane di grassi includono olio d'oliva, olio di cocco, noci, semi, avocado e pesce grasso come il salmone.
Evita i grassi saturi come la margarina, lo strutto e i latticini interi
Passaggio 4. Incorporare molte verdure a basso contenuto di carboidrati e ricche di fibre nei pasti quotidiani
Le verdure ricche di fibre sono ricche di nutrienti e contengono pochissimi carboidrati, quindi rendile un alimento base nella tua dieta chetogenica. Verdure a foglia verde come cavoli, bietole, cavoli, spinaci, bok choy e lattuga sono ottime opzioni. Altre ottime scelte vegetariane includono:
- Cavolfiore
- Broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Asparago
- Prova a cuocere le verdure nel burro, saltarle nell'olio di cocco o mangiarle con guacamole o tahini per aumentare l'assunzione di grassi.
Passaggio 5. Mangiare cibi per mantenere livelli di elettroliti equilibrati ogni giorno
Cheto pulito e sporco impoveriscono il tuo corpo di 4 importanti elettroliti: sodio, potassio, magnesio e calcio. È importante mangiare cibi nutrienti e a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di elettroliti per prevenire la disidratazione, la stitichezza e i sintomi simil-influenzali.
- Cospargi il sale rosa dell'Himalaya sul cibo per reintegrare il sodio. Puoi anche bere brodo di ossa da fonti animali di alta qualità.
- Salmone, noci, avocado, verdure a foglia verde e funghi sono ricchi di potassio.
- Mangia cibi ricchi di calcio come verdure a foglia verde scure, broccoli, salmone e sardine.
- Ripristina il magnesio mangiando verdure a foglia verde, cioccolato fondente, semi di zucca, bietole e noci.
- Gli integratori possono aiutarti a ripristinare gli elettroliti, ma i cibi nutrienti sono opzioni migliori.
Passaggio 6. Bevi molti liquidi "puliti" come acqua e tisane per rimanere idratato
Keto può disidratarti, quindi assicurati di bere molti liquidi ogni giorno. Le scelte migliori sono acqua, tisane e succhi di verdure verdi.
Evita chai e bevande al caffè a base di latte di cocco e sciroppo senza zucchero a meno che tu non stia facendo un cheto sporco
Suggerimenti
- Per prevenire la noia, investi in un libro di pianificazione del pasto cheto o cerca ricette keto-friendly online.
- Prendi in considerazione l'idea di unirti alle comunità di keto online o ai gruppi di social media se hai bisogno di un po' di motivazione in più per tenerlo duro.
