Ci sono tutta una serie di alimenti trasformati disponibili oggi. Alcuni articoli sono trattati solo in minima parte (come mele pre-affettate o lattuga in busta) e altri articoli sono molto elaborati (come hot dog o biscotti). Incorporare cibi minimamente lavorati è generalmente appropriato e può anche rendere un po' più facile un'alimentazione sana; tuttavia, non è consigliabile mangiare cibi altamente trasformati o ultralavorati su base regolare. Questi tipi di alimenti generalmente hanno molti zuccheri aggiunti, grassi, sodio, conservanti artificiali e possono essere più ricchi di calorie. Evitare cibi ultra-elaborati può aiutarti a perdere peso e seguire una dieta più nutriente ed equilibrata.
Passi
Parte 1 di 3: Eliminare gli alimenti altamente trasformati
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare
Se ritieni di mangiare molti cibi ultra-elaborati, è una buona idea pensare di eliminarli dalla tua dieta. Per avere una buona idea di quanti cibi lavorati stai mangiando e quando, inizia a tenere un diario alimentare.
- Acquista un diario cartaceo o scarica un'app per il diario alimentare. Inizia a monitorare tutti i tuoi pasti e spuntini prima di apportare modifiche alla tua dieta.
- Assicurati di tenere traccia di ogni colazione, pranzo, cena, spuntino, bevanda e stuzzichini che prendi durante il giorno. Più sei preciso, più questo diario alimentare sarà utile.
- Tieni un diario alimentare per un paio di giorni o una settimana. Quindi, guarda indietro sul tuo diario ed evidenzia o cerchia gli elementi che hai mangiato che erano ultra-elaborati (come quel pasto fast food a pranzo o la soda dietetica nel pomeriggio).
- Scrivi un elenco degli alimenti ultra-elaborati che mangi di solito in modo da poter iniziare a eliminare gradualmente questi alimenti.
- Potresti essere tentato di adottare un approccio da tacchino freddo, ovvero eliminare tutti gli alimenti ultra-elaborati dalla tua dieta in una volta. Questo è spesso un approccio inefficace, soprattutto se la maggior parte dei tuoi pasti sono alimenti trasformati. Invece, prefiggiti di ridurre della metà il consumo di questi articoli. Se attualmente bevi due bibite dietetiche al giorno, prova a ridurre a una bibita dietetica al giorno per una settimana o un mese. Quindi ritaglia tutto insieme e passa all'elemento successivo dell'elenco.
Passaggio 2. Evita le carni altamente lavorate
Un gruppo comune di alimenti ultra-elaborati è il gruppo della carne. Articoli come hot dog o salame subiscono una notevole quantità di elaborazione e sono stati persino collegati a condizioni di salute avverse. Evita questi per aiutarti a eliminare gli alimenti ultra-elaborati.
- Le carni lavorate contengono molto sodio aggiunto e conservanti. Gli studi hanno dimostrato che quando le persone hanno mangiato grandi quantità di questi prodotti o li mangiano frequentemente, hanno un aumentato rischio di cancro (come il cancro del colon-retto).
- Evita carni come: hot dog, pancetta, salsiccia, salame, salumi, carni in scatola e carne secca.
- Cerca di limitare la frequenza con cui mangi questi alimenti. Mangiare un hot dog una volta all'anno allo stadio è ragionevole. Grigliare hot dog ogni fine settimana è probabilmente troppo spesso.
- Se consumi questi alimenti, mangia solo una piccola porzione di circa 3-4 once o 1/2 tazza. Assicurati di misurare in modo da non esagerare con queste carni ultra lavorate.
Passaggio 3. Rinuncia ai carboidrati trasformati
Un altro grande gruppo di alimenti altamente e ultra elaborati sono i carboidrati. Questo gruppo può includere cose come cereali zuccherati, torte, crostate e pasticcini per la colazione. Eliminali in modo da ridurre al minimo gli alimenti ultra elaborati dalla tua dieta.
- I carboidrati ultra-elaborati sono un pericoloso raggruppamento di alimenti da mangiare frequentemente. Sono associati all'aumento di peso e all'aumento del rischio di malattie cardiache e diabete.
- Evita i carboidrati trasformati come: cereali zuccherati, pane bianco, miscele di pasta e riso, maccheroni e formaggio in scatola, ciambelle e pasticcini per la colazione, patatine e cracker al burro.
- Anche se una piccola porzione di questi alimenti non fa male, assicurati di misurare la dimensione della porzione in modo da non esagerare. La maggior parte dei cereali (come pane, cereali o pasta) dovrebbe essere misurata fino a un massimo di circa 1/2 tazza per porzione.
Passaggio 4. Salta i cibi spazzatura trasformati
Se hai voglia di uno spuntino, evita definitivamente i cibi spazzatura trasformati. Questi di solito rientrano nel gruppo degli ultra-elaborati e forniscono poca o nessuna nutrizione benefica.
- I cibi spazzatura trasformati possono includere cibi che contengono carni ultra lavorate (come la carne essiccata) e carboidrati ultra trasformati (come cracker o patatine). Questi alimenti sono noti per essere ricchi di sodio o zucchero e calorie. Questi alimenti, se consumati regolarmente, possono portare ad aumento di peso, malattie cardiache e diabete.
- Inoltre, questi alimenti non ti fanno sentire sazio a lungo. Potresti mangiare patatine come spuntino e sentirti affamato subito dopo.
- Cerca di scegliere snack più sani e nutrienti invece dei tipici cibi spazzatura come: patatine, cracker, biscotti, merendine, caramelle, gelati, ghiaccioli, salatini e torte o crostate. Prima di mangiare uno spuntino, chiediti: "Cosa mi farà questo alimento? Quali vitamine/minerali mi darà?"
Passaggio 5. Interrompere il consumo di bevande zuccherate
Al di fuori degli alimenti, ci sono anche bevande molto processate e ultra processate. Molte di queste bevande contengono pochissimi ingredienti naturali. Stai lontano da queste bevande mentre elimini gli alimenti ultra-elaborati dalla tua dieta.
- Le bevande trasformate sono generalmente ricche di zucchero. Queste bevande dolci possono causare aumento di peso, carie, malattie cardiache e diabete.
- Inoltre, non ti senti soddisfatto o pieno dal bere, così tante persone non riducono il loro apporto calorico totale quando consumano bevande ipercaloriche.
- Evita bevande e bevande come: bibite normali e dietetiche, cocktail di succhi di frutta, bevande al caffè zuccherate, alcolici, bevande sportive e bevande energetiche.
- Ricorda: l'unica bevanda di cui il nostro corpo ha effettivamente bisogno è l'acqua. L'acqua elimina le tossine dagli organi vitali, trasporta i nutrienti alle cellule e mantiene umidi i tessuti della gola, dell'orecchio e del naso.
Passaggio 6. Evita i cibi congelati
Una particolare sezione del negozio di alimentari che può avere più cibi ultra-elaborati sono i corridoi congelati. Molti di questi alimenti sono eccessivamente elaborati e sono più ricchi di grassi, sodio, zucchero o una combinazione.
- Tuttavia, puoi anche trovare alcuni alimenti molto sani e poco lavorati nel congelatore: le verdure surgelate. Questi sono in realtà preferibili alle verdure in scatola, poiché hanno meno sodio.
- Molti altri cibi surgelati (come le cene in TV) sono ancora eccessivamente elaborati. Come altri alimenti trasformati ad alto contenuto di sodio, grassi o zuccheri, questi alimenti possono anche aumentare il rischio di aumento di peso se mangiati regolarmente.
- I tipici surgelati ultralavorati sono: cene TV (anche quelle "sane" o "dietetiche"), patatine fritte, tater tot, panini da colazione, ciotole da colazione, pizze, dolci e prodotti vegani o vegetariani.
Passaggio 7. Salta i fast food
Al di fuori degli articoli del negozio di alimentari, puoi anche trovare cibi ultralavorati in alcuni ristoranti (in particolare i fast food). Assicurati di stare attento a dove stai mangiando i tuoi pasti fuori per evitare cibi ultra-elaborati.
- Molti ristoranti fast food servono cibi ultra elaborati. Sebbene siano migliorati fornendo cibi meno elaborati e più nutrienti, alcuni dei "vecchi standbys" sono eccessivamente elaborati.
- Inoltre, anche gli alimenti delle stazioni di servizio o dei minimarket possono essere eccessivamente elaborati. Gli articoli precotti o precotti possono utilizzare alimenti come carni lavorate o carboidrati trasformati.
- Evita cibi come: hot dog o salsicce, ali di pollo, bevande ghiacciate, bocconcini di pollo, panini con salumi, frittelle e le salse di accompagnamento.
Parte 2 di 3: fare scelte e sostituti nutrienti
Passaggio 1. Leggi l'etichetta del cibo
Quando si cerca di evitare gli alimenti trasformati, è importante imparare a leggere l'etichetta degli alimenti. Questo è presente su tutti i prodotti confezionati e su tutti gli alimenti ultralavorati e può aiutarti a determinare se dovresti consumare o meno un determinato alimento.
- Sia il pannello dei dati nutrizionali che l'elenco degli ingredienti devono essere presenti su ogni articolo confezionato. Si trovano generalmente sul lato o sul retro della confezione.
- La prima cosa che devi guardare è la dimensione della porzione. Anche se questo non ti dirà quanto è elaborato un articolo, ti dirà quanto dovresti mangiare di quell'articolo e quante calorie, grassi, grammi di zucchero o milligrammi di sodio stai consumando per quella porzione. Presta attenzione a quante porzioni ci sono in un contenitore. Le statistiche nutrizionali per una singola porzione potrebbero non sembrare male, fino a quando non ti rendi conto che ci sono quattro porzioni in un contenitore.
- Se un alimento ha una quantità relativamente elevata di zucchero, sodio o grassi (soprattutto grassi saturi e trans) può essere altamente elaborato. Il 20% del tuo valore giornaliero è considerato elevato.
- Leggi anche la lista degli ingredienti. Questa è un'altra area chiave in cui scoprirai se un articolo è ultra elaborato o meno. Gli ingredienti sono elencati dalla quantità più alta alla quantità più piccola.
- Se vedi molti ingredienti che non riesci a pronunciare o non sai cosa sono, è molto probabile che si tratti di un articolo ultra elaborato. Inoltre, se si tratta di un prodotto che ha più elementi elencati nell'elenco degli ingredienti, questo di solito segnala anche che è ultra elaborato.
Passaggio 2. Prepara gli alimenti da zero
Un modo semplice per ridurre o eliminare gli alimenti ultra-processati è smettere di acquistarli e fare in casa versioni più nutrienti e più naturali.
- Quando cucini e prepari cose da zero, sei in grado di controllare esattamente cosa va nei tuoi cibi. Puoi controllare se il tuo cibo è biologico o meno, quanto zucchero aggiungi o quanto grasso o sodio aggiungi al cibo.
- Puoi anche usare ingredienti che sono minimamente lavorati. Ad esempio, potresti voler rinunciare a mangiare pane bianco e fare il tuo pane a casa. L'utilizzo di farina di grano biologico al 100% macinata a pietra è un ottimo ingrediente minimamente lavorato da utilizzare.
- Gli studi dimostrano che quando cucini e prepari più cose da casa, mangi più frutta e verdura e ti diverti più facilmente a gestire il tuo peso.
Passaggio 3. Prepara il pranzo
Salta i fast food e i salumi lavorati a pranzo e prepara il tuo pasto meno elaborato e nutriente. Questo ti aiuterà a evitare quei pasti ultra elaborati.
- Se prepari il pranzo, potresti non essere tentato di andare in un fast food o ordinare il pranzo. Sarai sicuro di avere il tuo pasto nutriente da mangiare.
- Prova pranzi come: insalata di spinaci con petto di pollo grigliato in casa e condimento fatto in casa, petto di tacchino arrosto affettato su pane integrale con formaggio, peperoncino fatto in casa con una spolverata di formaggio e cipolle o un "impacco proteico" fatto in casa con formaggio a fette, frutta e noci.
- Per assicurarti che il tuo pranzo rimanga freddo e fresco, prendi in considerazione l'acquisto di un portapranzo isolato. Oppure congela una bottiglia d'acqua e tienila con gli alimenti per il pranzo fino a quando non puoi metterla in frigorifero.
Passaggio 4. Scegli snack e snack più sani
Se hai voglia di uno spuntino, prendi in considerazione l'idea di saltare il distributore automatico (che potrebbe essere pieno di cibi ultra-elaborati) e scegli uno spuntino più nutriente e meno elaborato.
- Se puoi, considera di preparare i tuoi snack e portarli con te. In questo modo, non sei tentato di prendere qualcosa da un minimarket, un fast food o un distributore automatico.
- Se sei dell'umore giusto per un dolcetto, prova quanto segue: yogurt greco con frutta, mix di frutta fatto in casa con frutta secca e noci, un pezzo di frutta e burro di arachidi o una barretta di muesli fatta in casa.
- Se preferisci qualcosa di salato o salato, scegli: un mix di noci tostate fatto in casa, carne essiccata fatta in casa, verdure crude e hummus fatti in casa, un bastoncino di formaggio e frutta o un uovo sodo cosparso di sale.
Passaggio 5. Scegli l'acqua rispetto alle bevande trasformate
Salta quelle bevande zuccherate e attieniti alla bevanda migliore: l'acqua. Questo ti aiuterà a mantenerti idratato e a sostenere uno stile di vita sano.
- Bere una quantità adeguata di acqua (o altri liquidi chiari e idratanti) è essenziale per una corretta salute. È importante per l'equilibrio dei fluidi del corpo, la regolazione della temperatura e la capacità di trasportare i nutrienti alle cellule del corpo. Senza acqua, puoi disidratarti.
- Gli uomini dovrebbero bere 13 tazze (3 litri) di liquidi ogni giorno e le donne 9 tazze (2,2 litri).
- Invece delle bevande trasformate, scegli: acqua naturale, acqua frizzante, caffè decaffeinato o tè decaffeinato.
Parte 3 di 3: mantenere una dieta equilibrata
Passaggio 1. Progetta un piano alimentare
Quando hai eliminato gli alimenti ultra-elaborati dalla tua dieta, potresti scoprire di aver bisogno di un piccolo aiuto in più per pianificare una dieta più equilibrata e nutriente. Scrivi un piano alimentare per darti una guida su cosa dovresti mangiare.
- Un piano alimentare è un elenco di cibi e pasti che prevedi di mangiare durante l'intera giornata o settimana. Usa un'app per la pianificazione dei pasti o un foglio di carta e annota ogni colazione, pranzo, cena e spuntino che prevedi di fare ogni giorno della settimana.
- Questo piano alimentare servirà anche come guida per elaborare la lista della spesa. Saprai esattamente di cosa hai bisogno per acquistare e non fare affidamento sull'acquisto di alimenti ultra-elaborati.
Passaggio 2. Scegli sempre fonti proteiche più magre e minimamente lavorate
Poiché le carni lavorate non sono un alimento nutriente, è importante fare scelte intelligenti quando si scelgono alimenti a base di proteine.
- Le proteine sono un nutriente essenziale nella tua dieta. Mangiando una fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino puoi essere certo di consumare abbastanza di questo importante nutriente ogni giorno.
- Assicurati di scegliere fonti proteiche minimamente lavorate e magre. Questi sono naturalmente più bassi di calorie, grassi e conservanti.
- Misura una porzione di 3 – 4 once o 1/2 tazza di alimenti proteici. Includi elementi come: frutti di mare, pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, manzo magro, maiale, fagioli, lenticchie o noci.
- Alcune proteine, come i fagioli in scatola, vengono lavorate ma solo in minima parte. Hanno pochissimi ingredienti aggiunti e sono un alimento appropriato da inserire in una dieta equilibrata.
Passaggio 3. Trasforma metà del tuo piatto in frutta o verdura
Un altro insieme molto importante di gruppi di alimenti sono i gruppi di frutta e verdura. Questi alimenti ricchi di nutrienti devono costituire circa la metà della maggior parte dei pasti.
- Sia la frutta che la verdura sono naturalmente povere di calorie, ma ricche di fibre, vitamine e antiossidanti. Questo è il motivo per cui la maggior parte dei professionisti della salute consiglia di preparare metà del piatto con frutta o verdura (o provare da cinque a 13 porzioni al giorno).
- Assicurati di dosare le porzioni appropriate di questi cibi sani in modo da assicurarti di averne abbastanza. 1 tazza di verdura, 2 tazze di insalata o circa 1/2 tazza di frutta equivale a una porzione.
- Alcuni tipi di frutta e verdura, come i prodotti surgelati o la lattuga prelavata, sono considerati alimenti trasformati; tuttavia, sono trattati da moderatamente a minimamente e sono comunque appropriati per essere inclusi in una dieta nutriente.
- Se scegli frutta e verdura in scatola, assicurati che siano a basso contenuto di sodio e siano conservate in acqua o nei loro stessi succhi, non in sciroppi zuccherati.
Passaggio 4. Scegli solo cereali integrali al 100%
Fai attenzione quando scegli alimenti a base di cereali per la tua dieta. Questi possono essere elaborati in modo ingannevole; tuttavia, se scegli i cereali integrali al 100%, questi possono essere un'ottima aggiunta a una dieta nutriente.
- Cerca solo cereali integrali al 100%. Questi cereali in generale sono meno lavorati rispetto ai cereali più raffinati (come riso bianco, pane bianco o cracker). Contengono tutte le parti nutritive del chicco e sono in genere più ricchi di fibre e altri nutrienti.
- Scegli anche prodotti integrali al 100%, semplici e senza condimenti. Quindi, invece di acquistare un mix di riso integrale con una miscela di condimento, scegli il riso integrale e aggiungi i tuoi condimenti a casa.
- Assicurati di misurare le dimensioni delle porzioni appropriate. Obiettivo per 1 oncia o circa 1/2 tazza di cereali cotti per porzione.
- I cereali integrali da includere sono: riso integrale, quinoa, pasta integrale, pane integrale, avena integrale e miglio.
Suggerimenti
- Ricorda che la moderazione è fondamentale quando si tratta di mangiare in modo sano. Mangiare alcuni cibi lavorati va bene, ed è fantastico mirare a mangiare in modo più sano evitando la maggior parte dei cibi processati.
- Eliminare gli alimenti ultra-processati dalla tua dieta può essere difficile. Ma prendilo giorno per giorno e migliora lentamente la tua dieta.
