Sia che tu speri di ridurre l'assunzione di carboidrati o zuccheri, combattere l'infiammazione o rimuovere il glutine dalla tua dieta per un altro motivo, evitare il pane può essere d'aiuto. Inoltre, i pani confezionati dovrebbero essere evitati, poiché offrono pochissimi benefici nutrizionali e spesso contengono coloranti, aromi e conservanti artificiali. Familiarizza con i modi per pianificare i pasti senza pane, trova gli equivalenti del pane e assicurati di assumere abbastanza fibre mentre tagli il pane dalla tua dieta.
Passi
Metodo 1 di 3: Pianificazione dei pasti senza pane
Passaggio 1. Passare il pane tostato a colazione
I toast e altri cibi per la colazione tipo pane sono comuni nella dieta di molte persone, in quanto sono facili e veloci da preparare. Tuttavia, ci sono molte opzioni per la colazione più salutari. In particolare, opta per le uova con le verdure e le tue erbe preferite.
- Per risparmiare tempo al mattino, taglia le verdure e sbatti le uova la sera prima. Riponete il tutto in frigo, e potrete cuocerli su una padella ben condita in pochissimo tempo.
- Se sei abituato alle uova con un toast, sostituisci il toast con una patata dolce mezza al forno o un contorno di verdure al vapore.
- Lo yogurt greco semplice e magro è un'altra ottima opzione per la colazione. Mescolare un po' di frutta fresca e miele per addolcire.
Passaggio 2. Inizia la giornata con la farina d'avena
Se le uova o lo yogurt non fanno per te, la farina d'avena è un'alternativa altrettanto valida a una colazione a base di pane. Ciò è in parte dovuto al fatto che l'avena offre molte fibre, che è qualcosa di cui vorrai tenere conto mentre mangi meno pane.
- Nota che l'avena integrale è disponibile in diverse forme, tra cui taglio in acciaio, arrotolata o istantanea. Ogni tipo ha un valore nutritivo molto simile, ma produce sapori e consistenze diversi. Quando si effettua la selezione, controllare l'etichetta dei dati nutrizionali per informazioni su zucchero e sale aggiunti.
- Per una carica extra di fibre e un valore nutritivo aggiuntivo, aggiungi farina di semi di lino o semi di chia alla tua farina d'avena. Questi possono anche essere inclusi in altri alimenti per la colazione, come lo yogurt greco o un frullato per la colazione.
Passaggio 3. Ordina o prepara il tuo pranzo su un letto di verdure
Uno dei modi migliori per migliorare immediatamente la tua dieta in generale è mangiare un'insalata per uno dei tuoi pasti ogni giorno. Puoi comunque includere gli ingredienti ad alto contenuto proteico che di solito mangi in un panino, come tonno, pollo o insalata di uova. Condisci le insalate con olio d'oliva, aceto e pepe invece dei condimenti confezionati.
Anche se sei stato fedele al classico panino con tacchino e formaggio ogni giorno della settimana per un decennio, non devi abbandonare completamente i tuoi gusti preferiti. In effetti, tacchino, formaggio di capra e mirtilli rossi vanno particolarmente bene su un letto di verdure scure, come cavoli o spinaci
Passaggio 4. Mangia la cena da una ciotola
Dal pane all'aglio alla pizza, la prevalenza del pane in molte cene preferite può essere difficile da sfuggire. Siate certi, tuttavia, che ci sono molti pasti deliziosi e soddisfacenti senza pane che entusiasmeranno sia la lingua che la pancia. In particolare, iniziate a preparare delle ciotole con una base di riso integrale o di quinoa. Aggiungi le verdure, le spezie e le noci che preferisci.
- Una proteina è un'altra grande aggiunta. Il tofu e altre proteine a base di soia, come il tempeh, vanno particolarmente bene in una ciotola.
- Diventa creativo con le tue ciotole. Prova una ciotola di teriyaki al salmone una sera e una ciotola di kimchi al sesamo la prossima.
- Cerca online ispirazioni per ciotole di cibo salutare, come quelle suggerite qui:
Metodo 2 di 3: trovare alternative al pane
Passaggio 1. Cuocere gli equivalenti del pane con la farina di quinoa
Esistono diversi modi per preparare cibi simili al pane che potrebbero adattarsi meglio alle tue preferenze dietetiche. Ad esempio, la quinoa (che in realtà è un seme), può essere macinata in una farina e utilizzata nella cottura - anche una pagnotta di "pane" che potresti essere in grado di mangiare.
- Prima di infornare con la farina di quinoa, fatela tostare per renderne più dolce il sapore. Stendere la farina su teglie sventate e cuocere per circa 2,5 ore a 215 gradi F (102 gradi C). Una volta svanito il profumo aromatico della quinoa tostata, la farina è probabilmente pronta.
- La farina di quinoa tostata si conserva per 8 mesi in frigorifero o nel congelatore, quindi puoi prepararne una grande quantità da utilizzare in più ricette.
- Ci sono molte ricette diverse per cuocere con la farina di quinoa disponibili gratuitamente online. Prova in particolare i muffin inglesi fatti in casa, poiché il sapore leggermente piccante della farina di quinoa si presta particolarmente bene a questo tipo di pane.
Passaggio 2. Cuocere la pizza sul cavolfiore invece del pane
Nessuno se la prenderà se semplicemente non puoi eliminare la pizza dalla tua dieta. Fortunatamente, c'è un modo per fare una crosta di pizza sorprendentemente buona che non è affatto pane. Avrai bisogno di una testa di cavolfiore, ½ tazza di mozzarella sminuzzata, 1/4 di tazza di parmigiano grattugiato, 1/2 cucchiaino di origano, 1/2 cucchiaino di sale kosher, 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere e 2 uova sbattute.
- Frullare il cavolfiore fino a ottenere un materiale finemente tritato, simile al riso. Cuocere il cavolfiore in un cestello per la cottura a vapore e scolarlo, asciugandolo per rimuovere la maggior parte dell'umidità.
- Dopo che il cavolfiore si è raffreddato, mescolalo con i formaggi, le spezie e le uova. Trasferite il composto su una teglia foderata con carta da forno, disponendola a forma di crosta di pizza.
- Cuocere la "crosta" a 400 gradi F (204 gradi C) per 20 minuti, aggiungere la salsa e altri condimenti e cuocere altri 10 minuti.
Passaggio 3. Utilizzare un cappello a fungo invece di un panino
Mentre gli involtini di lattuga possono essere un ottimo sostituto per un panino sul pane, potresti semplicemente preferire spremere il tuo hamburger tra due strati morbidi e arrotondati di qualcosa di un po' più sostanzioso. Che tu ci creda o no, un panino non è la tua unica opzione. I cappucci dei funghi Portobello non solo offrono la forma di un classico panino, sono sostanziosi e sostanziosi.
- Arrostire le cappelle in forno a 375 gradi F (191 gradi C) per alcuni minuti, fino a quando non iniziano a dorarsi. Quindi usali esattamente come useresti un panino.
- Nota che puoi anche preparare pizze personali su tappi portobello.
Metodo 3 di 3: Selezione di cibi sani e ricchi di fibre
Passaggio 1. Mangia più fagioli
La fibra è estremamente importante per una dieta sana. Fortunatamente, ci sono molti modi per ottenere molte fibre oltre ai cereali integrali che altrimenti potresti mangiare nel pane. Alcune delle migliori fonti di fibre, infatti, sono i fagioli. Piselli spezzati, lenticchie, fagioli neri e fagioli di Lima hanno quantità particolarmente elevate di fibre.
- I fagioli sono anche particolarmente facili da aggiungere a tutti i tipi di piatti. Usa le lenticchie schiacciate, ad esempio, per fare un tortino con succo di limone, coriandolo e pezzi di noce.
- Aggiungi i fagioli neri alle uova del mattino per aggiungere fibre e proteine aggiuntive.
Passaggio 2. Integrare i pasti con contorni a base di verdure
Se, come la maggior parte delle persone, ti piace mangiare, un antipasto da solo potrebbe non lasciarti completamente soddisfatto. Per i lati particolarmente appaganti, cuocere a vapore o cuocere alcune verdure. Quelli ad alto contenuto di fibre, come carciofi, broccoli e cavoletti di Bruxelles, saranno particolarmente sazianti.
Le verdure al vapore sono il metodo di preparazione più salutare. Ad esempio, cuocere a vapore i broccoli leggermente salati e condirli con la curcuma per un contorno gustoso e delizioso
Passaggio 3. Fai uno spuntino con frutta e verdura
Il pane riceve molto amore in parte perché è economico, saziante e facile da trasportare e da consumare. Naturalmente, ci sono anche altre categorie di alimenti più salutari che offrono questi benefici. Prendi l'abitudine di fare uno spuntino con frutta fresca o fette di cetriolo o peperone invece di un panino o altro pane.
- Lamponi, more e pere sono particolarmente ricchi di fibre sane e sazianti.
- Per un'esplosione di sapore in più, immergi le verdure nell'hummus. Questo spuntino offrirà gli effetti sazianti delle fibre che placheranno rapidamente qualsiasi fame di metà pomeriggio.
