Stabilirsi in una routine quotidiana che includa lo yoga non è sempre facile. Tuttavia, è utile ricordare che anche 10 minuti di yoga al giorno possono avere benefici positivi sul tuo benessere fisico e mentale. Assicurandoti di dedicare un po' di tempo ogni giorno e di variare la tua pratica yoga, puoi facilmente inserire lo yoga nella tua routine quotidiana.
Passi
Parte 1 di 2: incorporare lo yoga nel tuo programma
Passaggio 1. Prepara la tua attrezzatura per lo yoga
Se vuoi praticare yoga tutti i giorni, tieni sempre pronta la tua attrezzatura da yoga per esercitarti a casa o in studio. Questo può aiutarti a evitare di trovare scuse per non esercitarti tutti i giorni.
- Avrai bisogno di un tappetino da yoga e potresti volere anche oggetti di scena come una cintura da yoga, un blocco per lo yoga e una grande coperta o un cuscino a portata di mano. Questi attrezzi possono aiutare a migliorare e approfondire la pratica dello yoga, oltre a renderla più confortevole.
- Puoi acquistare stuoie e oggetti di scena nei negozi di articoli sportivi, negli studi di yoga o presso i rivenditori di yoga online.
- Non hai necessariamente bisogno di un abbigliamento speciale per lo yoga, ma prova a indossare qualcosa di comodo che non sia troppo stretto.
Passaggio 2. Decidi quando e per quanto tempo vuoi esercitarti
Anche se non esiste un momento migliore per fare yoga, a molte persone piace praticare alla stessa ora ogni giorno. Questo può aiutarti a fare pratica ogni giorno.
- Ad alcune persone piace praticare lo yoga al mattino presto. Questo non solo può darti energia, ma può anche impedirti di inventare scuse per non esercitarti più tardi nel corso della giornata. Altri preferiscono esercitarsi la sera per aiutarli a dormire.
- Alcune persone trovano che mantenere una routine dello stesso tempo e dello stesso luogo ogni giorno sia più vantaggioso. La tua mente e il tuo corpo assoceranno quel momento e quel luogo alle sessioni di yoga, che possono fungere da grande motivazione interna. Assicurati di scegliere un momento in cui sai che non ci saranno interruzioni o distrazioni, come la mattina presto o la sera tardi.
- Anche se non ti aiuta esercitarti sempre allo stesso tempo e luogo, fai uno sforzo per programmare orari specifici per la tua pratica. Pianificare in anticipo può aiutarti a rimanere coerente.
- Puoi praticare lo yoga per tutto il tempo che desideri. Potrebbe essere qualsiasi cosa, da pochi giri di saluti al sole a una sessione completa di 90 minuti. Potresti considerare di esercitarti per periodi di tempo diversi ogni giorno in modo da non esaurirti.
Passaggio 3. Dedica del tempo a te stesso ogni giorno
Imposta un orario specifico per la tua pratica yoga ogni giorno. Assicurati che tutti i dispositivi elettronici siano spenti o scollegati, che non passi nessuno e che tutti i membri della tua famiglia non siano a casa o siano occupati in altro modo. Fai sapere agli altri che la tua pratica yoga non dovrebbe essere disturbata se non in caso di emergenza.
- Molte lezioni di yoga durano 60-95 minuti, ma potresti non essere in grado di guadagnare così tanto tempo. Anche se hai solo 10 minuti al giorno, puoi comunque raccogliere i benefici dello yoga.
- Se hai dei bambini, cerca di trovare qualcuno che li guardi mentre fai la tua pratica yoga. Potresti anche fare yoga durante i loro sonnellini o anche considerare di invitare i bambini a fare yoga con te!
Passaggio 4. Trova un luogo confortevole per esercitarti
Puoi provare lo yoga a casa o in uno studio professionale. Ad ogni modo, è importante trovare uno spazio designato in modo da poterti dedicare comodamente e facilmente alla tua pratica quotidiana.
- Assicurati che il luogo in cui scegli di praticare sia tranquillo e immobile, in modo che nessuno possa disturbare la tua concentrazione.
- Puoi provare diversi tipi di studi e gruppi di yoga se non vuoi esercitarti a casa.
- Sperimenta con i diversi studi vicino a te per trovare uno studio e un istruttore che ti piacciono. Inoltre, non devi limitarti a uno studio o un istruttore. Variare le tue lezioni di yoga può aiutarti a stabilire la tua pratica ed evitare che diventi noiosa.
- Se vuoi esercitarti a casa, assicurati di avere molto spazio per muoverti e un modo per chiuderti al mondo esterno.
Passaggio 5. Aspettati un miglioramento graduale
La pratica quotidiana inizierà a fluire in evidenti cambiamenti nella tua vita, ma non accadrà immediatamente. A volte potresti sentirti come se non stessi progredendo affatto. Dagli tempo e improvvisamente potresti renderti conto che la tua pratica quotidiana è benefica e ha un impatto positivo sul resto della tua giornata.
Non fare un grosso problema perdendo un giorno qua e là. Succede, riprendi da dove avevi interrotto. La memoria del corpo è potente, quindi lascia che il tuo corpo si rilassi senza permettere alla tua mente di infettarlo con l'ansia per le pratiche mancate
Parte 2 di 2: Variare la tua pratica quotidiana
Passaggio 1. Sii regolare, non rigoroso
È meglio praticare yoga ogni giorno per pochi minuti piuttosto che spingersi in una lunga pratica su base irregolare. Fai le asana che preferisci e perfezionale prima di passare a pose più difficili. Ricorda a te stesso che è meglio fare un po' di yoga piuttosto che non farlo affatto.
Evita di adottare una mentalità negativa in cui dici a te stesso che "non puoi" fare determinate pose. Puoi, potrebbe volerci del tempo (o molto). Esercitati regolarmente e costruisci pose che portano a quelle più difficili
Passaggio 2. Metti in sequenza una pratica quotidiana ben bilanciata
"Sequencing", o mettere insieme le asana che compongono una pratica yoga, è una delle parti più difficili della pratica dello yoga, soprattutto se lo fai a casa. Imposta una sequenza diversa per te stesso ogni giorno in base alla formula di base che segue la maggior parte delle lezioni di yoga per aiutarti a ottenere i massimi benefici dalla pratica e non annoiarti.
- Inizia la tua pratica con una breve meditazione e un esercizio di canto per calmare la mente e centrare i tuoi pensieri.
- Stabilisci un'intenzione per la tua pratica appena prima di iniziare a praticare.
- Passa da un riscaldamento di saluti al sole a posizioni in piedi, quindi procedi attraverso inversioni, piegamenti all'indietro, piegamenti in avanti e termina con la savasana o la posa del cadavere.
- Termina sempre la tua pratica con una posa di rilassamento finale.
- Considera di avere una combinazione di sessioni facili e difficili, oltre a tempi di pratica brevi e lunghi.
Passaggio 3. Incorpora diverse asana
Non devi essere in grado di fare ogni asana yoga esistente per avere una pratica quotidiana efficace. Incorporare e padroneggiare diverse pose di ciascuno dei 4 tipi di asana può aiutarti a mettere insieme una pratica quotidiana che non diventerà noiosa o di routine.
- Assicurati di iniziare con asana più facili e passa a pose più difficili man mano che padroneggi quelle di base.
- Esegui le asana da ogni tipo di posa nel seguente ordine: posizioni in piedi, inversioni, piegamenti all'indietro e piegamenti in avanti.
- Aggiungi un'asana di torsione per neutralizzare e allungare la colonna vertebrale tra i piegamenti all'indietro e in avanti, se lo desideri.
- Mantieni ogni asana per 3-5 respiri.
- Aggiungi pose in piedi come vrksasna (posa dell'albero) o la serie del guerriero, nota come Virabhadrasana I, II e III. Man mano che avanzi, puoi incorporare altre posizioni in piedi, come Utthita Trikonasana (posizione del triangolo esteso) e Parivrtta Trikonasana (posizione del triangolo ruotato).
- Aggiungi le inversioni, incluso mukha vrksasana (verticale), su un muro, finché non hai abbastanza forza per tenerti in piedi. Aggiungi gradualmente l'equilibrio dell'avambraccio e la salamba sirsasana (ritto sulla testa) man mano che la tua pratica migliora.
- Aggiungi i piegamenti all'indietro tra cui salabhasana (posizione della locusta), bhujangasana (posizione del cobra) o setu bandha sarvangasana (posizione del ponte). Lavora fino a dhanurasana (posizione dell'arco) e urdhva dhanurasana (ruota completa o arco verso l'alto).
- Aggiungi una svolta se hai bisogno di un equilibrio tra piegamenti all'indietro e piegamenti in avanti. Le torsioni possono diventare piuttosto profonde, quindi inizia con variazioni semplici come Bharadvajasana (la torsione di Bharadvaja) prima di passare ad asana più difficili come ardha matsyendrasana (la posa del mezzo signore dei pesci).
- Aggiungi piegamenti in avanti come paschimottanasana (piegamento in avanti da seduto), janu sirsasana (posizione del calore del ginocchio) o tarasana (posizione della stella) e mantienili ciascuno per 8-10 respiri bilanciati.
- Termina la pratica attiva con posizioni di chiusura come salamba sarvangasana (posizione della spalla sostenuta), matsyasana (posizione del pesce), viparita karani (posizione delle gambe sul muro).
- Termina la tua pratica in savasana (posizione del cadavere) e goditi i benefici della tua sessione di yoga.
Passaggio 4. Cambia ciò che canti
Se ti piace recitare i mantra prima o dopo la tua pratica yoga, cambia il mantra che stai recitando per rispecchiare la tua intenzione quotidiana o come ti senti quel giorno. Ogni mantra ha vibrazioni diverse e vuoi trovarne una che corrisponda alla tua intenzione.
- La ripetizione dei mantra può aiutarti a disconnetterti dallo stress che potresti provare e anche a mantenerti concentrato sulle tue intenzioni.
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Alcuni esempi di potenti mantra includono:
- Om o aum è il mantra più semplice e potente che puoi recitare. Questo mantra universale creerà vibrazioni potenti e positive nel tuo basso addome. È spesso combinato con il mantra "Shanti", che significa pace in sanscrito. Puoi ripetere aum tutte le volte che desideri per il tuo canto.
- Maha mantra, che è anche chiamato il grande mantra o Hare Krishna, può aiutarti a raggiungere la salvezza e la pace della mente. Ripeti l'intero mantra tutte le volte che vuoi. Le sue parole sono: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu è un mantra di cooperazione e compassione e significa "Possano tutti gli esseri ovunque essere felici e liberi, e possano i pensieri, le parole e le azioni della mia vita contribuire in qualche modo a quella felicità e a quella libertà per tutti. " Ripeti questo mantra 3 o più volte.
- Om namah shivaya è un mantra che ci ricorda la nostra divinità e incoraggia la fiducia in se stessi e la compassione. Significa "Mi inchino a Shiva (la divinità suprema della trasformazione che rappresenta il sé più vero e più alto)." Ripeti il mantra 3 o più volte.
Suggerimenti
- Se non conosci lo yoga, leggi libri sullo yoga scritti appositamente per i principianti. È sempre molto utile comprendere lo scopo e le ragioni alla base dei singoli passi, pose e respirazione, e questo può ispirarti più che semplicemente seguire gli ordini.
- Le lezioni possono dare una grande motivazione per un principiante; spesso il solo fatto di stare con gli altri ti darà l'ispirazione per andare avanti.
- Considera di tenere un registro della tua esperienza di yoga. Scrivere semplici aggiornamenti quotidiani in un diario o in un record simile può servire come forma di motivazione oltre a fornirti qualcosa su cui guardare indietro.
Avvertenze
- Conosci i tuoi limiti.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi pratica yoga.
