Lo zinco è un oligoelemento essenziale che svolge un ruolo nel mantenere un forte sistema immunitario. Ci sono alcune prove che lo zinco riduce la gravità dei raffreddori comuni e può anche ridurre la durata di alcuni raffreddori, sebbene siano in corso ricerche in questo settore. Lo zinco impedisce al sistema immunitario di perdere l'equilibrio e aiuta a prevenire l'eccessiva infiammazione dovuta a una risposta immunitaria. Sebbene la carenza di zinco sia relativamente rara nel mondo occidentale, ci sono circa 2 miliardi di persone attualmente carenti di zinco in tutto il mondo. Per aumentare la tua immunità, dovresti assicurarti di assumere una quantità adeguata di zinco nella tua dieta quotidiana. Se non ne hai abbastanza, è importante mangiare cibi ricchi di zinco o assumere un integratore di zinco.
Passi
Metodo 1 di 3: Scegliere cibi ricchi di zinco
Passaggio 1. Prendi alcune ostriche fresche dal tuo banco di pesce locale
100 grammi di ostriche cotte contengono 78,6 mg di zinco. In sei ostriche crude, ottieni 32 mg di zinco (che è il 400% della dose giornaliera raccomandata)! Puoi servire le ostriche a una festa con rafano e limone.
- Servire le ostriche fresche con una mignonette. Le ostriche hanno un sapore delizioso con una mignonette al rafano, limone e pepe nero. Sgusciare due dozzine di ostriche e metterle nel ghiaccio. Quindi, grattugiare 1 cucchiaio di rafano e un limone. Mescolate il rafano con il succo e la scorza di 1 limone, 2 cucchiai di aceto e 1 cucchiaino di pepe nero macinato fresco. Dopo aver mescolato la mignonette, aggiungere un pizzico a ciascuna ostrica.
- Assicurati che le ostriche siano fresche perché hanno un sapore molto migliore e le ostriche più vecchie possono darti un'intossicazione alimentare.
Passaggio 2. Prendi un po 'di granchio
In 1 lattina di polpa di granchio otterrai 4,7 mg di zinco. Inoltre, il granchio contiene molte proteine e vitamine A, B e C. Puoi aggiungerlo a un'insalata o metterlo sui panini.
Passaggio 3. Acquista della carne di manzo dal macellaio locale
3 once di manzo brasato contengono 7 mg di zinco. Inoltre, otterrai molte proteine e vitamina B12, che fa bene ai nervi e alle cellule del sangue. Puoi usare il manzo in stufati, patatine fritte e altri piatti preferiti in famiglia.
Se vuoi preparare uno stufato di manzo facile, metti 2 libbre di carne di manzo in umido nella pentola a cottura lenta. Mescola 1/4 tazza di farina per tutti gli usi con 1/2 cucchiaino di sale e 1 cucchiaino di paprika. Versare questa miscela di farina, sale e paprika sulla carne nella pentola a cottura lenta. Incorporare gradualmente una foglia di alloro, uno spicchio d'aglio, un gambo di sedano tritato, tre patate, una cipolla tritata e 1 1/2 tazza di brodo di manzo. Cuocere lo stufato a fuoco basso per 10-12 ore
Passaggio 4. Trova degli anacardi
100 grammi di anacardi contengono 5,6 mg di zinco, che è il 37% del tuo valore giornaliero. Puoi aggiungere gli anacardi alle insalate o mangiarli come spuntino.
Aggiungi anacardi, zucca e semi di zucca a un'insalata dell'orto. Metti un po' di lattuga romana con un po' di mizuna e cavolo riccio in un'insalatiera. Quindi, mescola 1/2 tazza di olio extra vergine di oliva con 1 tazza di succo di limone appena spremuto, 2 cucchiaini di sale, un pizzico di pepe nero e otto spicchi d'aglio. Mescolare gli ingredienti in un piccolo contenitore e versare sull'insalata. Infine, aggiungi gli anacardi, la zucca e i semi di zucca all'insalata dell'orto
Passaggio 5. Acquista cereali per la colazione fortificati con vitamine
3/4 tazza di cereali fortificati contiene 3,8 mg di zinco. Inoltre, i cereali fortificati di solito hanno molte altre vitamine e minerali essenziali.
Passaggio 6. Festeggia con una cena a base di aragosta
3 once di aragosta cotta contengono 3,4 mg di zinco. Inoltre, una porzione di aragosta contiene anche molte proteine, vitamina B12 e calcio. Puoi mangiare l'aragosta cotta da sola o mettere la carne cotta su un rotolo.
Passaggio 7. Compra delle braciole di maiale per cena
3 once di braciola di maiale contengono 2,9 mg di zinco. Le braciole di maiale sono anche povere di grassi e ricche di proteine.
Passaggio 8. Prendi dei semi di zucca e di zucca dal tuo negozio di alimenti naturali
100 grammi di zucca e semi di zucca contengono 1,03 mg di zinco. Puoi aggiungerli alle insalate o mangiarli come spuntino.
Metodo 2 di 3: utilizzo di integratori di zinco
Passaggio 1. Parla con il tuo medico per aumentare l'immunità con l'integrazione di zinco
Chiedi al tuo medico se dovresti assumere un integratore di zinco per migliorare la tua immunità. C'è una serie di ricerche sul ruolo dello zinco nel sistema immunitario. Sebbene gran parte di questa ricerca sia in corso, ci sono alcuni studi che dimostrano che le losanghe di zinco possono ridurre la durata di un raffreddore. Il medico dovrebbe essere in grado di valutare le prove e suggerire un piano d'azione appropriato.
- L'assunzione di zinco nella dieta dipende dalla dieta, dall'età e dallo stato di malattia. Il medico dovrà prendere in considerazione questi aspetti al momento di decidere se assumere lo zinco.
- La ricerca sulla supplementazione di zinco è attualmente inconcludente riguardo al fatto che i potenziali benefici superino i rischi. Uno dei rischi è una diminuzione del senso dell'olfatto e i benefici non sono ancora chiari in termini di come può ridurre la gravità di un raffreddore.
- Se non hai un'assicurazione, prova a visitare un medico in una clinica sanitaria della comunità per scoprire come potenziare il tuo sistema immunitario con lo zinco.
Passaggio 2. Acquista integratori di zinco per affrontare una carenza di zinco
Se hai problemi ad assumere abbastanza zinco nella tua dieta, potrebbe essere necessario acquistare un integratore di zinco. Prima di acquistare un integratore, dovresti assicurarti di essere effettivamente carente di zinco perché lo zinco in eccesso è anche dannoso per la tua salute.
- Alcune ricerche suggeriscono che l'assunzione di integratori di zinco per almeno 5 mesi può aiutare a prevenire il raffreddore.
- Lo zinco è comunemente contenuto negli integratori multivitaminici.
- Gli integratori di zinco sono disponibili in una varietà di dosaggi a seconda delle tue esigenze.
- Gli integratori di zinco possono utilizzare una varietà di forme di zinco come gluconato di zinco, solfato di zinco e acetato di zinco; tuttavia, nessuna di queste forme è stata determinata come superiore alle altre.
- L'assunzione di zinco per più di 6 settimane può portare a una carenza di rame.
Passaggio 3. Prendi una pastiglia di zinco al primo segno di raffreddore
La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di pastiglie o sciroppo di zinco entro 24 ore da un comune raffreddore ne ridurrà la durata e la gravità. Quando inizi a sentire prurito alla gola o naso che cola, vai in una farmacia o in un negozio di alimenti naturali e compra una confezione di pastiglie di zinco. Prendi le pastiglie per i primi giorni del tuo raffreddore.
- Evitare l'assunzione di pastiglie di zinco per più di 5 giorni durante il raffreddore. Alcuni effetti collaterali derivanti dall'assunzione di pastiglie di zinco includono mal di stomaco, bocca irritata e un gusto metallico persistente.
- Evita gli spray nasali allo zinco. Gli animali sembrano perdere il senso dell'olfatto quando usano spray nasali allo zinco e ci sono state segnalazioni di esseri umani che hanno perso il senso dell'olfatto a causa degli spray nasali. La FDA ha avvertito le persone di evitare l'uso di spray nasali contenenti zinco.
Metodo 3 di 3: Capire se stai assumendo abbastanza zinco
Passaggio 1. Calcola l'assunzione giornaliera raccomandata di zinco
La quantità di zinco che dovresti consumare sia dalla tua dieta che da qualsiasi integratore alimentare è diversa a seconda del sesso e dell'età. Puoi calcolare l'assunzione giornaliera raccomandata di zinco rivedendo le seguenti raccomandazioni basate sull'età e sul sesso:
- Le donne di età pari o superiore a 19 anni dovrebbero assumere 8 mg di zinco al giorno.
- Le donne incinte tra i 14 ei 18 anni dovrebbero assumere 13 mg di zinco al giorno.
- Le donne incinte, di età pari o superiore a 19 anni, dovrebbero assumere 11 mg di zinco al giorno.
- Le donne che allattano tra i 14 ei 18 anni dovrebbero assumere 13 mg di zinco al giorno.
- Le donne che allattano al seno di età pari o superiore a 19 anni dovrebbero assumere 12 mg di zinco al giorno.
- Gli uomini di età pari o superiore a 14 anni dovrebbero assumere 11 mg di zinco al giorno.
Passaggio 2. Scopri se i tuoi bambini e adolescenti assumono abbastanza zinco
I tuoi figli richiedono una diversa dose giornaliera raccomandata di zinco, quindi dovresti controllare che stiano assumendo abbastanza zinco nella loro dieta. Rivedere le indennità giornaliere raccomandate di seguito:
- I bambini di età compresa tra 7 mesi e 3 anni dovrebbero assumere 3 mg al giorno.
- I bambini tra i 4 e gli 8 anni dovrebbero assumere 5 mg di zinco al giorno.
- I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni dovrebbero assumere 8 mg di zinco al giorno.
- Le ragazze adolescenti tra i 14 ei 18 anni dovrebbero assumere 9 mg di zinco al giorno.
Passaggio 3. Evita di assumere troppo zinco nella dieta o dagli integratori
Troppo zinco può portare ad anemia e ossa indebolite. Seguendo la dose giornaliera raccomandata di zinco in base alla tua età e al tuo sesso, dovresti essere in grado di evitare di assumere troppo zinco. Ricorda che la dose giornaliera raccomandata include sia lo zinco alimentare che gli integratori.
- Controllare i sintomi di tossicità acuta da zinco. I sintomi di un eccesso di zinco includono dolore addominale, vomito, diarrea e nausea. Potresti anche provare mal di testa, irritabilità, anemia e vertigini.
- Guarda per vedere se sei a rischio di tossicità da zinco. Se hai un danno renale acuto, potresti essere a rischio di accumulare troppo zinco nel tuo corpo. Se hai l'emocromatosi, potresti anche assorbire troppo zinco. Infine, se sei esposto a molti pesticidi, vernici, gomma o coloranti nella tua vita o nel tuo lavoro, potresti essere a rischio di eccesso di zinco.
Passaggio 4. Determina se sei a rischio di carenza di zinco
2 miliardi di persone nel mondo sono carenti di zinco. Tuttavia, la maggior parte delle persone nel mondo occidentale ne ha abbastanza di questo oligoelemento. Per determinare se sei a rischio, esamina i seguenti dati demografici a rischio:
- I vegetariani potrebbero aver bisogno di consumare il 50% in più di zinco rispetto a quanto elencato nella dose giornaliera raccomandata perché il corpo assorbe meno zinco da fonti vegetali.
- Le persone che hanno disturbi digestivi come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa sono a maggior rischio di carenza.
- Gli alcolisti sono più suscettibili alla carenza di zinco perché l'alcol riduce la quantità di zinco che il corpo può assorbire.
- Le persone con anemia falciforme sono più suscettibili alla carenza di zinco perché hanno bisogno di più zinco.
- La carenza di zinco è relativamente rara negli Stati Uniti perché è comunemente contenuta nella dieta media.
Passaggio 5. Verificare se si hanno sintomi di carenza di zinco
I sintomi della carenza di zinco includono perdita di capelli, diarrea, impotenza, problemi agli occhi e alla pelle, perdita di appetito e vari problemi di crescita. Puoi rivedere i tuoi sintomi con il tuo medico e potrebbero anche fare un test per determinare se sei carente o meno. Possono misurare i livelli di zinco nelle cellule del sangue o nei capelli.
- I sintomi includono anche perdita di peso, ritardata guarigione delle ferite, alterazioni del gusto e lentezza delle facoltà mentali.
- Chiedi al tuo medico di ordinare un esame del sangue dei micronutrienti, che determina i livelli di più vitamine e minerali nel tuo corpo, incluso lo zinco.
