Il fruttosio è un composto zuccherino che si trova sia negli alimenti naturali come la frutta che negli alimenti trasformati come le bibite. Le persone con condizioni come il malassorbimento del fruttosio e l'intolleranza ereditaria al fruttosio potrebbero dover limitare il consumo complessivo di fruttosio per rimanere in salute. I sintomi di malassorbimento o intolleranza al fruttosio possono includere gonfiore, dolore addominale, gas, diarrea o nausea.
Passi
Metodo 1 di 3: leggere le etichette degli alimenti
Passaggio 1. Scansiona le etichette degli ingredienti per le fonti di zucchero
Spesso, ci sono fonti di fruttosio che non sono pubblicizzate apertamente sull'etichetta di un prodotto. Anche quando un prodotto ha un basso contenuto di zucchero, l'etichetta degli ingredienti può rivelare fonti nascoste di fruttosio. Non acquistare prodotti contenenti uno dei seguenti ingredienti:
- Fruttosio
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Tesoro
- Nettare di agave
- zucchero invertito
- sciroppo d'acero
- Melassa
- Zucchero di palma o di cocco
- sorgo
Passaggio 2. Fai attenzione alle fonti inaspettate di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è una fonte di fruttosio particolarmente malsana. Mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio si trova in alcuni posti ovvi, come le bevande analcoliche, si trova anche in prodotti inaspettati. Cose come condimenti per insalata, pane, succhi di frutta, barrette di cereali e salse per la pasta possono contenere sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, quindi leggi attentamente le etichette.
Passaggio 3. Tagliare il sorbitolo
Se il consumo di fruttosio ti causa problemi di digestione, fai attenzione all'ingrediente "sorbitolo" sulle etichette. Questo è un alcol zuccherino che può peggiorare i sintomi digestivi per alcuni. Quando si cerca di trovare prodotti compatibili con una dieta a basso contenuto di fruttosio, evitare in generale il sorbitolo.
Passaggio 4. Cerca cereali a basso contenuto di zucchero
Se i cereali sono un alimento base della tua colazione, sappi che possono essere ricchi di zucchero e fruttosio. Idealmente, i cereali che mangi non dovrebbero contenere più di tre grammi di zucchero per porzione. Cereali come il porridge o la farina d'avena, il Weetabix e il grano sminuzzato senza zuccheri aggiunti sono ottime opzioni.
Passaggio 5. Attenzione allo zucchero aggiunto nei latticini
I latticini sono generalmente a basso contenuto di zucchero e possono essere salutari con una dieta a basso contenuto di fruttosio. Tuttavia, cose come il latte aromatizzato e lo yogurt possono avere un alto contenuto di zucchero e dovrebbero essere evitate. I latticini con aroma di frutta sono ricchi di zuccheri aggiunti e prodotti contenenti fruttosio, anche prodotti aromatizzati con frutta naturale. Opta per i latticini semplici.
Se vuoi aggiungere un po' di sapore al tuo yogurt, prova a mescolare estratti come l'estratto di vaniglia e spezie naturalmente dolci come la cannella
Metodo 2 di 3: fare scelte salutari
Passaggio 1. Parla con il tuo medico di un piano alimentare
Poiché i livelli sicuri di fruttosio variano a seconda della tua salute personale, parla con un medico per stabilire un piano alimentare. Se ti è stata diagnosticata una condizione di salute che influisce sulla tua capacità di consumare fruttosio, siediti con il tuo medico e esamina ciò che puoi e non puoi mangiare. Dovresti anche assicurarti che il tuo medico ti dica la quantità precisa di fruttosio che puoi consumare in sicurezza ogni giorno.
Passaggio 2. Attenersi alla frutta a basso contenuto di zucchero con moderazione
Alcuni frutti, come le banane e l'uva, sono molto ricchi di zucchero e fruttosio. Sebbene tali frutti non siano necessariamente dannosi per te, è meglio eliminarli se hai bisogno di mantenere una dieta a basso contenuto di fruttosio per motivi di salute. Limita il consumo di frutta in generale e, quando mangi frutta, punta a opzioni a basso contenuto di fruttosio.
- I frutti a basso contenuto di zucchero includono opzioni come avocado, rabarbaro, lime, limone, fragole, anguria, more, pompelmo, mirtilli e lamponi.
- I frutti con una moderata quantità di zucchero includono nettarine, pesche, meloni, pere, prugne, mele, albicocche, arance e ananas.
- Anche quando si consuma frutta a basso contenuto di zucchero, limitare l'assunzione complessiva di frutta. Quando si tratta di consumare prodotti sani, cerca di mangiare più verdura che frutta.
- Se hai difficoltà a digerire il fruttosio, potresti essere in grado di tollerare fino a mezza tazza (0,12 litri) di frutta con un pasto.
Passaggio 3. Scegli verdure a basso contenuto di zucchero
In generale, le verdure tendono ad avere meno zucchero rispetto alla frutta in generale. Tuttavia, non tutte le verdure sono completamente sicure per una dieta a basso contenuto di fruttosio. Assicurati di chiedere al tuo medico quali verdure puoi e non puoi avere e considera le verdure quando calcoli il consumo giornaliero di fruttosio. Se stai cercando di limitare l'assunzione di fruttosio, scegli alcune delle seguenti opzioni vegetariane:
- Asparago
- Bok choy
- cavoletti di Bruxelles
- Cetriolo
- cavolo
- Lattuga
- pastinaca
- Spinaci
- patata bianca
- Zucchine
Passaggio 4. Bevi acqua per dissetarti
Non hai bisogno di bere altro che acqua per dissetarti. Molte altre bevande sono ricche di fruttosio. Mentre la soda è un ovvio colpevole, anche i succhi di frutta naturali contengono un'elevata quantità di fruttosio.
Se preferisci addolcire il tè o il caffè con lo zucchero, usa invece un dolcificante artificiale come il destrosio o estratti dolci, come l'estratto di vaniglia
Passaggio 5. Mangiare snack a basso contenuto di fruttosio
Quando si tratta di spuntini, fare il pieno di snack a basso contenuto complessivo di fruttosio. Opta per opzioni di riempimento a basso contenuto di fruttosio. Di seguito sono riportati snack salutari per una dieta a basso contenuto di fruttosio:
- Popcorn
- Frutti a basso contenuto di fruttosio
- Sedano e carote
- Formaggio
- Carni come il salame
- Noccioline
Passaggio 6. Lancia i prodotti già pronti
I pasti pronti sono ricchi di additivi non necessari, comprese le fonti di sciroppo di mais. Sforzati di mangiare i pasti che ti prepari a casa durante cene in scatola o altri pasti da cuocere nel microonde. Dovresti anche evitare qualsiasi prodotto da forno commerciale, poiché tendono ad essere particolarmente ricchi di fruttosio.
Metodo 3 di 3: trattarsi con moderazione
Passaggio 1. Sostituisci i dessert con la frutta
Se hai voglia di qualcosa di dolce, soddisfa i tuoi golosi con un frutto. Scegli un frutto con una quantità di fruttosio da bassa a moderata, come una pesca o una manciata di fragole.
Tuttavia, assicurati di tenere conto della quantità totale di fruttosio che hai assunto durante la giornata per assicurarti di non eccedere. Inoltre, parla con il tuo medico di avere frutta come spuntino. Alcune persone con condizioni come il malassorbimento del fruttosio potrebbero non essere in grado di produrre frutta da sole
Passaggio 2. Prova il pane a basso contenuto di fruttosio
Il pane è un alimento base della dieta di molte persone in quanto può essere utilizzato per pranzi veloci come i panini. Se hai voglia di pane, controlla l'etichetta degli ingredienti sul pane acquistato in negozio per assicurarti che la tua selezione sia a basso contenuto di fruttosio. Puoi anche controllare la quantità di fruttosio nel tuo pane creando il tuo pane da zero. Questo può permetterti di gustare il pane senza sabotare i tuoi sforzi per evitare il fruttosio.
Anche durante l'utilizzo di pane a basso contenuto di fruttosio, dovresti comunque sforzarti di limitare l'assunzione complessiva di pane. Dovresti anche parlare prima con il tuo medico. Non tutti coloro che seguono una dieta a basso contenuto di fruttosio possono tollerare il pane, anche le varietà a basso contenuto di fruttosio
Passaggio 3. Scegli bevande alcoliche a basso contenuto di fruttosio
Se bevi, tieni presente che il fruttosio si trova nell'alcol. Attenersi a opzioni a basso contenuto di fruttosio come vino rosso e birre secche e liquori. Evita di mescolare gli alcolici con i mixer che contengono zucchero.
