Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) viene utilizzato come dolcificante per molti alimenti trasformati. Per eliminare gli HFC dalla tua dieta, inizia leggendo attentamente le etichette nutrizionali prima di acquistare alimenti. Evita i cibi in scatola, surgelati o preconfezionati. Scegli invece cibi integrali, come banane fresche o mele. Quando cuoci o cucini, diventa creativo e usa sostituti sani dello zucchero, come miele o purè di frutta.
Passi
Metodo 1 di 3: fare scelte alimentari sane
Passaggio 1. Leggi le etichette degli alimenti
Prima di acquistare qualsiasi cosa al supermercato, esamina rapidamente l'etichetta e verifica se l'HFCS è elencato negli ingredienti. Se vedi HFC, scegli una marca alternativa dello stesso cibo senza di essa. Questo potrebbe richiedere un po' di tempo per i tuoi primi viaggi di shopping, ma presto scoprirai quali marche acquistare e quali evitare.
Alcuni marchi possono pubblicizzare "nessun sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio" sulla confezione, solo per averlo elencato negli ingredienti con un nome diverso. HFC è anche chiamato: zucchero di mais, sciroppo di mais, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, fruttosio isolato e fruttosio cristallino
Passaggio 2. Sii selettivo quando acquisti "naturale" o "biologico"
La parola "naturale" può essere applicata a un'ampia varietà di alimenti contenenti HFC, poiché la Food and Drug Administration (FDA) non regola l'etichetta. Anche un alimento etichettato come "100% biologico" può contenere HFC organici, quindi è importante esaminare sempre le etichette degli ingredienti e dei dati nutrizionali. Di solito spendi un po' di più per ottenere alimenti biologici senza HFC, ma ne vale la pena.
- Per trovare prodotti biologici nel tuo negozio di alimentari locale potresti dover andare verso i corridoi riservati in un'area di alimenti naturali.
- Molti pani pubblicizzano il loro status di "grano intero" come un modo per nascondere la loro inclusione di HFC e sostanze chimiche dannose. Gli articoli integrali sono solitamente la scelta migliore, ma non sono tutti uguali in termini di qualità.
Passaggio 3. Esegui uno spurgo della dispensa
Vai in cucina, apri la dispensa e guarda l'etichetta nutrizionale di ogni alimento che possiedi. Tieni un bidone della spazzatura nelle vicinanze e gettaci dentro gli alimenti con HFC. Continua finché la tua dispensa non sarà "pulita". Quindi, vai al negozio per acquistare alimenti non HFC per sostituire il tuo stock.
Se non ti senti a tuo agio a buttare via il cibo, puoi sempre donarlo a una banca del cibo. Tuttavia, questo potrebbe anche essere considerato come un semplice passaggio del problema nutrizionale. È la tua chiamata
Passaggio 4. Scegli cibi freschi, anziché in scatola o congelati
La frutta in scatola è conveniente, ma viene privata della sua fibra durante la lavorazione. Un pezzo di frutta intera può darti una carica di fibre insieme alla dolcezza dello zucchero naturale. Scambia gli alimenti in scatola, come il sugo per la pasta già pronto, con opzioni più salutari, come preparare il tuo sugo con i pomodori freschi.
Passaggio 5. Vai con cibi semplici
Scegli lo yogurt alla vaniglia di base, la farina d'avena tagliata in acciaio e altri alimenti senza salse o condimenti. Gli HFC si nascondono spesso nei condimenti alla frutta in opzioni alimentari altrimenti salutari, come lo yogurt. Aggiungendo la tua frutta fresca, come le fette di fragola, puoi controllare anche le dimensioni delle porzioni.
- Ad esempio, alcuni yogurt zuccherati contengono oltre 40 grammi (1,4 once) di zucchero, inclusi gli HFC.
- Non dimenticare le spezie quando aggiungi sapore ai cibi semplici. Cannella, zenzero e persino pepe sono tutte buone opzioni.
Passaggio 6. Acquista dolci di qualità superiore
Se hai un debole per i dolci, va bene. Basta acquistare caramelle e dolcetti realizzati secondo i più alti standard di produzione, anche se importati. Potrebbero essere più costosi, ma contrasta questo concedendoti solo un piccolo pezzo come regalo occasionale.
Metodo 2 di 3: effettuare sostituzioni
Passaggio 1. Usa la frutta come dolcificante
Scegli i tuoi frutti preferiti, come le banane, e incorporali in alimenti che normalmente conterrebbero zuccheri extra o HFC. Mescola le fette di banana nella farina d'avena tagliata in acciaio o nello yogurt bianco alla vaniglia. Datteri o banane possono anche sostituire lo zucchero in molte ricette al forno.
Lo zucchero da tavola normale è un'altra opzione. Tuttavia, cerca comunque di utilizzare qualsiasi dolcificante, anche naturale, con moderazione
Passaggio 2. Scegli il miele come dolcificante
Acquista del miele crudo al mercato del tuo agricoltore locale o in una drogheria specializzata. Aggiungilo agli alimenti 1 cucchiaino (5 ml) alla volta per addolcirli. Non solo otterrai il sapore, ma otterrai anche antiossidanti e nutrienti essenziali, come la vitamina B6.
Passaggio 3. Prepara spuntini sani
Per impedirti di raggiungere quella barretta piena di HFCS, metti alcune fette di frutta nella borsa per la giornata. Oppure, prendi un piccolo contenitore di hummus e dei bastoncini di carota pretagliati. Non solo eviterai gli effetti negativi degli HFC, ma otterrai anche un aumento di vitamine e sostanze nutritive.
Passaggio 4. Prepara il tuo condimento per l'insalata o altri condimenti
Molti condimenti per insalata si pubblicizzano come "a basso contenuto calorico" o "a basso contenuto di grassi" e quindi compensano il sapore mancante aggiungendo HFC. Crea il tuo condimento mescolando olio d'oliva, pepe, succo di limone e aceto balsamico. Sperimenta anche ricette per altri condimenti, come ketchup, salsa barbecue, maionese o senape.
Guarda anche le dimensioni delle porzioni con i condimenti. Un singolo cucchiaio di salsa barbecue può costare fino a 5 grammi (0,18 once) di zucchero o HFC
Metodo 3 di 3: stare lontano dai cibi problematici
Passaggio 1. Evita le bevande in lattina o in bottiglia
Bevande sportive, bibite e tè aromatizzati o limonate sono solitamente pieni fino all'orlo di HFC. Fai attenzione anche quando scegli le bevande dietetiche o "zero", poiché spesso contengono dolcificanti artificiali. Se devi ottenere la tua soluzione di soda, acquista bevande da imbottigliatori che hanno scelto di utilizzare solo zucchero di canna naturale.
Controlla la sezione Pasqua del tuo supermercato. Alcune aziende produttrici di bevande gassate producono una versione a base di zucchero/saccarosio dei loro prodotti intorno alla Pasqua ebraica per gli ebrei che sono limitati dall'abitudine a mangiare mais durante questo periodo
Passaggio 2. Evita il fast food
HFC è nascosto in molti diversi tipi di fast food per aumentare il sapore. Oltre alle aree ovvie, come i dolci, troverai anche HFC in hamburger, polpette di pollo e altri cibi sorprendenti. Mangia cibi fatti con ingredienti naturali a casa per controllare cosa succede nel prodotto finale.
Passaggio 3. Evita i pasti in scatola o preconfezionati
È positivo che tu stia cercando di mangiare a casa, ma non commettere l'errore di prendere la strada più facile con i pasti in scatola. Se gli HFC non sono nella parte principale del pasto, come la pasta in scatola di maccheroni e formaggio, allora è probabile che sia nel pacchetto della salsa. Se stai cercando una scorciatoia per un pasto senza HFC, acquista piatti principali precotti, come il pollo arrosto, dalla tua gastronomia locale.
Passaggio 4. Scegli il succo al 100% rispetto ai cocktail di succo
Con le bevande a base di succo puro otterrai zuccheri naturali, mentre i cocktail sono spesso ricchi di HFC e altri ingredienti artificiali. È comunque una buona idea limitare la quantità di succo che bevi in generale. In alternativa, prendi un pezzo di frutta intera e ottieni i benefici delle fibre.
Passaggio 5. Prestare attenzione quando si acquistano cereali per la colazione e barrette di cereali
Alcune barrette di cereali hanno in realtà più zucchero rispetto alle loro controparti al cioccolato. Prova invece a sostituire un cereale pieno di zucchero con farina d'avena tagliata in acciaio.
Suggerimenti
Per allontanarti dalle bibite, aggiungi un po' di sapore alla tua acqua mettendoci dentro una fetta di frutta
Avvertenze
- Anche se prendi zucchero da fonti diverse dagli HFC, è meglio mantenere basso l'apporto complessivo di zucchero. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che lo zucchero non costituisca più del 10% dell'apporto calorico giornaliero. Idealmente, non dovresti assumere più di 25 grammi (circa 6 cucchiaini) di zucchero al giorno.
- È particolarmente importante eliminare gli HFC durante la gravidanza. Secondo uno studio, l'esposizione all'HFCS nell'utero può causare difetti nella placenta e limitare la crescita fetale, aumentando potenzialmente il rischio del bambino di problemi di salute metabolica più avanti nella vita.
