Le proteine svolgono un ruolo importante nel mantenere sano il corpo umano e sono particolarmente importanti per la salute dei muscoli, dei capelli, della pelle e del sistema immunitario. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che gli uomini ricevano circa 56 grammi di proteine ogni giorno e che le donne mirino a circa 46 grammi di proteine. Aggiungere uno spuntino ad alto contenuto proteico alla tua giornata offre un buon modo per ottenere le proteine di cui hai bisogno, soprattutto se hai difficoltà a ottenere proteine da altre fonti.
Passi
Metodo 1 di 3: Preparare semplici snack proteici
Passaggio 1. Prepara un hummus e un barattolo di verdure
Questo sano spuntino pomeridiano è facile da preparare, ma deve essere conservato in frigorifero o in un frigorifero. Tutto quello che devi fare è prendere un vasetto con un coperchio a vite. Versa dell'hummus sul fondo del barattolo. Taglia alcune verdure a tua scelta nel senso della lunghezza in modo da poterle facilmente afferrare dal barattolo. Infilare delicatamente le verdure nell'hummus in modo che si alzino. Avvita bene il coperchio e sei pronto per partire.
- Quasi ogni verdura può andare bene con l'hummus. Ad esempio, sedano, peperoni, cetrioli, carote, ecc.
- Se vuoi usare verdure, come broccoli o cavolfiori, che non possono essere tagliati a pezzi lunghi e sottili, allora opta per un contenitore più corto e tozzo. Ad esempio, un piccolo contenitore di plastica che usi per conservare gli avanzi funzionerebbe bene.
Passaggio 2. Preparare un semifreddo allo yogurt e alla frutta
In un vasetto o un contenitore, aggiungi una pallina di yogurt greco semplice, seguito da un cucchiaio di bacche fresche o altri frutti. Ripeti l'operazione finché non avrai aggiunto circa 1/2 tazza di yogurt e 2 cucchiai di frutti di bosco. Metti il coperchio ben stretto. Conserva questo alimento ad alto contenuto proteico in un frigorifero o in una borsa termica.
- Anche la frutta congelata dovrebbe funzionare.
- Guarnire il semifreddo con un filo di miele per aggiungere un po' di dolcezza.
- Aggiungi una manciata di noci per aggiungere ancora più proteine.
Passaggio 3. Fai bollire due uova
Mettere le uova in una piccola pentola e coprire con acqua. Scaldare fino a quando l'acqua raggiunge il pieno bollore, quindi togliere immediatamente la pentola dal fuoco e coprirla. Lascia le uova nell'acqua per 10-15 minuti se le vuoi sode. Puoi lasciare le uova dentro per soli tre minuti per le uova sode, ma saranno difficili da mangiare in movimento.
Sbucciate o non sbucciate, le uova devono essere conservate in frigorifero o consumate entro 2 ore a temperatura ambiente (1 ora a temperature superiori a 90ºF / 32ºC). Per concederti un po' più di tempo, congela una confezione di gel o una scatola di succhi e riempila con l'uovo da portare a scuola o al lavoro
Passaggio 4. Usa lattuga e tacchino per fare un involtino di tacchino
Avvolgi un paio di fette di tacchino in un grosso pezzo di lattuga per fare uno spuntino a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine. Aggiungi alcune fette di carota, cetriolo, avocado o peperoncino con un cucchiaino di senape per un sapore extra.
In alternativa, se non ti dispiace i carboidrati, puoi semplicemente preparare un sandwich al tacchino per il tuo spuntino o potresti usare una tortilla per avvolgere il tuo tacchino
Metodo 2 di 3: Preparare un Frullato Proteico
Passaggio 1. Aggiungi un liquido
Per trasformare il tuo frullato in un frullato bevibile, dovrai aggiungere un liquido. Questa parte del frullato è estremamente flessibile. Puoi aggiungere qualsiasi tipo di liquido che ti piace. Puoi usare qualsiasi tipo di latte (ad es. latte da latte, latte di soia, latte di mandorle, latte di cocco, ecc.), acqua (anche l'acqua di cocco va benissimo) o anche succo, se lo desideri.
- L'uso di un tipo di latte renderà il frullato più cremoso e l'acqua lo renderà più fluido.
- Inizia aggiungendo 3/4 di tazza del liquido che preferisci al frullato. Se vuoi che il frullato sia più fluido, puoi aggiungere un po' più di liquido.
Passaggio 2. Aggiungi un dolcificante
Se vuoi aggiungere un po' di dolcezza in più al tuo frullato, puoi aggiungere 1 o 2 datteri secchi e snocciolati, un cucchiaio di nettare di agave, un po' di miele o anche un goccio di sciroppo d'acero. Aggiungi semplicemente il dolcificante preferito nel frullatore.
Se non hai bisogno della dolcezza extra o stai cercando di mantenere il contenuto di zucchero il più basso possibile, puoi sempre lasciarli fuori
Passaggio 3. Aggiungi le tue proteine
Scegli una proteina e aggiungi 1/4 di tazza dell'ingrediente al frullatore. Alcuni esempi di buone fonti proteiche includono lo yogurt greco, qualsiasi tipo di burro di noci (burro di arachidi, burro di mandorle, burro di anacardi, ecc.), anacardi crudi, latte in polvere o persino tofu vellutato. L'aggiunta di tofu può sembrare strano, ma non aggiungerà molto in termini di sapore (quindi il tuo frullato proteico non avrà il sapore del tofu) ed è un'ottima fonte di proteine.
- Se vuoi usare gli anacardi, prova a metterli a bagno in acqua per una notte. Questo li renderà più morbidi e si fonderanno meglio.
- Potresti essere tentato di usare una polvere proteica per questo passaggio e puoi farlo se lo desideri; tuttavia, dovresti essere consapevole del fatto che molte polveri proteiche contengono metalli pesanti potenzialmente pericolosi come arsenico, piombo, mercurio e/o cadmio. Inoltre, le proteine in polvere spesso forniscono più proteine del necessario.
Passaggio 4. Aggiungi un booster proteico
Considera questo una spinta in più per il tuo frullato. Non aggiungeranno molto in termini di sapore, ma aggiungeranno proteine extra e potrebbero rendere il frullato più cremoso. Esempi di cose che puoi includere sono: semi di lino, semi di chia, avena intera o cuori di canapa.
Per ogni booster proteico che scegli di aggiungere, aggiungi circa 1 cucchiaio
Passaggio 5. Aggiungi frutta o verdura per insaporire
Ora che hai le tue fonti di proteine, puoi aggiungere frutta e verdura che preferisci. Prova ad aggiungere 2 tazze (~500 ml) di spinaci per trasformare il tuo frullato in un pasto sano, o solo una manciata grande per una piccola spinta con meno effetto sul sapore. L'aggiunta di frutta congelata contribuirà a rendere il tuo frullato rinfrescante. Qualsiasi frutto che ti piace funzionerà: lamponi, fragole, mango, nettarine, pesche, mirtilli, more e così via.
- Se ti piacciono il burro di arachidi e le banane, considera di aggiungere una banana congelata al tuo frullato e usa un burro di noci come proteine. Questo trasformerà il tuo frullato in un trattamento cremoso e gustoso.
- L'aggiunta di mezzo avocado può sembrare strano, ma non cambierà molto il sapore. Tuttavia, renderà il tuo frullato ancora più cremoso.
- Se non hai nulla di congelato da mettere nel frullato, valuta di aggiungere una manciata di cubetti di ghiaccio prima di frullare. Se tutto nei tuoi ingredienti è a temperatura ambiente, anche il tuo frullato lo sarà.
Passaggio 6. Frulla i tuoi ingredienti
Ora che hai tutti gli ingredienti necessari per preparare il tuo frullato proteico, non devi far altro che frullare il tutto. Assicurati di posizionare il coperchio in modo sicuro. Frullate fino a quando tutti gli ingredienti non saranno ben amalgamati.
Se il tuo frullato non si sta amalgamando bene e sembra essere bloccato nel frullatore, prova ad aggiungere un po' più del liquido che preferisci o dell'acqua, quindi mescola un po' con un cucchiaio prima di riprendere a frullare
Metodo 3 di 3: Preparare i Ceci Arrostiti
Passaggio 1. Raccogli i tuoi ingredienti
Per questa ricetta, avrai bisogno di 1 lattina di ceci (chiamati anche ceci), olio d'oliva, sale, pepe di Cayenna, aglio in polvere e cipolla in polvere.
- Questo snack proteico è adatto ai vegani.
- Se non ti piace l'aglio in polvere e la cipolla in polvere, o se vuoi mischiarli, puoi anche provare altre combinazioni di sapori che ti sembrano interessanti. Alcuni esempi includono sale e aceto, paprika, curry, peperoncino in polvere (se ti piace piccante), o anche solo un po' di sale e pepe.
Passaggio 2. Arrostire i ceci
Preriscaldare il forno a 400 gradi Fahrenheit (200 C). Prima di arrostire i ceci, scolateli e sciacquateli. Versare i ceci in un colino pulito e sciacquarli sotto l'acqua corrente pulita. Asciugare i ceci stendendoli su un foglio di carta o un canovaccio e asciugando il liquido in eccesso con un'altra carta o un canovaccio pulito.
- Mettere i ceci secchi su una teglia e condirli con 1 cucchiaio di olio d'oliva e cospargerli leggermente con 1/4 di cucchiaino di sale.
- Mettere i ceci in forno per 15 minuti.
- Usando un guanto da forno, estrai la teglia dal forno e scuotila delicatamente per arrotolare i ceci sull'altro lato.
- Rimettete i ceci in forno per altri 15 minuti. Arrotolare i ceci eviterà che si brucino da un lato.
Passaggio 3. Cospargere i ceci con i condimenti
Rimuovere i ceci arrostiti dal forno e cospargere uniformemente sui ceci 1/2 cucchiaino di aglio in polvere, 1/2 cucchiaino di cipolla in polvere e solo un pizzico di pepe di Cayenna. Fare questo mentre i ceci sono ancora caldi aiuterà i condimenti ad attaccarsi ai ceci.
- Agitare delicatamente la padella per aiutare a ricoprire uniformemente i ceci nel condimento.
- Se non vuoi che i tuoi ceci siano piccanti, puoi lasciare fuori il pepe di Caienna.
- Lascia raffreddare i ceci prima di gustare il tuo spuntino proteico.
