L'inclinazione pelvica è una condizione scomoda che può verificarsi quando i muscoli intorno allo stomaco e alla schiena si allentano e diventano eccessivamente flessibili. In alcuni casi, ciò può essere causato da una variazione naturale della struttura ossea. Se non ti provoca dolore o non limita la tua mobilità, potrebbe non essere necessario trattarlo. Con l'inclinazione pelvica anteriore (APT) la parte bassa della schiena appare eccessivamente arcuata in avanti. Con l'inclinazione pelvica posteriore (PPT) la schiena si inarca all'indietro. La buona notizia è che entrambi i tipi di inclinazione pelvica sono generalmente curabili con un regime di esercizi e alcuni cambiamenti nello stile di vita. Lavorare con il tuo medico o un trainer può anche aiutarti a raddrizzare la tua inclinazione. Fare esercizi che rafforzano i muscoli addominali, della schiena e dell'anca può migliorare l'allineamento dell'anca e aiutare con entrambi i tipi di inclinazione pelvica.
Passi
Metodo 1 di 3: allungare e rafforzare i muscoli
Passaggio 1. Schiuma la tua zona pelvica ogni giorno
Posiziona un rullo di gommapiuma su un tappetino per esercizi. Quindi, sdraiati su un fianco sul tappetino con il rullo che tocca l'area dei fianchi. Sostieni la testa con un braccio piegato e piega anche le ginocchia per stabilità. Usa i piedi per spingere delicatamente il corpo su e giù per il rullo intorno all'area dei fianchi. Continua per intervalli di 30 secondi prima di mettere in pausa e ripetere.
- Questo allungamento a rulli potrebbe non correggere completamente l'inclinazione pelvica, ma può aiutare ad allungare i muscoli che circondano il bacino.
- Puoi usare un rullo di schiuma mentre sei in palestra. Sono venduti anche nei negozi di atletica e fitness.
Passaggio 2. Eseguire un allungamento del flessore dell'anca in ginocchio ogni giorno
Inginocchiati in modo che il ginocchio sinistro tocchi il tappetino, ma il ginocchio destro rimane posizionato sopra il piede destro. Tieni la colonna vertebrale dritta. Spingi il peso in avanti verso l'anca destra. Mantieni questa pressione per 30 secondi prima di rilasciare e cambiare gamba.
Questo è un ottimo allungamento per le persone che stanno sedute molto durante il giorno, che è un problema comune con chi soffre di inclinazione pelvica
Passaggio 3. Allunga la parte bassa della schiena ogni giorno
Siediti su una sedia robusta. Lascia che le braccia, le spalle e la testa pendano dalla sedia in modo rilassato. Immagina di rilasciare tutti i muscoli della parte superiore del corpo e di spingere tutto verso terra. Quando inizi a sentire una sensazione di allungamento, continua in questa posizione per 1-2 minuti.
Dopo questo allungamento, alzati in piedi e muovi la parte superiore del corpo per rilasciare qualsiasi tensione. Ripeti questo processo completo 3-4 volte
Passaggio 4. Fai uno squat
Posiziona i piedi divaricati e leggermente più larghi dei fianchi. Fai un respiro profondo e abbassa i fianchi verso terra. Continua finché le ginocchia non stanno per estendersi oltre le dita dei piedi. Le tue cosce saranno parallele al suolo. Espirare e alzarsi in posizione eretta. Questo esercizio è ottimo per costruire muscoli glutei forti, che miglioreranno la tua postura generale.
- Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente inclinate verso l'esterno.
- Prova a fare questo esercizio almeno 2 volte a settimana.
Passaggio 5. Eseguire un'inclinazione pelvica
Sdraiati con le ginocchia piegate verso l'alto. Fletti i muscoli addominali (addominali) finché la schiena non si solleva dal pavimento. Continua a spingere il bacino verso l'alto finché la schiena non è quasi dritta. Conta 5-10 secondi prima di rilassare i muscoli e sdraiarti sul pavimento. Questo esercizio aiuta a sviluppare il core e a mantenere il bacino allineato.
Ripeti questo esercizio due volte a settimana per tutte le ripetizioni che desideri, ma assicurati di fermarti se la schiena mostra segni di tensione
Passaggio 6. Alzare la gamba posteriore completa in ginocchio
Mettiti a quattro zampe su un tappetino per esercizi. Distribuisci il peso in modo uniforme su mani e ginocchia. Fletti gli addominali e spingi indietro la gamba destra dietro di te. Tienilo in piano per 5 secondi prima di tirarlo indietro. Ripeti con la stessa gamba o alternativamente. Questo esercizio aiuta ad allungare la schiena e i muscoli pelvici.
- Nella posizione di partenza, posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Prova a fare questo esercizio 2-3 volte a settimana.
Passaggio 7. Eseguire una tavola
Mettiti a faccia in giù su un tappetino per esercizi. Metti le mani sotto le spalle. Fletti i muscoli dello stomaco finché non ti sollevano da terra. Tieni la colonna vertebrale dritta. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile prima di rilasciare. Questo è un ottimo esercizio per sviluppare i muscoli della schiena che aiutano a mantenere il bacino in posizione.
- Fai questo esercizio 3 volte a settimana. Nel tempo, prova a costruire una tavola di 60 secondi.
- Se eseguita correttamente, una posizione di plank sarà molto simile a un tradizionale push-up. La differenza principale è che non stai pompando su e giù da terra.
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Alzati e muoviti ogni ora
Uno dei principali fattori di rischio per l'inclinazione pelvica è passare troppo tempo in posizione seduta ogni giorno. Imposta un timer sul telefono per ricordarti di fare una breve passeggiata in ufficio o a casa una volta ogni 60 minuti. Anche stare in piedi e allungarsi sul posto può fare la differenza.
Rendi questo più divertente chiedendo ad altri di camminare con te per qualche minuto ogni ora ogni ora
Passaggio 2. Regola la sedia dell'ufficio, la scrivania e il monitor per mantenere la schiena dritta
Spostati intorno alle leve della sedia da ufficio finché non tieni la colonna vertebrale dritta quando sei seduto. Quindi, posiziona la scrivania in modo da non doverti piegare per usarla. Lo stesso vale con il tuo monitor. Questo potrebbe significare impostare il monitor su una piattaforma leggermente rialzata.
Se la tua sedia non è regolabile, prova a posizionare un cuscinetto in memory foam sul retro per fornire più supporto per la colonna vertebrale
Passaggio 3. Concediti qualche mese per vedere i risultati
Ci vorrà del tempo per ricostruire i muscoli ancora una volta. Tieni presente che il tuo corpo potrebbe cambiare all'interno senza mostrare miglioramenti esterni. Tieni traccia dei tuoi esercizi e vedrai che stai andando meglio ogni settimana.
- Puoi tenere traccia del numero di serie di esercizi e ripetizioni che finisci ogni settimana utilizzando un'app di fitness o semplicemente scrivendoli su carta.
- Se provi dolore, registra il tuo dolore su una scala da 0 (nessun dolore) a 5 (dolore estremo) ogni settimana. Guarda per vedere se i livelli di dolore diminuiscono nel tempo.
Metodo 3 di 3: ottenere un trattamento esperto
Passaggio 1. Consultare il proprio medico prima di iniziare il trattamento
Prima di implementare un nuovo programma di esercizi, parla con il tuo medico e vedi se ha qualche suggerimento per affrontare la tua inclinazione pelvica. È anche importante consultare il medico se si soffre di dolore al bacino o alla schiena, poiché ciò potrebbe indicare un problema più serio.
I medici generici di solito indirizzano i bambini a uno specialista ortopedico che può aiutare a garantire che la colonna vertebrale del bambino si sviluppi correttamente
Passaggio 2. Eseguire il test di Thomas per una diagnosi parziale
Questo è un modo per il medico di identificare se si soffre di inclinazione pelvica. Può anche essere usato per valutare i tuoi progressi mentre lavori per correggere l'inclinazione. Sdraiati su un tavolo con le ginocchia e la parte inferiore delle gambe pendenti lateralmente. Fletti una gamba e tirala verso la parte superiore del corpo. Ripetere con l'altro lato. Con un bacino correttamente allineato, la gamba a riposo rimarrà in posizione sul tavolo quando sollevi l'altra.
- Qualsiasi movimento di sollevamento dalla gamba a riposo è una possibile indicazione di inclinazione pelvica.
- Man mano che migliori, fai questo test a casa e osserva se la tua gamba a riposo rimane più vicina al tavolo nel tempo.
Passaggio 3. Trova un fisioterapista
Chiedi al tuo medico di base i suggerimenti del terapeuta. Puoi anche visitare il sito web dell'American Physical Therapy Association all'indirizzo www.apta.org e cercare terapisti nella tua zona. Cercane uno che abbia esperienza di lavoro con pazienti che soffrono di inclinazione pelvica o altri problemi alla schiena/pelvi.
Passaggio 4. Lascia che il tuo terapista video i tuoi movimenti di camminata o corsa
A volte è difficile determinare se il bacino è nella posizione corretta quando si è nel bel mezzo di un'attività fisica. Probabilmente il tuo terapista ti suggerirà di fare un rapido video laterale di te che cammini o corri. Quindi, entrambi potete guardare il video per vedere se i vostri fianchi sembrano essere spinti in avanti o indietro.
Passaggio 5. Lavora con un chiropratico
Chiedi al tuo medico di consigliarti un chiropratico affidabile che abbia esperienza nella valutazione e nel trattamento dell'inclinazione pelvica. Un chiropratico può valutare la tua inclinazione pelvica e lavorare con te per elaborare un piano di trattamento.
