Molte persone mangiano troppo. A volte siamo consapevoli che stiamo mangiando troppo, ma a volte non ce ne accorgiamo nemmeno. Per alcune persone, l'eccesso di cibo può essere un problema e può portare a una serie di problemi di salute. Fortunatamente, ci sono molti modi per determinare se stai mangiando troppo o meno.
Passi
Metodo 1 di 4: misurare il cibo
Passaggio 1. Calcola l'apporto calorico giornaliero consigliato
Le calorie giornaliere consigliate dipendono dall'età, dalle dimensioni e dal livello di attività. Dipendono anche dal fatto che tu stia cercando di perdere peso, aumentare di peso o mantenere il tuo peso attuale.
- Usa un calcolatore online per determinare quante calorie dovresti consumare ogni giorno o leggi questo articolo di wikiHow, Come calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale.
- Puoi anche vedere un personal trainer o un nutrizionista per una consulenza di persona su quanto dovresti mangiare.
- I cardiofrequenzimetri possono essere indossati per determinare esattamente quante calorie si bruciano ogni giorno.
Passaggio 2. Misurare le porzioni prima di mangiare
Anche se non hai una bilancia per alimenti o un misurino, puoi stimare le tue porzioni. Una tazza ha le dimensioni del pugno di una persona media. Un cucchiaio è un po' più grande della punta del pollice.
- Alcune cose vengono confezionate in porzioni singole. Ad esempio, puoi acquistare porzioni singole di yogurt, succhi di frutta o anche cene surgelate. Questi articoli dovrebbero avere informazioni nutrizionali per porzione sulla confezione.
- Ricorda di misurare la quantità che mangeresti normalmente. Se misuri meno di quello, non saprai se di solito stai mangiando troppo o meno.
Passaggio 3. Calcola la quantità di cibo che mangi di solito
Scegli un giorno e mangia come faresti normalmente; tuttavia, annota tutto ciò che hai mangiato quel giorno e quanto di ogni articolo. Somma le calorie e confrontale con l'assunzione giornaliera raccomandata.
- Molti database online offrono stime gratuite delle calorie per migliaia di alimenti.
- Fai del tuo meglio per stimare. Se mangi al ristorante o se cucina qualcun altro, potresti dover indovinare le calorie; tuttavia, puoi anche chiedere allo chef informazioni su ingredienti e metodi di cottura. In un ristorante, puoi dire: "Sai se è stato saltato nel burro?" o "Era fritto?" se non sei sicuro.
Passaggio 4. Confronta quanto mangi con l'assunzione giornaliera raccomandata
Questo ti dirà se stai mangiando troppo. Ad esempio, se il tuo apporto calorico raccomandato è di 1.800 calorie al giorno, ma stai mangiando 2.200, stai mangiando troppo di 400 calorie.
- Potresti voler calcolare quanto mangi per alcuni giorni e fare una media. Calcolare solo per un giorno potrebbe non darti i risultati più accurati.
- L'esercizio influirà sui risultati. Ad esempio, se un giorno bruci 500 calorie durante l'esercizio, sarai in grado di mangiare 500 calorie in più senza mangiare troppo.
Metodo 2 di 4: mangiare lentamente
Passaggio 1. Bere un bicchiere d'acqua
Il cervello impiega 20 minuti per registrare che lo stomaco si è riempito. Quando il nostro stomaco si riempie d'acqua, lo stomaco inizia a inviare quei messaggi al cervello. Questo ti aiuterà a mangiare più lentamente, perché il cervello registrerà la pienezza prima.
- Molte persone confondono i sentimenti di sete con i sentimenti di fame.
- Rimanere idratati durante il giorno può anche impedirti di sentirti affamato durante i pasti. Bevi almeno otto bicchieri da 8 once (2 litri) di acqua al giorno.
Passaggio 2. Siediti a mangiare
Se cammini o sei distratto mentre mangi, è probabile che tu stia mangiando velocemente e senza pensare. Quando ti siedi, ti stai ritagliando un tempo che è solo per mangiare.
Evita le distrazioni anche quando sei seduto. Spegni la TV o il computer
Passaggio 3. Metti giù l'utensile tra un morso e l'altro
Questo è un ottimo trucco per aiutarti a mangiare più lentamente. Dopo aver preso un boccone, metti giù l'utensile mentre mastichi. Riprendi l'utensile solo dopo aver ingoiato.
Se stai cenando con un amico, puoi anche chiacchierare tra un boccone e l'altro. Metti giù il tuo utensile mentre sei impegnato in una conversazione. Quindi, prendilo quando sei pronto per un altro morso
Passaggio 4. Mangia prima di avere troppa fame
Se ti permetti di avere troppa fame durante il giorno, è probabile che mangerai troppo in seguito. È anche più probabile che mangi molto velocemente per far passare la fame, il che potrebbe farti "rimpinzarti".
- Se sei così impegnato che ti dimentichi di mangiare o non hai tempo, pianifica in anticipo. Prepara uno spuntino in macchina o nello zaino.
- Se gli spuntini tra i pasti non sono un'opzione, puoi comunque provare a rallentare durante i pasti. Ricorda a te stesso che mangiare più velocemente non ti farà sentire sazio più velocemente.
Passaggio 5. Mangiare in fasi o corsi
Piuttosto che mettere tutto il cibo nel piatto, serviti un po' alla volta. Questo ha dimostrato di rallentare il processo alimentare.
- Dividere i pasti in diverse portate. Ad esempio, serviti un'insalata prima di mangiare il piatto principale, piuttosto che mettere entrambi i piatti nel piatto contemporaneamente.
- Puoi dividere un pasto in porzioni più piccole e mangiare una porzione alla volta. Tieni le porzioni aggiuntive dal piatto in modo da doverti alzare fisicamente e camminare per avere un'altra porzione.
Passaggio 6. Smetti di mangiare quando sei quasi pieno
Questo può essere difficile se non sei abituato a fermarti prima di essere pieno. Cerca di smettere di mangiare quando sei pieno all'80%. Questo può significare mangiare meno del solito.
Dopo aver mangiato fino all'80% di pienezza, chiediti se hai ancora voglia di mangiare. Potresti essere abituato a mangiare di più. Se senti il bisogno di mangiare di più, anche se non hai fame, questo potrebbe essere un segno che di solito mangi troppo
Metodo 3 di 4: mangiare consapevolmente
Passaggio 1. Determina se pratichi il mangiare emotivo
Molte persone mangiano per noia o perché si sentono stressate, stanche o ansiose. Se mangi quando non hai fame, potresti essere un mangiatore emotivo. Il mangiare emotivo è spesso correlato all'eccesso di cibo, perché i mangiatori emotivi non mangiano per nutrirsi o perché hanno fame.
- Impara a gestire lo stress in modo positivo. Quando sei stressato desideri ardentemente cibi ricchi di grassi, zuccheri e trasformati che possono portare all'eccesso di cibo innescando il rilascio di insulina. Utilizza tecniche di respirazione profonda, meditazione o diario per gestire lo stress.
- Prova a prendere appunti su ciò che mangi e su come ti senti emotivamente. Se noti una correlazione tra i sentimenti e il mangiare, potresti essere un mangiatore emotivo.
- Controlla il tuo livello di pienezza. Quando ti accorgi che stai cercando uno spuntino, fermati e chiediti se hai davvero fame. Se la risposta è spesso "no", probabilmente ti stai dedicando al mangiare emotivo.
Passaggio 2. Controlla il tuo livello di pienezza mentre mangi
Prima di buttare giù l'intero panino, fermati un momento. Metti giù il cibo e fai un respiro. Chiediti se hai ancora fame. Se sì, quanta fame hai? Se sei sorpreso di scoprire che sei effettivamente soddisfatto ma che avevi programmato di finire il pasto, potresti essere abituato a mangiare troppo. Monitorando la tua sazietà in questo modo, puoi diventare più consapevole ed evitare di mangiare troppo.
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Prova a valutare il tuo livello di fame su una scala da 1 a 5. Stabilisci l'obiettivo di mangiare quando il tuo livello di fame è a 2, fermati quando il tuo livello di fame è a 3 ed evita i livelli 4 e 5.
- Il livello 1 è quando stai morendo di fame perché non mangi da molto tempo.
- Il livello 2 è quando hai fame e sei pronto da mangiare.
- Il livello 3 è quando ti senti soddisfatto.
- Il livello 4 è quando ti senti pieno.
- Il livello 5 è quando ti senti "imbottito".
Passaggio 3. Ricontrolla
Dopo aver effettuato il check-in a metà del pasto, effettua nuovamente il check-in un po' più tardi. Se hai mangiato metà del cibo nel piatto al tuo primo check-in, ma hai ancora fame, mangia metà di ciò che è rimasto. Una volta che hai mangiato quella metà, controlla di nuovo.
Se ora ti senti soddisfatto, smetti di mangiare. Nota se hai ancora voglia di finire il cibo, anche se non hai fame. Se lo fai, potresti essere abituato a mangiare troppo
Passaggio 4. Evita di mangiare per noia
Mangiare a causa della noia è un'altra forma di mangiare emotivo. Quando mangiamo a causa della noia, raramente ci accorgiamo di cosa o quanto stiamo mangiando. Ad esempio, potresti aprire un sacchetto di patatine e non notare nemmeno quante ne stai mangiando finché non hai finito il sacchetto.
- Va benissimo fare uno spuntino, ma fai attenzione a cosa stai mangiando e quanto. Metti un numero specifico di patatine su un piatto e mangiale consapevolmente.
- Se hai voglia di mangiare perché sei annoiato, fermati. Pensa a qualcos'altro che potresti fare invece. Potresti lavare i piatti, fare una passeggiata, lavarti i denti, leggere un libro o chiacchierare con un amico. Molte attività possono sostituire il mangiare semplicemente perché sei annoiato.
Passaggio 5. Impara ad ascoltare i segnali di pienezza del tuo corpo
Questo può essere difficile da imparare se non sei abituato. Se non sai quando sei pieno, fatti una serie di domande per determinare di cosa ha bisogno il tuo corpo.
- La tua fame è diminuita?
- Il cibo ha ancora un buon sapore? Il gusto è l'unico motivo per cui stai ancora mangiando?
- Riuscirai ad alzarti dal pasto e camminare comodamente?
- Ti senti stanco per quanto hai mangiato?
- Hai mangiato abbastanza da durare fino all'ultimo pasto?
Passaggio 6. Ascolta i tuoi vestiti
Se non sei sicuro di cosa ti sta dicendo il tuo corpo, prova ad ascoltare la cintura. Se la cintura dei pantaloni inizia a sentirsi stretta o scomoda, è molto probabile che tu sia pieno o addirittura troppo pieno.
Metodo 4 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Esercizio
Quando ti alleni o sei regolarmente attivo fisicamente, il tuo corpo non solo brucia più calorie, ma altera anche il tuo senso di sazietà. Le persone fisicamente attive hanno diminuito la sensazione di fame almeno nel breve periodo.
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di proteine e a basso indice glicemico
È noto da tempo che fare il pieno di alimenti proteici di alta qualità come legumi, pollo, pesce e burro di mandorle, combinato con cibi a basso indice glicemico come cetrioli, carote, sedano, zucca gialla e pane germogliato ti fa sentire pieno e previene l'eccesso di cibo.
Passaggio 3. Circondati di persone positive
Avere amici che ti sostengono e modelli di ruolo nella tua vita ti farà venire voglia di imitarli e sforzarti di essere migliore ogni giorno. Questo può aiutarti a motivarti a raggiungere i tuoi obiettivi, che può includere l'interruzione dell'eccesso di cibo.
Passaggio 4. Gestire la depressione o altri disturbi psichiatrici
Mentre la depressione può portare a mangiare poco, può anche portare a mangiare troppo. Gestire la depressione con esercizio, cibo, consulenza e possibilmente farmaci può aiutare con l'eccesso di cibo.
Passaggio 5. Assumere integratori alimentari
Olio di pesce, cromo, acido linoleico coniugato sono esempi di alcuni integratori che possono aiutare con la sensazione di sazietà e prevenire l'eccesso di cibo. Parla con un medico o un farmacista prima di assumere integratori, poiché possono reagire con altri farmaci che potresti assumere.
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Suggerimenti
- L'esercizio o il lavoro fisico modificano la quantità di cibo di cui le persone hanno bisogno. Tieni sempre in considerazione la quantità di attività che hai svolto quel giorno.
- Una volta che sai qual è la dimensione corretta della porzione, puoi trovare piatti e ciotole che rendono facile servirti quella quantità. Se sai che metà del tuo piatto preferito è una corretta porzione di pasta, sarà facile servirsene sempre una quantità adeguata.
