Mentre tutti occasionalmente sperimentano diarrea o stitichezza, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) può renderli problemi quotidiani. L'IBS è una condizione cronica dell'intestino crasso. Sebbene possa sembrare che l'IBS sia una malattia, l'intestino crasso non viene effettivamente modificato da alcun organismo malato. Invece, IBS descrive gruppi di sintomi. L'IBS è riconosciuto in tre forme: IBS con diarrea predominante (IBS-D), IBS con costipazione predominante (IBS-C) e IBS mista con costipazione e diarrea (IBS-M). Dal momento che non è una malattia, il tuo medico lavorerà con te per cambiare la tua dieta in modo da poter ottenere sollievo.
Passi
Parte 1 di 4: Gestire il dolore
Passaggio 1. Applicare calore
Riduci il dolore associato ai crampi dell'IBS applicando calore. Puoi posizionare un termoforo elettrico o una borsa dell'acqua calda sull'addome. Questo può fermare gli spasmi dolorosi. Lascia agire il tampone o il flacone per circa 20 minuti e assicurati di non applicarlo sulla pelle nuda.
Puoi anche alleviare il dolore immergendoti in un bagno caldo. Considera l'aggiunta di sali di Epsom se l'IBS ti rende stitico
Passaggio 2. Prendi i farmaci
Chiedi al tuo medico di prescrivere farmaci per alleviare i sintomi. Se soffri di stitichezza, il medico potrebbe prescriverti il lubiprostone. Se soffri principalmente di diarrea, il medico potrebbe prescriverti l'alosetron. Se soffri di IBS grave, il medico potrebbe prescriverti un antidepressivo a basso dosaggio. Questo può ammorbidire i segnali di dolore che vanno dal cervello all'intestino, piuttosto che trattare i sintomi.
- Alosetron è l'unico farmaco attualmente approvato per il trattamento dell'IBS-D. Si pensa che riduca la motilità del colon. Ci sono alcuni effetti collaterali gravi associati all'alosetron, come la colite ischemica (diminuzione del flusso sanguigno all'intestino) e la stitichezza grave che possono richiedere un trattamento ospedaliero. Può anche interagire con altri farmaci, come gli antistaminici e alcuni antidepressivi.
- Puoi anche assumere farmaci da banco per affrontare i sintomi. Ad esempio, prendi un farmaco antidiarroico.
Passaggio 3. Esercizio
L'esercizio fisico regolare può aiutare il tuo intestino a contrarsi ed espandersi normalmente. Prova a fare 30 minuti o un esercizio moderato cinque giorni alla settimana, che può anche ridurre l'ansia, migliorare il tuo umore e aiutarti a gestire il tuo peso. Se ritieni che l'esercizio peggiori i sintomi, parla con il medico e prova una forma diversa di esercizio.
- L'attività moderata include la bicicletta, la camminata veloce, l'aerobica in acqua e il giardinaggio.
- Prendi l'abitudine di fare esercizio, così è più probabile che tu lo faccia. Ad esempio, potresti provare a fare jogging ogni giorno prima di colazione o a nuotare nei fine settimana.
Passaggio 4. Impara a tollerare il dolore
Se il trattamento del dolore tradizionale non funziona per te, potresti considerare di lavorare attraverso il dolore. Pratica il rilassamento o l'ipnoterapia per affrontare il dolore. Si ritiene inoltre che la terapia cognitivo comportamentale sia un trattamento efficace per l'IBS. È anche utile per alleviare l'ansia associata ai sintomi dell'IBS.
A differenza dei farmaci o del cambiamento della dieta, questi apprendimenti per la gestione del dolore sono privi di effetti collaterali
Passaggio 5. Prendi l'olio di menta piperita
Prendi un integratore di olio di menta piperita con rivestimento enterico per alleviare il dolore addominale causato da IBS, nonché diarrea e gonfiore. Seguire le istruzioni del produttore per quanto riguarda il dosaggio. L'olio di menta piperita è stato a lungo utilizzato per calmare lo stomaco e il sistema digestivo. Questo può aiutare il gas intestinale a passare più facilmente.
Oltre alla menta piperita, puoi bere tisane per alleviare il dolore digestivo. Prova le tisane che contengono zenzero, finocchio, cannella o cardamomo
Parte 2 di 4: Migliorare la tua alimentazione
Passaggio 1. Mangia più fibre solubili
Se soffri di diarrea o stitichezza da IBS, mangia fibre solubili. Questo si dissolve in acqua e forma un gel denso nell'intestino crasso che può rallentare la diarrea. La fibra solubile allevia anche la stitichezza facilitando il passaggio delle feci, riducendo il dolore. La quantità di fibre di cui hai bisogno dipende dalla tua età e dal sesso. L'Istituto di Medicina ha linee guida specifiche per l'assunzione giornaliera di fibre. Sono circa 25 g per le donne adulte e 38 g per gli uomini adulti. Per ottenere fibre solubili nella tua dieta, mangia:
- Fiocchi d'avena
- Orzo
- Ocra
- Legumi: ceci, lenticchie, soia
- grane
- Noci e semi
- Frutta: mele, pere, bacche
Passaggio 2. Includi fibra insolubile
Se soffri principalmente di stitichezza da IBS, aumenta gradualmente la fibra insolubile (che non si dissolve in acqua). Aumenta lentamente la quantità di fibre nella tua dieta di 2-3 grammi a settimana, finché non ne mangi 25-60 grammi al giorno. Se aumenti la fibra troppo velocemente, potresti avere gas. La fibra sosterrà i batteri nell'intestino che migliorano la funzione intestinale. Per ottenere fibre insolubili dalla tua dieta, mangia:
- Cereali integrali (non trasformati): contengono fibre sia solubili che insolubili
- Carote
- Zucchine
- Sedano
- semi di lino
- Lenticchie
Passaggio 3. Mangia probiotici e prebiotici
I probiotici e i prebiotici nutrono e supportano i batteri intestinali sani. Possono anche proteggere l'intestino dai batteri nocivi che irritano l'intestino. Dal momento che è difficile valutare quante unità formanti colonia di probiotici (CFU) sono presenti negli alimenti, mangiare una varietà di alimenti noti per contenere probiotici e prebiotici. Per ottenere i probiotici nella tua dieta, mangia verdure a foglia verde (cavolo, spinaci, bietole, spinaci, bietole, cavoli, senape), broccoli, cavolfiori e cavoli. Per ottenere i prebiotici, mangia:
- Radice di cicoria
- topinambur
- Tarassaco
- porri
- Asparago
- crusca di frumento
- Farina di grano al forno
- Banane
Passaggio 4. Scegli un integratore probiotico
Cerca un integratore che contenga molti ceppi diversi di batteri (ma almeno L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum e B. bifidum). Alcuni integratori includono un lievito, Saccharomyces, che protegge i batteri intestinali. Non importa se prendi un liquido, una capsula, una compressa o un integratore in polvere. Basta prendere un integratore a rilascio controllato in modo che non si dissolva nell'acido dello stomaco.
- I marchi Florastor e Align sono spesso raccomandati dagli operatori sanitari.
- Controlla la data di scadenza e assicurati che il supplemento contenga almeno 25 miliardi di unità formanti colonie (CFU). Gli adulti dovrebbero ottenere da 10 a 20 miliardi di CFU al giorno da un supplemento.
- Cerca un sigillo verificato USP, il che significa che un laboratorio senza scopo di lucro ha controllato il supplemento per i batteri elencati sull'etichetta.
Passaggio 5. Aggiungi alla tua dieta cibi fermentati non pastorizzati
Gli alimenti fermentati possono supportare e reintegrare i microbi nell'intestino. Scegli prodotti non pastorizzati perché la pastorizzazione distrugge i batteri "buoni" (probiotici). Sebbene non ci siano linee guida scientifiche o consigliate dal governo su quanto cibo fermentato non pastorizzato dovresti mangiare, i ricercatori stanno esortando le guide alimentari globali a iniziare a includerli. Nel frattempo mangia:
- Tempeh: semi di soia fermentati
- Kimchi: cavolo coreano fermentato
- Miso: pasta d'orzo fermentata
- Crauti: cavolo fermentato
- Yogurt: latte fermentato con batteri probiotici attivi
- Kefir: latte fermentato
- Kombucha: tè fermentato nero o verde con aggiunta di frutta e spezie
Parte 3 di 4: seguire la dieta a basso contenuto di FODMAP
Passaggio 1. Modifica la tua dieta
Segui la dieta "Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (FODMAP)". I FODMAP sono alimenti o ingredienti associati al peggioramento dei sintomi dell'IBS. Evita questi alimenti o limitali a una o tre porzioni al giorno. In generale, dovresti seguire una dieta a basso contenuto di grassi e carboidrati complessi. Ad esempio, mangia cereali integrali, latticini senza lattosio, cibi senza glutine, pesce, pollo, carne e alcuni tipi di frutta e verdura (come bok choy, carote, banane, cetrioli, uva, pomodori).
- Prova la dieta a basso contenuto di FODMAP per almeno quattro-sei settimane. Potresti ottenere immediatamente sollievo dal dolore addominale o potrebbe volerci più tempo prima che il dolore scompaia.
- Parla con il tuo medico di cosa dovresti e non dovresti mangiare con questa dieta.
- Si ritiene che i carboidrati a catena corta siano scarsamente assorbiti dall'intestino e fermentati rapidamente dai batteri nell'intestino. La produzione di gas durante questo processo è causa di sintomi.
Passaggio 2. Limita l'assunzione di zucchero (fruttosio)
Il fruttosio non viene assorbito bene dall'intestino, il che può causare crampi e diarrea. Evita la frutta che contiene zucchero semplice, come mele (e composta di mele), albicocche, more, mirtilli rossi, ciliegie, frutta sciroppata, datteri, fichi, pere, pesche e angurie. Dovresti anche evitare qualsiasi cibo con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), che può includere prodotti da forno e bevande.
- Non dimenticare di eliminare i dolcificanti artificiali come xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo (che contengono tutti polioli che irritano l'apparato digerente).
- Dovresti anche evitare queste verdure che possono aggravare la tua digestione: carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, aglio, finocchio, porri, funghi, gombo, cipolle e piselli.
Passaggio 3. Mangia meno latticini
I latticini contengono lattosio, un carboidrato che si scompone in zucchero. Il lattosio può irritare il tuo apparato digerente sensibile. Se pensi di essere sensibile al lattosio, potresti effettivamente essere intollerante al lattosio, che può anche causare problemi digestivi come quelli dell'IBS. Cerca di limitare la quantità di latte, gelato, la maggior parte degli yogurt, panna acida e formaggio che mangi.
Puoi ancora mangiare yogurt a base di soia poiché non contengono lattosio. Ma dovresti comunque evitare i semi di soia
Passaggio 4. Osserva il consumo di cereali e legumi
Diversi cereali contengono fruttani che possono irritare l'apparato digerente. Cerca di limitare l'assunzione di cereali che contengono glutine, come grano, farro, segale e orzo. Dovresti anche ridurre la quantità di legumi nella tua dieta perché contengono galattani che possono anche irritare il tuo sistema digestivo. Galattani e fruttani possono causare i sintomi di gas e gonfiore dell'IBS. Evita questi legumi:
- Fagioli
- Ceci
- Lenticchie
- fagioli rossi
- Stufato di fagioli
- semi di soia
Passaggio 5. Mangia frutta e verdura
Molta frutta e verdura sono consentite nella dieta FODMAP. Questi frutti e verdure non contengono grandi quantità di carboidrati che il tuo corpo ha difficoltà a scomporre. Per la frutta, puoi mangiare banane, bacche, meloni (tranne l'anguria), agrumi, uva, kiwi e frutto della passione. Ci sono anche una varietà di verdure che puoi mangiare che non irriteranno il tuo sistema digestivo. Prova a preparare metà delle verdure del tuo piatto a ogni pasto. Provare:
- peperoni
- Cetrioli
- Melanzana
- Fagioli verdi
- Erba cipollina e cipolla verde
- Olive
- Schiacciare
- Pomodori
- Radici: carote, pastinache, patate, ravanelli, patate dolci, rape, patate dolci, zenzero
- Verdure: cavolo riccio, lattuga, spinaci, bok choy
- Castagne d'acqua
- Zucchine
Passaggio 6. Includi carni e cereali
Ottieni proteine da una varietà di fonti come carne, pesce, uova, noci e semi (tranne i pistacchi). Non dovresti sentirti come se non potessi mangiare cibo. Fai solo attenzione per assicurarti che queste carni e cereali non contengano zuccheri o grano aggiunti, che possono irritare il tuo sistema digestivo. Prova a scegliere carne che non sia stata nutrita con cereali o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (che sono ricchi di FODMAP). I cereali che puoi mangiare includono:
- Mais
- Avena
- Riso
- quinoa
- sorgo
- Tapioca
Parte 4 di 4: Comprensione dei sintomi dell'IBS e dei fattori di rischio
Passaggio 1. Osserva i sintomi di IBS
I sintomi dell'IBS possono essere diversi per ogni persona e variano in gravità da un momento all'altro. I sintomi più comuni di IBS sono:
- Dolore addominale e crampi che possono migliorare dopo un movimento intestinale
- Gonfiore e gas
- Costipazione (che può alternarsi a diarrea)
- Diarrea (che può alternarsi a stitichezza)
- Un forte bisogno di avere un movimento intestinale
- Sentirsi come se avessi ancora bisogno di un movimento intestinale dopo che ne hai già avuto uno
- Muco nelle feci
Passaggio 2. Considera i tuoi fattori di rischio
L'IBS è un disturbo digestivo "funzionale". Ciò significa che il sistema digestivo cambia per ragioni sconosciute. Ma questi cambiamenti in realtà non danneggiano il sistema digestivo. Le condizioni che di solito si verificano con IBS includono:
- Trasmissioni nervose miste tra cervello e intestino crasso
- Problemi con il modo in cui il cibo viene spinto attraverso l'apparato digerente (peristalsi)
- Depressione, ansia e disturbi di panico
- Infezioni dell'apparato digerente
- Crescita eccessiva batterica (come la crescita eccessiva batterica dell'intestino tenue [SIBO])
- Cambiamenti nei livelli ormonali
- Sensibilità alimentare
Passaggio 3. Parla con il tuo medico
Poiché non esiste un test diagnostico, il medico eseguirà un esame fisico. Il medico può ordinare esami del sangue, esami delle feci e test di imaging, a seconda della situazione specifica. Questi test possono anche escludere altre condizioni di salute.
Se il tuo medico ritiene che tu abbia l'IBS, probabilmente verrai informato sui cambiamenti che devi apportare alla tua dieta. Il medico potrebbe prescrivere farmaci (come miorilassanti, antidepressivi, lassativi formanti massa e farmaci antidiarroici) per alleviare i sintomi
Passaggio 4. Tieni un diario alimentare
Tieni traccia dei cibi che mangi e prendi nota di quali cibi sembrano peggiorare i tuoi sintomi. Cerca di evitare di mangiare questi cibi in futuro. La maggior parte delle persone con IBS scopre che uno o più di questi causano problemi digestivi:
- Cibi ricchi di grassi
- Alimenti che sono dolcificati artificialmente
- Alimenti che causano gas o gonfiore (cavolo, alcuni fagioli)
- Alcuni prodotti lattiero-caseari
- Alcol
- Caffeina
Suggerimenti
- Se stai cercando un integratore prebiotico che contenga inulina e fruttoligosaccaridi (FOS), l'integratore dovrebbe contenere anche galattoligosaccaridi o GOS.
- La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata sviluppata per l'IBS presso la Monash University in Australia.
- Parlate con il vostro medico dell'assunzione di un integratore e seguite sempre le istruzioni del produttore riguardo al dosaggio.
