L'anca è la più grande articolazione del corpo umano. Supporta la maggior parte del peso corporeo ed è fondamentale per mantenere l'equilibrio. Poiché l'articolazione dell'anca e la regione dell'anca sono così cruciali per il movimento, l'artrite e la borsite nell'area possono essere particolarmente dolorose. Il dolore cronico all'anca è comune con l'invecchiamento del corpo, ma ci sono vari esercizi e cambiamenti nello stile di vita che puoi introdurre per trattare un'anca dolorante. Segui questi passaggi per ridurre il dolore all'anca.
Passi
Parte 1 di 2: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Ottieni una diagnosi prima di ogni altra cosa
È davvero importante sapere cosa sta causando il tuo dolore. Consulta un medico prima di iniziare a fare qualsiasi esercizio o assumere farmaci. Ci sono molte ragioni per cui l'anca potrebbe soffrire, tra cui artrite, lesioni alla schiena, problemi ai piedi, borsite o un infortunio che hai avuto mentre pratichi uno sport. Chiedi sempre al tuo medico cosa dovresti e non dovresti fare, data la causa del tuo dolore all'anca.
Se il medico sospetta che ci sia una ragione medica per il dolore all'anca, può richiedere radiografie, possibilmente seguite da una risonanza magnetica o una TAC
Passaggio 2. Prendi una medicina per alleviare il dolore
I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) sono i migliori per calmare il dolore all'anca (che è spesso causato dall'infiammazione delle articolazioni). L'ibuprofene, il naprossene o l'aspirina riducono l'infiammazione e alleviano il dolore per diverse ore. I FANS bloccano gli enzimi che creano le sostanze chimiche che causano l'infiammazione nel corpo.
Se i farmaci da banco come l'aspirina non sembrano avere molto effetto, consulta il medico. Lui o lei può prescrivere un farmaco antidolorifico più potente. Dovresti anche consultare sempre il tuo medico prima di introdurre un nuovo medicinale (anche uno comune come l'aspirina) nella tua vita quotidiana
Passaggio 3. Ice le articolazioni
Tenere il ghiaccio sui fianchi ridurrà l'infiammazione delle articolazioni. Dovresti tenere un impacco di ghiaccio sulla zona interessata per 5-10 minuti più volte al giorno.
- Se trovi che l'impacco di ghiaccio è troppo freddo, avvolgilo in un asciugamano e poi appoggialo sulla zona dolorante.
- Dopo aver ghiacciato l'area interessata, attendi circa un'ora, quindi ghiaccia di nuovo. Fatelo 3 o 4 volte al giorno secondo necessità.
Passaggio 4. Riscalda le articolazioni se hai l'artrite ai fianchi
Riscaldare le articolazioni può lenire il dolore che provi. Prendi in considerazione l'idea di fare un bagno o una doccia calda o di immergerti in una vasca idromassaggio, se ce n'è una a tua disposizione. Potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di un hot pad che puoi posizionare direttamente sul fianco.
Non usare il calore per lenire le articolazioni se hai la borsite. Il calore può causare l'infiammazione delle anche colpite da borsite
Passaggio 5. Riposati
Se ti sei infortunato all'anca, la cosa migliore che puoi fare è semplicemente dare all'anca il tempo di guarire. Evita tutto ciò che ti fa sentire dolore all'anca. Invece, prendi un impacco di ghiaccio, una ciotola di popcorn e guarda alcuni film. Dovresti far riposare l'anca per almeno 24-48 ore.
Mentre stai riposando, prova a cambiare posizione ogni tanto. Può aggravare il tuo dolore se stai sdraiato in una posizione per un lungo periodo di tempo
Passaggio 6. Evitare attività ad alto impatto
Se provi un forte dolore, è probabile che non avrai voglia di correre o saltare comunque, ma è bene tenere a mente che queste attività dovrebbero essere evitate. Le attività ad alto impatto faranno infiammare le articolazioni, causando così più dolore. Invece di correre, prova a fare una camminata veloce, perché camminare ha un impatto molto minore sulle articolazioni.
Passaggio 7. Considera la possibilità di perdere peso
Più il tuo corpo pesa, più il tuo fianco dolorante è gravato dal supporto. Perdere peso può aiutare ad alleviare il dolore all'anca semplicemente rimuovendo parte di quel peso che stressa la cartilagine e le articolazioni. Scopri come perdere peso qui.
Passaggio 8. Scegli le scarpe giuste
Dovresti comprare scarpe che ti diano il maggior sostegno possibile. Cerca scarpe con ottimi cuscini o con solette rimovibili in modo da poter aggiungere l'ortopedia. La suola dovrebbe avere un buon assorbimento degli urti, dovrebbe limitare la pronazione (ruotare o ruotare il piede) e distribuire uniformemente la pressione lungo la lunghezza del piede.
Se hai bisogno di scarpe correttive, puoi acquistarle da negozi di scarpe specializzati o da un podologo
Parte 2 di 2: Esercizio e stretching
Passaggio 1. Inizia la giornata facendo esercizio
Far scorrere il sangue e sciogliere le articolazioni può rendere il resto della giornata molto meno doloroso. Questa è una cosa particolarmente buona da fare se hai l'artrite. Inizia la giornata attivando i fianchi con un esercizio di bridge.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere premuti saldamente sul pavimento e dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Alza la schiena dal pavimento premendo verso il basso attraverso le caviglie. Tieni gli addominali fermi e le ginocchia allineate con le caviglie. Il tuo corpo dovrebbe creare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Dovresti mantenere questa posizione da tre a cinque secondi, quindi abbassare lentamente la schiena sul pavimento. Ripeti questo processo 10 volte.
Passaggio 2. Esercizio in acqua
Il nuoto e gli esercizi in acqua sono un ottimo modo per rafforzare i fianchi senza esercitare troppa pressione (come fai quando corri). Prendi in considerazione la possibilità di nuotare o di partecipare a un corso di aerobica in acqua nella palestra locale.
Anche l'uso di una jacuzzi o di una vasca idromassaggio dopo l'esercizio è un buon modo per sciogliere i fianchi stretti
Passaggio 3. Eseguire esercizi quotidiani
Ancora una volta, consulta sempre il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare una routine di esercizi pensata per alleviare il dolore all'anca.
Stai dritto con i piedi davanti a te. Sollevare la gamba destra orizzontalmente per quanto è comodo e riportarla indietro. Fai la stessa cosa con la gamba opposta. Questo esercizio allunga gli abduttori dell'anca
Passaggio 4. Rafforza i muscoli dell'interno coscia
L'interno delle cosce gioca un ruolo importante nel sostenere i fianchi. I muscoli interni deboli della coscia possono danneggiare anche un'anca sana. Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lontano dal corpo. Prendi una grande palla da ginnastica con le gambe e solleva le gambe in modo che siano perpendicolari al suolo.
- Stringi la palla usando i muscoli interni della coscia 10 volte. Ripeti questo processo per due o tre serie da 10 compressioni ciascuna.
Passaggio 5. Rafforza i muscoli esterni della coscia
Le cosce esterne forti possono essere molto utili quando si ha a che fare con l'artrite dell'anca poiché sostengono parte del peso del corpo.
- Sdraiati sul lato indolore del tuo corpo. Aiuta a sdraiarsi su un tappeto o un tappetino da yoga in modo da non stare solo sdraiati sulla superficie dura del pavimento.
- Alza la gamba che ha il dolore all'anca fino a sei pollici dal pavimento. Tienilo in aria per due o tre secondi, quindi abbassalo all'indietro in modo che poggi sull'altra gamba (le gambe dovrebbero essere parallele tra loro e al pavimento).
- Ripeti questo processo di sollevamento, mantenimento e abbassamento 10 volte. Se possibile, fallo anche dall'altra parte, ma fermati se è troppo doloroso.
Passaggio 6. Allunga i muscoli dell'anca
Parla con un fisioterapista prima di iniziare una routine di stretching. Lo stretching può aiutare ad alleviare il dolore all'anca, rafforzando anche i muscoli dell'anca in modo da poter evitare dolori futuri.
- Allungamento della rotazione dell'anca: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Piega la gamba che desideri allungare, appoggiando il piede a terra. Tieni l'altra gamba dritta e a terra con le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Ruota la gamba piegata in fuori e lontano dal corpo. Non spingere la gamba oltre quanto è comodo e, se inizia davvero a far male, smetti di allungarla. Mantieni l'allungamento per cinque secondi e poi riporta la gamba indietro in modo che il piede sia di nuovo piatto a terra. Ripeti l'operazione 10-15 volte su ciascun lato.
- Allungamento della flessione dell'anca: sdraiati sulla schiena. Scegli la gamba su cui vuoi lavorare e poi piegala in modo che il piede sia piatto a terra. Avvolgi le braccia intorno alla gamba piegata, aggrappandoti alla zona dello stinco e tira la gamba verso il petto. Vai solo quanto il tuo corpo lo consente: se inizia a far male, rilascia la gamba. Tieni la gamba contro il petto per cinque secondi e poi rilascia. Ripeti questo processo da 10 a 15 volte su entrambi i lati.
- Spremere i glutei: arrotolare un asciugamano in un cilindro stretto. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate in modo che i piedi siano piatti a terra. Metti l'asciugamano tra le ginocchia. Stringi le ginocchia in modo da coinvolgere i glutei e l'interno coscia. Mantieni la compressione per tre-cinque secondi e poi rilascia. Ripeti da 10 a 15 volte.
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Suggerimenti
Parla con un medico o un fisioterapista e scopri cosa consigliano per alleviare il dolore. Dovresti sempre parlare con un professionista prima di iniziare a prendere farmaci, fare esercizio fisico o fare stretching
Avvertenze
- Non continuare un esercizio che ti fa ulteriormente male all'anca. Se uno qualsiasi degli esercizi o allungamenti di rafforzamento muscolare sopra elencati è doloroso, prova diversi esercizi o allungamenti.
- Non riscaldare un'articolazione affetta da borsite. Questo può peggiorare l'infiammazione.
- Sebbene questo articolo fornisca informazioni relative al dolore all'anca, non dovrebbe essere preso come consiglio medico. Consulta sempre il tuo medico riguardo al modo migliore per trattare la tua condizione specifica.
