Molte persone diabetiche, pre-diabetiche o che stanno semplicemente seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati evitano i frutti dalla loro dieta. È credenza comune che, poiché i frutti sono dolci e contengono una forma naturale di zucchero nota come fruttosio, dovrebbero essere limitati o evitati. Tuttavia, questo non è vero. In effetti, la frutta è una grande fonte di nutrienti. Tutti i frutti contengono una varietà di minerali, vitamine, antiossidanti e fibre, tutti nutrienti essenziali in una dieta sana ed equilibrata. Ma se mangi porzioni davvero abbondanti di frutta, ne mangi troppa o scegli frutta con aggiunta di zucchero, può avere un impatto sulla glicemia e sulla salute generale. Quindi controlla le dimensioni delle porzioni e le porzioni in modo da poter includere la frutta nella tua dieta per diabetici.
Passi
Parte 1 di 3: includere la frutta nella dieta
Passaggio 1. Incontra un dietista registrato o CDE
Se vuoi aggiungere o togliere determinati alimenti dalla tua dieta, potresti prendere in considerazione l'idea di incontrare un dietologo registrato. Questo sarebbe particolarmente importante se sei diabetico o diabetico.
- Tutti i dietologi registrati possono aiutarti a elaborare un piano alimentare che si adatti al tuo stile di vita e alla tua salute. Tuttavia, un dietologo che è anche un CDE (Certified Diabetes Educator), avrà una formazione specifica nella gestione delle diete dei diabetici.
- Parla con il tuo dietologo della tua dieta attuale e di come saresti interessato ad aggiungere più frutta al tuo attuale schema alimentare.
- Chiedi al tuo dietologo quali sono i frutti migliori per te, chiedi loro di insegnarti come misurare le porzioni e chiedi anche se saranno in grado di fornirti un programma alimentare che mostri come aggiungere frutta alla tua dieta.
Passaggio 2. Misurare tutte le dimensioni delle porzioni di frutta
Indipendentemente dal tipo di frutta che mangerai o da come hai intenzione di aggiungere frutta alla tua dieta in generale, la prima cosa che devi fare è misurare la dimensione della porzione.
- Lo zucchero, compreso quello che si trova nella frutta, aumenterà la glicemia dopo averlo mangiato. La maggior parte dei frutti contiene circa 15 grammi di carboidrati per porzione.
- Tuttavia, a seconda del tipo di frutta, alcune porzioni saranno più grandi di altre. Un frutto con più zucchero dovrà essere una porzione più piccola, rispetto a un frutto con meno zucchero. Le porzioni saranno diverse, ma avranno lo stesso effetto sulla glicemia.
- In generale, la porzione per tutta la frutta è di circa 1/2 tazza, 1 piccolo pezzo o circa 4 once. Se stai mangiando frutta secca, la porzione è 1/4 di tazza o circa 1 1/2 once. Usa un misurino o una bilancia per alimenti per tenere sotto controllo le tue porzioni.
Passaggio 3. Attenersi ai frutti con lo zucchero più basso
Tutta la frutta contiene lo zucchero naturale fruttosio. Tuttavia, alcuni frutti hanno un contenuto di zucchero più elevato di altri. Prova a scegliere i frutti a basso contenuto di zucchero per ridurre al minimo l'assunzione di zucchero.
- Alcuni dei frutti più poveri di zucchero includono: mirtilli rossi, fragole, mirtilli, more, lamponi e mele.
- I frutti più zuccherati includono: banane, ananas, mango, fichi, uva e arance.
- Ricorda, anche i frutti che contengono più zucchero sono ancora considerati nutrienti. Hai solo bisogno di misurare la porzione e assicurarti di attenerti a una piccola porzione per ridurre al minimo i loro effetti sulla glicemia.
Passaggio 4. Fai attenzione alla frutta con zuccheri aggiunti
I frutti naturali che sono interi e non trasformati contengono solo lo zucchero che si trova in essi naturalmente. Tuttavia, una volta che si arriva a frutta più lavorata (come la frutta in scatola), è necessario prestare particolare attenzione agli zuccheri aggiunti.
- Se prendi una mela o un'arancia dalla sezione dei prodotti, puoi essere certo che non c'è zucchero aggiunto in quella mela o arancia. L'unico zucchero è il fruttosio che si trova naturalmente.
- Tuttavia, se raccogli frutta in scatola, frutta secca o anche frutta congelata, potrebbero esserci degli zuccheri aggiunti. Ciò aumenterà il contenuto di zucchero, il contenuto calorico e aumenterà la glicemia.
- Se stai acquistando frutta in scatola o surgelata, leggi attentamente l'etichetta. Dovrebbe contenere solo il frutto in succo o acqua al 100%. Se dice zucchero, confezionato in sciroppo (anche sciroppo leggero), viene aggiunto zucchero.
- La frutta secca molto comunemente ha aggiunto zucchero. Leggi l'etichetta degli ingredienti sulla frutta secca per vedere se il produttore ha aggiunto zucchero a questi frutti.
Passaggio 5. Abbina la frutta a una proteina oa un grasso sano
Quando includi la frutta nella tua dieta, puoi scegliere di mangiarla al naturale senza altri alimenti o abbinarla a una proteina o a un grasso sano per ridurre la glicemia.
- Quando mangi frutta o qualsiasi altro carboidrato con proteine o grassi sani, le proteine e i grassi aiutano naturalmente a rallentare la digestione.
- Questo impedisce allo zucchero della frutta di aumentare il livello di zucchero nel sangue. Invece, viene rilasciato lentamente per un aumento più sottile della glicemia per un periodo di tempo più lungo.
- Invece di afferrare un pezzo di frutta solitario, prova qualcosa come: una mela con burro di arachidi naturale, pere a fette con formaggio cheddar, mirtilli su ricotta semplice o frutta secca e noci non zuccherate.
- Altre fonti o proteine includono uova, pollame, manzo magro, maiale, latticini a basso contenuto di grassi, tofu e noci.
- Le fonti di grassi sani includono avocado, pesce grasso, noci e formaggi.
Passaggio 6. Scopri dove cade la tua frutta nell'indice glicemico
L'indice glicemico è un indice numerico che valuta gli alimenti ricchi di carboidrati su una scala da 0 a 100. L'indice misura quanto aumenta la glicemia a seguito dell'ingestione di un carboidrato. Più alto è il numero, maggiore è la glicemia. Poiché i frutti contengono principalmente carboidrati sotto forma di fruttosio e fibre, la maggior parte dei frutti ha un basso indice glicemico. Ecco alcuni frutti comuni e i loro punteggi dell'indice glicemico:
- Pompelmo (GI-25)
- Banane (GI-52)
- Mele (GI-38)
- Arance (GI-48)
- In confronto, la farina d'avena ha un punteggio GI di 54, il riso bianco ha un punteggio GI di 64 e le carote hanno un punteggio GI di 47.
Parte 2 di 3: Preparare Ricette Di Frutta Per Diabetici
Passaggio 1. Servire le pesche grigliate con lo yogurt greco
Perfette per un dolce estivo o uno spuntino pomeridiano, la grigliata di frutta ne esalta la naturale dolcezza. L'aggiunta di yogurt greco ad alto contenuto proteico può aiutare a rallentare la digestione di queste pesche naturalmente dolci.
- Inizia accendendo la tua griglia all'aperto o al coperto a fuoco medio-alto. Spruzzare leggermente le griglie con olio vegetale.
- Affettare 2-3 pesche appena mature. Non devono essere eccessivamente maturi, quindi sono morbidi o pastosi. Rimuovere il nocciolo, ma mantenere la pelle su di loro. Spruzzare il lato tagliato con olio vegetale.
- Metti il lato polpa della pesca sulle grate. Grigliare per circa 5 minuti o fino a quando la carne non avrà dei bei segni dorati.
- Togliere dalla griglia e servire con una cucchiaiata di yogurt greco magro. Spolverizzate con la cannella e servite subito.
Passaggio 2. Prova il melone marinato
Per un piatto di frutta leggero, prova a marinare i tuoi meloni preferiti. Questo aumenta il sapore senza aggiungere molte calorie o zucchero.
- Inizia usando un melone baller per ritagliare piccole sfere dei tuoi meloni preferiti. Puoi provare l'anguria, il melone o la melata. Misura circa 4 tazze di palline di melone in totale.
- In una ciotola capiente, aggiungi 1/2 di acqua frizzante dietetica ai frutti di bosco e 3 cucchiai (44,4 ml) di aceto balsamico bianco. Mescolare velocemente per amalgamare.
- Aggiungi le palline di melone e mescola per ricoprire uniformemente il melone con la marinata. Puoi anche aggiungere menta tritata o verbena al limone per un tocco di sapore in più.
- Lasciare marinare il melone per almeno 2-4 ore. Servire freddo con un rametto di menta.
Passaggio 3. Prepara un frullato di frutta a basso contenuto di zucchero
Se hai bisogno di una colazione veloce o di uno spuntino, prova a preparare un frullato di frutta fatto in casa. Mantieni lo zucchero basso usando frutta a basso contenuto di zucchero e ingredienti senza zucchero.
- Nella ciotola di un frullatore, aggiungi 1/2 tazza di latte di mandorle, 1/2 tazza di yogurt greco semplice e 1/2 tazza di frutti di bosco misti congelati. Puoi usare tutti i tipi di bacche o usarne una combinazione (come more, mirtilli e fragole).
- Frulla il tuo frullato in alto fino a quando non ci sono più pezzi o pezzi di frutta congelata. Potrebbe essere necessario raschiare i lati di tanto in tanto.
- Assaggia il tuo frullato per ottenere la consistenza e la dolcezza desiderate. Se il frullato è troppo denso, aggiungi altro latte di mandorle. Se è troppo sottile, aggiungi qualche altra bacca congelata. Servire freddo.
Passaggio 4. Prepara una salsa di frutta estiva
Sostituisci i pomodori con le fragole in questo divertente tocco su una salsa classica. Servire con patatine pita integrali al 100% per uno spuntino nutriente.
- Unire i seguenti ingredienti in una ciotola di medie dimensioni: 1 pinta americana (470 ml) di fragole finemente tagliate a cubetti, 1 jalapeño privato dei semi e tagliato a dadini, 1/2 tazza di cipolla rossa a dadini, 2 cucchiai (29,6 ml) di succo di lime e sale e pepe a piacere.
- Mescolate gli ingredienti e lasciate riposare in frigorifero per almeno 30 minuti. Mescolare e assaggiare per i condimenti. Regolare secondo necessità.
- Servire la salsa fredda oa temperatura ambiente con patatine pita integrali al 100%.
Parte 3 di 3: mantenere una dieta equilibrata
Passaggio 1. Includi una varietà di alimenti nella tua dieta
Incorporare la giusta quantità e tipi di frutta alla tua dieta è solo una piccola parte di una dieta sana ed equilibrata. Concentrati sull'equilibrio di tutti i tipi di alimenti nella tua dieta.
- Una dieta nutriente e ben bilanciata è essenziale, soprattutto per chi soffre di diabete. Ti aiuterà a gestire la glicemia durante il giorno e a lungo termine.
- Una dieta ben bilanciata significa che stai mangiando un'ampia varietà di cibi all'interno di ogni gruppo alimentare ogni giorno. Ciò include cibi ad alto contenuto di carboidrati come frutta, cereali o verdure amidacee.
- Tuttavia, è necessario misurare le porzioni di tutti i cibi e includere le porzioni appropriate ogni giorno.
- Oltre a includere quotidianamente tutti i gruppi di alimenti, scegli anche una varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo di alimenti. Quindi non limitarti a mangiare mele tutti i giorni, ma mangia mele, fragole, mirtilli e pere per tutta la settimana.
Passaggio 2. Scegli tagli di proteine più magri
Come accennato, gli alimenti a base di proteine non contengono carboidrati. Non influiscono sulla glicemia. Tuttavia, è comunque importante scegliere fonti di proteine nutrienti.
- È necessario includere una porzione di proteine ad ogni pasto. Questo non solo ti aiuta a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, ma può anche aiutare a smussare il rilascio di carboidrati nel flusso sanguigno e leggere le etichette degli alimenti per verificare la presenza di zucchero aggiunto.
- Scegli fonti proteiche magre poiché sono più basse in fonti malsane di grassi e calorie complessive.
- Prova proteine naturalmente magre come: uova, pollame, manzo magro, maiale, latticini a basso contenuto di grassi, tofu, frutti di mare e noci.
- Misura le dimensioni delle porzioni delle tue fonti proteiche. Dovrebbero essere circa 3-4 once o 1/2 tazza per porzione.
Passaggio 3. Mangia sempre verdure non amidacee
Quando stai pianificando i pasti per una dieta per diabetici, le verdure non amidacee sono generalmente considerate "cibi gratuiti". Sono molto poveri di carboidrati e calorie e possono essere consumati senza preoccuparsi della glicemia o del girovita.
- Le verdure non amidacee sono quelle che non contengono molto amido, che è una forma di carboidrati. Questi tipi di verdure dovrebbero essere inclusi nella maggior parte dei pasti.
- Includono verdure come: lattuga, pomodori, cetrioli, funghi, melanzane, asparagi, cavolini di Bruxelles, cavoli, cipolle o fagiolini.
- Anche se le verdure non amidacee sono considerate "alimenti gratuiti", devi comunque misurare la dimensione della porzione appropriata. Misura 1 tazza o 2 tazze di insalata a foglia verde per porzione.
Passaggio 4. Misura le tue porzioni di verdure amidacee
Sul lato opposto delle verdure non amidacee, ci sono le verdure ad alto contenuto di amido. Questi sono ancora molto nutrienti, ma contengono più carboidrati.
- Le verdure ricche di amido, come la frutta, sono generalmente considerate "cibi ricchi di carboidrati" e dovrebbero essere evitati o limitati a causa del loro contenuto di carboidrati.
- Tuttavia, le verdure amidacee sono ugualmente nutrienti e contengono un'ampia varietà di vitamine, antiossidanti e fibre. Includono verdure come: zucca invernale (butternut o zucca), fagioli, lenticchie, patate, patate dolci o mais.
- Poiché queste verdure sono più ricche di carboidrati, è necessario misurare le dimensioni delle porzioni. È ancora una porzione da 1 tazza per porzione di queste verdure ad alto contenuto di carboidrati.
Passaggio 5. Scegli cereali integrali al 100%
Un altro gruppo alimentare che è comunemente limitato ed evitato a causa del loro contenuto di carboidrati sono i cereali. Tuttavia, se scegli cereali integrali al 100%, questi alimenti offrono comunque nutrienti benefici.
- I cereali in genere vengono etichettati come un alimento ad alto contenuto di carboidrati - e lo sono. Per rendere questi carboidrati più nutrienti, scegli cereali integrali al 100%.
- I cereali integrali sono meno lavorati e contengono più proteine, fibre e altri nutrienti rispetto ai cereali più raffinati (come il pane bianco o il riso bianco).
- Prova i cereali integrali come: quinoa, riso integrale, pane integrale, pasta integrale, farro, orzo o miglio.
- Poiché i cereali contengono molti carboidrati, è essenziale misurare le dimensioni delle porzioni di questi alimenti. Misura circa 30 g o 1/2 tazza di cereali integrali per porzione.
Suggerimenti
- Ricorda, una dieta per diabetici non significa che devi evitare tutte le fonti di carboidrati. Hai solo bisogno di moderare quanti carboidrati mangi.
- I frutti contengono carboidrati, ma contengono anche molti nutrienti preziosi. Goditi questi carboidrati nutrienti con moderazione.
- Se hai difficoltà a gestire il diabete e i livelli di zucchero nel sangue con la dieta, considera di incontrare più regolarmente il tuo medico e un dietologo registrato.
