Essere "adattati ai grassi" significa che hai sottoposto il tuo corpo a un processo in modo che invece di bruciare carboidrati per il carburante, bruci i grassi. Per fare questo passaggio, inizia a monitorare i tuoi macronutrienti e concentrati su una dieta povera di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica. L'adattamento al grasso può richiedere da 30 giorni a 12 settimane, quindi non scoraggiarti se sembra che ci voglia un po' di tempo! E, come con tutti i principali cambiamenti nella dieta, assicurati di parlare in anticipo con il tuo medico o un nutrizionista per assicurarti che questo sia un cambiamento di stile di vita sicuro per te.
Passi
Metodo 1 di 2: Modifica la tua dieta
Passaggio 1. Elimina completamente gli zuccheri raffinati dalla tua dieta
Una grande parte dell'adattamento ai grassi sta nel sostituire il glucosio con i chetoni. I chetoni sono usati per produrre energia quando il tuo corpo non può trasformare il glucosio (zucchero) in energia. Per ridurre la quantità di zucchero nella tua dieta, cerca di eliminare i seguenti alimenti:
- Pane
- Torta
- Gelato
- Caramella
- Cereale
- Pasta
- Riso
- La maggior parte dei frutti, tranne le bacche
- Succhi di frutta
- Bevande zuccherate, come soda e tè freddo
Passaggio 2. Limitare l'assunzione di carboidrati a 20-30 grammi al giorno
Questo potrebbe richiedere un po' di tempo per abituarsi all'inizio perché dovrai ricercare e tenere traccia di tutto ciò che mangi, ma nel tempo diventerà un'abitudine. Molti latticini, frutta, succhi, verdure amidacee e dolci contengono molti carboidrati. Cerca di limitare quanti ne hai ogni giorno e tieni traccia di ciò che stai mangiando.
Se ti piacciono le bevande alcoliche, cerca di evitare le bevande ipercaloriche e zuccherate. Mantieni il vino e gli alcolici puri, come il whisky o la vodka, se hai intenzione di bere
Consiglio:
Scarica un tracker di calorie che ti consente di tenere traccia anche dei macronutrienti. Questo ti aiuterà a vedere quanta parte della tua dieta quotidiana proviene da carboidrati, grassi e proteine.
Passaggio 3. Ottieni l'80% delle calorie giornaliere dai grassi
Quando mangi una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi, il tuo corpo è costretto a usare il grasso come carburante perché non ha altre risorse. Ha senso che tu abbia bisogno di aumentare la quantità di grassi della tua dieta! Naturalmente, non iniziare a mangiare un sacco di torte e biscotti per ottenere il tuo apporto giornaliero di grasso, concentrati invece su grassi sani, come questi:
- Tuorli d'uovo
- Oli sani, come l'olio di cocco o l'olio di avocado
- Noci ad alto contenuto di grassi, come mandorle o macadamia
- Olive
- Pesce grasso
- Avocado
- Ghee o burro
- Formaggi, come il formaggio cheddar o il formaggio cremoso
- Yogurt intero
- Carni grasse, come peperoni, pancetta e tagli grassi di bistecca
Passaggio 4. Mangia una quantità moderata di proteine ogni giorno
Il tuo apporto proteico dovrebbe costituire circa il 15% del tuo apporto calorico giornaliero. In generale, per iniziare a produrre e bruciare chetoni e arrivare all'adattamento al grasso, dovresti mangiare poco meno di 1 grammo di proteine per chilo di massa corporea. Visita questo calcolatore di keto per un aiuto per capire il tuo fabbisogno proteico giornaliero specifico:
- Concentrati sul mangiare queste proteine salutari: carne rossa, salmone, tonno, uova, burro, formaggio, noci e semi,
- Se sollevi pesi e sei interessato a sviluppare la massa muscolare, puoi aumentare leggermente l'assunzione di proteine da 1 a 1,2 grammi per chilo di massa corporea.
Passaggio 5. Considera l'aggiunta di oli o polveri MCT alla tua dieta quotidiana
L'olio MCT è un trigliceride a catena media, il che significa essenzialmente che è un tipo di grasso saturo che viene utilizzato come combustibile. Gli integratori MCT possono aiutarti ad aumentare i livelli di chetoni, ridurre l'appetito e alimentare i tuoi allenamenti. Puoi acquistarlo online o presso il tuo negozio di vitamine locale.
Gli esperti consigliano di utilizzare da 1 a 2 cucchiai (da 15 a 30 ml) di olio o polvere MCT nei giorni in cui hai bisogno di energia extra, come per quel grande incontro o allenamento che hai programmato
Passaggio 6. Aggiungi più proteine e calorie alla tua dieta nei giorni in cui ti alleni
Fai il pieno di energia in anticipo con un piccolo pasto, come un bicchiere di latte di mandorle e una manciata di noci. Bevi acqua durante l'allenamento in modo da non disidratarti. Da 200 a 300 calorie in più dovrebbe aiutare ad alimentare il tuo allenamento in modo efficiente.
Se non ti alleni già, prova a incorporare 20-30 minuti di esercizio nella tua routine quotidiana. Questo può davvero aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare il tuo corpo ad adattarsi al tuo nuovo modo di mangiare
Passaggio 7. Prova il digiuno intermittente per limitare la frequenza con cui mangi
Ad esempio, molte persone sceglieranno di digiunare dalle 19:30 alle 11:30 del giorno successivo, lasciando solo 8 ore durante il giorno in cui mangeranno effettivamente. Potresti essere ancora più restrittivo e veloce dalle 17:00 a mezzogiorno del giorno successivo, lasciando 5 ore al giorno per mangiare. Questo tipo di digiuno può aiutarti a smettere di mangiare troppo e può anche spingere il tuo corpo a iniziare a utilizzare i grassi immagazzinati come carburante poiché non riceve carburante attraverso il consumo di cibo.
Se lotti con un basso livello di zucchero nel sangue o hai altre esigenze dietetiche che richiedono di mangiare più spesso (come se sei incinta o stai allattando), questa potrebbe non essere l'opzione più sicura per te. Verificare prima con il medico
Metodo 2 di 2: lettura dei segni di adattamento al grasso
Passaggio 1. Effettuare analisi del sangue per controllare i livelli di chetoni
Mentre ci sono molti modi in cui puoi provare a leggere il tuo corpo per capire se sei in chetosi e quindi adattarti al grasso, il modo più accurato è fare un esame del sangue. Pianifica una visita con il tuo medico o nutrizionista per 30 giorni dopo aver iniziato la tua nuova dieta. Digli semplicemente che vuoi controllare i tuoi livelli di chetoni e loro eseguiranno i test giusti per te. Ci sono anche macchine in grado di leggere il sangue da una puntura del dito in modo da poter testare i livelli di chetoni a casa.
Consiglio:
Puoi anche acquistare bastoncini o strisce cheto. Queste strisce testano la quantità di chetoni presenti nelle urine e ti fanno sapere se sei sulla strada giusta o meno. Durante le prime settimane, tieni presente che i tuoi livelli di chetoni potrebbero essere molto più alti di quanto non siano in realtà poiché il tuo corpo ne sta espellendo di più poiché non sa ancora usarli come carburante. Dopo 4-8 settimane, le letture dovrebbero essere abbastanza accurate.
Passaggio 2. Presta attenzione ai tuoi livelli di energia e chiarezza mentale
Dopo le prime settimane di una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi, dovresti notare che hai molta più energia. Sarà più facile svegliarsi al mattino, non dovresti sperimentare quel crollo di metà pomeriggio e il tuo cervello dovrebbe funzionare un po' più velocemente di quanto sei abituato.
Se non ti senti in questo modo immediatamente, va bene! Ci vuole un po' di tempo prima che il tuo corpo si adatti. Durante le prime settimane, potresti provare alcune voglie di astinenza, specialmente se la tua dieta era precedentemente ricca di carboidrati e zucchero
Passaggio 3. Tieni traccia dei tuoi allenamenti per vedere se la tua resistenza sta aumentando
Un altro segno di adattamento al grasso è che il tempo che trascorri allenandoti dovrebbe sembrare un po' più facile. Forse puoi allenarti più a lungo o aumentare la quantità di peso che stai sollevando. Appoggiati a questo cambiamento e aumenta la frequenza e il livello dei tuoi allenamenti in modo da poter continuare a sfidare te stesso.
Anche se non ti alleni regolarmente, dovresti comunque notare alcuni cambiamenti positivi. Ad esempio, salire una rampa di scale dovrebbe essere un po' più facile e lasciarti meno senza fiato di prima
Passaggio 4. Abbraccia una perdita di voglie di carboidrati
Quei primi giorni e settimane di eliminazione dei carboidrati potrebbero sembrare davvero difficili, ma dopo i primi 30 giorni noterai che il tuo corpo non brama più quel tipo di carburante. Probabilmente inizierai invece a desiderare proteine e grassi, e questo è un ottimo segno! Significa che il tuo corpo sta imparando che il suo carburante proviene dal grasso invece che dallo zucchero.
Cerca davvero di seguire la tua dieta povera di carboidrati e ricca di grassi il più fedelmente possibile per i primi mesi. Se commetti un errore e fai un pasto ricco di carboidrati, va assolutamente bene. Rimettiti in piedi al pasto successivo e torna in carreggiata
Passaggio 5. Tieni traccia della frequenza con cui senti il bisogno di fare uno spuntino
Oltre a non desiderare i carboidrati, è probabile che sarai in grado di andare più a lungo tra i pasti e gli spuntini. Potresti anche non notare che sono passate alcune ore dall'ultima volta che hai mangiato! Per tenerne traccia, tieni un registro degli orari in cui mangi tutti i pasti e gli spuntini per 30 giorni. Dovresti vedere una tendenza positiva alla fine di quel periodo.
Un altro vantaggio dell'adattamento al grasso è che non sperimenterai quella sensazione di pigrizia o sonnolenza dopo aver mangiato un pasto. Il tuo corpo non lavorerà così duramente per digerire molti carboidrati e zuccheri
Passaggio 6. Fai controllare la pressione sanguigna per vedere se sta scendendo
Se la tua pressione sanguigna era già in un intervallo normale, questo potrebbe non essere così evidente. Ma se stavi lottando con la pressione sanguigna più alta, noterai che si abbassa più tempo trascorri in uno stato di adattamento al grasso.
Se stai assumendo farmaci per la pressione alta, consulta il tuo medico prima di interrompere l'assunzione di un farmaco prescritto
Suggerimenti
- Ci sono un sacco di informazioni sulla chetosi e l'adattamento al grasso là fuori. Dai un'occhiata ad alcuni libri e siti per scoprire ulteriori informazioni per i tuoi obiettivi di salute specifici.
- Prova a impegnarti per 6 mesi seguendo una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Questo dovrebbe darti abbastanza tempo per abituarti ai cambiamenti e per osservare i benefici nella tua vita quotidiana.
Avvertenze
- Le persone con diabete dovrebbero consultare il proprio medico prima di intraprendere l'adattamento al grasso.
- Se inizi a notare uno di questi sintomi, consulta il tuo medico: eccessiva perdita di capelli, aumento dei livelli di colesterolo, calcoli biliari, indigestione e bruciore di stomaco o un'eruzione cutanea inspiegabile.
