Schioccare e scrocchiare le ginocchia in genere non è qualcosa di cui preoccuparsi. È più spesso causato dalla rotula che non si traduce perfettamente su e giù al centro dell'articolazione del ginocchio. Tuttavia, questa ruvidità e macinazione potrebbero portare a una perdita di cartilagine nel ginocchio, che può portare all'insorgenza dell'osteoartrite. Se sei preoccupato per i nuovi suoni prodotti dalle tue ginocchia, vai da un medico. Altrimenti, prendi provvedimenti per aiutare le tue ginocchia, come dare una pausa alle ginocchia mantenendo uno stile di vita sano, rafforzando i muscoli delle gambe e tenendo d'occhio il peggioramento dei problemi al ginocchio.
Passi
Parte 1 di 3: allungare e rafforzare le gambe
Passaggio 1. Utilizzare i rilasci del polpaccio per allungare i muscoli
Per eseguire questo esercizio, siediti sul pavimento. Metti una pallina da tennis sotto un polpaccio. Metti l'altra gamba sopra la prima. Fai rotolare il polpaccio su e giù sulla pallina da tennis. Se colpisci un punto stretto, muovi il piede su e giù per circa mezzo minuto.
- Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli del polpaccio. Se questi muscoli sono tesi, possono esercitare pressione sul ginocchio, eventualmente disallineando la rotula.
- Prova questo esercizio 6 volte a settimana.
Passaggio 2. Lavora sui punti dolenti della tua fascia IT per allungare il legamento
Mentre sei di lato, posiziona un rullo di gommapiuma sotto la coscia. Fai rotolare la gamba su e giù su di essa dall'anca al ginocchio. Se colpisci un punto dolente, dedica più tempo a usare il rullo di gommapiuma su quel punto.
- Questo legamento si estende dalla coscia allo stinco. A volte, ha punti stretti che tirano il ginocchio, facendo pressione su di esso.
- Lavora per stendere gli spot per 30 secondi a 2 minuti almeno 6 volte a settimana.
Passaggio 3. Prova un rilascio del flessore dell'anca per allungare i muscoli dell'anca
Incolla 2 palline da tennis insieme per creare un rullo più grande. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e metti il rullo sotto l'anca appena sotto l'osso dell'anca. Appoggiati alle palle il più possibile e solleva il polpaccio da terra, creando un angolo di 90 gradi con la gamba. Oscilla la gamba da un lato all'altro per circa 30 secondi.
I muscoli dell'anca lavorano anche per mantenere il ginocchio correttamente allineato. Se sono fuori controllo, possono causare problemi al ginocchio
Passaggio 4. Prova i set di quadricipiti per rafforzare i muscoli del quadricipite
Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te. Contrai i muscoli quadricipiti, usando la mano per controllare che siano contratti. Tieni premuto per 8 secondi e poi rilascia per 2.
- I quadricipiti sono i muscoli nella parte anteriore della coscia e rafforzare questi muscoli può aiutare a prevenire ulteriori problemi al ginocchio.
- Lavora fino a 30 ripetizioni.
- Obiettivo per 2-3 giorni a settimana di allenamento della forza.
Passaggio 5. Esegui sollevamenti a gamba dritta per far lavorare i quadricipiti
Sdraiati di nuovo sul pavimento. Tieni una gamba distesa davanti a te e l'altra piegata al ginocchio. Contrai i quadricipiti e inclina leggermente la gamba a terra verso l'esterno. Solleva la gamba piatta dal pavimento di circa 15-20 cm, quindi abbassala di nuovo.
Inizia con 2-3 ripetizioni e passa a 10-12
Passaggio 6. Lavora sugli squat a parete per rafforzare i quadricipiti
Mettiti in piedi con la schiena contro il muro. I tuoi piedi dovrebbero essere da 1 a 2 piedi (da 0,30 a 0,61 m) dal muro. Usando l'attrito del muro, abbassati finché non sei in posizione seduta. Se non puoi andare così lontano, non forzarlo. Rimani in questa posizione per 20 secondi.
Prova 10 ripetizioni
Passaggio 7. Nuota regolarmente per rafforzare i quadricipiti
Il nuoto è un ottimo modo per rafforzare questi muscoli, togliendo pressione al ginocchio, quindi cerca di incorporare il nuoto nella tua routine di allenamento. Obiettivo per 30-45 minuti 3-5 giorni alla settimana.
Se non ti piace nuotare, prova invece a fare un po' di aerobica in acqua
Passaggio 8. Esercizio camminando su un terreno pianeggiante
Camminare è un ottimo modo per rafforzare i muscoli quadricipiti. Tuttavia, se stai iniziando a sviluppare problemi al ginocchio, mantieniti il più possibile in piano, in particolare se i tuoi problemi sono strutturali.
- Prova a camminare in un centro commerciale o in una pista da passeggio al coperto.
- Scegli di camminare per uno o più dei tuoi 3-5 giorni di allenamento alla settimana. Cammina per 30-45 minuti.
Passaggio 9. Porta la tua bici a fare un giro
Salire sulla bici è un altro modo a basso impatto per rafforzare i quadricipiti. Anche le cyclette o le bici normali funzionano allo stesso modo, anche se non saltare in una lezione di ciclismo avanzata se non ti sei allenato. Inizia lento e costante.
Aggiungilo alla tua routine rendendolo una delle tue 3-5 sessioni di allenamento a settimana. Obiettivo per 30-45 minuti
Parte 2 di 3: verifica con il medico
Passaggio 1. Prestare attenzione al dolore al ginocchio
Se inizi ad avere dolore al ginocchio insieme a ginocchia che scricchiolano, dovresti far valutare le tue ginocchia da un medico. Il dolore potrebbe essere un segno che stai sviluppando altre condizioni, come l'artrosi.
L'osteoartrite peggiora progressivamente nel tempo e il trattamento può aiutare a fermare l'effetto peggiorativo. Parla con il tuo medico di come la dieta e l'esercizio fisico possono aiutare a curare l'osteoartrite
Passaggio 2. Cerca il gonfiore intorno alle ginocchia
Il fluido dentro e intorno all'articolazione può portare a gonfiore. Il gonfiore, soprattutto se accompagnato da dolore, può indicare una condizione del ginocchio che necessita di cure. Se noti gonfiore alle ginocchia, fissa un appuntamento dal medico.
Il gonfiore può essere un indicatore dell'osteoartrite, così come di altre condizioni
Passaggio 3. Notare la rigidità delle articolazioni del ginocchio
La rigidità o la difficoltà a piegare le ginocchia possono anche indicare lo sviluppo di un disturbo al ginocchio. In particolare, questo sintomo è comune con l'osteoartrite e l'artrite reumatoide.
Passaggio 4. Controlla se il ginocchio è caldo al tatto
Con alcune malattie, come l'artrite reumatoide, l'articolazione sarà calda al tatto. Potresti anche notare arrossamento nell'area.
Se noti questi sintomi, fissa un appuntamento dal medico
Passaggio 5. Richiedere cure mediche immediate per lesioni improvvise
Se hai un improvviso inizio di dolore o le tue ginocchia si piegano, consulta immediatamente un medico. Vai al pronto soccorso o al pronto soccorso se hai un dolore intenso, non riesci a stare in ginocchio o hai un gonfiore improvviso.
- Vai anche al pronto soccorso o al pronto soccorso se il tuo arto sembra deformato o se hai sentito uno schiocco quando sei stato ferito.
- Per alleviare subito il dolore, prendi un FANS come l'ibuprofene.
Passaggio 6. Aspettati un esame fisico
Il medico probabilmente inizierà con un esame fisico. Potrebbero sentire il tuo ginocchio, per esempio, per controllare se è gonfio. Ti chiederanno anche della tua storia medica recente e del motivo per cui vieni per una visita.
Dì al tuo medico perché sei entrato: "Ho avvertito nuovi scricchiolii e scoppiettii nel mio ginocchio. Ho letto che sono per lo più innocui, ma possono anche indicare l'inizio dell'osteoartrosi. Volevo farmi controllare le ginocchia fuori per ogni evenienza."
Passaggio 7. Chiedi al tuo medico una radiografia
Pur avendo le ginocchia scricchiolanti non è di per sé un problema, a volte può indicare l'inizio dell'osteoartrite. Chiedi al tuo medico se una radiografia è appropriata per verificare se stai sviluppando questa condizione.
- Il medico può anche richiedere una scintigrafia ossea, risonanza magnetica, TAC o biopsia per diagnosticare qualsiasi condizione tu possa avere.
- Il medico può anche indirizzarti a uno specialista in medicina dello sport per diagnosticare la tua condizione.
Passaggio 8. Aspettati farmaci da banco per l'osteoartrite
Se il medico ti diagnostica l'osteoartrite, inizierai con farmaci antidolorifici di base come il paracetamolo e l'aspirina. Il medico potrebbe anche suggerire l'ibuprofene per l'infiammazione.
Passaggio 9. Discutere gli integratori con il medico
Alcuni integratori, come la Boswellia serrata e gli insaponificabili di avocado e soia (ASU), possono fornire un po' di sollievo. Tuttavia, lavorano principalmente con il dolore e solo prove limitate supportano la loro efficacia. Se desideri provare un integratore, discuti di prenderne uno con il tuo medico.
Parte 3 di 3: dare una pausa alle ginocchia
Passaggio 1. Perdere peso extra
Il peso extra mette più pressione sulle ginocchia, quindi può peggiorare condizioni come l'artrosi. Se stai iniziando a perdere cartilagine, perdere peso può aiutare a rallentare la progressione di questa condizione. Impegnati a seguire una dieta sana ed equilibrata, che includa proteine magre, frutta e verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
- All'ora dei pasti, riempi metà del piatto con frutta e verdura. Circa un quarto del tuo piatto dovrebbe essere una porzione delle dimensioni di un palmo di proteine magre. Riempi il resto del piatto con cereali integrali e metti a parte un po' di latticini a basso contenuto di grassi.
- Riduci le bevande zuccherate e gli snack, poiché aumentano l'apporto calorico senza aggiungere molto nutrimento.
- Cerca di allenarti 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana.
- Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI) per aiutarti a capire quanto peso devi perdere.
Passaggio 2. Indossare scarpe da ginnastica per allenarsi
Quando svolgi un'attività ad alto impatto come la corsa o l'esecuzione di esercizi aerobici, indossa scarpe adatte all'esercizio. Le scarpe da ginnastica assorbono maggiormente l'impatto rispetto alle altre scarpe, togliendo pressione alle ginocchia. Assicurati di farti montare da un professionista in un negozio di articoli sportivi per il massimo supporto.
Tacchi a spillo e altri tacchi alti possono causare danni alle ginocchia, quindi evitali il più possibile
Passaggio 3. Stai in piedi e rafforza i muscoli del core
Se sei costantemente accasciato, stai esercitando più pressione sulle ginocchia, mentre stare in piedi in posizione eretta può ridurre parte della pressione. Per migliorare la tua postura generale, lavora sul rafforzamento dei muscoli centrali.
- Usa un'app per ricordarti di stare in piedi o impostare promemoria per te stesso durante il giorno.
- Prova i plank per rafforzare il tuo core. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con gli avambracci appoggiati a terra. Stringendo i muscoli del core, spingi dal pavimento. Riposa sugli avambracci e sulle dita dei piedi, formando una linea retta con il corpo e mantieni la posizione per circa 30 secondi.
- Considera di seguire un corso di yoga o pilates, che può anche rafforzare il tuo core.
Passaggio 4. Evita gli sport che ti mettono a rischio di un infortunio al ginocchio
Gli sport di collisione, come l'hockey e il calcio, e gli sport di contatto, come il baseball, il calcio e il basket, ti mettono a maggior rischio di lesioni al ginocchio. Se sei a rischio di sviluppare problemi al ginocchio, cerca di evitare di praticare questi sport.
Passaggio 5. Prendi 100-300 mg di vitamina E al giorno
La vitamina E può aiutare a rallentare la progressione delle condizioni del ginocchio come l'artrosi. La maggior parte delle persone può assumere un regime di 100-300 mg di vitamina E al giorno senza effetti collaterali. Tuttavia, verifica sempre con il tuo medico prima di iniziare un integratore.
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Suggerimenti
Se hai altre articolazioni che si spezzano o scoppiettano, cerca dei modi per evitare che le altre articolazioni si spezzino e scoppino
Avvertenze
- Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizi.
- Non ignorare i problemi al ginocchio, come il dolore improvviso e grave mentre pratichi uno sport. È sempre meglio farsi visitare da un medico.
