Uno degli obiettivi primari della terapia cognitivo comportamentale, o CBT, per il trattamento dei disturbi d'ansia è trovare modi efficaci per incanalare l'ansia in azioni produttive. Il miglior modo possibile per trattare e gestire i sintomi dell'ansia è sotto la cura di un professionista esperto di salute mentale. Tuttavia, se speri di smettere di essere paralizzato dall'ansia e utilizzare questa energia per alimentare e migliorare la tua vita, puoi farlo. Trasforma l'ansia in azione rifocalizzandoti sui tuoi obiettivi, usando strategie di coping positive e sfidando pensieri irrealistici.
Passi
Metodo 1 di 3: Appoggiarsi all'ansia
Passaggio 1. Rifocalizzati sul tuo "perché
Quando ti disconnetti dalla tua missione o scopo personale, provare ansia può immobilizzarti. D'altro canto, quando il tuo scopo è chiaramente definito, è più facile passare alla fase di azione.
- Se ti sei distaccato dal tuo scopo, siediti e rivaluta i principi, le persone e le cause che guidano la tua vita. Impegnati a riempire la tua giornata con attività che danno un senso alla tua esistenza. Se non lo fanno, buttali o delegali.
- Ad esempio, parlare in pubblico potrebbe riempirti di ansia, ma è più probabile che superi questa paura quando parli di una causa che ti sta a cuore. Aggiungi sfide significative alla tua giornata per agire contro l'ansia. Se parlare in pubblico ti riempie ancora di ansia, affronta prima le sfide più piccole e fatti strada fino a parlare in pubblico.
- Non iniziare con la tua più grande paura o preoccupazione. Invece, inizia con preoccupazioni più piccole per aiutarti a costruire la fiducia.
Passaggio 2. Stabilisci un obiettivo
Stabilire degli obiettivi è un altro modo per usare la tua ansia come carburante. Prendi nota dei tuoi pensieri ansiosi e delle tue preoccupazioni. Di cosa ti preoccupi di più? Quali sono le tue più grandi paure? Invece di agitarti, mettiti al lavoro sviluppando un piano che ti permetta di superare queste paure.
Diciamo che sei preoccupato di fallire la tua lezione di algebra. Puoi agire contro questa ansia creando un piano d'azione per ridurre al minimo la probabilità che si avveri. Potresti avere passaggi come "Trova un tutor di matematica", "Chiedi all'istruttore un credito extra" o "Trascorri due ore a studiare ogni giorno"
Passaggio 3. Fai il primo passo
Dopo aver determinato quali sono i tuoi obiettivi, devi immediatamente andare avanti nella paura. Spesso, chi soffre di ansia trascorre troppo tempo a pianificare senza mai portare a compimento quei piani. Per evitare di rimanere bloccati nella paralisi dell'analisi, cioè preoccuparsi di quale passo successivo sia quello giusto, basta fare un passo avanti. Identifica una piccola azione che puoi intraprendere per avvicinarti al raggiungimento del tuo obiettivo e fallo.
Ad esempio, nell'esempio precedente, potresti dover "Trova un tutor" per migliorare i tuoi voti in matematica. Non perdere troppo tempo ad analizzare come ottenere un tutor. Considera il percorso più semplice e prendilo. Invia un'e-mail al laboratorio di tutoraggio della tua scuola. Chiedi a un compagno di classe intelligente. Oppure, cattura l'attenzione del tuo istruttore dopo la lezione per vedere se ha una raccomandazione
Passaggio 4. Chiedi consiglio agli altri
L'ansia spesso ci debilita perché ne stiamo zitti. Teniamo le nostre preoccupazioni e paure vicino al giubbotto per la preoccupazione che gli altri pensino meno di noi, o approfittino delle nostre carenze.
- Richiede vulnerabilità, ma potresti scoprire che parlare della fonte della tua ansia con un amico o un conoscente fidato può aiutarti a vederla in modo più obiettivo. Di conseguenza, potresti ricevere consigli o incoraggiamenti che ti spingono dalla paralisi all'azione.
- Rivolgiti a qualcuno di cui ti fidi e parla sinceramente. Potresti dire: "Ehi, Tom, so che potrebbe essere una sorpresa, ma ho paura delle altezze. Il nostro volo della prossima settimana mi sta davvero facendo impazzire".
- Non impedirti di confidarti con altre persone pensandoci troppo e presumendo che il tuo amico ti giudicherà. Scegli qualcuno di cui ti fidi e prova a parlargli.
Passaggio 5. Sfida te stesso regolarmente per costruire la resilienza
Pensa alla tua resilienza all'ansia come a un muscolo. Più usi il muscolo, più diventa forte. Piuttosto che evitare quelle situazioni che provocano ansia, esponiti gradualmente più spesso. Quando lo fai, scoprirai che, nel tempo, perdono il loro potere.
- Non lasciare che la paura e l'elusione ti rendano compiacente. Sforzati di sviluppare la resilienza sfidandoti ad affrontare regolarmente la tua ansia. Ad esempio, se odi parlare in pubblico, potresti trarre vantaggio dall'iscrizione a un club Toastmasters locale. Ciò ti consentirà di esercitarti a parlare di fronte a un gruppo più spesso, il che ridurrà la tua ansia.
- Non iniziare necessariamente con la tua più grande paura. Superare prima le ansie più piccole può aumentare la tua fiducia.
Metodo 2 di 3: usare tecniche per mantenere la calma
Passaggio 1. Creare un mantra personale per l'ansia
In alcune situazioni, superare l'ansia significa fingere finché non ce la fai. Puoi prepararti per entrare in situazioni che provocano ansia ripetendo affermazioni positive che ti potenziano o ti calmano. Potresti provare:
- "Quando tutto questo sarà finito, sarò felice di averlo fatto"
- "Ora è difficile, ma con il tempo diventerà più facile".
- "Non lascerò che l'ansia mi impedisca di raggiungere i miei obiettivi".
- “I sentimenti vanno e vengono. Questa ansia non durerà per sempre".
Passaggio 2. Visualizza un risultato positivo
Una delle paure più comuni è quella dell'ignoto. Quando esiste l'incertezza, potresti essere tentato di non prendere alcuna decisione perché temi di prendere quella sbagliata. Trasformare l'ansia in azione è molto più fattibile quando ti eserciti a visualizzare un risultato favorevole.
- Diciamo che speri di chiedere alla ragazza della porta accanto un appuntamento. Potresti sconfiggere l'ansia e darti coraggio immaginando il risultato che desideri. Fallo più volte al giorno prima del grande evento.
- Chiudi gli occhi e immagina di salutarla. Sorride quando ti vede avvicinarsi. Hai un commento spiritoso che ti dà un'ondata di fiducia. Poi dici: "Mi piacerebbe molto se venissi al cinema con me venerdì. Vuole?" Lei dice "sì".
Passaggio 3. Brucia l'energia nervosa con l'attività fisica
L'ansia può sembrare un filo sotto tensione nel tuo corpo. Non puoi stare fermo o concentrarti. L'esercizio fisico è una grande attività per sfruttare questa energia in eccesso. Come elisir di lunga vita, l'esercizio offre una serie di benefici come combattere le malattie e aiutarti a controllare il peso. Uno dei vantaggi più utili per te, tuttavia, è la sua capacità di neutralizzare l'ansia e migliorare il tuo umore. Grazie alle sostanze chimiche del benessere chiamate endorfine, ti sentirai più rilassato dopo una buona sessione di sudore.
Trasforma la tua ansia in azione andando a correre, sollevando pesi, organizzando una festa da ballo con il tuo migliore amico o facendo una nuotata nella piscina del vicinato
Passaggio 4. Rilascia l'ansia attraverso attività creative
Usa la tua creatività per mettere ordine nel caos che sta accadendo nella tua testa. Fare arte può permetterti di alleviare lo stress, esprimere te stesso e distogliere la mente dall'ansia. Qualsiasi forma d'arte andrà bene. Mettiti alla prova con diversi tipi per vedere quale funziona meglio per te.
- Considera di dipingere, scrivere, cantare, lavorare a maglia, cuocere al forno o persino decorare. Potresti scoprire che questa attività diventa un hobby normale per trovare gioia e respingere lo stress.
- Inizia nel modo più comodo per te. Se lo desideri, puoi unirti a un corso, ma se ciò non funziona per te, puoi semplicemente installare un'app d'arte sul tuo telefono o acquistare alcuni kit di partenza da un negozio di artigianato.
Passaggio 5. Astenersi da comportamenti malsani
Si può essere tentati di intorpidire o mascherare l'ansia impegnandosi in abitudini malsane. Questo ti rende solo suscettibile allo sviluppo di un problema completamente nuovo. Piuttosto che intorpidire la tua ansia con alcol, droghe, acquisti eccessivi o gioco d'azzardo, rivolgiti a questi altri meccanismi positivi di coping.
Metodo 3 di 3: creazione di modelli di pensiero realistici
Passaggio 1. Ridefinisci l'ansia chiamandola eccitazione
Il solo sapere che stai vivendo l'ansia a volte può essere più debilitante della cosa che temi. Poiché sia l'ansia che l'eccitazione stimolano le stesse aree del corpo - battito cardiaco accelerato e produzione di ormoni dello stress - puoi indurti a pensare che ciò che stai provando sia in realtà un'emozione positiva anziché negativa.
- La ricerca mostra che l'ansia ti mette in una "mentalità di minaccia" mentre l'eccitazione ti mette in una "mentalità di opportunità". Rietichetta la tua ansia e puoi beneficiare dell'esperienza dell'entusiasmo piuttosto che dei nervi.
- La prossima volta che entri in una situazione che provoca ansia, non dire "Sono nervoso" o "Sono ansioso". Dì "Sono entusiasta" e guarda che differenza fa.
Passaggio 2. Eseguire test di realtà
Non devi diventare schiavo dei tuoi pensieri ansiosi, dando loro il permesso di farti agitare. Mettili invece alla prova. Il test di realtà implica la valutazione di una situazione per errori di pensiero.
- Ad esempio, pensi: "I miei genitori non mi lasciano andare alla festa. Tutti i miei amici penseranno che sono zoppo. Smetteranno di parlarmi".
- Per valutare la realtà di questa situazione, vuoi chiedere quali prove ci sono che dicano che è vero? I tuoi amici ti hanno davvero chiamato zoppo? Ti stanno evitando?
Passaggio 3. Cerca prove che supportino le tue percezioni
Quando ti accorgi di diventare ansioso, controlla i tuoi schemi di pensiero per determinare quanto siano realistici. Che prove ci sono che i tuoi pensieri sono falsi?
- Utilizzando l'esempio precedente, poni ulteriori domande. I tuoi amici hanno fatto piani alternativi per uscire con te invece di andare alla festa? Ti stanno ancora parlando?
- Se i tuoi amici non ti evitano, è probabile che non pensino a nulla di negativo. La tua mente sta solo esagerando la situazione. Un modo migliore di pensare è "Non andare a una festa non rovinerà le mie amicizie. Ci saranno altre occasioni per uscire".
Passaggio 4. Chiediti qual è la cosa peggiore che può accadere
Quando ti preoccupi e ti agiti per ogni possibile risultato, rimani stagnante. Puoi agire contro l'ansia considerando attivamente ogni aspetto di un problema. Poniti domande logiche che ti aiutino a spostare l'attenzione sulla risoluzione produttiva dei problemi.
- Ad esempio, temi che una valutazione negativa delle prestazioni ti porti al licenziamento. Chiediti: "Come faccio a sapere che verrò licenziato?" "Questo preoccupante è produttivo o mi fa solo perdere tempo?" "Come posso affrontare il licenziamento se succede?"
- Ora, potresti riformulare la tua affermazione in "Il peggio che può accadere è che verrò licenziato, ma è improbabile. Se vengo licenziato, contatterò la mia rete per eventuali posizioni aperte. Posso anche aggiornare il mio curriculum.” Questo è un approccio molto più attivo e realistico alla preoccupazione.
- Metti le tue preoccupazioni in prospettiva per farle sembrare più piccole. Ad esempio, una "C" o una "D" in un quiz non significa che fallirai l'intero corso.
