Quando ti viene diagnosticata la depressione, il tuo medico effettuerà un esame fisico su di te e eseguirà alcuni esami di laboratorio di base (per escludere altre cause mediche per la depressione). Potrebbe prescrivere un antidepressivo. Tuttavia, questi farmaci di solito impiegano da 2 a 8 settimane per avere pieno effetto. Nel frattempo, può essere utile sviluppare una routine e iniziare alcune pratiche salutari per gestire le tue giornate fino a quando non inizi a notare una differenza nei sintomi.
Passi
Parte 1 di 4: Gestire le tue giornate
Passaggio 1. Prendi i farmaci come indicato
Potrebbe essere necessario assumere farmaci per curare la depressione a una certa ora ogni giorno. È importante assumere i farmaci esattamente come li ha prescritti il medico, poiché seguire le indicazioni può ridurre al minimo i potenziali effetti collaterali che si verificano.
- Non interrompere mai l'assunzione dei farmaci a meno che il medico non ti consigli di farlo. L'interruzione improvvisa del regime farà sì che i sintomi ritornino a pieno regime e potresti persino manifestare ulteriori sintomi di astinenza dopo aver assunto i farmaci per un po' di tempo e poi fermarti.
- Tieni presente che non prendere le tue medicine come prescritto, o non prenderle affatto, potrebbe farti pensare di farti del male. Se hai pensieri suicidi, chiama immediatamente il medico o una linea di aiuto per il suicidio. Se necessario, portati in ospedale.
Passaggio 2. Attenersi a una routine
Può essere terribilmente difficile raccogliere l'energia per alzarsi dal letto quando si soffre di depressione. Creare una routine mattutina fatta di piccoli passaggi successivi può aiutarti a gestire più facilmente la giornata e farti iniziare bene.
- Alzati alla stessa ora ogni mattina (compresi i fine settimana). Quando ti svegli, esegui alcune semplici attività, come sederti sul letto. Quindi, concentrati sull'alzarsi dal letto. Quindi, fai un po' di stretching leggero. Lavati la faccia e lavati i denti. Fai colazione e prendi le medicine.
- Piuttosto che pensare a passare l'intera giornata, concentrati sul completamento di un compito alla volta.
Passaggio 3. Pratica una buona igiene del sonno
Spegni il telefono, il computer, la televisione e rilassati per circa un'ora prima di andare a letto. Evita la caffeina e l'alcol poiché entrambi possono inibire la qualità e la quantità di sonno che ottieni. Leggi, fai un bagno e stabilisci un rituale notturno per andare a dormire. Vai a letto alla stessa ora ogni notte.
Quando migliori le tue abitudini di sonno, potresti svegliarti sentendoti più riposato ed energico. La mancanza di sonno può avere un impatto significativo sull'umore, quindi stabilire schemi di sonno sani può fare molto per migliorare i sintomi depressivi, ora e dopo, dopo l'inizio delle medicine
Passaggio 4. Fai un po' di esercizio
È un illuminante dell'umore. Le endorfine rilasciate dopo una buona sessione di sudore possono sollevare naturalmente il tuo umore. Inoltre, l'esercizio fisico regolare ti dà fiducia, allevia lo stress, fornisce un meccanismo per far fronte in modo sano e può persino aiutarti a dormire.
Mentre aspetti che i tuoi sintomi migliorino, non fare pressioni sull'intensità o sulla durata dell'esercizio che ottieni: non è necessario fare nulla di troppo faticoso. Sforzati solo di far muovere il tuo corpo in ogni modo possibile. Camminare, nuotare e fare yoga sono tutte attività potenzialmente a basso impatto che puoi svolgere
Passaggio 5. Fare il bagno, vestirsi e pulirsi ogni giorno entro un determinato orario
Ti sentirai meglio per questo. E anche le persone intorno a te lo apprezzeranno. Includere questi compiti nella tua routine mattutina può aiutarti a sentirti più realizzato e motivato per altri compiti che ti aspettano. Se è tutto ciò che riesci a fare, va bene lo stesso.
Parte 2 di 4: Affrontare pensieri e sentimenti negativi
Passaggio 1. Monitora il tuo pensiero
Il pensiero depressivo è estremamente negativo. Uno dei metodi più utili per superare la depressione è imparare a cambiare i modelli di pensiero negativi. Questa è una grande impresa da fare da soli. Di solito è più produttivo quando sei guidato a cambiare i modelli di pensiero negativo con il tuo psicologo o terapeuta nella terapia cognitivo comportamentale. Nel frattempo, puoi semplicemente concentrarti sul diventare più consapevole dei tuoi schemi di pensiero malsani.
- Quando ti senti particolarmente giù o giù, guarda indietro ai tuoi pensieri. Cosa hai detto a te stesso nelle ultime ore o giorni? Molto probabilmente, questi pensieri sono negativi e contribuiscono al tuo cattivo umore.
- Cerca di identificare il tuo pensiero negativo per alcuni giorni. Nota i pensieri negativi, riconoscili come negativi e inutili per la tua situazione e rilasciali. Ricorda a te stesso che i pensieri sono solo pensieri; non sono fatti o verità.
- Una volta che sei diventato bravo a individuare schemi di pensiero negativi, puoi provare a sfidare questi pensieri. Quello che stai dicendo a te stesso è logico e realistico? Oppure è esagerato in qualche modo? Riesci a pensare a prove per confutare queste affermazioni negative? Prova ad attaccare il tuo pensiero negativo sottolineando quanto sia irrazionale, quindi riafferma il tuo discorso interiore per essere più realistico.
- Ad esempio, potresti dire "I miei sintomi non miglioreranno mai". Se riesci a notare anche i più piccoli miglioramenti nei tuoi sintomi, come dormire meglio o essere in grado di completare più compiti scolastici, allora hai prove per confutare questa affermazione. Riformula il tuo dialogo interiore tenendo a mente queste prove. Una nuova affermazione potrebbe essere: "Ci vuole tempo perché i miei sintomi migliorino drasticamente, ma vedo che il mio sonno è migliorato e ho fatto più compiti".
Passaggio 2. Diario ogni sera
Tenere un diario può essere un'esperienza catartica poiché ti consente di scaricare le tue preoccupazioni, i problemi e i fattori di stress su un foglio di carta. Per quanto riguarda la depressione, l'inserimento nel diario può anche aiutarti a risolvere i problemi e tenere traccia dei modelli nei tuoi sintomi.
Scrivi nel tuo diario per alcuni minuti alla fine della giornata, includendo i dettagli di ciò che è successo, come ti sei sentito e cosa hai pensato. Se lo desideri, puoi anche fare un ulteriore passo avanti con questo esercizio e considerare come avresti potuto gestire la giornata in modo diverso modificando i tuoi pensieri o le tue reazioni a situazioni stressanti
Passaggio 3. Pratica esercizi di rilassamento
Sebbene la meditazione sia ampiamente acclamata per i suoi benefici sulla salute mentale, a meno che tu non sia già un guru, potresti non avere la disciplina mentale per esercitarti in questo momento. Prova alcuni semplici esercizi di rilassamento per ridurre lo stress. Questi possono includere la respirazione profonda, lo yoga, i massaggi, l'ascolto di musica rilassante o un lungo bagno caldo.
Parte 3 di 4: Sii gentile con te stesso
Passaggio 1. Suddividi compiti di grandi dimensioni
Proprio come potresti dover semplificare la tua routine di preparazione in passaggi successivi più piccoli, potrebbe anche essere utile farlo per i compiti scolastici, le faccende domestiche e altri progetti. Fare questo può aiutarti a scongiurare ulteriore stress che potrebbe peggiorare i tuoi sintomi depressivi. Può anche aiutarti a mantenere la concentrazione se la tua depressione ti fa sentire disperso o non concentrato.
Ad esempio, se devi scrivere un tema per un corso universitario, potresti prima concentrarti sulla compilazione di ricerche su un determinato argomento. Quindi, potresti delineare il tuo saggio. Successivamente, potresti andare avanti e scrivere le parti che sono chiaramente definite nella tua testa, indipendentemente dalla sezione del foglio a cui appartengono. Quindi, puoi provare a lavorare su ogni sezione del contorno finché non hai un foglio completo. Infine, potresti tornare indietro e modificare il documento. Ogni passaggio potrebbe essere completato in un giorno diverso (se hai abbastanza tempo) per rendere l'attività più gestibile
Passaggio 2. Non farti pressioni per essere troppo socievole
Sì, la tua famiglia e i tuoi amici potrebbero pensare che sia una buona idea per te partecipare a un grande raduno o evento, ma è normale non voler stare con gli altri quando sei depresso. Se i tuoi sintomi non si sono ancora attenuati, potresti non riuscire a socializzare. Se lo fai, mira a un evento di basso profilo dentro o vicino a casa tua, dove non sarà un grosso problema se devi ritirarti.
Sforzati di essere socievole in piccoli modi ogni giorno, come chattare con tua madre o il tuo migliore amico al telefono o parlare con il tuo vicino di casa. Anche piccoli casi di connessione sociale possono sollevare il morale
Passaggio 3. Prendi un po' di sole, anche se è solo durante la pausa pranzo
È stato scoperto che le persone carenti di vitamina D, che viene fornita attraverso la luce solare, soffrono spesso di depressione. Inoltre, stare all'aperto nella natura può ridurre lo stress e ridurre i sintomi depressivi. Uno studio ha riscontrato miglioramenti significativi quando i partecipanti si sono impegnati in passeggiate nella natura di gruppo. Trascorri più tempo all'aperto durante il tempo in cui aspetti che le tue medicine funzionino.
Parte 4 di 4: Capire la tua depressione
Passaggio 1. Ricorda che questa è una malattia come le altre
Richiede farmaci. Non sei difettoso. Le sostanze chimiche del tuo cervello sono a un livello malsano, proprio come nel diabete quando la glicemia è a un livello malsano. Come il diabete, ci sono trattamenti efficaci per aiutarti a gestire questa malattia.
Passaggio 2. Non utilizzare integratori senza dirlo al medico
Molte persone credono che l'erba di San Giovanni sia un rimedio naturale efficace per la depressione. Sfortunatamente, questo integratore interagisce con gli antidepressivi e può portare ad un aumento degli effetti collaterali e a una condizione potenzialmente pericolosa per la vita nota come sindrome serotoninergica. Astenersi dall'assumere integratori finché non si sono discussi i possibili effetti collaterali con il proprio medico.
Passaggio 3. Non rinunciare alla speranza
Se scopri che l'antidepressivo che stai prendendo attualmente non funziona, lo farà un altro. Potrebbe essere necessario passare attraverso diverse opzioni prima di vedere un drastico miglioramento dei sintomi.
