Potresti aver paura di far arrabbiare gli altri o di disturbarli se condividi i tuoi sentimenti. Tuttavia, nascondere i propri sentimenti può portare ad ansia, depressione, malcontento e persino malessere fisico. Può anche causare problemi con le tue relazioni personali e professionali. Imparare a esprimere i tuoi sentimenti ti aiuterà a diventare più consapevole di te stesso, portando a una maggiore salute mentale e fisica.
Passi
Parte 1 di 3: diventare consapevoli dei propri sentimenti
Passaggio 1. Accetta i tuoi sentimenti
Prima di poter fare qualsiasi altra cosa, devi riconoscere e accettare che proverai dei sentimenti e non c'è niente di sbagliato in questo. I sentimenti non sono giusti o sbagliati, esistono e basta.
- Quando senti qualcosa, non arrabbiarti con te stesso. Invece, dì a te stesso: "Mi sento così, e questo è accettabile".
- Se ti senti stressato o ansioso per come ti senti, potresti voler mettere da parte del tempo e concederti di sentire le tue emozioni ed essere molto consapevole di esse per quel periodo.
Passaggio 2. Riconosci come il tuo corpo sta reagendo ai tuoi sentimenti
I sentimenti sono guidati dalle emozioni, che sono controllate dal tuo cervello. Prendi nota delle tue risposte fisiologiche quando senti qualcosa. Ad esempio, potresti sudare quando hai paura, il tuo viso potrebbe diventare caldo quando sei imbarazzato e il tuo cuore potrebbe battere forte quando sei arrabbiato. Inserire le tue risposte corporee ti aiuterà a riconoscere i sentimenti non appena arrivano.
Se hai difficoltà a sintonizzarti con il tuo corpo, prova a rilassare fisicamente il tuo corpo sedendoti in un posto tranquillo e facendo respiri profondi. Ripeti il mantra: "Cos'è questa sensazione?" per avere un'idea delle risposte corporee associate a ciascuna sensazione
Passaggio 3. Impara il vocabolario dei sentimenti
Può essere difficile esprimere ciò che provi quando non hai le parole per farlo. Prova a guardare le "tabelle dei sentimenti", che possono essere facilmente trovate attraverso una ricerca su Internet, per comprendere la gamma delle emozioni e per imparare le parole per descrivere i sentimenti.
Cerca di imparare parole che rendano i tuoi sentimenti il più specifici possibile. Ad esempio, invece di dire "buono", che è molto generico, usa parole come "gioioso", "fortunato", "grato" o "esultante". Al contrario, invece di dire che ti senti "male", dì che ti senti "irritato", "incerto", "scoraggiato" o "rifiutato"
Passaggio 4. Chiediti perché ti senti in un certo modo
Poniti una serie di “perché” domande per arrivare alla radice di ciò che provi. Ad esempio: "Mi sento come se stessi per piangere. Come mai? Perché sono arrabbiato con il mio capo. Come mai? Perché mi ha offeso. Come mai? Perché non mi rispetta". Continua con la serie di domande "perché" finché non raggiungi la linea di fondo dei tuoi sentimenti.
Passaggio 5. Sezionare le emozioni complicate
Spesso provi più emozioni contemporaneamente. È importante districare queste emozioni l'una dall'altra in modo da poterle elaborare singolarmente. Ad esempio, se hai un parente con una malattia a lungo termine che muore, potresti essere rattristato dalla sua perdita, ma anche sollevato dal fatto che non provi più dolore.
Emozioni complicate possono nascere dal provare emozioni sia primarie che secondarie. Le emozioni primarie sono la risposta iniziale a una situazione e le emozioni secondarie sono le emozioni dirette o indirette provate dopo l'emozione primaria. Ad esempio, se qualcuno ti lascia, potresti inizialmente sentirti angosciato e poi sentirti come se non fossi degno di amore. Decifra le tue emozioni primarie e secondarie per darti un quadro più completo dei tuoi processi mentali
Parte 2 di 3: Esprimere i propri sentimenti agli altri
Passaggio 1. Utilizzare le dichiarazioni "I"
Quando esprimi i tuoi sentimenti a qualcun altro, le affermazioni "io" sono potenti perché promuovono la connessione e non fanno sentire l'altra persona in colpa. Dire qualcosa come "Mi fai sentire _" evoca la colpa e il senso di colpa della persona con cui stai parlando. Riformula la tua affermazione dicendo: "Mi sento _".
Le dichiarazioni "io" hanno tre parti, l'emozione, il comportamento e il perché. Quando usi l'affermazione "I", pronuncia una frase composta come questa: "Mi sento arrabbiato quando discuti con me del mio lavoro perché mina la mia intelligenza"
Passaggio 2. Avvia una conversazione sui tuoi sentimenti con gli altri
Decidere come sollevare una discussione sui propri sentimenti con gli altri può essere un compito intimidatorio. Se decidi di parlare con qualcuno dei tuoi sentimenti, inizia sempre con positività dicendo cose carine sulla persona e sulla tua relazione. Quindi parla di come ti senti usando le affermazioni "io" e sii il più onesto possibile.
- Ad esempio, dì qualcosa come: "Mi piace molto passare il tempo con te. Sei così importante nella mia vita e voglio connettermi a un livello più profondo con te. Sono un po' nervoso all'idea di parlarne, ma voglio essere aperto con te. Io sento…"
- In un ambiente professionale, inizia la conversazione essendo onesto, diretto e positivo. Ad esempio, dì qualcosa come: "Apprezzo davvero tutto il duro lavoro che stai facendo. Parliamo di come possiamo aiutare te e l'azienda ad avere successo".
- Lascia che la conversazione sia organica e non arrabbiarti o offenderti dalla risposta della persona.
Passaggio 3. Comunicare agli altri in modo chiaro
La comunicazione è di fondamentale importanza per l'espressione dei sentimenti. Scegli un gruppo fidato di persone care con cui condividere i tuoi sentimenti. Mentre parli, sii il più chiaro possibile usando il tuo vocabolario di sentimenti e affermazioni "Io". Se stai condividendo come ti ha fatto sentire una situazione, descrivi chiaramente la situazione e le sensazioni che ne derivano. I tuoi cari ascolteranno e confermeranno i tuoi sentimenti.
I tuoi cari possono anche fornire prospettive diverse su situazioni che potresti non aver considerato. Possono essere una preziosa cassa di risonanza che può aiutarti a elaborare i tuoi sentimenti
Passaggio 4. Ascolta gli altri quando ti parlano
La comunicazione è una strada a doppio senso e devi imparare ad ascoltare mentre gli altri parlano per comunicare in modo efficace. Mentre qualcuno ti sta parlando, dai loro la tua totale attenzione (metti via i tuoi dispositivi!), rispondi in modo non verbale annuendo con la testa e offri un feedback alle loro affermazioni.
Il feedback può includere chiedere chiarimenti, come "Ciò che ti ho sentito dire è che ti senti…" o riflettere sulle parole dell'oratore dicendo qualcosa come "Questo ti sembra importante perché…"
Passaggio 5. Fai respiri profondi
Prima di reagire emotivamente a una situazione, fai un respiro profondo. È scientificamente provato che la respirazione profonda ti rilassa e abbassa la pressione sanguigna. Se respiri prima di reagire, puoi schiarirti le idee e reagire in modo responsabile.
Pratica la respirazione profonda almeno tre volte alla settimana per essere più efficace
Passaggio 6. Circondati di persone fidate e positive
Come esseri umani sociali, tendiamo ad abbinare il tono della situazione. Se sei con persone che parlano negativamente degli altri, potresti essere incline a unirti alla negatività. Al contrario, se ti circondi di positività, prospererai e ti sentirai nutrito. Gli amici di cui scegli di circondarti forniranno l'ambiente in cui avrai successo o meno. Se hai un gruppo solido di amici, ti sentirai più a tuo agio nell'esprimere i tuoi veri sentimenti con loro.
Scegliere gli amici giusti può essere un lungo processo di tentativi ed errori. Scegli amici che ti ispirano, ti sostengono, ti sollevano e ti danno energia
Passaggio 7. Cerca un aiuto professionale se hai difficoltà a esprimere le tue emozioni
Non c'è niente di sbagliato in te se stai lottando per esprimere i tuoi sentimenti. Potresti aver bisogno di vedere qualcuno che è addestrato a parlare di sentimenti e ad aiutarti a esprimere i tuoi. Potresti aver bisogno della guida di persona di un professionista non solo per esprimere le tue emozioni, ma anche per arrivare alla radice del motivo per cui non puoi esprimere le tue emozioni.
Rivolgiti a terapisti, siti Web online affidabili, linee telefoniche e persino leader religiosi per parlare dei tuoi sentimenti
Parte 3 di 3: Esprimere le tue emozioni in privato
Passaggio 1. Medita
La meditazione è uno strumento potente che può aiutarti a concentrare la tua energia e a calmarti quando ti senti stressato o ansioso. Per iniziare a meditare, trova un posto tranquillo e comodo dove sederti. Inizia facendo un respiro normale, quindi fai un respiro profondo inspirando lentamente attraverso il naso e permettendo al petto di sollevarsi mentre i polmoni si riempiono. Quindi espira lentamente attraverso la bocca.
Mentre respiri, pensa a ogni sensazione, da dove viene e come vuoi rispondere ad essa
Passaggio 2. Scrivi i tuoi sentimenti
Prendi l'abitudine di scrivere i tuoi sentimenti su carta o sul telefono. Mettere i tuoi sentimenti in una forma tangibile ti aiuterà a organizzare e chiarire i tuoi sentimenti. È stato dimostrato che il diario riduce drasticamente lo stress, rafforza il sistema immunitario e aumenta il benessere generale.
- Cerca di dedicare solo 20 minuti al giorno al diario. Non preoccuparti della grammatica o della punteggiatura. Scrivi velocemente per bloccare ogni pensiero non necessario. Questo è il tuo diario personale, quindi non temere se è incoerente o illeggibile.
- Per prima cosa, prova a scrivere di una buona esperienza per ancorare i tuoi pensieri, quindi passa a come ti ha fatto sentire quell'esperienza.
- Prova a descrivere i tuoi sentimenti in termini di colori, tempo atmosferico o musica. Ad esempio, se ti sentissi felice oggi, descrivi di che colore o che tipo di tempo sarebbe la tua felicità.
Passaggio 3. Impegnati nell'esercizio
Per i giorni che sembrano insopportabili e sono pieni di rabbia, stress e ansia eccessivi, devi trovare un sollievo per quei sentimenti. Non puoi tenerli imbottigliati dentro perché ciò porterà solo a sentimenti negativi intensificati e persino depressione o problemi fisici.
Altri modi per liberare i tuoi sentimenti sono fare yoga, concederti massaggi delicati per il viso e impegnarti in attività che ti piacciono
Passaggio 4. Concedetevi
Quando provi sentimenti positivi come eccitazione, felicità, contesa e gioia, mantieni lo slancio e concediti un po' di shopping, un dolce o un'uscita con gli amici.
Usando il rinforzo positivo per ricompensarti per questi buoni sentimenti, il tuo cervello inizia ad associare che quando ti senti bene interiormente, le cose buone accadono anche esteriormente. In questo modo, potresti essere in grado di condizionarti a pensare in modo positivo
Passaggio 5. Visualizza diverse opzioni per esprimere i tuoi sentimenti in una determinata situazione
Il modo in cui esprimi i tuoi sentimenti è una scelta che solo tu puoi fare. Puoi rispondere negativamente o positivamente a ogni situazione che ti viene presentata e visualizzare tutte le possibili risposte può essere utile per classificare i tuoi veri sentimenti su una determinata situazione.
Ad esempio, il tuo caro amico sta lasciando la città e riconosci di essere arrabbiato e triste per la sua partenza. Potresti scegliere di evitarla o litigare con lei per ridurre al minimo il dolore per te stesso, oppure potresti scegliere di passare più tempo possibile con lei
Suggerimenti
- A volte, i sentimenti diventano troppo da gestire e tutto ciò che serve è una pausa da loro. Questo non significa ignorare la loro esistenza, ma solo che hai bisogno di una pausa e risolvili quando sei pronto.
- Sii gentile con te stesso e non arrabbiarti troppo se hai difficoltà a esprimere i tuoi sentimenti.
- Identificare ed esprimere le emozioni non è un processo semplice. Ci vuole pratica per capire noi stessi e per identificare come le cose influenzano ognuno di noi.
- Esprimi te stesso attraverso qualsiasi cosa tranne se è tutto negativo. Prova a piangere. Se sono molti sentimenti, potresti non smettere di piangere, ma è meglio che imbottigliarli.
Avvertenze
- Non sfogare i tuoi sentimenti su te stesso, sia attraverso comportamenti sconsiderati, alcolismo, droghe o autolesionismo. Se ritieni che questo sia un problema che stai riscontrando, rivolgiti a un professionista per chiedere aiuto.
- Non sopprimere le emozioni quando dovrebbero essere discusse con un'altra persona. Ti fa male solo a lungo termine.
