I sentimenti sono reazioni cognitive che assegnano un significato alle tue emozioni. I sentimenti possono sembrare troppo intensi, portando le persone a impegnarsi in strategie di coping come guardare la TV per ore e ore, fare shopping o giocare d'azzardo. Incontrollate, queste strategie di coping possono portare a ulteriori esiti indesiderati come debiti, dipendenza e cattive condizioni di salute. Questo porta poi a sentimenti più intensi, creando un circolo vizioso. Questo articolo ti mostrerà i passaggi pratici che puoi adottare per affrontare i tuoi sentimenti.
Passi
Parte 1 di 4: Sentire i sentimenti
Passaggio 1. Riconosci che i sentimenti sono una convalida del nostro mondo interno
Sono il risultato di come pensiamo al mondo che ci circonda. I sentimenti positivi sono quelli che "sentono bene" e i sentimenti negativi sono quelli che "sentono male"; non sono "giusti" o "sbagliati". Sia i sentimenti negativi che quelli positivi sono una parte normale dell'esperienza umana. Consentire a te stesso di sentirli ti mette in una posizione migliore per cambiare qualsiasi situazione relativa ai tuoi sentimenti.
I sentimenti ci aiutano a identificare i nostri bisogni. Ad esempio, la sensazione di paura è iniziata come un modo per avvisarci di minacce di pericolo per la nostra sopravvivenza. Sentirsi spaventati potrebbe letteralmente essere stata la differenza tra la vita e la morte per i nostri primi antenati. Riconoscere che i sentimenti sono utili, anche quando non necessariamente godiamo di quei sentimenti, può aiutarti a gestirli
Passaggio 2. Respira profondamente
Gli esercizi di respirazione ti aiutano a calmarti, a provare emozioni, a ottenere il controllo e a sentirti più connesso al tuo corpo. Puoi elaborare le emozioni solo quando ti senti relativamente calmo. Prova il seguente esercizio di respirazione. Metti la mano sullo stomaco e inspira attraverso il naso, contando fino a cinque. Senti lo stomaco sollevarsi mentre inspiri. Espira attraverso la bocca, contando fino a cinque. Senti lo stomaco cadere mentre espiri.
Passaggio 3. Nota la sensazione
Dov'è nel tuo corpo? Quanto è intenso? Com'è il tuo respiro? Com'è la tua postura? Che aspetto ha il tuo viso? Sta diventando più forte o più debole? Presta attenzione alle diverse parti del tuo corpo che l'emozione sembra influenzare. Nota la tua frequenza cardiaca, il tuo stomaco, la tua temperatura, le tue estremità, i tuoi muscoli e qualsiasi sensazione sulla tua pelle.
Passaggio 4. Dai un nome all'emozione
Quale parola lo descrive meglio? Rabbia? Colpa? Ansia? Tristezza? Paura? Ad esempio, la rabbia è calda, pulsa attraverso il tuo corpo e aumenta la frequenza cardiaca, tra le altre cose. L'ansia può creare mancanza di respiro, aumentare la frequenza cardiaca e può causare palmi e piedi sudati e oppressione al petto.
È possibile provare più di un'emozione contemporaneamente. Cerca di riconoscere tutti i sentimenti che stai provando
Passaggio 5. Accetta la sensazione
Lascia che ti attraversi senza giudicare, resistere o lottare contro di essa. Lascia che sia - è una reazione naturale del corpo. Se noti un pensiero o un giudizio sulla sensazione, notalo, quindi concentra la tua attenzione sulle sensazioni fisiche nel tuo corpo.
A volte, questo è sufficiente per aiutarti ad affrontare i tuoi sentimenti. Ci vuole un grande sforzo mentale per ignorare un sentimento o evitarlo e sopprimerlo. In effetti, farlo può rendere la sensazione più forte e durare più a lungo. Accettare e non temere i tuoi sentimenti, libera la tua mente per affrontare la situazione a portata di mano che sta causando i tuoi sentimenti
Parte 2 di 4: elaborare i sentimenti da soli
Passaggio 1. Scrivi per un massimo di 15 minuti su come ti senti
Scrivi della situazione che ha dato origine a questi sentimenti. Quello che è successo? Chi ha detto cosa? Perché è importante per te? Identifica e dai un nome ai tuoi sentimenti. Non modificare o censurare e non preoccuparti dell'ortografia, della grammatica e della struttura delle frasi. Sii onesto con te stesso. Scrivi tutto.
- Più sei onesto, maggiori sono le tue possibilità di ridurre la gravità dei tuoi sentimenti.
- Questo ti allontana dai tuoi pensieri e ti permette di dare uno sguardo più obiettivo alla situazione.
Passaggio 2. Cerca pensieri e schemi negativi
Spesso, i modi di pensare negativi diventano abitudine e crediamo che i nostri pensieri siano verità. Prova a vedere quanto di quello che hai scritto si basa sui fatti e quanto è la tua opinione. Che il modo in cui pensi crei il modo in cui ti senti è una premessa fondamentale della terapia cognitivo comportamentale. Questo esercizio ti aiuterà a gestire i tuoi pensieri per affrontare i tuoi sentimenti.
È più facile individuare i difetti nel tuo pensiero quando tutti i pensieri sono fisicamente scritti affinché tu possa leggerli e vederli
Passaggio 3. Scrivi una risposta come faresti a un caro amico
Spesso giudichiamo e ci critichiamo dove non faremmo con gli altri. Sii gentile e pensa ad argomenti logici e risposte a ciò che hai scritto. Presenta i fatti e dai consigli confortanti.
Se non ti senti a tuo agio a scrivere, considera di registrare i tuoi pensieri su un'app di registrazione vocale (parla fino a dieci minuti alla volta). Ascolta la tua registrazione una volta che hai finito di parlare. Mentre ascolti, nota qualsiasi pensiero inutile. Ripeti il processo fino a tre volte
Passaggio 4. Leggi la tua risposta
Una volta che hai finito di scrivere, leggi quello che hai scritto. Mettilo via e rileggilo dopo una notte di sonno o dopo 24 ore. Nel frattempo, prova a fare un'attività che trovi rilassante o un hobby che ti piace. Il tempo ti aiuterà a darti distanza dall'emozione e una nuova prospettiva.
È meglio tenere la tua scrittura da qualche parte che nessun altro la troverà. Sapere che i tuoi pensieri saranno privati ti aiuterà a essere più onesto con te stesso
Parte 3 di 4: elaborare i tuoi sentimenti con qualcuno di cui ti fidi
Passaggio 1. Trova qualcuno di cui ti fidi e con cui ami parlare
Dì a questa persona che vorresti discutere qualcosa con lei in modo confidenziale. È più facile parlare con qualcuno che ami dei tuoi problemi. Chiedile se è un buon momento per parlare. Una persona preoccupata o stressata potrebbe non essere nella posizione migliore per aiutarti. Se possibile, scegli una persona fidata che conosci abbia vissuto un'esperienza simile alla tua. È più probabile che capisca la tua posizione attuale e la sua empatia può essere consolante.
Passaggio 2. Parla alla persona dei tuoi sentimenti
Racconta al tuo confidente cosa è successo che ha dato origine a questi sentimenti. Dille perché è importante per te. Dai voce a tutto ciò che stai pensando e hai bisogno di toglierti dal petto. Esprimere semplicemente come ti senti ha un effetto catartico ed è benefico anche per la tua salute fisica.
Passaggio 3. Chiedi alla tua confidente la sua opinione sull'argomento
In risposta alla tua storia, l'altra persona potrebbe condividere le sue esperienze personali e mostrarti che qualunque cosa ti sia successa può capitare a chiunque. Potrebbe darti una nuova prospettiva a cui non avevi pensato prima.
Parte 4 di 4: Trattare con la fonte del sentimento
Passaggio 1. Affronta i pensieri negativi
Fai il punto sul tuo livello di sentimento. Ora che hai elaborato i sentimenti e hai guardato la tua situazione da tutte le angolazioni, c'è un altro modo di interpretare gli eventi che sono accaduti? Come sono cambiati i tuoi sentimenti da quando hai iniziato a elaborarli? I sentimenti cambiano come cambiano i nostri pensieri.
Passaggio 2. Considera le azioni che puoi intraprendere per cambiare la situazione
Da solo o con la persona amata, fai un elenco di possibili cose che puoi fare per cambiare la situazione in cui ti trovi. Considera le conseguenze, lo sforzo richiesto e se dovresti o meno chiedere aiuto a qualcun altro. Quello che farai sarà diverso a seconda delle persone coinvolte e del tuo rapporto con loro (famiglia, partner romantico, amico, conoscente, collega, capo), quindi pensa a cosa è appropriato per la tua situazione.
Passaggio 3. Agire
Fai il possibile per cambiare la situazione in cui ti trovi. Se sei stato responsabile in qualche modo, sii onesto e assumiti la responsabilità delle tue azioni. Scusati sinceramente per eventuali errori che hai commesso e cerca di fare ammenda. Sapere di aver fatto il meglio che puoi è una parte importante della ricerca della chiusura dei sentimenti.
Passaggio 4. Chiudi questo capitolo della tua vita
Per qualsiasi motivo, se i tuoi tentativi di risolvere la situazione sono inefficaci o se è letteralmente impossibile per te venire a patti con le persone coinvolte in questa situazione (ad esempio, sono decedute o hanno interrotto tutti i contatti con te), tu bisogno di amare te stesso abbastanza per andare avanti. Sappi che hai fatto tutto il possibile e che hai imparato da questa situazione. Ricorda le lezioni che hai imparato.
Passaggio 5. Parla con un terapeuta
A volte, può essere difficile capire da dove provengono i sentimenti. Un terapeuta può aiutarti a scoprire la fonte dei tuoi sentimenti e imparare come affrontarli in modo efficace.
- Puoi utilizzare questo localizzatore di terapeuti per aiutarti a trovare un professionista qualificato nella tua zona. Puoi anche chiedere al tuo medico di riferimento.
- È un malinteso comune che devi avere problemi enormi o ingestibili per vedere un terapeuta. In effetti, un terapeuta può aiutarti a identificare i modi inutili di pensare e comportarti nella tua vita quotidiana e imparare modi migliori per vivere una vita emotivamente stabile e appagante.
Suggerimenti
- Se sei coinvolto in un ciclo di dipendenza o debiti, considera la possibilità di cercare un aiuto professionale. Un terapeuta può guidarti attraverso il processo di gestione dei tuoi sentimenti rimanendo confidenziale e obiettivo laddove i tuoi cari potrebbero non essere in grado di farlo.
- Tenere un diario quotidiano può aiutarti a gestire meglio i tuoi sentimenti regolarmente.
