Il dolore e i sentimenti negativi esistono per una ragione: dicono al tuo cervello che qualcosa non va e deve essere aggiustato. Anche se provare questi sentimenti è salutare (e inevitabile), a volte devi ignorarli in modo da poterti concentrare sul compito da svolgere o semplicemente fare una pausa mentale. La buona notizia è che è possibile gestire sia il dolore fisico che le emozioni negative in modo da ottenere un po' di sollievo, e di seguito abbiamo raccolto alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare.
Passi
Parte 1 di 3: Gestione del dolore fisico
Passaggio 1. Utilizza le immagini guidate
Questa tecnica aiuta a rilassare la mente e il corpo. Immagina di essere in un posto che ti piace (una spiaggia, in cima a una montagna, circondato da alberi nella foresta pluviale) e rendi l'immagine nella tua mente il più reale possibile. Annusa l'aria, osserva ciò che ti circonda e immagina di piantare i piedi per terra. Immagina di essere lì con il tuo corpo in perfetta salute. Trascorri tutto il tempo che vuoi in questa esperienza, lasciandoti trasportare mentalmente lì.
- Quando utilizzi le immagini guidate, hai il controllo. Se provi un dolore incredibile, permetti a te stesso di volare nelle tue immagini guidate. Sei in grado di creare qualsiasi scena desideri.
- Ad esempio, potresti immaginare un'amaca su una spiaggia calda e soleggiata o immaginare di camminare in un luogo naturale.
Passaggio 2. Coinvolgi gli altri sensi
Quando provi dolore, i tuoi sensi possono essere sbilanciati con il focus sulla sensazione. Coinvolgi consapevolmente gli altri sensi: ascolta i suoni intorno a te (le macchine fuori, un vicino che taglia l'erba); annusare l'aria o passare più tempo ad annusare il cibo osserva l'ambiente circostante con gli occhi; senti la trama dei tuoi vestiti contro la tua pelle. Ricorda al tuo corpo che può sperimentare diversi tipi di stimoli al di fuori del dolore.
Coinvolgere i tuoi sensi durante i momenti estremi di dolore può aiutarti a spostare la tua attenzione e bilanciare i tuoi sensi
Passaggio 3. Concentrati sulla sensazione fisica
Questo può sembrare controintuitivo, ma cerca di identificare cosa stai provando. La sensazione è calda, fredda, bruciante, opaca, localizzata o generale? Potresti iniziare a provare il dolore meno come un'esperienza permanente ma più come un cambiamento di sensazione. Sii presente con le tue esperienze e in uno stato di osservazione.
- Concentrandoti sulla sensazione fisica e non sul "dolore", puoi cambiare il modo in cui provi queste sensazioni.
- Pensalo come osservare il tuo corpo e non come provare dolore. Cambiare la tua percezione può aiutare a liberare la mente e il corpo dalle esperienze negative. In questo modo, sarà meno probabile che rimarrai bloccato nel ciclo del pensiero, "Sto tanto male".
Passaggio 4. Falso sentirsi senza dolore
Il termine "fingi finché non ce la fai" può applicarsi anche al dolore. Se nella tua mente pensi che le cose possano solo peggiorare, non sorprenderti se inizi a provare più dolore. Più credi di essere in grado di essere senza dolore, più sarai capace.
- Dì a te stesso: "Sto migliorando ogni giorno" e "Sento sempre meno dolore".
- Puoi anche dire: "Non provo la sensazione di dolore nel mio corpo" e "il mio corpo funziona in modo ottimale".
Passaggio 5. Sii gentile con il tuo corpo
Ricorda a te stesso che il tuo corpo non si sta rivoltando contro di te e che non ti ferisce intenzionalmente. Tratta il tuo corpo con amore, gentilezza e rispetto, soprattutto perché soffre. Il tuo corpo non ti sta facendo soffrire di proposito.
Esprimi amore verso il tuo corpo trattandolo con gentilezza, riposando adeguatamente e mangiando cibi sani per favorire il recupero
Passaggio 6. Consultare uno specialista del dolore
Potresti voler consultare uno specialista del dolore per affrontare il tuo dolore cronico. Anche se preferisci "sorridere e sopportarlo", potrebbe esserci un sollievo non prescrittivo per il dolore che provi, come regolare la postura o usare un cuscino.
Alcuni dolori potrebbero non scomparire e in effetti potrebbero peggiorare con il tempo. Ascolta il tuo corpo e cerca un intervento medico quando necessario
Parte 2 di 3: adattare la tua mentalità
Passaggio 1. Osserva i tuoi pensieri
Quando provi dolore, potresti ritrovarti a pensare: "Questo non andrà mai via" o "Non posso sopportarlo". Quando hai questi pensieri, ti permetti di sperimentare le reazioni emotive che accompagnano questi pensieri, come sentirsi male per te stesso, a disagio, arrabbiato o timoroso. Esercitati a riprogrammare i tuoi pensieri e scopri che anche le tue emozioni iniziano a cambiare.
- Quando ti sorprendi in un pensiero negativo, pensa a un pensiero diverso per sostituirlo. Invece di pensare: "Sono così infelice", pensa: "Sto migliorando ogni giorno".
- Invece di pensare: "Il dolore è insopportabile", pensa: "Posso gestire questo dolore e concentrare la mia mente altrove".
Passaggio 2. Sposta la tua attenzione
È facile concentrarsi su ciò che fa male, ma scegli di concentrare la tua attenzione su una parte del tuo corpo che è pienamente funzionante e sana. Forse osservi le mani e le dita che si muovono senza sforzo o muovi le dita dei piedi. Rilassati mentre osservi e senti queste sensazioni, permettendo loro di raggiungere la sensazione dominante che provi nel tuo corpo. Anche se il dolore è opprimente, questo può ricordarti che tutto il tuo corpo non soffre.
Puoi anche concentrarti sulla sensazione di sbattere le palpebre, su quanto sia facile e su come il tuo corpo controlla questa azione da solo per la maggior parte del tempo
Passaggio 3. Scegli di non soffrire
La sofferenza è una mentalità basata sul rivivere il passato, incolpare gli altri o dire a te stesso che sei infelice. Ricorda che la sofferenza è relativa e si basa su un'esperienza emotiva, non su un ambiente fisico. Anche se non puoi scegliere di vivere una vita senza dolore, puoi scegliere come rispondere al dolore.
- Invece di pensare: "Ho la peggior fortuna di sempre", dì: "Non ho scelto questo, ma accetterò questa situazione e non mi sentirò male per me stesso".
- Crea una pratica o un rituale che ti permetta di esercitarti a non soffrire. Puoi scegliere un mantra da dire a te stesso ogni volta che emergono pensieri negativi, come "Scelgo di rispondere alla sensazione fisica senza dover soffrire".
- Passiamo la maggior parte della nostra vita pensando che sia giusto soffrire, quindi concediti il tempo di adattarti a questa nuova mentalità. Renditi conto che la tua mentalità potrebbe non cambiare da un giorno all'altro e potrebbero esserci giorni in cui vorresti sentirti dispiaciuto per te stesso.
Passaggio 4. Sii positivo
Pensare in modo positivo ti aiuta a vivere una vita più felice e senza stress. Invece di concentrarti sugli aspetti negativi della tua vita, concentrati su tutto ciò che è positivo. Concentrati sulla tua guarigione, sui guadagni positivi che stai facendo e sulle cure che stai ricevendo.
Non rimanere intrappolato nel pensiero polarizzato o nel vedere le cose come "tutto buono" o "tutto cattivo". se ti incolpi per il tuo dolore o per aver preso decisioni sbagliate, ricorda che molti fattori influenzano ogni risultato. Consenti a te stesso di dire tutti i lati, anche le aree grigie
Passaggio 5. Scegli l'accettazione
Anche se la tua situazione attuale potrebbe non piacerti, puoi accettare ciò che è fuori dal tuo controllo. Non puoi, ad esempio, togliere il tuo dolore o le tue ferite, ma puoi accettare il suo ruolo nella tua realtà. Sebbene l'accettazione non sia una pratica facile, ti aiuta a ridurre lo stress e a vivere con più pace.
Quando sorgono dolore e sentimenti difficili, fai dei respiri profondi e dì: "Non mi piace quello che sto vivendo, ma accetto che fa parte della mia vita in questo momento"
Parte 3 di 3: aggiungere aspetti positivi alla tua vita
Passaggio 1. Concentrati sulla felicità
Non passare il tempo a pensare a cosa ti stai perdendo o a cosa potresti fare se non soffrissi. Invece, concentrati sull'aggiunta di felicità alla tua vita in questo momento. La felicità si trova spesso nelle piccole cose, o quando "ti fermi e annusi le rose". Quando il tuo umore è basso, cerca la felicità nelle piccole cose: un bel messaggio di un amico, una coperta calda e accogliente per avvolgerti o dolci coccole di gatto a casa.
- Fai cose che ti portano gioia come colorare, disegnare, ballare o giocare con il tuo cane.
- Quando inizi a sentirti negativo, impegnati in qualcosa che ti dia piacere, anche solo sorseggiando una tazza di tè.
Passaggio 2. Sii grato
Potresti trovare difficile trovare cose di cui essere grato quando provi dolore e ti senti male, ma provaci. La gratitudine ti consente di vedere oltre la tua attuale esperienza negativa percepita e apprezzare la vita da un punto di vista più ampio.
- Essendo grato, puoi concentrarti su sentimenti più positivi e non sul dolore o sui sentimenti tristi.
- Inizia un diario della gratitudine e scrivi le cose per cui sei grato ogni giorno. Questo può includere avere un bucato pulito, mangiare un pasto delizioso o trovare una vendita su un articolo che ti piace davvero.
- Praticare regolarmente la gratitudine può effettivamente potenziare alcune parti del cervello. Mentre ti alleni, cerca di concentrarti su ciò per cui sei grato e sul motivo per cui lo sei. Ad esempio, potresti essere grato per la splendida vista fuori dalla tua finestra.
Passaggio 3. Sorridi
Sapevi che sorridere ha la capacità di migliorare il tuo umore? Sorridendo, puoi iniziare ad aumentare i sentimenti di felicità, proprio come la felicità ti fa sorridere. Anche se provi dolore e ti senti arrabbiato o turbato, metti un sorriso sul tuo viso e vedi se inizi a provare il dolore o le emozioni negative in modo diverso.
Connettiti con le sensazioni associate al sorriso e inizia a sentire la felicità inondarti
Passaggio 4. Ridi
Ridere rilassa tutto il corpo, può migliorare il tuo umore e ha benefici per la mente e il corpo. Non devi cercare troppo per trovare cose che ti facciano ridere: guarda programmi TV o video clip divertenti, invita amici di buon carattere per una serata di gioco o leggi un libro divertente.
Ognuno ha un diverso senso dell'umorismo, quindi fai cose che ti fanno ridere, qualunque esse siano
Passaggio 5. Rimani connesso con gli amici
Non isolarti nel momento del bisogno, contatta i tuoi amici! Circondati di persone felici che mantengono naturalmente un atteggiamento positivo. Scegli di trascorrere del tempo con persone che ridono facilmente, sorridono spesso e con cui ti senti bene quando sei in giro.
Se ti stai isolando, renditi conto che l'isolamento può contribuire a sentimenti di depressione. Il contatto con gli altri è una parte importante di una vita sana
Passaggio 6. Cerca aiuto
Se ritieni che il tuo dolore sia troppo grande per ignorarlo o affrontarlo da solo, chiedi aiuto. Se l'aiuto che cerchi è vedere un terapista o parlare con un amico, determina quale sarebbe più utile per te.
- Ricorda che le persone ti amano e si prendono cura di te.
- Se ti senti cronicamente infelice e non hai speranza, potresti manifestare sintomi di depressione. Per ulteriori informazioni, vedere Come sapere se si soffre di depressione e Come affrontare la depressione.
- Se hai bisogno di aiuto per trovare un terapeuta, consulta Come scegliere un terapeuta.
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Suggerimenti
- Questo è un sentiero oscuro, stai attento. Devi solo non preoccuparti negando che il tuo dolore sia potere. Se cadi e colpisci la rotula, alzati e cammina. Se sei vittima di bullismo nega che ciò influisca sulla tua vita, fallo ancora. Ma, ovviamente, devi affrontarlo. Evita il problema in futuro adattandoti. Prova qualcos'altro la prossima volta. Impara e non incontrerai più lo stesso problema, o per niente. Quando non permetti al dolore di avere tanto potere, senti meno dolore.
- Ricorda che le emozioni sono presenti anche se fai finta che non lo siano, e fanno parte di te stesso.
