Rabbia, stress e ansia sono sufficienti per far innervosire chiunque. Anche se può sembrare impossibile controllare le tue emozioni, puoi insegnare a te stesso a calmarti. Questa preziosa abilità può aiutarti a far fronte a situazioni ed emozioni inaspettate. Impara esercizi fisici e mentali che possono insegnarti ad affrontare e superare situazioni sconvolgenti.
Passi
Parte 1 di 3: calmare il tuo corpo
Passaggio 1. Pratica la respirazione con il diaframma
Inizia facendo un respiro completo per 5 secondi in modo che l'addome si espanda, mantienilo per 5 secondi, quindi rilascia il respiro per 5 secondi. Fai un paio di respiri normali, quindi ripeti la respirazione con il diaframma finché non ti senti meno ansioso. La respirazione a diaframma assicura che i tuoi respiri arrivino aria fino in fondo ai polmoni. Questo può essere particolarmente utile quando senti che la respirazione è difficile o non riesci a respirare completamente (di solito quando sei ansioso, arrabbiato o stressato).
I modelli di respirazione controllata possono segnalare al tuo corpo che ha bisogno di calmarsi. Lo fa rilasciando neurotrasmettitori che ti calmano
Passaggio 2. Sii consapevole di ciò che ti circonda e delle sensazioni corporee
La consapevolezza può essere usata per calmare delicatamente la mente portando la tua attenzione alle tue sensazioni e all'ambiente circostante. Inizia a concentrarti sui suoni, la temperatura, l'odore o le sensazioni che senti e il respiro. Concentrati su queste cose finché non inizi a rilassarti. Questo può calmare la tua mente e la ricerca mostra che può ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e aiutare con il dolore cronico. Questo può aiutarti ad avere più controllo emotivo e consapevolezza.
Il corpo risponde fisicamente alle forti emozioni facendoti sentire fuori controllo. Secerne adrenalina che viene rilasciata nel flusso sanguigno. L'adrenalina aumenta la frequenza cardiaca, la forza muscolare e la pressione sanguigna, che è il modo in cui il tuo corpo si prepara per una risposta "combatti o fuggi"
Passaggio 3. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Inizia stringendo e rilasciando i gruppi muscolari in ordine dalla testa alle dita dei piedi. Inizia concentrandoti sui muscoli facciali, contraendoli per 6 secondi e poi lasciando che i muscoli si rilascino per 6 secondi. Ripeti con i muscoli del collo, le spalle, il petto, le braccia e così via lungo il corpo finché il corpo non si sente più rilassato.
Il rilassamento muscolare progressivo può ridurre la tensione muscolare. Questo può ridurre l'ansia e i sentimenti di rabbia, aiutandoti a calmarti
Passaggio 4. Fai un po' di esercizio
Se ti senti ansioso o arrabbiato, prova a fare esercizio per calmarti. Non essere tentato di concentrarti su ciò che ti turba. Invece, esercitati per calmare il tuo corpo. Quando svolgi attività fisiche, il tuo corpo rilascia endorfine che possono ridurre la risposta allo stress del tuo corpo, migliorare il tuo umore, ridurre la tensione muscolare e calmarti. Gli studi hanno anche dimostrato che l'esercizio fisico può cambiare il tuo cervello, rendendoti meno suscettibile allo stress.
- Trova l'attività fisica che ti piace fare. Ad esempio, puoi fare yoga, ballare, camminare, fare sport o andare a correre.
- Dal momento che non esiste una quantità prestabilita di esercizio che ti possa calmare, inizia ad allenarti quando ti senti agitato. Continua ad allenarti finché non senti che il tuo corpo inizia a rilassarsi.
Passaggio 5. Accarezza i tuoi animali e portali a passeggio, se puoi
Cani e gatti possono essere di grande aiuto durante i momenti di stress. Puoi semplicemente parlare con il tuo animale domestico, accarezzargli il pelo o portarlo a fare una passeggiata. Uno studio ha dimostrato che il 55% delle persone che trascorrono del tempo con i propri animali domestici è più rilassato, mentre il 44% si sente più ottimista.
Se non hai un animale domestico, a volte un animale di peluche può essere altrettanto utile. In alternativa, puoi visitare uno zoo, un parco naturale, un acquario o una riserva naturale locale. Anche solo vedere gli animali svolgere le loro attività quotidiane può essere rilassante
Passaggio 6. Punta a una dieta sana
Quando sei sopraffatto o turbato, è facile raggiungere il cibo di conforto. Prima di farlo, renditi conto che il cibo nutriente può effettivamente bilanciare il tuo umore e fornirti energia per aiutarti a superare situazioni difficili. Oltre a seguire una dieta sana, gli studi suggeriscono che i seguenti alimenti sono utili per combattere lo stress e aiutarti a rilassarti:
- Asparago
- Avocado
- Frutti di bosco
- Arance
- Ostriche
- Noci
Passaggio 7. Evita le sostanze che ti impediscono di calmarti
Gli stimolanti possono rendere difficile rilassarsi o calmarsi. L'esempio classico è la caffeina, che può potenziare il tuo sistema nervoso centrale, facendoti sentire più energico. Dovresti anche evitare di fare affidamento su alcol o prodotti a base di nicotina per calmarti. La nicotina, in particolare, aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna del corpo, rendendo difficile calmarsi. La dipendenza renderà incredibilmente difficile smettere, aumentando lo stress e l'ansia.
Anche se l'alcol può sembrare un effetto calmante, fare affidamento sull'alcol per affrontare lo stress o l'ansia ti impedirà di affrontare veramente i tuoi problemi
Parte 2 di 3: calmare la mente
Passaggio 1. Distraiti con un'attività piacevole o che riduca lo stress
A volte, puoi renderti ansioso o arrabbiato concentrandoti sulle cose che devi fare o sulle cose che ti hanno fatto arrabbiare. Soffermarsi su questi può rendere difficile calmarsi e potrebbe persino impedirti di realizzare le cose. Invece, distraiti. Tenere la mente lontana da ciò che ti dà fastidio può aiutarti a ridurre lo stress.
Ad esempio, potresti leggere, fotografare, fare lavoretti, passare del tempo con gli amici, ballare o vedere un film
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Passaggio 2. Parla con un amico
Non solo parlare della tua rabbia o ansia ti aiuterà a calmarti, ma può anche farti sentire supportato dagli altri. Riconoscerai che non sei solo. Il supporto sociale è importante per farti sentire sicuro e accettato.
Parlare può anche aumentare la tua autostima, aiutarti a sfogarti e distrarti. Non dimenticare, potrebbe anche farti ridere, il che riduce anche lo stress
Passaggio 3. Prova a meditare
Siediti in una posizione comoda in un luogo tranquillo. Concentrati sul tuo respiro e nota i tuoi pensieri. Lascia che le tue preoccupazioni vadano e vengano senza trattenerle. La ricerca mostra che meditare per soli 30 minuti al giorno può cambiare le funzioni e il comportamento del cervello. Può aiutarti a sentirti più padrone del tuo corpo e delle tue emozioni quando provi rabbia o ansia. Concentrandoti sul respiro e lasciando che i pensieri vadano e vengano, puoi calmare il tuo corpo e la tua mente. Può essere utile porsi le seguenti domande durante la meditazione per portare la tua attenzione al presente:
- Cosa noto del mio respiro?
- Cosa noto dei miei pensieri? Posso lasciarli andare e venire?
- Il mio corpo è teso? Dove sto trattenendo la mia ansia?
Passaggio 4. Conta
Fai alcuni respiri profondi e inizia a contare molto lentamente. Inizia contando fino a 10, ma continua se ti senti ancora arrabbiato. Concentrati sul conteggio e non sulla situazione che ti ha fatto arrabbiare. Questo è un ottimo modo per imparare a rispondere alla tua rabbia, piuttosto che semplicemente reagire ad essa.
Quando ti arrabbi, il tuo corpo rilascia adrenalina extra. Il conteggio dà al tuo corpo la possibilità di compensare l'adrenalina in modo che tu non agisca solo d'impulso
Passaggio 5. Scrivi in un diario
Prova a scrivere in modo descrittivo su come ti senti. Questo è un buon modo per affrontare le tue emozioni, soprattutto se sei naturalmente portato a scrivere. Non preoccuparti di scrivere frasi grammaticalmente corrette complete. Potresti anche scrivere frasi o parole, se ti aiuta a calmarti. È il processo di pensare e registrare i tuoi conflitti che è più importante.
Tenere un diario può anche impedirti di soffermarti su cose che ti infastidiscono. Una volta che hai scritto il problema e i tuoi sentimenti, puoi iniziare ad andare avanti
Passaggio 6. Sviluppa una mentalità positiva
Coltivare un atteggiamento felice può aiutarti a ricordare i bei momenti e lasciar andare le cose che non puoi controllare. Una volta che ti rendi conto che non puoi controllare ogni situazione, puoi concentrarti sulla gestione delle tue emozioni. Questo può aiutarti a fare un passo indietro e a calmarti.
- Se stai lottando per rimanere positivo, fingi di essere una persona calma e felice. Sii coerente con questo e alla fine vedrai la maggior parte delle situazioni sotto una luce positiva.
- Se ti senti spesso stressato o preoccupato, prova a fare un elenco di 5 argomenti più piacevoli su cui concentrarti. Quindi, quando noti che i tuoi pensieri diventano negativi, sostituiscili con uno di quegli argomenti che hai preselezionato.
Passaggio 7. Crea o trova un luogo rilassante
Anche se questo può essere diverso per ogni persona, sappi dove andare quando inizi a sentirti sopraffatto. Ad esempio, potresti voler fuggire nella natura. Trascorri del tempo a guardare o immergerti nell'acqua e lascia che calmi il tuo umore. O forse ti sentiresti più rilassato circondandoti di persone che ti rispettano e ti sostengono. Evita di passare troppo tempo con le persone che ti fanno innervosire.
Se puoi, evita le situazioni stressanti. Ad esempio, se sai che le grandi funzioni sociali ti causano ansia, considera di andare solo per un breve periodo o semplicemente di incontrarti con gli amici su scala ridotta
Parte 3 di 3: ottenere aiuto
Passaggio 1. Sapere quando ricevere assistenza medica
Se hai provato ad aggiustare calmando il tuo corpo e la tua mente, senza vedere alcun cambiamento, potresti voler ottenere un aiuto professionale. Ottenere cure mediche o terapie può aiutarti ad alleviare lo stress o le preoccupazioni croniche, che possono farti agitare in primo luogo. Potresti voler cercare assistenza medica se riscontri quanto segue (che sono sintomi del Disturbo d'Ansia Generalizzato):
- Il tuo lavoro, la tua vita sociale o le tue relazioni sono interrotte dalle tue preoccupazioni.
- Sentirsi come se non riuscissi a controllare le tue preoccupazioni o a calmarti
- Non puoi rilassarti o concentrarti
- Eviti situazioni che potrebbero renderti ansioso
- Hai difficoltà a dormire
- Mi sento teso dappertutto
Passaggio 2. Ulteriori informazioni sulla terapia cognitivo comportamentale (CBT)
Un professionista della salute mentale probabilmente vorrà che tu continui con i trattamenti di auto-aiuto, come calmare la mente e il corpo attraverso tecniche di rilassamento. Ma probabilmente inizierai la terapia cognitivo comportamentale. Questo ti aiuterà a esaminare cosa ti rende ansioso, stressato o preoccupato. Una volta identificato questo comportamento, puoi elaborare strategie per calmarti efficacemente. Con CBT imparerai:
- Comprendere le preoccupazioni utili e inutili, che ti aiutano ad accettare e rispondere allo stress.
- Per monitorare cosa ti mette al limite, i tuoi fattori scatenanti e per quanto tempo rimani agitato. Questo può aiutarti a monitorare i tuoi progressi.
- Suggerimenti per la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo.
- Per cambiare i modi di pensare o le risposte negative. Questo ti aiuterà a calmarti mentalmente.
- Affronta situazioni che di solito ti rendono ansioso, preoccupato o in preda al panico. Questo ti farà sentire come se avessi più controllo.
Passaggio 3. Prova i farmaci
Mentre la terapia e i trattamenti di auto-aiuto sono i modi principali per calmarsi, il tuo professionista della salute mentale potrebbe farti assumere farmaci a breve termine. Di solito si tratta di farmaci anti-ansia, che possono aiutarti a calmarti. Di solito sono prescritti per il disturbo d'ansia generale:
- Buspirone (Buspar) è un farmaco anti-ansia che non è un sedativo o crea dipendenza. Ti aiuta a gestire, ma non elimina completamente l'ansia.
- Le benzodiazepine sono farmaci ansiolitici che rispondono rapidamente, rendendoli utili per situazioni in cui non riesci a calmarti. Ma, se li usi spesso, potresti diventare psicologicamente e fisicamente dipendente dopo poche settimane. Per questo motivo, di solito vengono prescritti solo per casi gravi di ansia.
- Gli antidepressivi vengono utilizzati per il trattamento a lungo termine, poiché occorrono fino a 6 settimane di utilizzo prima di provare sollievo dall'ansia. Possono causare nausea o peggiorare i problemi di sonno.
Risorse di esempio
Esempi di tecniche di meditazione
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Esempio di voce nel diario dello stress
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Modi per calmarsi
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Suggerimenti
- Piangere è in realtà un buon modo per liberarsi dallo stress.
- Per fermare gli attacchi di rabbia che ti prendono a causa dei più piccoli errori, convinciti che non ti importa dell'errore – invece, ti importa di ciò che hai imparato da esso e ti prepari a fare le cose in modo diverso la prossima volta.
- Perdere il sonno di solito rende tutto più stressante di quanto non sia in realtà, quindi mantieniti sempre ben riposato.
- Prova ad ascoltare della musica rilassante.
- Compra o trova una palla antistress su cui spremere tutta la tua rabbia.
- Sdraiarsi sulla schiena e fare respiri profondi ti aiuterà a calmarti.
- Meditare può aiutare. Siediti da solo in una stanza tranquilla. Inspira profondamente dal naso ed espira dalla bocca. Anche la musica da meditazione può aiutare.
- Se non hai un posto felice dove puoi parlare con i tuoi migliori amici, potrebbero essere in grado di calmarti.
- Chiudi gli occhi e immagina i fiori che sbocciano davanti a te.
- Se non riesci affatto a controllare le tue emozioni, cerca un aiuto professionale attraverso uno psicologo.
Avvertenze
- Una volta si pensava che respirare in un sacchetto di carta aiutasse a curare l'iperventilazione e ripristinare la calma. Gli esperti ora concordano sul fatto che questo è in qualche modo pericoloso e dovrebbe essere evitato. Non dovresti mai respirare attraverso un sacchetto di carta. Respirare regolarmente attraverso un sacchetto di carta farà circolare l'anidride carbonica nei polmoni, il che è ESTREMAMENTE pericoloso per l'apparato respiratorio. Inoltre, prendi i farmaci solo se prescritti dal medico, non prendine più di quanto ti è stato prescritto anche se peggiora. Se peggiora, informa il tuo medico che è peggio o vai da una persona per chiedere aiuto.
- Fai attenzione a non scaricare la tua rabbia sugli altri. Puoi metterti nei guai o potenzialmente ferire te stesso e gli altri.
- Non fare mai del male a te stesso o agli altri, anche se sei davvero arrabbiato. Vai invece da qualche parte per calmarti da solo. Se sei così arrabbiato da non riuscire a controllarti, rivolgiti al pronto soccorso di un ospedale per ricevere assistenza immediata.
- Non drogarsi, fumare o bere. Può portare a problemi di salute e può diventare un'abitudine seria. Se lo fai, chiedi aiuto a un medico e/o un amico fidato o un familiare.
