Ah, dormi. Il mondo in cui possiamo finalmente scappare dopo una lunga giornata, se siamo fortunati. A volte, quando hai molto per la testa, il sonno può essere sfuggente. Migliora le tue abitudini di sonno con soluzioni utili come migliorare l'impostazione del sonno, creare una routine per andare a dormire ed evitare le cose che ti tengono sveglio la notte.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione dell'ambiente del sonno
Passaggio 1. Tienilo al buio nella tua stanza
Le luci artificiali impostano il tuo orologio interno per "svegliarsi" quando dovresti dormire, sopprimendo il rilascio dell'ormone del sonno melatonina. Al contrario, spegnere le luci prima di andare a letto dà al tuo corpo il segnale che è notte ed è ora di dormire.
- Usa tende oscuranti che limitano la luce.
- Passa a lampade a basso wattaggio mentre ti prepari per andare a letto.
- Usa una luce notturna per le corse notturne del bagno.
- Metti via gli orologi digitali con display luminosi.
Passaggio 2. Mantieni la stanza a una buona temperatura
Assicurati che la stanza abbia una temperatura confortevole per te. La temperatura del corpo umano dovrebbe essere più fresca che durante le ore diurne - la maggior parte degli esperti suggerisce che la temperatura dovrebbe essere di almeno 5-10 gradi più fresca. Dipende dalle tue preferenze personali, ma il miglior sonno è tra 60 e 67 gradi Fahrenheit.
Passaggio 3. Limitare i rumori
Potresti essere in grado di addormentarti con il rumore di fondo, ma, nelle prime ore della notte, il suono può facilmente strapparti dal tuo torpore. Se ti addormenti con la musica, imposta un timer in modo che si spenga 20-30 minuti dopo. Se la tua camera da letto è posizionata vicino a un incrocio rumoroso o i tuoi vicini sono dei nottambuli turbolenti, prendi un paio di tappi per le orecchie per assicurarti un tranquillo riposo notturno.
Passaggio 4. Rendi la tua camera da letto esclusivamente per le attività della camera da letto
Se stai parlando al telefono, guardando la TV o mangiando spuntini a tarda notte nel tuo letto, il tuo corpo avrà difficoltà ad associare questa zona al riposo. Rendi la camera da letto una zona senza tecnologia. Usa il letto principalmente per dormire e fare sesso, così addormentarsi diventa più facile.
Parte 2 di 3: Rilassarsi prima di andare a letto
Passaggio 1. Completa un rituale rilassante della buonanotte
Per calmarti per il sonno, impegnati in attività calmanti. Dipende da te cosa scegli di fare. Alcune idee includono leggere un libro o una rivista, ascoltare libri o discorsi su nastro, bere una tisana, fare stretching leggero e fare piccoli preparativi per il giorno successivo come lavarsi i denti o stendere i vestiti.
Passaggio 2. Fai un bagno caldo
Un bagno caldo può aiutare il tuo corpo a rilassarsi e, quindi, la tua mente. Fare un bagno caldo di 20-30 minuti causerà un aumento della temperatura, che diminuirà costantemente dopo l'uscita dalla vasca. Questo calo di temperatura renderà più facile addormentarsi..
Prova a utilizzare oli essenziali usati nel relax (ad esempio lavanda) come bonus aggiuntivo
Passaggio 3. Ascolta la musica
Suonare alcune melodie morbide e rilassanti mentre fai il bagno o completi la tua routine di rilassamento può essere rilassante e aiutarti a calmare i fattori di stress quotidiani. Scarica un'app per la musica del sonno sul tuo smartphone, seleziona semplicemente una playlist di musica che già possiedi o ascolta una playlist su YouTube.
In uno studio, il ricercatore ha utilizzato efficacemente la musica classica per migliorare i problemi del sonno nei giovani con insonnia
Passaggio 4. Annota l'elenco delle cose da fare di domani per alleviare le preoccupazioni a tarda notte
Non solo potresti essere meglio preparato e organizzato per il giorno successivo, ma potresti anche evitare di restare sveglio a preoccuparti del giorno successivo e goderti una notte di sonno migliore in generale.
Passaggio 5. Pratica esercizi di rilassamento
Cercare attivamente il relax può aiutarti a dormire meglio la notte e a sedare l'ansia o le preoccupazioni che si insinuano prima di andare a dormire.
- Respiro profondo. Siediti o sdraiati comodamente. Fai un respiro lungo e profondo attraverso il naso, notando che l'addome si solleva. Trattieni brevemente il respiro. Espira il respiro mentre l'addome si sgonfia. Ripeti questo ciclo da 6 a 10 volte.
- Rilassamento muscolare progressivo. Fai respiri profondi e purificanti. Chiudi gli occhi. Inizia con i muscoli dei piedi. Stringili saldamente, mantenendo la tensione per circa 5 secondi. Quindi, rilascia la tensione. Allenati lentamente attraverso il tuo corpo contraendo e rilasciando ogni gruppo muscolare.
- Immagini guidate. Questa è un'attività di visualizzazione che ti permette di immaginare un luogo o uno stato d'essere rilassante. Questo esercizio è spesso più utile se i principianti completano una versione guidata invece di provarla da soli.
Parte 3 di 3: Riconoscere gli ostacoli al buon sonno
Passaggio 1. Spegnere l'elettronica
I ritmi circadiani del tuo corpo sembrano essere molto sensibili alla luce blu emessa da dispositivi elettronici come TV, telefoni cellulari e tablet. L'uso di questi dispositivi prima di andare a letto può interferire con il rilascio di melatonina, l'ormone del sonno del corpo. Spegni i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.
Passaggio 2. Sii stanco di cibo e bevande
Il cibo e le bevande che consumi durante il giorno possono avere un effetto drammatico sulla qualità e sulla quantità di sonno che ricevi. Segui queste strategie:
- Fai 2-3 pasti bilanciati contenenti frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Fai l'ultimo pasto almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto.
- Evita gli spuntini o le bevande a tarda notte che possono interrompere il sonno per le corse in bagno.
- Sappi che fumare sigarette può essere dannoso per un sonno sano.
- Evita caffeina e alcol fino a 4 ore prima di andare a letto.
Passaggio 3. Esercizio
Quando ricevi la quantità raccomandata a livello nazionale di 150 minuti di attività fisica vigorosa ogni settimana, tendi a dormire meglio per questo. L'esercizio fisico regolare non solo migliora la salute fisica, ma può anche darti energia per eliminare la sonnolenza diurna e migliorare la concentrazione.
Assicurati di impegnarti in almeno 30 minuti di esercizio vigoroso ogni giorno. Questo può includere camminare, fare escursioni, nuotare, ballare o andare in bicicletta
Passaggio 4. Imposta un periodo di preoccupazione per la prima parte della giornata
La preoccupazione può essere un fattore primario che ti tiene sveglio la notte. Per evitare che le preoccupazioni influiscano sul sonno, crea un periodo di preoccupazione nel tardo pomeriggio o in prima serata.
- Un periodo di preoccupazione ti consente di posticipare le preoccupazioni fino a un determinato momento in modo da poter godere adeguatamente la tua giornata. Scegli un breve periodo - circa 20-30 minuti. Se una preoccupazione attraversa la tua mente prima del tuo periodo di preoccupazione, semplicemente scrivila e di' a te stesso che ne prenderai cura in seguito.
- Durante il tuo periodo di preoccupazione, ripassa tutte le preoccupazioni che hai raccolto durante il giorno. Cerca di risolvere ogni problema in modo che non continui a perseguitarti.
Passaggio 5. Creare un programma di sonno regolare e attenersi ad esso
Dormire o stare alzato fino a tardi in alcuni giorni può devastare i tuoi ritmi circadiani. Mantieni orari regolari andando a dormire e svegliandoti ogni giorno alla stessa ora.
Suggerimenti
- Trova una posizione per dormire che ti aiuterà meglio.
- Se stai leggendo questo, molto probabilmente è tardi e vuoi davvero andare a dormire. La cosa migliore che puoi fare per te stesso è spegnere il computer e riposarti. La luminosità dello schermo del computer attiverà le onde cerebrali che ti tengono sveglio più a lungo.
- Immagina di essere su una spiaggia e di essere tutto solo e tutto ciò che puoi sentire sono le onde che lambiscono le tue dita dei piedi.
- Fai un esercizio calmante (YOGA) prima di andare a letto, per calmare tutti i nervi del sistema corporeo!
- La meditazione aiuta il cervello a rilassarsi e a liberarsi dell'energia intorno, quindi è un ottimo modo per calmarsi prima di andare a letto.
Avvertenze
- Evita le bevande contenenti caffeina prima di andare a letto.
- Se dopo aver praticato i suggerimenti per l'igiene del sonno forniti sopra continui ad avere difficoltà ad addormentarti oa rimanere addormentato, consulta un medico per una valutazione medica approfondita. Potresti soffrire di insonnia o di qualche altra condizione medica o psicologica che sta influenzando la tua capacità di dormire.
- Se stai pensando di meditare, potresti voler stare a letto per evitare di addormentarti sul pavimento.
- Non prendere sonniferi. Questi farmaci possono essere pericolosi e creare dipendenza.
