Il sonno è parte integrante della buona salute fisica e del benessere mentale. A volte può essere difficile andare a letto in orario e addormentarsi o restare addormentati. Ottimizzando le condizioni del sonno e mantenendo una routine della buonanotte, nota anche come pratica di una buona "igiene del sonno", puoi allenarti ad andare a letto in orario e dormire bene la notte. Puoi anche spegnere tutte le luci, assicurarti che il telefono sia spento e ridurre il rumore nella tua camera da letto.
Passi
Parte 1 di 2: Capire i tuoi requisiti di sonno
Passaggio 1. Scopri di quanto sonno hai bisogno
Tutti hanno bisogno di un sonno adeguato per funzionare correttamente e rimanere in salute, ma i requisiti di sonno variano in base all'età e al livello di attività. Capire di quanto sonno hai bisogno può aiutarti a pianificare una buona notte di sonno.
- I neonati 0-3 mesi richiedono 14-17 ore di sonno ogni giorno.
- I bambini di 4-11 mesi hanno bisogno di 12-15 ore di sonno ogni giorno.
- I bambini di 1-2 anni hanno bisogno di 11-14 ore di sonno ogni giorno.
- I bambini in età prescolare di 3-5 anni hanno bisogno di 10-13 ore di sonno ogni giorno.
- I bambini in età scolare dai 6 ai 13 anni hanno bisogno di 9-11 ore di sonno ogni giorno.
- Gli adolescenti tra i 14 ei 17 anni hanno bisogno di 8-10 ore di sonno ogni giorno.
- Gli adulti, di età compresa tra 18 e 64 anni, hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni giorno.
- Gli anziani sopra i 65 anni hanno bisogno di 7-8 ore di sonno ogni giorno.
- Chiunque sia molto attivo, stressato o malato, potrebbe aver bisogno di fare brevi sonnellini diurni per riposarsi e ricaricarsi.
Passaggio 2. Riconosci l'importanza di una buona notte di sonno
Indipendentemente dall'età e dalle raccomandazioni generali sul sonno, il tuo corpo richiede un riposo adeguato per funzionare al meglio.
- Rendi il sonno una priorità nella tua vita. Contribuisce al funzionamento ottimale del corpo e della mente.
- Numerose conseguenze negative di un sonno insufficiente includono malattie, infiammazioni croniche, ipertensione e stress, diabete, obesità e disturbi dell'umore.
- La mancanza di sonno influisce anche sulle prestazioni mentali come la capacità di concentrazione. Potrebbe influire sulla tua capacità di svolgere bene il tuo lavoro.
Passaggio 3. Tieni un diario del sonno
Quando ti svegli ogni giorno, registra in un diario del sonno quanto a lungo e bene hai dormito e come ti sei sentito dopo esserti svegliato. Il tuo diario del sonno può aiutarti a identificare i modelli che ostacolano (o aiutano) il tuo sonno.
- Il tuo diario del sonno può indicare i fattori che stanno influenzando il tuo sonno. Rimuovili o modificali secondo necessità e continua a scrivere sul tuo diario. Ad esempio, potresti notare che nei giorni in cui fai il pisolino non dormi bene la notte. In questo caso, prova a saltare il pisolino e vedi se questo ti aiuta ad addormentarti in tempo.
- Parlate con il vostro medico se avete problemi a dormire per un lungo periodo di tempo o se notate schemi distinti nel sonno.
Passaggio 4. Regola i tuoi schemi di sonno secondo necessità
Ci saranno circostanze in cui dovrai modificare le tue abitudini di sonno. Dagli eventi di forte stress alla malattia e anche solo all'identificazione dei problemi nelle abitudini del sonno con un diario del sonno, adattare il sonno a queste situazioni ti aiuterà a dormire a sufficienza e a mantenere la tua salute.
- Accomodati per situazioni che richiedono di cambiare il tuo sonno. Sii flessibile nel tuo programma e nelle tue abitudini di sonno per accogliere eventi che interrompono il tuo sonno. Modificando i tuoi piani di sonno prima e dopo l'evento, puoi assicurarti di non essere influenzato negativamente dal cambiamento.
- Se sai che stai per entrare in un periodo particolarmente stressante al lavoro, a casa o a scuola, dovresti anche regolare i tuoi schemi di sonno per assicurarti che la mancanza di sonno non ti causi più stress.
Parte 2 di 2: Ottimizzazione delle condizioni per dormire
Passaggio 1. Evita i pisolini se hai problemi a dormire
I pisolini sono un modo popolare per fare una pausa e ricaricarsi durante il giorno. Ma possono anche avere l'effetto collaterale di impedirti di cadere e rimanere addormentato. Evitare i pisolini durante il giorno può aiutarti ad addormentarti.
- Se ti accorgi di aver bisogno di un pisolino o di un pisolino, fallo prima delle 17:00 e mantienilo breve. Trenta minuti sono sufficienti per rinfrescarti e ricaricarti.
- Se scopri di aver bisogno di più sonnellini durante il giorno o sei generalmente esausto nei momenti in cui dovresti essere sveglio, consulta il tuo medico per escludere condizioni mediche.
Passaggio 2. Imposta un orario fisso per andare a dormire
Stabilisci un orario ragionevole per andare a letto quasi tutti i giorni, compresi i fine settimana. Avere questo orario stabilito per andare a dormire ti aiuterà a regolare i tuoi ritmi circadiani, o orologio biologico, e può anche aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato per tutta la notte.
- Quando imposti l'ora di andare a letto, assicurati di considerare fattori come l'esercizio fisico, l'alimentazione e il consumo di alcol. Vuoi assicurarti che il tuo corpo abbia almeno due o tre ore per elaborare queste attività prima di andare a letto.
- Il modo migliore per impostare il tuo orologio biologico interno è svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche se hai dormito male la notte.
- Non impostare un'ora di andare a letto troppo tardi o che corrisponda a quando ti senti stanco in modo da non rimanere sveglio e a sua volta non stancarti.
- Attenersi il più possibile a questo programma e modificarlo se necessario.
Passaggio 3. Creare un ambiente confortevole per dormire
Non vorrai o potrai dormire se la tua camera da letto non è comoda. Controllando fattori come la temperatura e l'oscurità, avendo un letto comodo e rimuovendo l'elettronica stimolante, ti aiuterai ad andare a letto in orario e ad addormentarti. In alternativa, utilizza software e funzionalità come Night Shift e F.lux.
- Impostare la temperatura nella camera da letto tra 15,6 e 23,9 °C (60-75 °F) per condizioni di sonno ottimali.
- Tieni computer, TV e materiali di lavoro fuori dalla stanza per rafforzare l'associazione tra camera da letto e sonno.
- La luce ti stimola a essere sveglio, quindi assicurati che la tua stanza sia abbastanza buia per dormire. Puoi usare tende o maschere per gli occhi per aiutare con le stanze che sono esposte a molta luce.
- Il rumore ti impedirà anche di addormentarti. Mantieni la tua stanza il più silenziosa possibile e prendi in considerazione una macchina per il rumore bianco per combattere i rumori forti che potrebbero filtrare nella tua camera da letto.
- Un comodo materasso, cuscini e biancheria da letto possono farti venire voglia di andare a letto in orario.
Passaggio 4. Esercizio all'inizio della giornata
Fare esercizio all'inizio della giornata può aiutarti ad addormentarti e dormire perché affatica il tuo corpo e ti rilasserà. Ma evita di allenarti troppo vicino all'ora di andare a letto, che potrebbe stimolarti e impedirti di dormire.
- Esercitati almeno tre ore prima di andare a letto in modo che la temperatura corporea e i livelli di cortisolo possano tornare alla normalità. Una temperatura corporea più alta può rendere difficile dormire e avere più cortisolo nel tuo sistema dall'esercizio può stimolarti.
- Esercizio vigoroso migliore, ma qualsiasi attività è meglio di niente.
- Non fare esercizio a scapito del sonno.
Passaggio 5. Evitare bevande e sigarette contenenti caffeina e alcolici
Caffeina, alcol e sigarette sono stimolanti che interrompono il sonno. Evitarli prima di andare a dormire ti aiuterà ad addormentarti e a rimanere addormentato.
- Se consumi nicotina o caffeina, evitali entro quattro o sei ore prima di coricarti.
- Limitati a una o due bevande alcoliche al giorno o meno ed evita di bere entro tre ore prima di coricarti.
- Anche se l'alcol può aiutarti ad addormentarti, dopo alcune ore agisce come stimolante.
Passaggio 6. Evitare pasti tardivi o pesanti
Mangiare troppo prima di andare a dormire o consumare pasti pesanti può influire sulla capacità di dormire. Pianifica di mangiare qualcosa di più leggero a cena ed entro poche ore dall'ora di andare a letto per assicurarti di riuscire a dormire e rimanere addormentato.
- Cerca di mangiare due o tre ore prima di andare a dormire.
- Pasti abbondanti o piccanti possono causare disagio e indigestione.
- Se hai fame prima di andare a dormire, fai uno spuntino circa un'ora prima di spegnere le luci.
Passaggio 7. Inizia a rilassarsi
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per passare alla modalità di sospensione. Prendersi circa un'ora per iniziare a rilassarsi prima di andare a letto segnalerà al tuo corpo e al tuo cervello che è ora di dormire e ti aiuterà a ottenere il miglior riposo notturno.
- Evita i dispositivi elettronici come televisori, laptop, tablet e smartphone entro un'ora prima di andare a dormire. Non solo gli spettacoli, il lavoro o i social media possono stimolare il tuo cervello, ma la luce di questi dispositivi rende anche difficile per il tuo corpo addormentarsi.
- Abbassa le luci in casa e in camera da letto. La luce ti stimolerà, quindi abbassare le luci entro un'ora prima di andare a dormire segnala al tuo cervello che è lentamente ora di andare a letto.
- Avere un rituale della buonanotte calmante ti aiuterà a rilassarti per una buona notte di sonno.
Passaggio 8. Crea un rituale della buonanotte
Una volta che hai iniziato a rilassarti e sei vicino all'ora di andare a letto, avere un rituale prestabilito indicherà ulteriormente al tuo corpo che è ora di andare a letto. Ci sono diverse attività che puoi svolgere come parte del tuo rituale, come prendere un tè o un bagno caldo.
- Leggere un libro a letto con le luci soffuse ti rilasserà e ti divertirà senza stimolarti eccessivamente.
- Una calda tazza di tisana come lavanda o camomilla ti rilasserà e ti aiuterà a dormire.
- Un bagno caldo non è solo rilassante, ma l'aumento e la diminuzione della temperatura corporea provocano sonnolenza
Passaggio 9. Vai a letto anche se non sei stanco
Vai a letto alla stessa ora ogni sera, che tu sia stanco o meno. Attenersi a questa routine del sonno coerente ti aiuterà a prendere sonno e a rimanere addormentato per tutta la notte.
- Entrare in un letto comodo con le luci soffuse può aiutarti ad addormentarti più velocemente anche se non ti senti stanco.
- Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti dall'andare a letto, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di rilassante finché non ti senti abbastanza stanco da dormire.
Passaggio 10. Consultare un medico se i problemi di sonno continuano
Se, nonostante tutti i tuoi sforzi per dormire bene la notte, non riesci a prendere sonno o a rimanere addormentato, consulta il tuo medico. Potresti soffrire di insonnia, un disturbo del sonno in cui hai difficoltà ad addormentarti e/o a rimanere addormentato.
Suggerimenti
- Abbassa le luci molto prima di andare a dormire, anche sul monitor del computer, per preparare il tuo corpo a dormire.
- Prova a leggere un libro o una rivista per stancare gli occhi, il che può aiutarti ad addormentarti.
- Metti il telefono dall'altra parte della stanza.
- Prima di andare a letto, attiva la modalità "non disturbare" sul tuo smartphone o altro dispositivo tablet. Se ricevi un SMS, un'e-mail o un altro avviso, il telefono non emetterà alcun rumore e non interromperà il sonno.
- Un'ora prima di andare a letto, ascolta della musica rilassante. Tieni il dispositivo che stai utilizzando per riprodurre la musica dall'altra parte della stanza in modo da non essere tentato di usarlo.
- Tieni tutti i tuoi dispositivi elettronici fuori dalla tua camera da letto. Questo ti impedirà di navigare sul Web nel cuore della notte.
- Mettiti comodo e accendi un ventilatore se necessario, così non ti muoverai tutta la notte.
