Il digiuno, ovvero l'astensione da cibi e bevande diversi dall'acqua per un determinato periodo di tempo, viene praticato per favorire il benessere fisico e spirituale. Rimanere senza cibo per un lungo periodo di tempo può essere pericoloso, quindi assicurati di essere abbastanza sano da digiunare. Sia che tu stia provando una dieta a digiuno intermittente o osservando le tradizioni della tua fede, prendi precauzioni per attenerti al tuo digiuno in modo sicuro. Parla con il tuo medico in anticipo, soprattutto se prendi farmaci o hai una storia di qualsiasi condizione medica.
Passi
Metodo 1 di 3: attenersi a un digiuno sicuro
Passaggio 1. Consultare il proprio medico, soprattutto se si hanno problemi medici
Parla con un medico per assicurarti che il digiuno non influisca negativamente sulla tua salute. Sottoporsi a un digiuno può richiedere un tributo pericoloso al tuo corpo se hai una storia di problemi medici.
- Inoltre, le donne incinte, i bambini e gli anziani dovrebbero evitare il digiuno.
- Se sei preoccupato per il digiuno per scopi spirituali, ricorda che la maggior parte delle religioni consente eccezioni per bambini, donne incinte, anziani e persone che non sono abbastanza in salute per digiunare.
Passaggio 2. Prepara il tuo corpo a digiunare gradualmente
Se non hai mai digiunato prima, è difficile prevedere come risponderà il tuo corpo. Inizia in piccolo invece di eliminare del tutto il cibo per un lungo periodo. Avrai maggiori possibilità di attaccare in sicurezza con un digiuno se ti agiti in esso.
Potresti iniziare eliminando gradualmente alcuni alimenti o riducendo il consumo di calorie per 1 giorno. Ad esempio, prova a eliminare gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta per una settimana o mangia il 50% di calorie in meno per 1 giorno
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Passaggio 3. Prepara la tua cucina per il digiuno
Che tu stia digiunando per perdere peso, per creare disciplina o per scopi religiosi, fai del tuo meglio per liberare la tua cucina dalle tentazioni. Se lasci cibi e bevande allettanti in giro per casa, il digiuno sarà un'esperienza molto più difficile. Evita di acquistare oggetti proibiti prima del digiuno e regalali ad amici o familiari.
- Tieni presente che dovresti comunque avere del cibo nel frigorifero e nella dispensa. Se stai osservando il Ramadan, ad esempio, assicurati di avere frutta, verdura, cereali integrali e fonti proteiche sane per iftar e suhoor.
- Se sei cristiano e hai rinunciato a caramelle e cioccolato per la Quaresima, non lasciare questi oggetti sul bancone. Regala quello che hai a portata di mano o fai del tuo meglio per tenere gli oggetti che hai rinunciato lontano dalla vista e dalla mente.
Passaggio 4. Evita di svolgere attività ad alta energia durante il digiuno
Fai degli aggiustamenti durante il tuo digiuno e cerca di non sforzarti troppo. Dal momento che non stai assumendo una quantità normale di nutrienti e calorie, attività impegnative potrebbero portare a debolezza, vertigini o svenimenti.
Il digiuno assoluto potrebbe non essere saggio se la tua occupazione comporta un duro lavoro o se le attività impegnative sono altrimenti inevitabili
Passaggio 5. Distraiti se sei tentato di imbrogliare
Sognare ad occhi aperti sui banchetti aumenterà solo le tue voglie, quindi fai del tuo meglio per toglierti dalla mente cibi e bevande allettanti. Se sei tentato di indulgere, di' a te stesso: "Smettila. Posso controllare i miei pensieri e mi impegno a farlo in fretta". Prova a fare un'attività leggera, come giocare, ascoltare musica, fare giardinaggio o scrivere.
- Trascorrere del tempo con un amico o un parente potrebbe essere una buona distrazione, purché sappiano che stai digiunando. Non vorresti che ti suggerissero di uscire a cena o di prendere dei coni gelato.
- Evita di guardare la TV, poiché la pubblicità potrebbe tentarti con immagini di cibo e persone che mangiano. Potrebbero esserci anche molti post relativi al cibo sui social media. Prova invece a leggere un libro o a lavorare su un progetto artigianale.
- Tieni presente che dovresti ascoltare il tuo corpo se ti dice che qualcosa non va. Cerca di riconoscere la differenza tra la tentazione di indulgere e il bisogno di mangiare perché ti senti male.
Passaggio 6. Prova a digiunare con amici, parenti o colleghi
Un senso di comunità potrebbe aiutarti a motivarti a rispettare il tuo piano. Verifica se un amico, un parente, un coinquilino, il tuo partner o un collega si prenderanno cura del digiuno con te. Potete ritenervi responsabili l'un l'altro e scambiarvi discorsi di incoraggiamento quando sorgono tentazioni.
Se stai digiunando per scopi spirituali, la tua comunità di fede può aiutarti a rimanere sulla buona strada
Passaggio 7. Smetti di digiunare se ti senti male
Le bandiere rosse includono debolezza, vertigini, confusione, visione a tunnel, svenimento e nausea o vomito. Se si verificano sintomi preoccupanti durante un digiuno, bere acqua e consumare un piccolo pasto. Il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a gestire cibi pesanti, soprattutto se hai la nausea, quindi scegli cracker, pane tostato o zuppa.
- Se non ti senti meglio 1 o 2 ore dopo aver consumato un pasto leggero, chiama il medico.
- Questi sintomi potrebbero essere segni di un'emergenza medica se stai digiunando e hai una condizione medica come diabete o malattie renali, o se prendi farmaci per il cuore o la pressione sanguigna.
Metodo 2 di 3: seguire una dieta a digiuno intermittente
Passaggio 1. Limita l'apporto calorico di 5 giorni al mese per un piano più semplice
Se rinunciare del tutto al cibo sembra pericoloso o indesiderabile, prova una dieta meno intensa. Per 5 giorni consecutivi ogni mese, prova a mangiare da 1/3 a 1/2 delle calorie che faresti normalmente. Se sei abituato a mangiare 3.000 calorie al giorno, scegli tra 1.000 e 1.500.
- Oltre ai 5 giorni di dieta, segui una dieta normale e sana. Non fare i bagagli con molti dolci e cibi grassi durante i periodi di non digiuno.
- Potresti anche provare a limitare l'apporto calorico per 4 giorni consecutivi, quindi riprendere la tua dieta normale per 10 giorni consecutivi.
- Ci sono prove che la restrizione calorica imita gli effetti benefici del digiuno rigoroso senza i rischi potenzialmente dannosi per la salute.
Passaggio 2. Prova la dieta a digiuno quotidiano 16:8 per perdere peso
Per una dieta a digiuno quotidiana, prova a mangiare cibi solidi solo durante intervalli di 8 ore, ad esempio tra le 10:00 e le 18:00. Al di fuori di tali orari, limita il consumo ad acqua, tè senza caffeina e altre bevande non contenenti caffeina, analcoliche e prive di calorie.
- Il digiuno quotidiano intermittente può aiutare a promuovere la perdita di peso. Dal momento che stai ancora soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali quotidiane, c'è un minor rischio di effetti negativi.
- Ricorda di evitare le abbuffate durante la tua finestra di 8 ore. Segui una dieta normale ed equilibrata a base di frutta, verdura, proteine magre (come pollame o pesce bianco senza pelle) e cereali integrali.
Passaggio 3. Digiunare per 2 giorni non consecutivi a settimana per seguire la dieta 5:2
La dieta a digiuno 5:2 prevede di mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e di limitare le calorie per 2 giorni. Ad esempio, potresti digiunare o mangiare meno calorie il martedì e il venerdì.
- Nei giorni di digiuno, i piani dietetici consigliano di consumare 500 calorie se sei una donna e 600 se sei un uomo. Tuttavia, i professionisti medici sostengono che si tratta di numeri arbitrari.
- Poiché non ci sono prove scientifiche a sostegno di un numero ottimale di calorie da consumare in un giorno di digiuno, prova a sperimentare e vedi cosa funziona per te. Se consumare da 500 a 600 calorie al giorno non ti sembra giusto, prova a mangiare 1/3 o 1/2 della quantità che faresti normalmente.
Passaggio 4. Diffida delle diete depurative e disintossicanti
Attenersi a una dieta liquida per un lungo periodo di tempo potrebbe essere pericoloso. Inoltre, alcune diete drastiche consigliano di bere bevande non pastorizzate e altri prodotti che potrebbero farti ammalare.
- Diffida dei programmi dietetici che promettono di disintossicare il tuo sistema. Il tuo corpo si disintossica usando i reni, il fegato e altri organi.
- Per aiutare il tuo corpo a disintossicarsi, bevi molta acqua, mangia cibi ricchi di fibre (come noci, cereali e frutta e verdura crude) e consuma cibi fermentati naturalmente (come yogurt, kimchi e crauti).
Metodo 3 di 3: digiuno per scopi spirituali
Passaggio 1. Scopri il ruolo che gioca il digiuno nella tua tradizione religiosa
Anche se sei esperto nelle pratiche della tua fede, è utile rivedere lo scopo del digiuno nella tua religione. Nella maggior parte delle religioni, il digiuno ha lo scopo di favorire la moderazione, la disciplina e la devozione. Potresti leggere testi religiosi, chiedere ai leader nel tuo luogo di culto o parlare con amici e parenti che praticano la tua fede.
Andare oltre il senso letterale del digiuno e riflettere sul suo significato morale e spirituale potrebbe aiutarti a rafforzare la tua determinazione
Passaggio 2. Evita di vantarti o lamentarti del tuo digiuno
Il digiuno non è vantarsi con altre persone di quanto sei santo o di quanto tempo sei rimasto senza mangiare. Non dovresti dire agli altri quanto sia difficile o lamentarti della tua lotta.
Invece, concentrati sull'uso dell'esperienza per migliorare la tua fede. Ricorda, non si tratta di ciò che gli altri pensano di te. Il punto è coltivare la virtù e onorare i principi della vostra tradizione religiosa
Passaggio 3. Fermati per un momento di preghiera quando senti i morsi della fame
Quando ti senti tentato o affamato, fermati e recita una preghiera per distogliere la mente dalle cose. Chiudi gli occhi e rifletti sul fatto che lo stai facendo per uno scopo più alto.
Sebbene la preghiera possa aiutarti a rimanere motivato, ricorda che c'è differenza tra essere tentati di indulgere ed essere malati. Se avverti vertigini, confusione, visione a tunnel, svenimento o altri sintomi preoccupanti, è meglio mangiare qualcosa
Passaggio 4. Consumare lentamente pasti consentiti ben bilanciati
In osservanza del Ramadan, i seguaci dell'Islam digiunano durante il giorno per circa un mese. Il digiuno per questo periodo di tempo può essere impegnativo per il corpo, quindi è importante sfruttare al meglio l'iftar e il suhoor, o i pasti consentiti dopo il tramonto e prima dell'alba.
- Anche se i pasti consentiti non dovrebbero essere indulgenti, dovresti comunque provare a mangiare un mix di frutta, verdura, cereali e proteine a basso contenuto di grassi. Fortunatamente, dal Nord Africa al subcontinente indiano, i pasti tradizionalmente serviti all'iftar includono spesso combinazioni di riso, verdure, datteri, carne, succhi di frutta e latte.
- Cerca di mangiare lentamente i pasti consentiti ed evita cibi ricchi e grassi. Dopo aver digiunato tutto il giorno, ingurgitare velocemente un pasto pesante potrebbe farti star male.
- Indipendentemente dalla tua fede, tutti i pasti consentiti durante lunghi periodi di digiuno dovrebbero essere sani ed equilibrati e dovresti mantenere un ritmo regolare quando mangi.
Suggerimenti
- Pianifica un'attività per gli orari in cui mangeresti normalmente. Potresti riposare, leggere, meditare, scrivere in un diario, trascorrere del tempo nella natura o uscire con i tuoi cari. Avere un piano per i tempi in cui mangeresti normalmente può aiutarti a rispettare il tuo digiuno.
- Cerca di essere consapevole del tuo umore. Se il digiuno ti rende irritabile e irascibile, ricorda a te stesso che sei irritabile perché hai fame. Se non riesci a scuotere il cattivo umore, potrebbe essere meglio fare uno spuntino o un pasto leggero.
Avvertenze
- Non digiunare se hai una storia di disturbi alimentari. Parla con il tuo medico, un professionista della salute mentale o una persona cara di fiducia se pensi di poter avere un disturbo alimentare. Se una persona cara ha espresso preoccupazione, ascoltala e chiedi aiuto.
- Non digiunare se sei incinta o stai allattando. Consultare il proprio medico prima del digiuno se si hanno precedenti di condizioni mediche o si assumono farmaci. Il digiuno può influenzare il funzionamento del farmaco o portare a effetti collaterali indesiderati.
- È particolarmente importante consultare il proprio medico se si soffre di diabete e si assume insulina, si assumono farmaci per l'ipertensione o si hanno problemi cardiaci, renali, epatici o metabolici.
