Esercitarsi a mangiare in modo più consapevole è un processo molto vantaggioso. Mangiare in modo consapevole ti aiuta a essere più presente mentre mangi, a goderti appieno il cibo e può aiutarti a mangiare di meno e ad essere soddisfatto con meno cibo. Molte persone scoprono che mangiare consapevolmente può aiutare a fermare il pascolo e gli spuntini insensati e può anche aiutarli a perdere un po' di peso in più. Ci sono molti aspetti del mangiare consapevole, quindi iniziare con alcuni elementi da mettere in pratica è una buona idea. Continua a incorporare tecniche alimentari sempre più consapevoli in modo che diventi una parte naturale del tuo stile di vita.
Passi
Parte 1 di 3: rallentare mentre mangi
Passaggio 1. Prenditi almeno 20-30 minuti per mangiare un intero pasto
Molti professionisti della salute, in particolare i dietologi registrati, consigliano di impiegare almeno 20-30 minuti per consumare l'intero pasto. Questo aiuta a supportare molte delle altre pratiche alimentari consapevoli.
- La base di questa regola è che occorrono 20 o 30 minuti affinché lo stomaco e il tratto digestivo inizino a digerire e ad assorbire il cibo dal pasto o dallo spuntino. Ci vogliono almeno 20 minuti affinché il tuo sistema gastrointestinale segnali al tuo cervello che ha mangiato a sufficienza.
- Quando mangi più velocemente di 20 minuti, hai maggiori probabilità di mangiare troppo perché non hai ricevuto un segnale dal tuo cervello che hai mangiato abbastanza.
- Molte volte, quando mangi velocemente, il primo segnale di "pienezza" che senti viene dallo stomaco. I recettori dell'allungamento si attivano quando lo stomaco è pieno di cibo e hai mangiato troppo.
- Se sei fuori con un gruppo, potrebbe essere più facile prenderti il tuo tempo. Se hai un mangiatore notoriamente lento nel tuo gruppo, prova a imitare la loro velocità di mangiare. Oppure, inizia una conversazione per rallentarti.
Passaggio 2. Prendere piccoli bocconi e masticare accuratamente
Per rallentare il tuo ritmo di alimentazione e per consumare quei 20 o 30 minuti, cerca di fare piccoli bocconi e masticare ogni boccone più a fondo.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone che prendono bocconi più piccoli possono mangiare fino al 30% in meno rispetto a coloro che mangiano bocconi normali o più grandi. Inoltre, anche se le persone che prendevano bocconi più piccoli erano distratte, consumavano comunque meno cibo.
- Oltre a prendere piccoli bocconi, gli studi hanno anche dimostrato che se mastichi quel boccone di cibo 15-30 volte potresti finire per mangiare di meno e perdere più peso. Masticare di più il cibo ti rallenterà naturalmente e ti aiuterà a segnalare i segnali di sazietà nel tuo cervello.
- Concentrati sul tagliare il cibo in pezzi molto più piccoli e infilzarne solo una piccola quantità (mira a metà della quantità del tuo morso normale) sulla forchetta o sul cucchiaio. Quindi, conta 15 o 30 masticazioni per boccone.
Passaggio 3. Bevi mentre mangi
Può essere difficile esercitarsi a mangiare lentamente e ad aspettare che i segnali del tuo cervello ti dicano che sei soddisfatto. Per aiutare in questo processo, bevi un bicchiere d'acqua (o due) mentre mangi.
- Bere acqua mentre mangi può aiutare la tua pratica alimentare consapevole rallentandoti. Metti giù la forchetta, bevi un sorso e deglutisci prima di riprendere in mano la forchetta per un altro boccone.
- L'acqua consumata durante il pasto può anche aiutare ad accelerare i segnali di sazietà al cervello e farti sentire più soddisfatto con meno cibo.
- Potresti anche voler bere un bicchiere subito prima del pasto. Questo può aiutare il tuo stomaco a sentirsi artificialmente pieno e renderti più facile concentrarti su pratiche alimentari consapevoli durante il pasto.
- Un altro vantaggio di bere acqua durante i pasti è che aiuta lo stomaco a digerire gli alimenti e aiuta il corpo ad assorbire tutti i nutrienti importanti contenuti nei pasti.
- Quando sei in un gruppo, prova a bere mentre gli altri parlano. Questo ti aiuterà ad ascoltare con più attenzione, ma anche a rallentarti e a consumare più acqua.
Passaggio 4. Parla con gli altri
Che si tratti di un pranzo con i colleghi o di una cena con la tua famiglia, cerca di intavolare una conversazione con chi sta mangiando con te. Parlare può aiutarti a rallentare ed essere più consapevole mentre mangi.
- Quando sei solo e mangi, può essere difficile concentrarti su qualcosa di diverso dal cibo che hai di fronte. Anche se questo è ottimo per una pratica alimentare consapevole, può essere più facile iniziare quando si cena con amici o familiari.
- Tra ogni boccone di cibo, appoggia la forchetta e fai una domanda a qualcuno, solleva un argomento o rispondi a una domanda. Questo può aiutarti a prolungare significativamente il tuo pasto.
Passaggio 5. Rendi il mangiare più difficile
Forchette e cucchiai possono fungere da piccole pale quando mangi. Rendono il mangiare troppo facile se stai lavorando per rallentare. Se rendi fisicamente più difficile mangiare i tuoi pasti, rallenti.
- Rendi più difficile mangiare i tuoi pasti. Questo può aiutarti a rallentare in modo naturale, quindi sei costretto a prenderti il tuo tempo e prestare attenzione a cosa e come stai mangiando.
- Mangia con la tua mano non dominante. Se sei mancino, metti la forchetta o il cucchiaio nella mano sinistra quando mangi (o viceversa se sei mancino). Questo sarà un po' imbarazzante e troverai difficile mangiare e il tuo ritmo rallenterà naturalmente.
- Un altro modo per rallentare il ritmo alimentare è usare le bacchette per mangiare invece di una forchetta o un cucchiaio. Le bacchette sono difficili da usare e non ti permettono di prendere un grande morso.
Parte 2 di 3: prestare attenzione ed essere presenti mentre si mangia
Passaggio 1. Elimina le distrazioni mentre mangi
Uno dei motivi principali per cui le persone non mangiano consapevolmente su base più regolare è che sono distratte durante i pasti e prestano attenzione ad altre cose.
- Gli studi dimostrano che le persone che mangiano quando sono distratte tendono a mangiare di più e anche a pesare di più.
- Si pensa che il ragionamento alla base di questo sia che mentre sei distratto, stai mangiando molto più velocemente e non stai creando il ricordo di aver mangiato. Entrambi possono causare un aumento dell'assunzione di cibo.
- Cerca di eliminare tutte le distrazioni mentre fai i pasti o gli spuntini. Spegni la TV, evita di parlare al cellulare e stai lontano dalla tua posta elettronica o da Internet. Potrebbe anche essere necessario far sapere agli altri, come i colleghi, di concederti 20 minuti per te mentre mangi invece di entrare con domande o cose da fare.
- Se stai mangiando con un gruppo, come la tua famiglia, rimuovi anche le distrazioni. Questo può aiutare l'intero gruppo a concentrarsi l'uno sull'altro e sulla conversazione piuttosto che guardare la TV o inviare messaggi al telefono.
Passaggio 2. Pensa al tuo pasto per alcuni istanti prima di mangiare
Una pratica alimentare consapevole dovrebbe iniziare prima del pasto vero e proprio. Prendersi un momento o due prima di iniziare a mangiare può aiutarti a essere più consapevole e presente mentre mangi.
- Dopo aver servito il pasto o lo spuntino, siediti a un tavolo con il cibo di fronte a te. Prenditi qualche momento per pensare a come ti senti, a cosa sei dell'umore giusto e cosa hai intenzione di mangiare.
- Puoi iniziare questa piccola mini meditazione facendo alcuni respiri profondi e semplicemente guardando il tuo pasto e concentrandoti sul cibo di fronte a te.
- Prenditi del tempo per rivedere come mangerai consapevolmente (ad esempio, mangiando lentamente e mangiando piccoli bocconi) e i benefici che il mangiare consapevole ti porta.
- Se ti senti mangiare troppo velocemente o prendere grandi bocconi o addirittura distrarti, sentiti libero di smettere di mangiare e tornare a respirare per alcuni momenti per rifocalizzare la mente.
- Se sei con un gruppo, puoi commentare quanto è buono il tuo pasto o quanto è bello il menu e prendere quei momenti per te stesso per chiarire la tua mentalità.
Passaggio 3. Valuta la tua fame
Prima di iniziare il pasto, considera anche il tuo livello di fame. Capire quanto sei veramente affamato può aiutarti a lavorare in modo più efficace sul controllo di come mangi durante il pasto.
- Ascolta i segnali di fame del tuo corpo. Il tuo stomaco brontola? Hai una sensazione di vuoto nello stomaco? Ti senti stordito o nauseato a causa della fame?
- Prova a valutare la tua fame su una scala da uno a 10, dove uno è assolutamente affamato e 10 è così pieno da farti venire il mal di stomaco.
- Se stai valutando la tua fame come uno, due o tre, potresti avere il desiderio di mangiare molto velocemente, fare grandi bocconi o mangiare più del necessario.
- Capire che una bassa scala della fame può rendere più difficile il mangiare consapevole può aiutarti a mostrare più controllo e più moderazione durante il pasto in modo da evitare quegli errori.
- Cerca di mirare a tre o quattro prima di un pasto. Ciò significa che sei affamato e avverti i sintomi della fame, ma puoi controllarti più facilmente durante il pasto. Questo rende la pratica del mangiare consapevole molto più facile.
- Se sei in un gruppo, forse dire a voce alta quanto sei affamato può aiutarti a valutare la tua fame.
Passaggio 4. Ascolta i segnali di sazietà del tuo corpo
Una parte molto importante del mangiare consapevole è iniziare e imparare ad ascoltare il tuo corpo e i suoi segnali di sazietà. Il tuo corpo ti fornirà molte informazioni sull'opportunità o meno di mangiare, continuare a mangiare o addirittura smettere di mangiare.
- Quando prendi i 20 o 30 minuti per mangiare un pasto, darai al tuo corpo abbastanza tempo per comunicare con il tuo cervello riguardo al tuo livello di sazietà o pienezza. Dovrai prestare molta attenzione per essere in grado di "ascoltare" e capire questi segnali.
- È importante ascoltare i segnali di "soddisfazione" del tuo corpo. Quando sei soddisfatto, hai mangiato la giusta quantità di cibo per il tuo corpo. Se mangi troppo e ti senti pieno, hai esagerato. Se mangi continuamente troppo, potresti finire per ingrassare.
- Soddisfatto si sente come una mancanza di fame fisica (non più stomaco che brontola o sensazione di vuoto). Non c'è alcuna sensazione di pienezza o stiramento nello stomaco. In effetti, potresti aver voluto finire gli ultimi bocconi nel tuo piatto, ma in particolare hai scelto di lasciarli.
- Sebbene ci siano diversi livelli di pienezza, devi evitare qualsiasi sensazione come: uno stiramento allo stomaco, un leggero disagio, un pensiero "Avrei potuto lasciare quegli ultimi morsi", una sensazione di malessere o un mal di stomaco.
Passaggio 5. Serviti e mangia a tavola
Un altro trucco che può aiutarti a sostenere la tua pratica del mangiare consapevole è servirti una porzione di cibo e lasciare gli avanzi lontano da dove mangerai.
- Quando ti servi, prendi il controllo di cosa metti nel piatto e quanto. Altri potrebbero darti troppo o troppo poco.
- Inoltre, non mettere grandi piatti o ciotole di cibo sul tavolo. Lasciali in cucina in modo da non essere tentato di tornare per secondi a tavola.
- Sedersi e mangiare a tavola è un'ottima pratica per mangiare consapevolmente. Ti costringe a concentrarti e ad entrare nella mentalità del mangiare consapevole.
- Questa teoria vale anche per gli snack. Non è mai saggio sedersi con una scatola di cracker o un sacchetto di patatine. Non puoi dire quanto stai mangiando. Servitevi una porzione adeguata e poi mettete via il contenitore.
Passaggio 6. Fai uno spuntino consapevolmente
Non tutte le sessioni alimentari saranno un pasto completo consumato a tavola o anche alla scrivania al lavoro. Se mangi un piccolo spuntino ogni tanto, sarai in grado di essere più consapevole della qualità nutritiva dei tuoi prossimi pasti, rispetto a mangiare qualsiasi cosa tu possa afferrare rapidamente. Assicurati di stare attento anche durante questi bocconi o spuntini veloci.
- Alcune persone possono mettersi nei guai quando fanno uno spuntino senza pensare. Se ti ritrovi a zoppicare davanti alla TV con un sacchetto di patatine, questo può portare a mangiare troppo e consumare troppe calorie.
- Per evitare di mangiare sconsideratamente attraverso gli spuntini, pre-misurare o pre-porzionare sempre il cibo. Non sederti mai con un'intera scatola, borsa o contenitore.
- Prova anche a valutare il tuo livello di fame e il tempo fino al tuo prossimo pasto. Non limitarti a fare uno spuntino alla leggera sensazione di fame. Se hai fame e il tuo prossimo pasto è tra 30 minuti, dovresti aspettare di mangiare.
Parte 3 di 3: iniziare a praticare un'alimentazione consapevole
Passaggio 1. Parla con un dietologo registrato
Un dietologo registrato è un esperto di nutrizione che può aiutarti a guidarti con la tua pratica alimentare consapevole. Prendi in considerazione la possibilità di consultare un dietologo locale per aiutarti a mangiare in modo consapevole.
- Cerca online o fatti consigliare dal tuo medico di base per un dietologo nella tua zona. Fissa un appuntamento e chiedi loro di aiutarti a insegnarti e guidarti su come mangiare in modo più consapevole.
- Assicurati di condividere con il tuo dietologo il motivo alla base del desiderio di mangiare in modo più consapevole. Sei interessato alla perdita di peso? Vuoi migliorare la qualità della tua dieta?
- Il tuo dietologo può anche aiutarti a stabilire degli obiettivi con un'alimentazione consapevole. Puoi incontrarti una volta per impostare obiettivi o vederli regolarmente per adeguarti e aiutarti a rimanere responsabile.
Passaggio 2. Avvia un diario alimentare
Un altro strumento che può aiutarti a praticare un'alimentazione consapevole è un diario alimentare. Questo può insegnarti molto sulle tue abitudini alimentari e darti suggerimenti su dove concentrare la tua pratica alimentare consapevole.
- Per avviare un diario alimentare, acquista un diario cartaceo o scarica un'app per l'inserimento nel diario. Un diario cartaceo potrebbe essere migliore, perché potresti voler prendere appunti su altre cose al di fuori della tua effettiva assunzione di cibo.
- Inizia a scrivere nel diario i tipi di alimenti che mangi quotidianamente. Incorpora anche informazioni su quanto avevi fame, come ti sentivi mentre mangiavi e come ti sentivi dopo aver mangiato.
- Dopo aver iniziato la tua pratica alimentare consapevole, nota come ciò ha cambiato le tue abitudini alimentari. Quali parti erano facili? Quali parti sono state più difficili e richiedono più pratica?
Passaggio 3. Stabilisci obiettivi per te stesso
Ogni volta che stai cercando di cambiare la tua dieta o il tuo modo di mangiare, è una buona idea fissare degli obiettivi per te stesso. Gli obiettivi possono aiutarti a guidarti e motivarti ad apportare effettivamente le modifiche desiderate.
- Mangiare consapevolmente può essere difficile e generalmente richiede molta pratica e pazienza. Inizia fissando alcuni piccoli obiettivi. Questi dovrebbero essere obiettivi a breve termine che puoi raggiungere ogni poche settimane. Mira all'obiettivo a breve termine di 0,5-2 libbre perse ogni settimana.
- Ad esempio, potresti iniziare cenando a tavola tutte le sere o spegnendo tutte le distrazioni durante la pausa pranzo.
- Considera anche l'impostazione di alcuni obiettivi a lungo termine. Questi possono essere più grandi o richiedere più pratica per abituarsi. Ad esempio, potresti fissare un obiettivo a lungo termine di perdere 15 libbre mangiando porzioni più piccole e mangiando più lentamente.
Passaggio 4. Ottieni supporto
Ci sono molte ragioni per cui le persone vogliono mangiare in modo più consapevole; tuttavia, molti ruotano attorno al peso, alla gestione delle voglie o delle abbuffate di cibo o a una dieta più nutriente.
- Ottenere supporto per la tua alimentazione consapevole e altri obiettivi è un'ottima idea. Un gruppo di supporto può aiutarti a incoraggiarti e motivarti oltre ad aiutarti in caso di errori.
- Valuta di chiedere alla tua famiglia di aiutarti a mangiare in modo consapevole. Coinvolgi tutti eliminando le distrazioni durante i pasti, mangiando a tavola e mangiando lentamente.
- Potresti anche chiedere supporto ad amici o colleghi. Chiedi ai colleghi di darti un orario fisso per il pranzo in cui non sei interrotto e puoi concentrarti sul pasto.
Suggerimenti
- Mangiare consapevolmente richiederà pratica e pazienza. Se sbagli o sbagli, va bene. Riavvia la tua pratica alimentare consapevole al tuo prossimo pasto.
- Ci sono molti aspetti del mangiare consapevole. Scegli uno o due su cui lavorare ogni settimana.
- Un consiglio fondamentale da ricordare con un'alimentazione consapevole è che non esistono cibi buoni o cattivi. Stai solo valutando i loro effetti sul tuo corpo e sul tuo benessere. Ricordalo mentre guardi le opzioni per i pasti.
- Pianificare i pasti ti farà sentire più padrone della tua fame e della tua salute.
