Se hai figli, farli mangiare sano implica modellare quel comportamento per loro. Un modo in cui puoi modellare quel comportamento è includerli nel prendere buone decisioni alimentari. Puoi anche mostrare loro come prendere buone decisioni prendendo tu stesso delle buone decisioni. Infine, puoi incoraggiare un'alimentazione sana facendo cose come concentrarti sulla salute anziché sul peso o sulle dimensioni del corpo. Se fai delle buone scelte come modello di comportamento salutare, puoi aiutare i tuoi figli a prepararsi per una vita di sana alimentazione.
Passi
Parte 1 di 3: Coinvolgere i bambini nel prendere buone decisioni alimentari
Passaggio 1. Porta i tuoi figli al supermercato
Mentre giri per il negozio, parla del motivo per cui scegli le cose da ciascuna sezione e di come contribuiscono alla tua dieta generale. Può anche aiutare i bambini a fare alcune scelte, come scegliere una verdura per cena o un frutto per accompagnare i loro pranzi.
Puoi anche indicare le scelte salutari che stai facendo, come "Compriamo pasta integrale perché è più salutare per noi. Ha più fibre". Potresti anche dire cose come "Stiamo scegliendo la versione a basso contenuto di grassi di questo yogurt perché non vogliamo troppi grassi nella nostra dieta"
Passaggio 2. Invita i tuoi figli a cucinare con te
Cucinare è un'abilità importante nella vita e dovresti incoraggiare i tuoi figli a imparare a preparare i propri pasti sani. Inoltre, essere in cucina con te mentre pianifichi e cucini il pasto li aiuterà a capire cosa significa fare un piatto equilibrato e sano.
- Lascia che facciano loro delle scelte in cucina, nei limiti. Ad esempio, potresti offrire loro la scelta tra due verdure.
- Mentre cucini, discuti delle scelte che stai facendo. Potresti dire: "Stasera mangeremo petto di pollo, che è una proteina sana e magra, insieme a pasta integrale e broccoli, una verdura. Aggiungeremo un po' di marinara alla pasta per insaporire e un'altra porzione di verdure. Ci piace sempre avere una proteina magra, un cereale (preferibilmente un cereale intero) e almeno una porzione di verdura, ma più verdure mangiamo, meglio è".
- Puoi anche parlare del motivo per cui potresti abbinare qualcosa di meno salutare a qualcosa di più sano, ad esempio "Poiché stiamo mangiando la pizza, che è più ricca di grassi rispetto ad altre cose che mangiamo, avremo un'insalata leggera a lato."
Passaggio 3. Rendi disponibili snack salutari
I bambini di età compresa tra 2 e 12 anni consumano circa il 30% delle loro calorie giornaliere sotto forma di snack dolci e salati. I bambini hanno lo stomaco piccolo, quindi mangeranno pasti più piccoli e potrebbero aver bisogno di fare uno spuntino spesso. Tieni a portata di mano snack salutari che i tuoi bambini possano mangiare rapidamente. Se rendi facile per te e loro la scelta di cibi sani, è più probabile che lo facciano entrambi. Inoltre, se i tuoi figli vedono che stai facendo uno sforzo per fornire spuntini sani, è più probabile che li scelgano.
- Gli spuntini dovrebbero includere proteine magre, frutta, verdura e latticini. Mantieni le porzioni piccole: lo spuntino non dovrebbe essere un sostituto del pasto.
- Ad esempio, tieni a portata di mano piccoli sacchetti di verdure fresche e hummus o bastoncini di sedano da immergere nel burro di arachidi. Potresti anche avere sul bancone della frutta già lavata. Lo yogurt è anche uno spuntino veloce e salutare, così come il formaggio con i cracker integrali.
- Acquista cibi meno nutrienti solo occasionalmente. Anche se non vuoi vietare del tutto i cibi grassi, salati o zuccherati, preparali qualcosa che acquisti solo una volta ogni tanto come regalo, piuttosto che qualcosa che tieni sempre a portata di mano. I tuoi figli non si sentiranno privati, ma non li riempirai sempre di snack meno nutrienti.
Passaggio 4. Lascia che scelgano cosa mangiare
Mentre puoi scegliere ciò che viene fornito a un determinato pasto, lascia che i tuoi figli scelgano cosa mangiare. Non vuoi rendere i pasti un campo di battaglia, in quanto ciò può dare ai tuoi figli ansia riguardo al cibo. In effetti, va bene se i bambini scelgono di non mangiare, poiché sanno quando sarà il prossimo pasto.
Quando i tuoi figli mangiano le loro verdure, assicurati di elogiarli per averlo fatto come rinforzo positivo
Parte 2 di 3: Dimostrare scelte salutari
Passaggio 1. Lascia che i tuoi figli ti vedano mentre fai scelte salutari
Quando prendi uno spuntino, prendi delle verdure, della frutta o dei salatini a basso contenuto di grassi. I tuoi figli hanno bisogno di vederti godere di opzioni salutari. Guardarti sgranocchiare delle carote crude, ad esempio, potrebbe ispirarli a provarne qualcuna.
Se sei fuori da qualche parte e scegli un cibo sano rispetto a uno meno salutare, parla del motivo per cui hai fatto quella scelta. Ad esempio, potresti dire: "Sto andando a raccogliere bastoncini di carota su un biscotto perché oggi non ho mangiato verdure e dovrei includerle nella mia dieta. Inoltre, avevo dello zucchero nel mio caffè mattutino, quindi Dovrei limitare il mio zucchero ora."
Passaggio 2. Mostra loro come indulgere
Cioè, ovviamente vuoi anche un regalo ogni tanto, che puoi fare davanti ai tuoi figli ed essere comunque un buon modello. Tuttavia, assicurati di farlo con moderazione e solo occasionalmente. Mostra ai tuoi figli come assaporare le prelibatezze e poi torna alle cose più salutari.
- Ad esempio, supponiamo che tu abbia voglia di cioccolato. Potresti dire: "Stasera voglio davvero un po' di cioccolato. Tuttavia, ne mangerò solo un paio di piccoli pezzi perché è tutto ciò di cui ho bisogno per soddisfare la mia voglia. Mangiarne solo un po' e assaporarlo davvero mi aiuta a godermelo di più."
- Potresti anche dire: "Per dessert mangeremo un gelato, quindi mangiamo una cena davvero salutare a base di insalata con fagioli per le proteine".
Passaggio 3. Siediti a tavola insieme
Tuo figlio non può vedere le tue abitudini alimentari se non mangiate insieme. Spesso, i bambini che mangiano con i loro genitori e fratelli mangeranno più cibi più sani, come verdure, frutta e latticini. Cerca di fare almeno un pasto al giorno insieme, che sia la colazione, il pranzo o la cena.
Non usare l'ora dei pasti per avere discussioni serie sul comportamento o altri problemi. Se crei tensione durante i pasti, i tuoi figli non vorranno venire a mangiare, rendendo più difficile modellare un'alimentazione sana
Passaggio 4. Parla di pienezza e lavora sul controllo delle porzioni
Quando ti siedi a cena, assicurati di servire le porzioni corrette. Se non sei sicuro di quali porzioni dovrebbero essere, assicurati di ricercarle, comprese le informazioni su ogni persona della tua famiglia, poiché la quantità di cui una persona ha bisogno può cambiare con il sesso e l'età. Inoltre, assicurati di parlare di cose come il modo in cui smetti di mangiare quando sei sazio.
Ad esempio, quando ti avvicini alla fine del piatto, potresti dire: "Non credo che finirò gli ultimi bocconi perché mi sto saziando"
Passaggio 5. Sii avventuroso
Non puoi aspettarti che i tuoi figli provino nuovi cibi se non sei disposto a farlo da solo. Assicurati che i tuoi figli ti vedano provare cose nuove e sperimentare nuovi cibi, sia in cucina che al ristorante. Quando vedono che sei avventuroso, potrebbero essere più disposti a espandersi da soli.
- Quando provi un nuovo cibo, descrivi l'esperienza ad alta voce, così i tuoi figli avranno un'immagine migliore. Chiedi ai bambini se vogliono provarlo, poiché potrebbero essere più disponibili quando stai provando qualcosa di nuovo per la prima volta.
- Offri nuovi cibi ai tuoi figli uno alla volta. Un modo per renderlo più confortevole è servire un nuovo cibo con qualcosa che piace ai tuoi bambini.
Parte 3 di 3: incoraggiare un'alimentazione sana
Passaggio 1. Evita di cucinare pasti separati
Quando i tuoi figli sono piccoli, potrebbero volere cibi come crocchette di pollo e hot dog su base regolare. Tuttavia, non è necessario essere un cuoco di breve durata. Invece, cucina un pasto sano che mangia tutta la famiglia. All'inizio i tuoi figli potrebbero esitare, ma quando vedranno che il resto di voi lo apprezza (e avranno abbastanza fame), inizieranno a provare cibi diversi.
Inoltre, non cucinando loro cibi speciali, li esponi a una maggiore varietà di alimenti in modo che possano sviluppare una tavolozza più ampia
Passaggio 2. Salta l'etichettatura degli alimenti
Etichettare alcuni cibi come "cattivi" può sembrare un buon modo per impedire ai tuoi figli di mangiarli. Tuttavia, spesso gli alimenti soggetti a restrizioni diventano quelli a cui i tuoi figli gravitano quando ne hanno la possibilità. Un'opzione migliore è insegnare a mangiare tutto con moderazione, assicurandosi di mantenere la dieta equilibrata.
Passaggio 3. Evita di parlare di peso
Sebbene tu possa essere preoccupato per il tuo peso o anche per il peso dei tuoi figli, non è una buona idea parlarne davanti a loro. Ciò può causare loro di sviluppare problemi di immagine corporea. Invece, concentrati sul mangiare cibi sani e sullo sviluppo di corpi sani facendo esercizio.
