Prende il nome dal fiore di loto, la posizione Padmasana è un esercizio di power yoga progettato per aprire i fianchi e creare flessibilità nelle caviglie e nelle ginocchia. Spiritualmente, la posizione del loto è calma, tranquilla e favorisce la contemplazione. Come esercizio fisico, stimola i nervi delle gambe e delle cosce e tonifica gli organi addominali, la colonna vertebrale e la parte superiore della schiena. La posizione simboleggia visivamente un triangolo o una piramide che si dice sfrutti l'energia vitale - conoscenza, volontà e azione - o l'energia mistica della pratica del power yoga. Una delle pose più riconosciute dello yoga (vediamo spesso Buddha in questa posizione), è in realtà una posa avanzata non spesso adatta ai principianti.
Passi
Parte 1 di 3: organizzare lo spazio di meditazione
Passaggio 1. Scegli un orario conveniente
Seleziona un momento della giornata in cui puoi praticare regolarmente lo yoga senza distrazioni o interruzioni. Prova a praticare lo yoga alla stessa ora ogni giorno.
- Come con qualsiasi esercizio, la pratica dello yoga al mattino manterrà alti i livelli di energia per tutto il giorno.
- Cerca di non trovare scuse per saltare l'esercizio. Hai solo bisogno di praticare yoga 15-20 minuti al giorno e, quindi, puoi farlo al mattino prima del lavoro, durante il pranzo o quando torni a casa dal lavoro.
Passaggio 2. Scegli un luogo confortevole
Le impostazioni tranquille sono le migliori e possono essere all'interno o all'esterno; cerca solo di evitare l'interazione con persone, animali domestici o oggetti. Ovunque ci sia pace e tranquillità, tuttavia, è abbastanza adatto.
- Assicurati che il tuo spazio di meditazione sia pulito, ventilato e abbastanza spazio per stendere il tuo tappetino da yoga.
- Mantieni la temperatura moderata e confortevole.
- Prendi in considerazione l'accensione di candele aromaterapiche per rilassare ulteriormente la mente e il corpo.
Passaggio 3. Indossare indumenti appropriati
Mantieni il tuo abbigliamento da yoga il più semplice possibile. Poiché lo yoga è un esercizio di stretching, indossa abiti larghi e comodi che diano al tuo corpo la libertà di allungarsi e piegarsi.
- Evita di indossare indumenti stretti che limitano i movimenti.
- Togliti gioielli e accessori, poiché diventeranno una seccatura durante l'esercizio.
- Altre attrezzature, come stuoie, palline e altri oggetti di scena possono essere generalmente acquistate nei negozi di articoli sportivi locali, online o nei negozi di yoga.
Passaggio 4. Sii coerente
Rendi la pratica dello yoga parte del tuo programma quotidiano e del tuo stile di vita.
- La costanza porterà a maggiori risultati nel tempo. Altrimenti, sarà difficile raggiungere la posizione del loto completa.
- Mantenere una routine coerente è importante per mantenere uno stile di vita sano.
Parte 2 di 3: Preparare il tuo corpo
Passaggio 1. Prepara i fianchi
La posizione del loto richiede flessibilità. In questo caso, ci sono diverse posizioni yoga meno impegnative - l'angolo legato, la posa dell'eroe, la posa del mezzo signore dei pesci - che puoi praticare prima di provare la posizione del loto completo.
- Siediti a gambe incrociate con le ginocchia vicino al suolo per riscaldare la parte inferiore del corpo.
- Prova a muovere le gambe in modo che le ginocchia siano piegate mentre i piedi si toccano, quindi tira i piedi verso di te mentre porti le ginocchia su e giù per due minuti.
- Fai un paio di allungamenti del gatto: mettiti su mani e ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle. Inarca la schiena (come un gatto) e trattieni mentre fai respiri profondi per due o tre minuti.
- Esegui alcuni minuti della posa del bambino: siediti sulle ginocchia con la parte superiore dei piedi appoggiata a terra. Allarga le ginocchia e sdraiati in modo che la testa poggi a terra. Metti le mani dritte sopra la testa con i palmi rivolti verso il basso o dritte accanto ai piedi con i palmi rivolti verso l'alto.
Passaggio 2. Evitare lesioni
Se hai già un ginocchio, una caviglia, un'anca o qualsiasi altra lesione cronica alla parte inferiore del corpo infortunata, probabilmente è meglio evitare la posizione del loto. Questa posa ha un alto rischio di lesioni a causa dei severi requisiti di flessibilità.
- Se sei un principiante, non è una buona idea provare questa posizione da solo. Prendi un personal trainer o partecipa a una lezione finché non l'hai imparato.
- Se ti manca la flessibilità, prova una posa più semplice come il mezzo loto o una posa facile finché non diventi più agile.
- Il riscaldamento è essenziale o rischi di affaticare i muscoli. Fai sempre alcuni allungamenti del corpo per portare flessibilità prima di passare a posizioni yoga complicate.
- Rispetta sempre il tuo corpo e comprendi i tuoi limiti. Cerca di evitare di muoverti troppo velocemente in una posizione o di andare oltre ciò che il tuo corpo può gestire. Questo provocherà solo dolore.
Passaggio 3. Inizia con il mezzo loto
Il mezzo loto è un buon inizio per padroneggiare la posa del loto completo. La posa del mezzo loto è considerata un esercizio di yoga intermedio.
- Inizia sedendoti sul pavimento con la testa e la colonna vertebrale erette con le spalle indietro e il petto in avanti. Le tue gambe dovrebbero essere dritte davanti a te. Con entrambe le mani, piega delicatamente la gamba destra al ginocchio e solleva il piede destro e posizionalo sulla coscia sinistra. Tieni la parte inferiore del piede rivolta verso l'alto mentre l'altra gamba rimane dritta.
- Mantieni l'equilibrio mentre segui la stessa procedura per l'altra gamba, ma posiziona la gamba sinistra sotto la gamba destra. La parte inferiore del piede sinistro dovrebbe trovarsi sotto la coscia destra.
- Respira profondamente. Quindi, porta le braccia a riposare sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto. Tocca con il pollice l'indice per formare la lettera "o" mantenendo le tre dita rimanenti dritte. Cerca di tenere gli avambracci dritti.
- Mentre sei in questa posizione, cerca di rilassare tutto il tuo corpo per almeno uno o due minuti se riesci a tollerarlo.
- Infine, cambia gamba e fallo di nuovo.
Parte 3 di 3: eseguire la posizione del loto completa
Passaggio 1. Esegui la posizione del loto
A seconda della tua età e capacità, consulta un medico per affrontare eventuali problemi medici prima di eseguire posizioni yoga difficili di alto livello. La posa del loto è considerata una posa avanzata, quindi assicurati di rimanere all'interno della tua gamma di limiti e abilità.
- Seduti sul pavimento con le gambe distese, mantieni la colonna vertebrale dritta con le braccia appoggiate lungo i fianchi.
- Piega il ginocchio destro verso il petto e inizia a ruotarlo verso l'esterno dall'anca in modo che la parte inferiore del piede destro sia rivolta verso l'alto. La parte superiore del piede dovrebbe riposare dove si piega l'anca.
- Ora piega il ginocchio sinistro in modo da poter incrociare la caviglia sinistra sopra la parte superiore dello stinco destro. Anche la parte inferiore del piede sinistro dovrebbe essere rivolta verso il cielo. La parte superiore del piede e della caviglia dovrebbe poggiare dove si piega l'anca.
- Unisci le ginocchia il più vicino possibile. Spingi la parte centrale verso il pavimento e siediti dritto. Premi i bordi esterni dei piedi sulle cosce, sollevando le caviglie esterne. Questo allevierà la pressione tra gli stinchi.
- Appoggia le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto. Porta le tue mani nel Gyan Mudra (Sigillo della Saggezza) unendo l'indice e il pollice di ciascuna mano. Allunga le altre dita, ma tienile unite. Questo ti calmerà mentre ti fermi per alcuni respiri meditativi.
- Una volta che sei pronto per finire, rilascia la posizione del loto con molta attenzione e lentamente estendendo delicatamente entrambe le gambe lungo il pavimento. Mentre esci dalla posizione del loto, fermati a ogni passo per alcuni minuti per meditare.
Passaggio 2. Considera le modifiche
Se la posizione del loto completo ti provoca disagio o sei solo nuovo in questo, pensa a modifiche che sono ancora efficaci ma più sicure fino a quando non diventi un maestro.
- Una coperta è un buon sostituto tra le parti del corpo e il pavimento. Piega una coperta rigida e posizionala sotto ogni ginocchio fino a ottenere una maggiore flessibilità.
- Se trovi difficile tenere in mano anche il mezzo loto per lunghi periodi di meditazione, prova prima la posa facile, o Sukhasana.
- D'altra parte, per una sfida più grande che richiede forza aggiuntiva, prova la posa della bilancia, o Tolasana, premendo i palmi delle mani sul pavimento lungo i fianchi. Solleva i glutei e le gambe dal pavimento e lascia oscillare leggermente il corpo.
- La posizione del loto legato, o Baddha Padmasana, fornisce un allungamento profondo alla parte superiore del corpo che richiede una grande flessibilità. Dalla piena espressione della posa del loto, raggiungi entrambe le braccia dietro la schiena, stringendo le dita dei piedi con le dita. Per approfondire ulteriormente l'allungamento, piegati in avanti.
- Altre pose come la verticale (Sirsasana), la posa del pesce (Matsyasana) e la verticale (Salamba Sarvangasana) possono essere eseguite con le gambe mentre si è nella posa del loto.
Passaggio 3. Rimanere consapevoli del momento presente
Se prendi sul serio lo yoga, la posizione del loto sarà molto probabilmente uno dei tuoi obiettivi principali da raggiungere. Ci vorrà del tempo per raggiungere questa perfezione, ma ricorda che l'obiettivo non è raggiungere la piena espressione della posa del loto. Invece, l'obiettivo dello yoga è rimanere consapevoli del momento presente. Lo yoga è una pratica paziente e devi accettare i tuoi limiti man mano che avanzi.
Come si esegue la posa della lucertola?
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