Camel Pose, o Ustrasana, è una posa di piegamento all'indietro che allunga e apre l'intera parte anteriore del corpo, aumentando anche la flessibilità della colonna vertebrale. Alcuni vantaggi di questa posa includono la diminuzione del dolore alla schiena e al collo, la digestione stimolata e il miglioramento dell'energia. Si ritiene che questa posa, come altri piegamenti all'indietro, susciti molte emozioni per molte persone. Ci sono diverse varianti disponibili per gli yogi di tutti i diversi livelli.
Passi
Parte 1 di 3: Per iniziare
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Se non conosci lo yoga, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una pratica yoga per sapere se ci sono posizioni che dovresti evitare.
Presta particolare attenzione con la posa del cammello se hai problemi alla schiena, al collo o alle ginocchia, se sei incinta, se la tua pressione sanguigna è anormalmente alta o bassa, se soffri di insonnia o mal di testa o se hai avuto di recente un intervento chirurgico
Passaggio 2. Configura il tuo spazio
Assicurati di indossare abiti comodi che non inibiscano i tuoi movimenti. Dovresti anche assicurarti di avere molto spazio per stendere il tuo tappetino da yoga e per fare stretching. Se ti stai esercitando da solo, trova un posto tranquillo che sia il più libero possibile da distrazioni.
Oltre a un tappetino da yoga, potresti voler avere due blocchi yoga disponibili per questa posa
Passaggio 3. Riscaldamento
Prima di provare la posa del cammello, assicurati di allungare la schiena con alcune pose più delicate. Se stai frequentando una lezione, il tuo istruttore non ti farà fare la posa del cammello finché non ti sarai sufficientemente riscaldato. Se ti stai esercitando da solo, prova alcune pose come la posa della mucca di gatto e la posa del cobra per riscaldare la colonna vertebrale.
Passaggio 4. Conosci i tuoi limiti
Soprattutto se sei nuovo nello yoga, potresti non essere in grado di eseguire l'estensione completa di questa posa. Inizia a fare quanto ti senti a tuo agio e lavora lentamente fino alla posa completa. Non dovresti mai sentire dolore durante lo yoga, quindi assicurati di ascoltare il tuo corpo e ridurre l'intensità della tua posa se inizi a sentirti teso.
Passaggio 5. Mettiti in posizione
Per assumere la posizione del cammello, inginocchiati sul tappetino e metti entrambe le mani sui fianchi. Le ginocchia dovrebbero essere alla stessa distanza l'una dall'altra dei fianchi e le gambe dovrebbero essere parallele. Piega leggermente il mento e poi cerca di allungare il coccige verso il pavimento.
A seconda della modifica che scegli, la parte superiore dei tuoi piedi può essere piatta sul pavimento o le dita dei piedi possono essere infilate sotto
Parte 2 di 3: scelta della modifica corretta
Passaggio 1. Tieni le mani sui fianchi o sull'osso sacro
Se non hai mai fatto questa posa prima, inizia con una modifica meno intensa. Inizia inclinando delicatamente il bacino in avanti. Puoi quindi iniziare ad inarcare la parte superiore della schiena e tirare le scapole l'una verso l'altra per aprire il petto. Lascia le mani sui fianchi o spostale sull'osso sacro (appena sopra il coccige) per un sostegno extra.
Se ti senti a tuo agio qui, sentiti libero di esplorare alcune delle altre opzioni. Va benissimo anche rimanere in questa posa modificata. Se senti una compressione alla schiena, riduci l'intensità del piegamento della schiena
Passaggio 2. Raggiungi i talloni con le dita dei piedi infilate
Il prossimo passo è allungare le braccia all'indietro per toccare i talloni con le mani. Tenere le dita dei piedi nascoste è un'ottima modifica che può aiutare a rendere questa posa un po' più facile da raggiungere. Dovresti mirare ad afferrare i talloni con i palmi delle mani in modo che le dita siano rivolte verso il pavimento.
- Se non riesci a raggiungere i talloni, ma vuoi ottenere un allungamento più profondo di quello che faresti tenendo le mani sui fianchi, posiziona i blocchi yoga accanto ai tuoi piedi e prendi quelli invece.
- A questo punto, puoi rilasciare la testa all'indietro e guardare il soffitto o il muro dietro di te, ma solo se questo ti fa sentire bene per il collo.
Passaggio 3. Eseguire la posa completa
L'unica differenza tra l'estensione completa della posa e la modifica in cui tieni le dita dei piedi piegate è che le punte dei piedi saranno piatte sul pavimento. Raggiungi indietro con entrambe le braccia, afferra i talloni e rilascia la testa, proprio come faresti per la modifica.
Quando hai appena iniziato a praticare lo yoga, è meglio attenersi a pose semplici come allungamenti delle braccia e piegamenti in avanti. Considera di prendere lezioni con un istruttore di yoga prima di provare la posa completa del cammello per ridurre il rischio di lesioni
Passaggio 4. Aggiungi modifiche per una sfida extra
Se l'estensione completa della posa del cammello è facile per te, puoi intensificare un po' l'allungamento. Ricordati di lavorare entro i tuoi limiti e di non sforzarti troppo.
- Invece di allungare la schiena per i talloni, incrocia le braccia dietro di te e afferra i talloni opposti.
- Sfida il tuo equilibrio alzando un braccio mentre sei nella posa del cammello e poi cambiando braccio.
- Se riesci ad allungare le mani oltre i talloni, prova a portare i palmi delle mani sul pavimento accanto ai piedi.
Parte 3 di 3: uscire dalla posa
Passaggio 1. Mantieni la posa per 30-60 secondi
Se ti senti a tuo agio, puoi rimanere nella posizione per un po' più a lungo. Se inizi a sentirti teso, esci subito dalla posizione.
Passaggio 2. Sii consapevole
Ricorda di prestare la stessa attenzione che hai fatto quando esci dalla posa. Uscire dalla posizione del cammello troppo bruscamente può aumentare il rischio di lesioni.
Passaggio 3. Mettiti in posizione
Piega il mento e metti le mani sui fianchi prima di iniziare a uscire dalla posa.
Passaggio 4. Sali lentamente
Spingi i fianchi verso il pavimento e riporta delicatamente la colonna vertebrale in posizione eretta, iniziando dalla vertebra più bassa e terminando con il collo.
Suggerimenti
- Non muovere i fianchi. Le cosce e i fianchi dovrebbero rimanere perpendicolari al pavimento. Se ti accorgi che devi muovere i fianchi per raggiungere i talloni, prova a infilare le dita dei piedi sotto o a usare dei blocchi per estendere la tua portata.
- Mantieni il bacino sollevato attivamente per tutto il tempo in cui sei in posa.
- Se le ginocchia ti danno fastidio in questa posa, prova a piegare il tappetino o ad inginocchiarti su un asciugamano.
- Accetta il tuo corpo per le sue capacità. Non esistono due corpi uguali, quindi resisti all'impulso di confrontare le tue capacità con quelle di qualcun altro. Continua a esercitarti per raggiungere il tuo massimo potenziale.
