La posa della luna crescente nello yoga è una posa per principianti che ha lo scopo di migliorare la forza del corpo centrale, allungare i fianchi e rafforzare le caviglie e le ginocchia. È una buona idea provare prima la posa con un istruttore di yoga, per assicurarti di eseguirla correttamente in modo da evitare lesioni.
Passi
Parte 1 di 3: transizione dalla posa della montagna alla luna crescente
Passaggio 1. Entra nella posizione di partenza per la posa della montagna
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni le braccia lungo i fianchi e mantieni il peso uniformemente su entrambi i piedi.
- Inizia a respirare. Concentrati sull'ottenere un respiro regolare e ritmico.
- Unisci gli alluci e separa leggermente i talloni.
- Alza le dita dei piedi e allargale per un momento. Quindi, rimettili sul tappetino uno per uno. Raddrizza le gambe e trasferisci un po' di peso sui talloni, concentrandoti sulla pressione uniforme del peso sui piedi.
Passaggio 2. Premere le piante dei piedi sul pavimento e sollevare attraverso le gambe
Coinvolgi i quadricipiti per sollevare le rotule e ruota leggermente la parte superiore delle cosce verso l'interno per allargare le ossa del sedere. Piega leggermente il coccige sotto e tira dentro lo stomaco in modo che i fianchi siano allineati sulle caviglie.
Passaggio 3. Respira mentre allunghi il corpo
Allunga il busto quando inspiri. Quando espiri, sposta le scapole verso la vita. Mentre lo fai, mantieni la clavicola ampia per allungare tutto il corpo.
- Disegna la parte anteriore della gabbia toracica verso il basso e insieme per impilare la gabbia toracica sul bacino.
- Allunga il collo, ma tieni i fianchi e le spalle in linea retta. Assicurati che il mento sia in una posizione neutra e parallelo al pavimento.
- Mantieni questa posizione per un minuto, respirando in modo uniforme e costante.
Passaggio 4. Alza le mani sopra la testa
Dalla posa della montagna, puoi passare alla posa della mezzaluna. Per entrare nella posizione di partenza, solleva le braccia ai lati e poi allungale sopra la testa. Blocca le scapole in basso e indietro, quindi intreccia le dita e rilascia gli indici per puntare verso il soffitto.
Premi saldamente i piedi sul pavimento
Passaggio 5. Mantieni le spalle e la schiena rilassate
È molto importante rilassare le spalle e la schiena. Anche mentre ti alzi con le mani e le braccia, vorrai abbassare leggermente le spalle e la schiena e consentire loro di rilassarsi.
- Questo può essere difficile da ricordare, poiché molte persone sono naturalmente inclini ad allungarsi con tutto il corpo.
- Tieni presente che solo le mani, le braccia e le dita dovrebbero allungarsi verso l'alto. Se necessario, sposta leggermente le braccia in avanti per raddrizzarle.
Parte 2 di 3: eseguire la posa
Passaggio 1. Crea una forma a mezzaluna con il tuo corpo
Sposta i fianchi a sinistra, raggiungi gli indici e inizia a versarli a destra. Crea spazio nella parte superiore del corpo arrotolando verso l'alto il lato sinistro della gabbia toracica. Per raddrizzare i fianchi, tira in avanti il fianco destro.
Il tuo corpo dovrebbe trovarsi su un unico piano lineare, come se fosse premuto tra lastre di vetro
Passaggio 2. Mantieni la posa e torna alla posizione originale
Inspira ed espira in modo costante. Se hai appena iniziato a praticare yoga, potresti essere in grado di mantenere la posa solo per 2 respiri. Non vuoi mantenere la posa più a lungo di quanto ti senta a tuo agio. Dopo aver mantenuto la posa finché è comodo, torna alla posizione di partenza.
- Inspira mentre raddrizzi il busto. Dovresti anche premere sui piedi finché non torni nella posizione originale.
- Cioè, dovresti stare in piedi, con le mani sopra la testa e le dita intrecciate.
Passaggio 3. Ripetere sull'altro lato
Questa volta, inclinerai l'anca destra di lato mentre il busto si sposta a sinistra. Ancora una volta, mantieni la posa finché ti senti a tuo agio.
- Potresti essere più flessibile su un lato del tuo corpo, quindi non sorprenderti se c'è una leggera differenza nel tempo in cui puoi mantenere la posa sull'altro lato.
- Puoi tornare alla posizione della montagna o mettere le mani sulla parte bassa della schiena e fare un mini piegamento all'indietro prima di piegarti in avanti
Parte 3 di 3: tenere a mente la sicurezza
Passaggio 1. Lavora con un istruttore di yoga
Se non hai mai fatto yoga prima, è una buona idea lavorare con un istruttore. Possono aiutarti a non sforzarti o ferirti mentre esegui varie pose. Iscriviti a una lezione di yoga e lavora sulla posa della montagna e della luna crescente con un istruttore.
- Assicurati che il tuo istruttore di yoga abbia una discreta esperienza e abbia completato un programma di formazione per istruttori.
- Iscriviti a una classe adatta ai principianti. Se hai esigenze speciali, come una condizione di salute cronica, assicurati che il tuo istruttore di yoga abbia familiarità con gli studenti con tali esigenze.
Passaggio 2. Presta attenzione ai segnali del tuo corpo
È molto importante che ti alleni nelle varie posizioni yoga. Presta attenzione al tuo corpo. Mentre il disagio è accettabile, il dolore no. Se senti dolore durante una posa, fai una pausa o modifica la posa.
- Lo yoga ha lo scopo di allungare e lenire il tuo corpo e non di affaticarlo. Se una posa ti fa male, non spingerla.
- Un istruttore può aiutarti a modificare una posa in modo che sia più comoda per te. Potrebbe essere necessario eseguire una versione modificata della posa della montagna o della luna crescente finché non si è pronti per eseguire la posa completa.
Passaggio 3. Evita la posa in montagna se hai determinate condizioni di salute
La posa della montagna è una posa abbastanza semplice che è generalmente sicura. Tuttavia, la posa richiede un certo equilibrio. Se hai problemi di salute che ti fanno venire le vertigini, dovresti evitare la posa.
- Se sei incinta, parla con il tuo medico prima di provare qualsiasi esercizio, incluso lo yoga.
- Se hai mal di testa, aspetta che passi per eseguire la posa della montagna.
- Se ti senti stordito o stordito, evita la posa in montagna.
- Anche l'insonnia e la pressione bassa possono farti disorientare, quindi potrebbe essere meglio evitare la posa in montagna se hai queste condizioni.
Passaggio 4. Evita la posa della luna crescente se sei ferito
È particolarmente difficile eseguire la posa della luna crescente se hai lesioni recenti ai fianchi, alla schiena o alle spalle. Se hai dolore cronico o lesioni in queste aree, dovresti anche evitare la posa della mezzaluna.
