La pratica dello yoga si è sviluppata in India migliaia di anni fa. Oggi sta diventando sempre più popolare e ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute. Mentre lo scopo è quello di creare "forza, consapevolezza e armonia sia nella mente che nel corpo", le associazioni osteopatiche osservano che lo yoga ha anche dimostrato di aumentare la flessibilità, aumentare la forza muscolare, ridurre il peso, proteggere dagli infortuni, migliorare la salute cardiovascolare e circolatoria., e altro ancora. Ci sono molte pose nello yoga e la posa della rana, o "adho mukha mandukasana", è progettata per aiutare ad aumentare la flessibilità dei fianchi, dell'inguine e dell'interno delle cosce.
Passi
Parte 1 di 2: Per iniziare
Passaggio 1. Prestare attenzione a eventuali avvisi
Mentre lo yoga può sembrare un esercizio benigno, se hai una storia di infortuni devi stare attento con le pose che esegui. Si prega di notare che non si dovrebbe tentare la posa del tavolo se si hanno problemi al polso e/o al ginocchio. Nota anche che non dovresti tentare la posizione della rana se hai problemi recenti o cronici alle ginocchia, ai fianchi o alle gambe.
Passaggio 2. Inizia con alcuni esercizi di riscaldamento
È sempre una buona idea iniziare la sessione di yoga con un po' di stretching. Questo scioglierà i muscoli e preparerà il tuo corpo per l'esercizio che sta per fare. Ci sono un certo numero di posizioni da fare come riscaldamento. Dato che stai pianificando di eseguire la posa della rana, è meglio allungare i fianchi, l'inguine e le cosce. La posa della "farfalla sdraiata" è l'ideale per allungare queste aree.
- Inizia espirando e abbassando il busto sul pavimento, appoggiandoti sulle mani mentre ti abbassi.
- Quando hai raggiunto il pavimento e ti appoggi sugli avambracci, usa le mani per allargare il bacino. Se necessario, usa una coperta per sostenere la testa.
- Con le mani sulla parte superiore delle cosce, ruota le cosce esternamente e spingi le cosce lontano dal busto. Sposta le mani sulle cosce e allarga le ginocchia lontano dai fianchi. Quindi spingi i punti dell'anca insieme. Infine appoggia le mani sul pavimento con un angolo di 45 gradi lontano dal tuo corpo.
- Per iniziare questa posa dovrebbe essere eseguita per un minuto. Può essere gradualmente esteso a cinque o dieci minuti.
Passaggio 3. Mettiti in posizione
Per eseguire la posa della rana nello yoga, devi prima essere nella posa del tavolo. Questa è una posa yoga di base da cui iniziano molte posizioni yoga a terra. La posa stessa ha i suoi vantaggi, poiché aiuta ad allungare e riallineare la colonna vertebrale.
- Inizia andando a terra sulle mani e sulle ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere a pochi centimetri di distanza e i piedi dovrebbero essere direttamente dietro le ginocchia. I palmi delle mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Le tue dita dovrebbero essere puntate in avanti.
- Punta la testa verso il basso e concentrati su un punto tra le mani. La tua schiena dovrebbe essere piatta. Spingi i palmi delle mani sul pavimento mentre allontani le spalle dalle orecchie. Spingi il coccige verso la parete posteriore e la parte superiore della testa verso la parete anteriore. Questo allungherà e allungherà la colonna vertebrale.
- Fai respiri profondi e mantieni la posizione per 1-3 respiri.
Parte 2 di 2: eseguire la posa della rana
Passaggio 1. Inizia nella posizione del tavolo
Sposta gradualmente le ginocchia verso l'esterno. Dopo aver spostato le ginocchia verso l'esterno, allinea le caviglie e i piedi con le ginocchia in modo che siano in linea retta.
Mentre sposti le ginocchia di lato dovresti stare comodo. Non spingerlo
Passaggio 2. Sposta i gomiti e gli avambracci sul pavimento
Mentre scivoli verso il basso, tieni i palmi delle mani appoggiati al pavimento. Quindi, espira lentamente e spingi i fianchi all'indietro. Continua a spingere i fianchi all'indietro finché non senti uno stiramento nei fianchi e nell'interno coscia. Una volta che senti lo stretching, respira e mantieni questa posizione per 3-6 respiri.
Passaggio 3. Torna alla posizione del tavolo
Inizia portando i fianchi in avanti con un movimento a dondolo. Spingi i palmi delle mani e gli avambracci per riportarti nella posa del tavolo.
