Il Makarasana prende il nome da un'antica creatura marina, ma viene spesso chiamato Crocodile Pose. Come per la maggior parte delle posizioni yoga, esistono diverse varianti, ma la maggior parte sono manovre di base che possono essere eseguite dai principianti. Considera sempre il tuo livello di forma fisica generale e qualsiasi condizione di salute prima di tentare anche le pose di base, e soprattutto se si tenta una variazione più avanzata della posa del coccodrillo.
Passi
Parte 1 di 3: preparazione e posizionamento
Passaggio 1. Valuta la tua salute e le tue condizioni
Anche se la posa del coccodrillo è, nella maggior parte delle varianti, una manovra di base, comporta lo spostamento e lo stretching che possono esacerbare determinate condizioni mediche.
- Sebbene questa posa possa essere molto utile per la rigidità o il dolore alla schiena e al collo, dovresti consultare un medico se hai un infortunio alla schiena o al collo.
- La posa del coccodrillo non è raccomandata se sei incinta, poiché pone gran parte del tuo peso corporeo sull'addome mentre è premuto a terra.
Passaggio 2. Trova un punto comodo sul pavimento
Qualunque sia la versione della posa che scegli, trascorrerai molto tempo sul pavimento. La scelta di un punto che sia di supporto ma adeguatamente confortevole ti consentirà di stabilire e mantenere meglio la tua posizione.
- Potresti voler investire in un buon tappetino da yoga, ma qualsiasi tipo di imbottitura leggera, o solo una coperta, può fare il trucco.
- Scegli una stanza comoda e fresca per migliorare il relax e la concentrazione. Molte persone trovano benefiche le condizioni ariose, specialmente con gli elementi respiratori. Considera di aprire le finestre o uscire se le condizioni lo consentono.
Passaggio 3. Sdraiati sul pavimento, con il lato anteriore rivolto verso il basso
Questo è il posizionamento di base del corpo per ogni variazione della posa del coccodrillo. Per la maggior parte, vuoi che il tuo corpo sia in grado di rilassarsi "nel" pavimento.
- Metti le braccia davanti a te, con i gomiti all'incirca alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti in modo che i palmi delle mani si incontrino, con tutte le parti che toccano ancora il pavimento.
- Impila i palmi delle mani e appoggia la fronte sopra, in modo che la testa e il viso siano leggermente sollevati dal pavimento.
Passaggio 4. Allarga e rilassa le gambe
Per tutte le varianti di base della posa del coccodrillo, le gambe dovrebbero rimanere sciolte e rilassate. Trova la posizione delle gambe più comoda per te.
- Allarga leggermente le gambe in modo che le ginocchia siano all'incirca alla larghezza delle spalle. Molte versioni della posa consigliano di puntare le dita dei piedi verso l'esterno, mentre altre preferiscono che siano rivolte verso l'interno. Alla fine, il posizionamento del tuo piede è una scelta personale basata su ciò che è più comodo.
- Mantieni la posizione per almeno 2 minuti. Smetti di fare la posa quando il tuo corpo si sente come se ne avesse abbastanza.
Parte 2 di 3: Esecuzione di variazioni della posa
Passaggio 1. Inizia con la posa più semplice
Se ti sei posizionato secondo le indicazioni fornite nella sezione precedente, puoi congratularti con te stesso per aver ottenuto la versione più semplice della posa del coccodrillo. Sdraiati sullo stomaco, rilassa le gambe, appoggia la fronte sulle mani impilate e respira, e il gioco è fatto.
- In questa posa, concentrati in particolare sulla respirazione. Prova a inspirare profondamente, trattenendo contando fino a cinque (se puoi farlo comodamente) ed espirando intenzionalmente.
- Mantieni il resto del corpo rilassato e concentrati sul respiro mentre mantieni la posa.
- Questa versione potrebbe non fornire gli stessi benefici di stretching delle altre, ma può comunque essere utile per la postura, la zona lombare e il livello di stress.
Passaggio 2. Riposa sui polsi
Sollevare la testa solo leggermente più in alto aumenterà l'allungamento dei muscoli del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena. Anche questo livello di sollevamento dovrebbe comunque essere comodo e gestibile per la maggior parte dei principianti, a seconda delle condizioni mediche e del livello di forma fisica.
- Puoi mantenere lo stesso posizionamento del gomito e della mano come con il metodo del palmo, ma semplicemente sovrapponi le mani un po' di più e usa i polsi impilati come poggiatesta.
- Per una vita leggermente più alta, ruota gli avambracci in modo che i palmi delle mani siano perpendicolari al pavimento, quindi impila i polsi. Questo posizionamento potrebbe non essere consigliabile se hai dolore al polso.
Passaggio 3. Alza la testa un po' più in alto
Man mano che avanzi nel tuo livello di comfort con la posizione del coccodrillo, puoi continuare a sollevare la testa leggermente più in alto, aumentando ulteriormente il fattore di allungamento man mano che procedi. Fallo in modo incrementale e attento, tuttavia, e fermati se provi dolore.
- Per appoggiare la testa sugli avambracci, piega le braccia davanti a te e metti ogni mano sul gomito opposto. Disegna i gomiti per sollevare gli avambracci dal pavimento, quindi appoggia la fronte sugli avambracci incrociati.
- Per appoggiare la testa sui gomiti, incrocia le braccia e appoggia ogni mano sulla spalla opposta (o sulla scapola, se riesci a raggiungerla comodamente). Questo creerà una culla dall'interno delle articolazioni del gomito (con i gomiti esterni che toccano il pavimento) e potrai appoggiare la testa lì.
Passaggio 4. Lascia cadere la testa
Se hai accumulato sufficiente flessibilità e forza nei muscoli del collo, puoi rimuovere qualsiasi supporto sulla fronte e tenere la testa dal pavimento da sola. Questa manovra solleverà anche la parte superiore del busto, aumentando l'allungamento dei muscoli in quella zona.
- Incrocia le braccia con gli avambracci sovrapposti sul pavimento e i gomiti sul pavimento sotto le spalle. Usa questo per sostenere la parte superiore del busto e lasciare cadere la testa.
- Non tentare questa variazione se hai una lesione al collo o se provoca dolore in quella zona.
Parte 3 di 3: tentare una variazione avanzata
Passaggio 1. Considera la tua condizione e abilità
Sebbene questa variazione sia anche chiamata Makarasana o Crocodile Pose e abbia una posizione di partenza simile, è una manovra abbastanza diversa e molto più impegnativa. Non è raccomandato per i principianti o per chi ha lesioni alla schiena o al collo.
Se eseguita correttamente, questa variazione offre un sostanziale allungamento della schiena, delle gambe, dei glutei e della parte posteriore delle braccia e delle gambe, insieme al collo. Molti aderenti affermano che può migliorare la postura e ridurre lo stress, tra gli altri benefici
Passaggio 2. Sdraiati sul pavimento con le mani lungo i fianchi, i palmi verso il basso
Le tue mani e le tue braccia fanno parte della manovra in questa variazione, non principalmente una struttura di supporto.
I palmi delle mani dovrebbero essere sul pavimento accanto ai fianchi o alla parte superiore delle cosce e la fronte dovrebbe essere sul pavimento. Puoi usare un asciugamano arrotolato per comodità
Passaggio 3. Inizia a sollevare dal pavimento
Ora è quando questa variazione diventa molto più impegnativa delle altre descritte in questo articolo. Non aspettarti di padroneggiarlo subito.
- Fai un respiro profondo, espira e solleva la testa, la parte superiore del busto e le gambe dal pavimento. I palmi delle mani dovrebbero fornire solo equilibrio, mentre il peso corporeo è supportato dalle costole inferiori, dall'addome e dal bacino.
- Quando sei pronto, inizia lentamente ad alzare le braccia dal pavimento e allungale leggermente verso l'esterno lungo i fianchi. Cerca di fissare insieme le scapole, come se ci fosse un peso tra di esse.
Passaggio 4. Guarda avanti e mantieni la posizione
Se riesci a mantenere questa posizione finale per trenta secondi, sei partito alla grande. Idealmente, dopo un po' di pratica, sarai in grado di tenerlo per un minuto.
- Con la testa ancora sollevata dal pavimento, alza lentamente lo sguardo in modo da guardare in avanti invece che a terra. Tuttavia, non esercitare uno sforzo eccessivo sul collo per farlo. Continua a guardare per lo più verso il basso, se necessario.
- Dopo aver completato il mantenimento della posizione, torna lentamente alla posizione di partenza invertendo gli elementi della manovra. Abbassa il viso verso il basso; abbassa i palmi delle mani; abbassa le gambe a terra; e lentamente riporta la parte superiore del busto e torna alla posizione iniziale sul pavimento. Respira, rilassati e preparati per un'altra presa, se puoi.
