"Parivrtta Janu Sirsasana", o "Pose dalla testa al ginocchio ruotata", è una posa che allunga i muscoli posteriori della coscia, la colonna vertebrale, le spalle, la parte bassa della schiena e i lati dell'addome. Migliora anche la digestione, può alleviare lo stress e la depressione lieve, ed è noto per aiutare con mal di testa e insonnia. È un esercizio di torsione profonda che allunga tutto il corpo e di solito viene eseguito nella seconda metà di una lezione di yoga quando il tuo corpo è bello e caldo. Ascolta il tuo corpo mentre esegui questo posa e, se senti dolore, regola la posa secondo necessità utilizzando una delle modifiche.
Passi
Parte 1 di 3: entrare nella posizione di partenza
Passaggio 1. Siediti al centro del tuo tappetino
Assicurati di stare seduto con il busto dritto. Tira indietro la pancia verso la colonna vertebrale in modo che la gabbia toracica sia impilata sui fianchi in una posizione neutra. Allunga le gambe direttamente davanti a te e fletti le dita dei piedi verso l'alto.
Passaggio 2. Appoggiarsi leggermente all'indietro
Metti le mani sul pavimento dietro di te e lascia che la parte superiore del corpo si inclini leggermente all'indietro. Assicurati di mantenere il busto fermo e la parte superiore del corpo dritta.
Passaggio 3. Apri le gambe il più possibile
Idealmente, dovresti lavorare per aprire le gambe a un angolo di 90 gradi con il bacino come apice. Assicurati che le parti superiori delle rotule e delle dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Fletti i piedi e premi le gambe sul pavimento. Se puoi, allunga le gambe oltre i 90 gradi per una sfida più grande.
Mentre allunghi le gambe, allontana i talloni dal corpo e ruota l'interno coscia su e giù per aprirli
Passaggio 4. Infila il piede sinistro nella coscia
Piega la gamba sinistra in modo che il tallone sia infilato all'interno della coscia sinistra. Una volta lì, allunga il piede in modo che la suola sinistra poggi all'interno della coscia destra.
Parte 2 di 3: eseguire la posa
Passaggio 1. Procedi lentamente e prenditi il tuo tempo
Non avere fretta di eseguire questa posa. Ascolta il tuo corpo mentre ti muovi in questa posizione. Controllare frequentemente l'allineamento e apportare le modifiche necessarie per evitare sforzi o lesioni.
Passaggio 2. Inclinare il corpo a destra
Fai scorrere la mano destra lungo la gamba destra interna, tenendo il palmo rivolto verso l'alto verso le dita dei piedi. Tieni la scapola destra premuta contro l'interno del ginocchio destro e l'avambraccio appoggiato a terra.
Mentre ti inclini, assicurati di espirare
Passaggio 3. Afferra il piede destro con la mano destra
Fallo in modo che la pianta del piede sia trattenuta dalle dita, mentre la parte superiore viene trattenuta con il pollice. Mentre ti allunghi in avanti, assicurati di tenere il ginocchio destro esteso impegnando i quadricipiti e spingendo il tallone destro lontano dal corpo. La parte posteriore della spalla dovrebbe rimanere collegata all'interno del ginocchio. Una volta che il ginocchio è dritto, ruota il busto a sinistra, aprendoti verso il soffitto.
Per assicurarti di essere seduto saldamente sul pavimento, premi le ossa del sedere sul lato sinistro del tuo corpo verso il tappetino
Passaggio 4. Porta la mano sinistra sopra la testa
Punta le dita della mano sinistra verso il soffitto, quindi raggiungi il piede destro in modo che il braccio sinistro sia direttamente sopra l'orecchio sinistro. Afferra il bordo esterno del piede destro con la mano sinistra. Assicurati di inspirare mentre porti il braccio sopra la testa. Una volta che sei in questa posizione, gira la testa per guardare verso il soffitto e mantieni la posa per un minuto.
Se guardare verso il soffitto ti fa male al collo, tieni lo sguardo in avanti
Passaggio 5. Ruota la parte superiore del busto
Tira indietro la spalla sinistra per aprire ulteriormente il petto. Assicurati che il femore sinistro rimanga ben piantato sul pavimento. Assicurati di allungare la parte anteriore del busto ogni volta che inspiri e di girare più a fondo quando espiri. Quando sei arrivato il più lontano possibile, mantieni la posizione per 30 secondi.
Puoi allontanare i gomiti l'uno dall'altro, il che dovrebbe aiutarti a torcere ulteriormente
Passaggio 6. Rilasciare la posizione
Per sciogliere le torsioni, inspira e allunga le dita sinistre verso il soffitto, quindi rilascia il braccio verso il basso mentre espiri. Distorci il busto e sollevalo in modo che sia allineato tra le gambe. Quindi allunga nuovamente la gamba sinistra accanto alla gamba destra.
Non dovresti salire direttamente dalla posizione contorta. Assicurati di sciogliere il busto prima di sederti in posizione eretta
Passaggio 7. Ripeti la posa sul lato opposto
Una volta che sei tornato alla tua posizione originale, scambia le istruzioni con l'altro lato. Questo ti permetterà di allungare i muscoli su entrambi i lati del tuo corpo.
Parte 3 di 3: modifica della posa
Passaggio 1. Metti una coperta sotto il ginocchio
Per facilitare questo esercizio, posiziona una coperta arrotolata o un tappetino da yoga sotto il ginocchio della gamba estesa. Ciò ridurrà l'allungamento della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia, soprattutto se sono stretti o non riscaldati come vorresti.
Passaggio 2. Tieni il piede con una cinghia da yoga
Se hai difficoltà a raggiungere o afferrare comodamente il piede esteso, usa una cinghia da yoga. Avvolgilo intorno alla gamba estesa e tienila con una o entrambe le mani.
L'uso della cinghia può anche essere un buon modo per mantenere il busto lungo e dritto
Passaggio 3. Raggiungi il braccio inferiore fino al ginocchio opposto
Una volta che hai messo il braccio sinistro sopra la testa, porta la mano destra sotto il busto per afferrare il ginocchio sinistro. Questo ti aiuterà a dare una svolta ancora più profonda al tuo busto.
Passaggio 4. Utilizzare un blocco
Dopo aver fatto l'esercizio per un po', potresti trovare abbastanza facile raggiungere il tuo piede. In tal caso, puoi approfondire la posa posizionando un blocco sulla pianta del piede esteso. Ora, quando estendi le braccia, allunga la mano e afferra invece il blocco.
Suggerimenti
- Assicurati che la spalla rimanga premuta contro l'interno del ginocchio durante la posa. Se necessario, puoi piegare leggermente il ginocchio in modo che la spalla rimanga in posizione.
- Ricordati di scioglierti prima di tornare in posizione seduta. Non dovresti mai tornare in posizione seduta mentre sei attorcigliato.
- Come altri esercizi di yoga, è importante mantenere i movimenti dolci e lenti.
Avvertenze
- Non tentare questo esercizio se hai un infortunio recente o cronico a ginocchia, fianchi, braccia o spalle. Dovresti anche evitare questa posa se soffri di asma, diarrea o pressione bassa.
- Se sei incinta, fai attenzione quando esegui questa posa. Prendi in considerazione la possibilità di modificare la posa con una portata laterale senza la torsione.
