Le articolazioni screpolate (chiamate anche cavitazioni articolari) spesso si sentono bene perché possono rilasciare la tensione e aumentare la gamma di movimento. La rottura o il rilascio delle articolazioni spinali della schiena è generalmente sicuro se eseguito in modo controllato e all'interno dei normali piani di movimento della colonna vertebrale. La rotazione e l'estensione della colonna vertebrale sono i mo
Passi
Parte 1 di 3: utilizzo di metodi di successo
Passaggio 1. Allunga la schiena oltre il bordo del letto
Un altro modo per ottenere una maggiore estensione è utilizzare il bordo del letto come punto di fulcro, in modo che la testa possa scendere al di sotto del livello della colonna vertebrale. Questa posizione è efficace principalmente per scrocchiare la parte centrale della schiena.
- Sdraiati sulla schiena su un letto, con tutto sopra le scapole esteso oltre il bordo.
- Rilassa la schiena e lascia che la testa e le braccia si estendano lentamente verso il pavimento, espirando completamente mentre lo fai.
- Dopo ogni movimento di estensione verso il basso, mantieni la posizione per circa 5 secondi e poi esegui un sit-up completo per tornare alla posizione originale e inspirare completamente. Ripeti se necessario.
- Questo movimento comporta un rischio leggermente maggiore di ferire la colonna vertebrale, quindi forse chiedi a un compagno di essere un osservatore per assicurarti di poterlo fare in sicurezza.
Consiglio:
Questo movimento è ottimo anche per rafforzare i muscoli addominali.
Passaggio 2. Fatti "prendere" da dietro
Un metodo forse più efficace per regolare la parte centrale della schiena è ottenere un abbraccio da dietro perché estendere la colonna vertebrale toracica è un po' più facile da questa direzione, supponendo che la persona che lo fa sia abbastanza forte da sollevarti da terra di qualche centimetro o giù di lì. Invece di usare le mani per scrocchiarti la schiena, la persona che ti solleva può usare la gravità e il proprio petto mentre si inarca all'indietro (il che richiede meno coordinazione).
- Incrocia le braccia sulla parte anteriore del corpo e lascia che una persona più forte e più alta ti abbracci da dietro e ti afferri per i gomiti come supporto.
- Dopo aver espirato completamente, dai un segnale e consenti alla persona di sollevarti da terra mentre contemporaneamente ti stringe ed estende la parte centrale della schiena.
- Questa manovra è un po' rischiosa per entrambi partecipanti a causa delle maggiori forze sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni della spalla.
Passaggio 3. Ricevi un "abbraccio da orso
Un modo molto comune per scrocchiare la parte centrale della schiena è chiedere a qualcuno di abbracciarti forte dalla parte anteriore. È necessaria una certa estensione per rilasciare le articolazioni e sicuramente aiuta se la persona che esegue l'abbraccio è più forte e più alta di te in modo che possa ottieni una buona leva, ma fai attenzione, perché sono possibili costole rotte e lesioni polmonari.
- Mettiti faccia a faccia con una persona di taglia uguale o superiore.
- Permetti alla persona di abbracciarti e chiedile di stringere le mani vicino all'area che vuoi rompere mentre rilassi le braccia lungo i fianchi.
- Dopo aver inspirato ed espirato completamente, dai un segnale alla persona di stringere più forte con le mani in un modo rapido di spinta (questo richiede un po' di pratica e coordinazione), che estenderà un po' la colonna vertebrale e probabilmente rilascerà alcune articolazioni.
- Per le donne con seni grandi o sensibili, questa manovra potrebbe non essere appropriata.
Passaggio 4. Non lasciare che qualcuno ti scrocchi la schiena sul pavimento
C'è una tecnica che dovrebbe essere tentata solo da qualcuno con una formazione adeguata, come un osteopata o un chiropratico. Ci sono leggi che impediscono ad alcuni operatori sanitari di fare questa manovra senza una formazione adeguata. Se sei interessato a farti scrocchiare la schiena in questo modo, parla con un professionista autorizzato.
Parte 2 di 3: provare esercizi a basso rischio
Passaggio 1. Estendi la colonna vertebrale con l'aiuto delle tue mani
Mentre estendi lentamente la colonna vertebrale in modo controllato, puoi allungare la schiena e fare pressione sull'area che ha più tensione, il che indurrà un'estensione un po' più mirata lì. Questo movimento richiede un po' più di flessibilità, soprattutto dalla parte superiore del corpo e dalle braccia.
Come estendere la colonna vertebrale con le mani
stare in piedi e allunga lentamente la schiena.
Fai scivolare la mano dietro e lentamente spingi giù sulla tua colonna vertebrale mentre estendi lo stomaco in avanti. Usa il braccio o la mano dominante per avere più controllo e forza.
Tenere per 10-20 secondi e provalo 3-5 volte al giorno a seconda della tua condizione.
La zona spinale sotto il maggior pressione è probabile che si spezzi, soprattutto se hai la flessibilità di raggiungere la colonna vertebrale toracica.
Passaggio 2. Aggiungi un po' di rotazione spinale stando in piedi
La colonna vertebrale tende ad avere più libertà di movimento da un lato all'altro rispetto all'estensione, quindi la rotazione tende ad essere un movimento più sicuro o più indulgente. La rotazione della colonna vertebrale può rompere la maggior parte delle aree della schiena, in particolare la regione lombare o la parte bassa della schiena.
- Mentre sei in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (per stabilità ed equilibrio), metti le braccia davanti a te, piegate ai gomiti.
- In modo controllato, ruota la parte superiore del corpo il più possibile in una direzione, quindi cambia e procedi nell'altra direzione pochi secondi dopo.
- Puoi usare un po' di slancio facendo oscillare le braccia, ma fai attenzione a non andare troppo lontano e rischiare di tirare un muscolo.
- Ripeti tutte le volte necessarie, ma una volta che avrai scrocchiato la schiena, non si spezzerà più nello stesso segmento spinale per circa 20-30 minuti. Ci vuole così tanto tempo perché l'articolazione si ripristini di nuovo.
Passaggio 3. Utilizzare un rullo di schiuma
Rotolare su un pezzo di schiuma solida è un buon modo per massaggiare la schiena e aumenta anche la probabilità di screpolature o scoppi di alcune articolazioni della colonna vertebrale, specialmente quelle nella regione centrale della schiena (toracica). I rulli di schiuma sono comunemente usati in fisioterapia, yoga e pilates.
Come usare un rullo di schiuma?
Puoi trovare i rulli di gommapiuma in un negozio di articoli sportivi o big-box: sono molto economici e quasi indistruttibili.
Posizionare il rullo di schiuma a terra, perpendicolare a dove stai per sdraiarti il tuo corpo.
Sdraiati sulla schiena in modo che il rullo di schiuma sia sotto le spalle.
Metti il tuo piedi piatti sul pavimento, piega le ginocchia e solleva la parte bassa della schiena quindi rotola sulla schiuma in un modo avanti e indietro.
Non sdraiarti mai con la parte bassa della schiena piatta su un rullo di gommapiuma perché iperestenderà la parte bassa della schiena. Inclinati sempre da un lato mentre fai rotolare la parte bassa della schiena su un rullo di schiuma.
Usa i piedi per muovere il corpo sulla schiuma, in modo che l'intera colonna vertebrale venga massaggiata (almeno 10 minuti). Ripeti tutte le volte che è necessario, anche se i tuoi muscoli potrebbero essere un po' doloranti dopo la prima volta che usi un rullo di gommapiuma.
Passaggio 4. Ruota la colonna vertebrale mentre sei seduto sul pavimento
Un altro modo per ruotare la metà inferiore della colonna vertebrale è farlo stando seduti, il che potrebbe sembrare più stabile e più facile da controllare. Puoi anche usare le braccia e le mani per indurre un po' più di rotazione senza dover oscillare il corpo, il che è probabilmente un po' più sicuro.
- Siediti sul pavimento con una gamba piegata al ginocchio e l'altra gamba estesa: non importa da quale lato inizi perché cambierai e farai entrambi i lati alcune volte.
- Con il piede della gamba piegata a terra, spingi con esso e ruota il busto nella direzione opposta, usando le mani per stabilizzarti e indurre una maggiore rotazione.
- Prova a guardare dietro la spalla dallo stesso lato del ginocchio piegato.
- Indossa i corridori in modo che i tuoi piedi abbiano più presa con cui spingere.
Passaggio 5. Sedersi su una sedia per ottenere più leva
Ruotare la colonna vertebrale mentre si è seduti su una sedia è utile perché è possibile afferrare parti della sedia per ottenere ulteriore leva e rotazione. Le articolazioni spinali devono andare leggermente oltre la loro normale gamma di movimento per rompersi, quindi usare una sedia per raggiungere questo obiettivo potrebbe essere la soluzione migliore.
- Sedersi rivolti in avanti su una sedia stabile. Mentre cerchi di mantenere i glutei e le gambe nella stessa posizione, ruota il più possibile in una direzione (mantenendo per alcuni secondi), quindi vai nell'altra direzione. Respira normalmente mentre lo fai.
- Aggrappati ai lati o alla parte superiore della sedia per ottenere più leva: una sedia di legno funziona bene in questo senso.
- In questa posizione, è più probabile che la colonna lombare inferiore si spezzi o si liberi.
Passaggio 6. Fai un allungamento con torsione mentre sei sdraiato sulla schiena
Un altro modo per scrocchiare la parte medio-bassa della schiena è sdraiarsi sulla schiena (supino) e usare la gamba/il ginocchio come leva per ottenere la rotazione. Assicurati che il pavimento sia imbottito o imbottito per il massimo comfort.
- Sdraiati sulla schiena su un pavimento imbottito, solleva una gamba sul petto mentre la pieghi all'altezza del ginocchio. Quindi tira la parte esterna del ginocchio verso il pavimento con la mano opposta, che creerà una rotazione nella parte bassa della schiena e nei fianchi.
- Potresti sentire la parte bassa della schiena e/o le articolazioni dell'anca rilasciarsi e rompersi con questa mossa.
- Questa è una posizione simile che un chiropratico o un osteopata ti metterà per regolare la parte bassa della schiena e dei fianchi (articolazioni sacroiliache).
Parte 3 di 3: allungare in sicurezza i muscoli della schiena
Passaggio 1. Allunga prima i muscoli della schiena
La tensione muscolare della schiena viene spesso alleviata con semplici allungamenti senza che le articolazioni della colonna vertebrale emettano scricchiolii o scoppiettii. Troppo cracking articolare può danneggiare i tessuti articolari e accelerare un tipo di artrite noto come osteoartrite (il tipo di usura). Pertanto, cerca di iniziare con un buon allungamento muscolare e non concentrarti troppo sul tentativo di ottenere suoni di cracking.
Guida per allungare i muscoli della schiena
Fai questo semplice allungamento 3-5 volte al giorno a seconda del grado di tensione della schiena.
- Sdraiati sulla schiena su una superficie piana con un po' di imbottitura (come un tappeto o un tappetino da yoga) in modo che la colonna vertebrale non si ferisca.
- Porta entrambe le ginocchia al petto con le braccia finché non senti uno stiramento da lieve a moderato all'interno dei muscoli della schiena.
- Tenere premuto per circa 30 secondi.
Avvertenze
- Non trattenere il respiro. Invece, dovresti respirare profondamente ed espirare mentre ti rilassi nel tratto.
- Non rimbalzare mai in modo aggressivo o forzare il movimento nella colonna vertebrale o in altre articolazioni poiché ciò potrebbe causare lesioni. Potrebbe essere necessario oscillare lentamente avanti e indietro in questa posizione per ottenere un miglior allungamento muscolare, ma fallo sempre in modo controllato e delicato.
Passaggio 2. Allunga la schiena allungando la colonna vertebrale
Un altro tipo di allungamento può essere eseguito in ginocchio e di fronte al pavimento (prono), che è simile a una posizione yoga nota come posa del bambino. Ancora una volta, l'obiettivo di questa posizione è allungare i muscoli della schiena e la colonna vertebrale, ma potrebbe non produrre alcun suono di scricchiolio se eviti di torcere o estendere la schiena.
- Inginocchiarsi su una superficie imbottita con i glutei appoggiati sulla pianta dei piedi. Quindi piegati in avanti in vita, portando le dita in avanti il più possibile mentre cerchi di toccare il pavimento con il naso.
- Mantieni questo allungamento per circa 30 secondi continuando a respirare. A seconda della quantità di tensione nella schiena, prova questo allungamento da tre a cinque volte al giorno.
- Potresti non essere molto flessibile, o la tua pancia potrebbe intralciarti, ma cerca di estendere le braccia il più in avanti che puoi finché non senti i muscoli della schiena e la colonna vertebrale allungarsi almeno un po'.
Passaggio 3. Estendere la colonna vertebrale stando in piedi
L'estensione della colonna vertebrale è un movimento che spesso crea uno scricchiolio, ma la tua colonna vertebrale ha un movimento abbastanza limitato in questa direzione, quindi non essere troppo aggressivo mentre lo fai. Allungare la schiena non allunga realmente i muscoli della schiena, ma potresti sentire un po' di tensione nel petto o nei muscoli addominali.
- Metti entrambe le mani dietro la testa e spingi lentamente la testa all'indietro mentre inarca o estendi la colonna vertebrale in modo che lo stomaco sporga.
- Mantieni la posizione per 10-20 secondi e considera di farlo da tre a cinque volte al giorno a seconda della quantità di tensione nella schiena.
- L'area della schiena più soggetta a screpolature con questa posizione è la regione toracica, che è la parte della colonna vertebrale tra le scapole.
- Assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati e alla larghezza delle spalle in modo da mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di cadere. Tieni gli occhi in avanti per evitare di allungare eccessivamente il collo e la testa all'indietro.
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Suggerimenti
- Appoggiati allo schienale di una sedia con la parte centrale della schiena nella parte superiore. Dà una meravigliosa crepa.
- Ci sono molte risorse sul web che descrivono modi sicuri per "scrocchiarti la schiena", da professionisti come chiropratici, fisioterapisti e osteopati. Tuttavia, nessuno di loro lo chiama cracking. Invece, dovresti cercare frasi come "come regolare la schiena" o "come mobilizzare la colonna lombare".
- Quando usi un rullo di schiuma, allunga le braccia verso l'esterno in una posizione di palma. Questo di solito darà più pop alla colonna vertebrale.
- Piega la schiena e gira il corpo in entrambe le direzioni finché non senti uno schianto. Ricordati di piegarti in avanti e ripetere anche tu o potresti danneggiare la schiena.
- Non scrocchiare la schiena così frequentemente (più di un paio di volte al giorno) poiché con il tempo potrebbe causare danni alle articolazioni e problemi alla colonna vertebrale.
- Se conosci la ginnastica, fai un ponte su un tappetino sicuro o sul tuo letto.
Avvertenze
- Se tu o il tuo partner iniziate a sentire dolore (soprattutto se è acuto o bruciante) mentre cercate di rompere un'articolazione spinale, fermatevi immediatamente.
- Consultare un chiropratico per ulteriori allungamenti e/o tecniche di manipolazione spinale. Regolare la tua colonna vertebrale (o altri se non sei allenato) comporta dei rischi, quindi procedi in modo prudente e con cautela.
- È meglio consultare un fisioterapista per aiutarti a determinare se è sicuro scrocchiare la schiena.
- Se soffri di condizioni come l'artrosi, l'osteopenia o problemi neurologici come la debolezza alle gambe, non dovresti provare a scrocchiarti la schiena.
