La parte bassa della schiena può diventare stretta o dolorante per molte ragioni diverse. Alcune attività che causano la tensione dei muscoli lombari includono stare seduti a lungo a una scrivania, sporgersi su un lavandino, sollevare oggetti pesanti senza piegare le ginocchia o correre su un pavimento irregolare. Fortunatamente, puoi aiutare ad alleviare il disagio lombare di un amico o cliente o anche il tuo sciogliendo i muscoli doloranti con il massaggio.
Passi
Metodo 1 di 2: fare un massaggio su te stesso
Passaggio 1. Posiziona una pallina da tennis o un rullo di gommapiuma tra la schiena e un muro
Acquista una pallina da tennis o un rullo di schiuma appositamente progettato per il massaggio in un negozio di articoli sportivi o in un grande magazzino. Appoggiati a un muro e posiziona la palla o il rullo sull'area nella parte bassa della schiena che è dolorante.
- Dovresti sentire una certa pressione sull'area stretta dove la palla o il rullo sta premendo. Non continuare se l'area è estremamente dolorosa o se il dolore proviene da un osso.
- Rivolgiti a un medico professionista se provi dolore estremo quando fai pressione sulla parte bassa della schiena.
Passaggio 2. Rotolare sull'area che fa male con la palla o il rullo
Muovi i fianchi e piega le ginocchia per far rotolare la palla o rotolare sulle aree doloranti della parte bassa della schiena. Continua ad appoggiarti pesantemente sulla palla o sul rullo contro il muro per esercitare pressione sulle aree. Se stai usando un rullo, fai rotolare il dispositivo su e giù lungo i muscoli accanto alla colonna vertebrale.
Cerca di trasferire la maggior parte del peso corporeo nell'area dolorante in cui hai la palla o il rullo, ma ferma o diminuisci la pressione se l'area diventa più dolorosa
Passaggio 3. Prova la palla o il rullo sul pavimento per aumentare la pressione
Per esercitare una maggiore pressione sui muscoli, sdraiati sulla schiena sul pavimento e posiziona la palla o il rullo sotto le zone doloranti. Piega le ginocchia e usa i piedi per muovere il corpo in modo che la palla o il rullo scivoli sui muscoli doloranti per scioglierli.
Passaggio 4. Utilizzare la tecnica di massaggio con palla o rullo per non più di 5 minuti al giorno
Non passare più di 5 minuti al giorno a massaggiare la schiena con una pallina da tennis o un foam roller. Ciò può aumentare il dolore. Concedi ai muscoli il tempo di riprendersi dal massaggio e riprova il giorno successivo se sono ancora tesi o doloranti.
Metodo 2 di 2: massaggiare qualcun altro
Passaggio 1. Chiedi alla persona di sdraiarsi a pancia in giù
Scegli una superficie solida e confortevole per la tua area di lavoro, come un letto rigido, un pavimento imbottito o un lettino da massaggio. Chiedi alla persona di sdraiarsi a pancia in giù, girando la testa da entrambi i lati e posizionando le braccia nel modo più comodo.
- Crea un ambiente confortevole e rilassante diffondendo oli essenziali rilassanti, come lavanda, camomilla o incenso.
- Inoltre, abbassa le luci e mantieni la stanza bella e calda.
Passaggio 2. Prenditi un momento per centrarti prima del massaggio
Fai alcuni respiri profondi per rilassarti e cerca di liberare la mente da ogni pensiero. In questo modo, sarai in grado di essere pienamente presente e di aiutare a impostare un tono rilassante per i tuoi clienti.
Passaggio 3. Spremi qualche goccia di olio da massaggio sulle mani se piace alla persona
L'olio da massaggio aiuta a ridurre l'attrito sulla pelle e generalmente rende il massaggio più confortevole. Ad alcune persone non piace l'olio durante un massaggio, quindi chiedi alla persona se va bene usare un po' di olio. Puoi usare un olio appositamente progettato per i massaggi o un altro olio comune come oliva, cocco o mandorla.
- Inizia con una piccola quantità di olio e usane di più durante il massaggio se ne hai bisogno.
- Considera l'uso di un olio con una fragranza che gli piace, come l'olio di lavanda.
Passaggio 4. Chiedi loro se sono a loro agio con la quantità di pressione che stai applicando durante il massaggio
Digli che se qualcosa fa male, ti ritirerai e applicherai meno pressione. Se non stai applicando abbastanza pressione, puoi premere più forte se te lo chiedono.
- Continua a controllare con la persona chiedendo: "Come ti senti? È abbastanza pressione o troppa?"
- Se la persona avverte un forte dolore durante il massaggio, dovresti interrompere il massaggio e consigliarle di cercare assistenza medica professionale.
Passaggio 5. Applicare una pressione verso l'alto dalla parte bassa della schiena all'esterno della colonna vertebrale con entrambe le mani
Appoggia tutte le mani sulla parte bassa della schiena della persona vicino ai fianchi, su entrambi i lati della colonna vertebrale. Premi con decisione verso l'alto con tutta la mano verso la parte centrale della schiena, quindi solleva le mani e ripeti l'operazione, iniziando dalla parte bassa della schiena. Non premere direttamente sulla colonna vertebrale o sulle ossa dell'anca; esercitare pressione solo sui muscoli.
- Questa tecnica è chiamata effleurage ed è comunemente usata per iniziare a sciogliere i muscoli durante un massaggio.
- Continua questa tecnica per 5-10 minuti.
Passaggio 6. Esercitare una pressione circolare con i talloni delle mani vicino ai fianchi
Inizia posizionando i talloni di entrambe le mani ai lati inferiori della colonna vertebrale della persona, vicino ai fianchi. Muovi le mani verso l'esterno e verso l'alto in cerchio, applicando pressione attorno ai fianchi e alla parte bassa della schiena.
- Muoviti leggermente su e giù lungo i lati della colonna vertebrale, facendo dei cerchi nelle aree dolenti per la persona. Non premere direttamente sulla colonna vertebrale o su altre ossa.
- Continua questa parte del massaggio per 5 minuti, o meno se la persona preferisce.
Passaggio 7. Usa la punta delle dita per premere dal centro della colonna vertebrale verso i fianchi
Trova la base della colonna vertebrale della persona con la punta delle dita. Sposta la punta delle dita all'esterno della colonna vertebrale e premi verso il basso, quindi sposta le dita verso l'esterno lungo i fianchi mentre applichi la pressione.
- Fai 1 lato alla volta per questa parte, usando entrambe le mani se vuoi. Questa tecnica massaggia la tensione dalle parti superiori dei muscoli glutei che spesso causano dolore lombare.
- Continua questa parte del massaggio per non più di 5 minuti.
Passaggio 8. Fai scorrere il pollice lungo i muscoli lunghi accanto alla colonna vertebrale con un movimento verso l'alto
Trova i lunghi muscoli a forma di salsiccia che corrono lungo la colonna vertebrale della persona. Usa il pollice per esercitare una pressione decisa sui lati esterni del muscolo, facendolo scorrere lungo il muscolo e fermandoti al centro della schiena. Fai ogni lato della colonna vertebrale 3 volte.
Usare solo i pollici aumenta la quantità di pressione che entra nei muscoli della schiena della persona
Passaggio 9. Usa il pollice per alleviare la pressione nelle aree strette o doloranti
Chiedi alla persona se ci sono aree specifiche che si sentono strette e che necessitano di attenzione. Chiedi loro di mostrarti esattamente dove si trova il loro dolore indicando il punto. Usa i pollici per esercitare una pressione decisa su queste aree per circa 5 secondi ciascuna, facendo piccoli movimenti circolari nel muscolo per aiutarlo a scioglierlo. Questo è chiamato massaggio dei tessuti profondi o dei punti trigger.
