L'affaticamento della parte bassa della schiena è la causa più comune di dolore lombare. Può verificarsi gradualmente, da un uso eccessivo o improvvisamente da un infortunio. La maggior parte dei ceppi lombari può essere trattata utilizzando metodi non invasivi a casa. Usa ghiaccio, calore o entrambi e prendi in considerazione l'assunzione di un farmaco da banco. Riposa in posizioni comode. Camminare e fare stretching ti aiuterà a guarire e l'esercizio rafforzerà il tuo core in modo da prevenire lesioni future. Considera di farti fare un massaggio per alleviare il dolore. Visita il tuo medico se il tuo dolore è intenso, dura più di una settimana o viaggia in altre parti del tuo corpo.
Passi
Metodo 1 di 3: Trattare una Distorsione a Casa
Passaggio 1. Applicare ghiaccio sulla schiena per ridurre il gonfiore
Avvolgi un sacchetto di ghiaccio o delle confezioni di gel congelato riutilizzabili in un panno e applicalo sulla parte bassa della schiena infortunata. Questo dovrebbe ridurre il gonfiore e il dolore. Mantieni i muscoli tesi al fresco per 15-20 minuti alla volta, quindi rimuovi il ghiaccio per almeno quel tempo.
- Alcuni esperti suggeriscono di glassare per le prime 24 ore, quindi di passare al calore.
- Tuttavia, gli esperti non sono d'accordo sull'efficacia del ghiaccio o del calore per una schiena infortunata, quindi sentiti libero di usare il metodo che ti sembra migliore.
Passaggio 2. Applicare calore per spasmi, rigidità e sollievo dal dolore
Il calore non riduce il gonfiore, ma è più efficace nell'alleviare la rigidità rispetto al ghiaccio e alcune persone lo trovano più efficace nell'alleviare il dolore. Applica un termoforo avvolto in un panno o usalo attraverso 1 o 2 strati di vestiti.
- Applicare per 15-20 minuti, quindi rimuovere per almeno così a lungo.
- Non addormentarti mai con un termoforo elettrico sulla pelle.
Passaggio 3. Assumere farmaci da banco per ridurre il dolore e il gonfiore, se necessario
Prendi i FANS secondo le istruzioni sull'etichetta. Non superare mai la quantità consigliata.
Se non puoi prendere i FANS, fissa un appuntamento con il tuo medico per esplorare alternative
Passaggio 4. Ottieni un massaggio per rilassarti
Il massaggio è una forma utile di sollievo dal dolore che può portare a un migliore comfort per la schiena a lungo termine. Chiedi alla tua massaggiatrice di concentrarsi sul quadrato dei lombi (QL) e sul gluteo medio.
Vai solo da una massaggiatrice esperta che abbia familiarità con le lesioni alla schiena. Una massaggiatrice inesperta può farti nuovamente del male
Metodo 2 di 3: allungare ed esercitare la parte bassa della schiena
Passaggio 1. Fare brevi passeggiate ogni giorno
Sebbene il riposo a letto completo possa sembrare la risposta più sicura a un ceppo lombare, può effettivamente peggiorare il mal di schiena. Cammina e muoviti durante la giornata come fai normalmente, fermandoti se qualcosa peggiora il dolore.
All'inizio cammina per 10-15 minuti al giorno e lavora di più
Passaggio 2. Eseguire flessioni due volte al giorno
Sdraiati sulla pancia in posizione push-up, con i palmi delle mani sul pavimento. Rilassa completamente la metà inferiore del corpo. Premi le mani sul pavimento e raddrizza le braccia. Respira, quindi piega lentamente le braccia e abbassati sul pavimento.
- Fai attenzione a non stringere o sollevare i fianchi mentre esegui questo esercizio. Lascia che le tue braccia e le tue spalle facciano tutto il lavoro.
- Fallo due volte al giorno, 8-10 volte. Procedi lentamente e fai delle pause se è doloroso o stancante.
Passaggio 3. Inarcare la schiena per un leggero allungamento
In piedi, metti le mani sopra i glutei, guarda il soffitto e inarca la schiena. Rilassati, poi ripeti.
Fai 8-10 ripetizioni al mattino e alla sera quando fai gli altri allungamenti
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Passaggio 4. Esegui il bird-dog se ti senti in grado
Mettiti a terra sulle mani e sulle ginocchia, con le mani posizionate sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Tieni il collo e la testa in linea guardando il pavimento davanti alle tue mani. Stringere il core e raddrizzare la schiena.
- Allunga un braccio e la gamba opposta contemporaneamente, finché non sono in aria paralleli al tuo corpo. Ad esempio, solleva il braccio sinistro e la gamba destra.
- Abbassali lentamente a terra.
- Ripeti con l'altro braccio e l'altra gamba.
Passaggio 5. Iscriviti a un corso di ginnastica dolce quando ti senti all'altezza
Man mano che l'infortunio guarisce, lavora per rafforzare il tuo core iniziando una normale routine di esercizi. Può essere utile studiare yoga o pilates. Cerca un istruttore esperto e, quando possibile, opta per un corso che menzioni lo sforzo lombare nella descrizione.
Lo yoga si concentra sul rilassamento mentale e sullo stretching fisico, quindi può essere utile per affrontare gli aspetti mentali della gestione del dolore lombare. Prova lo yoga Iyengar, il Viniyoga o un corso progettato specificamente per il mal di schiena
Metodo 3 di 3: ottenere assistenza medica
Passaggio 1. Richiedere cure immediate se si presentano sintomi gravi
Se hai un dolore grave, o se il tuo dolore è costante (non influenzato dal movimento), o se il dolore si sposta (viaggia lungo la gamba, spostandosi in altre parti della schiena), visita il medico. Rivolgersi al proprio medico se si verifica quanto segue:
- Non essere in grado di stare in piedi o camminare
- Avere una temperatura superiore a 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Urinare frequentemente, dolorosamente o con sangue
- Soffre di dolori addominali
- Avere un dolore "lancinante" in qualsiasi parte del corpo
- Dolore, debolezza o intorpidimento alla gamba
- Dolore che dura più di una settimana senza diminuire
- Se senti dolore che si muove lungo la gamba, o se provi dolore e hai febbre, debolezza alle gambe, intorpidimento genitale o perdita di controllo delle tue urine, consulta immediatamente un medico.
Passaggio 2. Sottoponiti ai test consigliati dal medico
Nella maggior parte dei casi, il medico ti esaminerà senza consigliarti test specializzati. Tuttavia, se il medico è preoccupato per i sintomi, potrebbe voler esaminare la schiena utilizzando una radiografia, una risonanza magnetica, una scintigrafia ossea con radionuclidi o un elettromiogramma (EMG). Sottoponiti ai test che ti consiglia il medico o chiedi un secondo parere.
Passaggio 3. Partecipa alla terapia fisica se raccomandato dal medico
La terapia fisica è uno degli interventi più efficaci per un infortunio alla schiena. Il tuo fisioterapista può anche trattarti allungamenti ed esercizi che ti aiuteranno a prevenire il rafforzamento del tuo core e prevenire futuri dolori alla schiena. Chiedi al tuo medico di farti consigliare da un fisioterapista se pensi che possa essere d'aiuto.
Se la terapia fisica non è coperta dalla tua assicurazione e non puoi pagare di tasca tua, prendi in considerazione l'iscrizione a corsi di pilates o yoga locali con insegnanti esperti
Passaggio 4. Prendi i farmaci come prescritto
Per un grave infortunio alla schiena, il medico può prescrivere oppioidi, miorilassanti o antidepressivi. Prendi i farmaci come prescritto e fai attenzione se hai una storia di dipendenza.
- Gli oppioidi, come l'ossicodone o il vicodin, possono essere molto utili per alleviare il dolore. Se temi la dipendenza, tuttavia, chiedi un'alternativa.
- I miorilassanti riducono il dolore e gli spasmi muscolari, ma possono provocare sonnolenza. Se lavori con macchinari pesanti, discuti delle alternative con il tuo medico.
- A volte i medici prescrivono antidepressivi, come duloxetina, o anticonvulsivanti, come il gabapentin, per gestire il dolore lombare. Discuti queste opzioni con il tuo medico per vedere se sono giuste per te.
Passaggio 5. Considera un'iniezione di cortisone solo se i farmaci non alleviano il dolore
La tensione alla schiena non viene normalmente trattata con cortisone, quindi questa non è un'opzione probabile. I colpi di cortisone non aiutano tutti e comportano dei rischi, quindi accettali solo se il medico lo consiglia.
- Un colpo di cortisone fornirà sollievo dal dolore steroideo alla schiena danneggiata.
- Se la lesione alla schiena deriva da un disco rotto o da un'altra causa di dolore ai nervi, è più probabile che il medico suggerisca un'iniezione di cortisone.
- Non somministrare mai più di 4 dosi di cortisone all'anno in una qualsiasi regione del corpo, poiché può causare la rottura dei tessuti vicini.
Passaggio 6. Evitare l'intervento chirurgico alla schiena
La chirurgia alla schiena è utile per le deformità spinali e le fratture ossee, ma i benefici per un normale infortunio alla schiena per la tensione alla schiena sono bassi o inesistenti. Se il medico consiglia un intervento chirurgico alla schiena per una distorsione, uno stiramento o una sciatica, chiedi un secondo parere.
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Suggerimenti
- Evitare di sollevare oggetti pesanti. Non esercitare pressione sulla schiena mentre guarisce!
- Alcune persone trovano l'agopuntura per alleviare il mal di schiena, ma non ci sono prove mediche conclusive a sostegno di questo.
