La postura scorretta della testa in avanti può portare a dolore cronico, intorpidimento delle braccia e delle mani, respirazione scorretta e persino nervi schiacciati. Questo perché per ogni pollice che la tua testa si estende in avanti, il tuo collo deve supportare ulteriori 10 libbre. (4,5 kg) di peso! Molte persone non si rendono conto di avere una cattiva postura del collo, quindi vorrai testare la tua postura per vedere se l'uso prolungato del computer, la visione della televisione o le posizioni errate del sonno hanno influenzato il modo in cui tieni la testa. Allunga e rinforza i muscoli con esercizi specifici per ridurre la tensione e altri sintomi di una cattiva postura del collo.
Passi
Metodo 1 di 4: diagnosi della postura scorretta con il test del muro
Passaggio 1. Stai in piedi con la schiena a filo contro un muro
Allinea i talloni alla larghezza delle spalle, premi i glutei contro il muro e assicurati che le scapole tocchino il muro (questo è più importante che la parte superiore delle spalle tocchi il muro).
- Potrebbe essere necessario stringere leggermente le scapole per portarle in una posizione più naturale e allinearle al muro. Questo a volte è chiamato "aprire il petto".
- Quando ti metti in posizione, presta attenzione alla posizione della testa. Nota se la parte posteriore della testa tocca o meno il muro. Se non tocca il muro, hai una postura della testa in avanti ed è probabile che tu soffra di muscoli del collo deboli.
Passaggio 2. Assumi una postura corretta della testa toccando il muro con la parte posteriore della testa
Fai finta che ci sia una corda che va dalla base del collo alla sommità della testa. Tirare quella corda dall'alto creando un collo più lungo. Man mano che la parte posteriore del collo si allunga, il mento dovrebbe piegarsi verso l'interno e abbassarsi leggermente verso la parte posteriore del collo. Questa è la postura corretta del collo e della testa.
Assicurati di non spostare semplicemente la testa all'indietro e di aumentare la curva del collo. Anche questa è una postura scorretta. Concentrati sulla creazione della lunghezza nella parte posteriore del collo
Passaggio 3. Rimani in questa posizione per 1 minuto
Questa è la tua corretta postura della testa e vuoi che il tuo corpo la ricordi. Torna spesso in questa posizione per rivedere come sta cambiando la tua postura.
Metodo 2 di 4: rilasciare i muscoli tesi con gli allungamenti
Passaggio 1. Allevia i muscoli occipitali con una palla da massaggio
I piccoli muscoli alla base del cranio, proprio sopra il punto in cui il collo incontra la testa, sono i muscoli occipitali. La tensione qui è responsabile di molto dolore e tensione, e talvolta mal di testa e vertigini. Il modo migliore per alleviare questi muscoli è con il massaggio con la palla. Usa una pallina da tennis, da racquetball, un piccolo rullo di gommapiuma o qualsiasi cosa con una forma simile. Sdraiati sulla schiena a faccia in su e posiziona la palla sotto il collo proprio alla base del cranio su entrambi i lati della colonna vertebrale.
Gira la testa da un lato all'altro per rotolare su aree diverse. Fallo per circa 5 minuti e assicurati di massaggiare entrambi i lati
Passaggio 2. Allunga regolarmente la parte posteriore del collo
In piedi dritto. Inclina il mento verso il petto. Intreccia le dita e mettile dietro la testa. Fare NON tira verso il basso la testa, ma lascia che il peso delle braccia eserciti una leggera pressione verso il basso sulla testa e allunga la parte posteriore del collo.
Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti 3 volte o più
Passaggio 3. Allunga i lati del collo
Stai in piedi o siediti dritto. Tenendo il naso rivolto in avanti, avvicina l'orecchio destro alla spalla destra. Appoggia la mano destra sul lato della testa e lascia che il peso del braccio tiri delicatamente, allungando il lato sinistro del collo. Di nuovo, fallo non tira attivamente la testa: lascia che il peso del tuo braccio applichi una leggera trazione.
- Se le spalle si piegano in avanti, piega il gomito sinistro e posiziona il braccio sinistro dietro la schiena con il palmo rivolto verso l'esterno (quando la testa è inclinata a destra).
- Fallo per 30 secondi su ciascun lato, ripetendo 3 volte.
Passaggio 4. Rilascia il muscolo SCM nella parte anteriore del collo
Il tuo muscolo sternocleidomastoideo (SCM) è quel muscolo forte e sottile che si estende da dietro l'orecchio fino a circa la metà della gola (si collega alla fine della clavicola vicino alla linea mediana), creando il piccolo divot a forma di V a la parte anteriore della tua gola. Dovresti essere in grado di sentire questa forte fascia muscolare. Trovalo e massaggialo delicatamente pizzicandolo e facendolo rotolare leggermente tra le dita. Vai su e giù per la lunghezza del muscolo.
- Non spingere troppo in profondità nel collo dove potresti colpire altri punti teneri. Il movimento di massaggio è come tirare o sollevare delicatamente l'SCM lontano da altre strutture nel collo.
- Potrebbe aiutarti a trovare e rilassare il muscolo girando la testa nella direzione opposta, ad es. gira la testa a sinistra con il naso che sta dritto davanti a te per sentire il tuo SCM destro.
Passaggio 5. Allunga i muscoli del petto
Entra in una porta aperta. Metti il braccio destro contro il lato destro della porta con il palmo rivolto verso la porta. Piega il gomito in modo che sia a un angolo di 90°, con l'avambraccio a filo con il lato della porta. Fai un piccolo passo in avanti con il piede destro. Tieni il tuo avambraccio a contatto con la porta. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli pettorali nella parte anteriore del petto vicino all'ascella.
Mantieni l'allungamento per 30 secondi e ripeti dal lato opposto
Passaggio 6. Parla con un professionista del corpo per un consiglio
Chiropratici e massaggiatori sono esperti nel capire come i problemi di postura causano dolore e come risolverli. Consulta un massaggiatore o fai una sessione di chiropratica e chiedi informazioni su allungamenti ed esercizi che puoi fare a casa.
Metodo 3 di 4: migliorare la postura con le abitudini quotidiane
Passaggio 1. Configura il tuo computer in modo ergonomico
Alza il monitor in modo che il terzo superiore dello schermo sia all'altezza degli occhi. Misura la distanza dal monitor ai tuoi occhi per assicurarti che sia da 18 a 24 pollici (45,7 a 61,0 cm) di distanza dal tuo viso. Potrebbe essere necessario appoggiare il computer su alcuni libri, utilizzare una scrivania più alta o più bassa o regolare l'altezza della sedia. Usa un metro a nastro per determinare la distanza del tuo viso dallo schermo del computer e regola di conseguenza la posizione della sedia.
Passaggio 2. Evitare di portare borse o borse pesanti
Cerca di tenere la borsa a tracolla o la borsa di dimensioni ridotte e con un peso minimo. Se hai molto da trasportare, usa uno zaino piuttosto che qualcosa con una sola cinghia e prendi uno zaino progettato per una distribuzione uniforme del peso. Evita di portare sempre le borse sulla stessa spalla, perché ciò porterà a un allineamento scorretto. Cambia spalla regolarmente.
Passaggio 3. Fai stretching ogni 30 minuti davanti a una scrivania, un computer o una TV
Se lavori alla scrivania o davanti al computer, alzati e muoviti spesso per ridurre la pressione sul collo e sulla schiena. Una breve pausa per camminare ogni mezz'ora può essere utile. Cerca di impiegare 30 secondi o un minuto per allungare il collo ogni 2 ore. Lo stesso vale per sedersi sul divano e guardare la televisione.
Passaggio 4. Acquista un cuscino per il collo di supporto
Se ti svegli spesso con il collo dolorante, probabilmente hai una cattiva postura del sonno. I cuscini per il collo di supporto consentono alla testa di cadere al centro del cuscino, sostenendo il collo con una sezione solida e curva nella parte inferiore del cuscino.
Passaggio 5. Stai in piedi con una buona postura
Mentre cammini, tieni le spalle indietro e allineate. Contrai i muscoli centrali (i muscoli addominali) per mantenere il corpo più dritto. Piega leggermente le ginocchia per togliere un po' di pressione dai fianchi. Investi in scarpe con un buon supporto per l'arco plantare: è incredibile quanto questo possa aiutare la tua postura.
Passaggio 6. Cammina con una buona forma
Tieni il mento parallelo al pavimento quando cammini e cammina con un movimento dal tallone alla punta. Non fissare i tuoi piedi o inarcare la schiena; tieni il sedere e la pancia allineati con il resto del corpo.
Passaggio 7. Prova un tutore posturale
È stato dimostrato che l'uso di un tutore per la postura aiuta a migliorare la postura forzando le spalle indietro e mantenendo la testa allineata con le vertebre. L'uso quotidiano di un tutore posturale può non solo aiutare a mantenere una postura corretta, ma in effetti migliorare il posizionamento della spalla.
Metodo 4 di 4: Rafforzare i muscoli con gli esercizi
Passaggio 1. Ritrarre il mento, altrimenti noto come cenno del naso
Sdraiati sulla schiena a faccia in su, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento in modo da non affaticare la parte bassa della schiena. Tieni il naso perpendicolare (rivolto verso l'alto) al soffitto. Annuisci lentamente con la testa in avanti senza muovere il collo. Immagina di disegnare un piccolo arco con la punta del naso. Mantieni il movimento molto lento.
Riporta lentamente il naso in posizione verticale. Ripetere 10 volte. In pochi giorni, aumenta le ripetizioni a 20 volte. La settimana successiva, inizia a fare da 2 a 3 serie di cenni del naso al giorno. Una volta che ti sei abituato al movimento, puoi eseguirli in piedi contro un muro o in piedi lontano dal muro
Passaggio 2. Esercitati a stringere le scapole
Siediti dritto su una sedia. Il collo dovrebbe essere lungo e le ginocchia piegate a 90° con i piedi a terra. Stringi insieme le scapole, come se stessi cercando di farle toccare. Tienilo per 3 secondi, come se stessi cercando di tenere una pallina da tennis tra le scapole. Rilascia lentamente la presa in una posizione rilassata.
- Abbassa intenzionalmente le spalle se la tensione le ha fatte avvicinare alle orecchie. Lascia che le tue braccia pendano lungo i fianchi.
- Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti in modo controllato. Aumenta a tenere premuto per 10 secondi e poi a fare da 2 a 3 serie al giorno man mano che diventi più forte.
- Oppressione toracica e muscoli della schiena deboli sono molto comuni nelle persone che trascorrono molto tempo alla scrivania o davanti a un computer. Tende a far cadere la spalla in avanti. Questo esercizio aiuta a annullare quella cattiva postura.
Passaggio 3. Migliora la tua gamma di movimento con retrazioni avanzate del mento
Siediti su una sedia o alzati in piedi. Esercitati a ritrarre il mento/annusare il naso alcune volte. Fai una retrazione del mento, lasciando che il naso scenda leggermente verso il basso. Una volta retratto, mantieni il mento alla stessa distanza dal collo, ma sposta la parte superiore della testa all'indietro.
- Rimani lì per alcuni secondi e muoviti lentamente, riportando la testa in posizione eretta. Quindi, uscire dalla retrazione del mento. Fallo 10 volte, aumentando le ripetizioni e le serie.
- Durante questo esercizio, ricorda che non stai cercando di aumentare l'arco del collo. Stai cercando di ruotare la testa all'indietro in modo naturale e corretto. Le persone che hanno avuto una postura della testa in avanti per un lungo periodo di tempo potrebbero trovarlo molto difficile da fare all'inizio.
