La tua dieta ha avuto successo finora, ma prima che tu potessi far cadere quelle ultime 10 libbre che ti separano dal tuo peso ideale, i tuoi sforzi si sono stabilizzati e la tua bilancia si è fermata. La maggior parte delle persone a dieta cade in questo schema, però, quindi non sei solo. Ci sono ragioni legittime per cui questo genere di cose accade così tanto e, una volta appresa la causa, puoi impostare misure per contrastarla.
Passi
Parte 1 di 3: Parte uno: fare l'allenamento mentale
Passaggio 1. Comprendi la scienza
Non è la tua immaginazione: quegli ultimi 10 chili sono davvero più difficili da bruciare dei chili che hai bruciato prima di loro. Questo perché il tuo corpo ha più difficoltà a perdere peso più diventa magro.
- Quando hai un peso maggiore, il tuo corpo usa più energia per completare varie attività, comprese le attività quotidiane e l'esercizio intenzionale. Man mano che perdi peso, riduci effettivamente la quantità di lavoro che il tuo corpo deve completare per svolgere le stesse attività. Fare meno lavoro significa anche bruciare meno calorie.
- Quando si perde peso, gli ormoni che controllano il consumo di energia sono down-regolati, il che provoca una diminuzione del metabolismo generale del corpo. Come regola generale, il tuo metabolismo rallenta fino a 20 calorie al giorno per ogni chilo perso.
Passaggio 2. Dai un'altra occhiata al tuo fabbisogno calorico
Se hai già perso peso, potresti già capire che la perdita di peso richiede di bruciare più calorie di quelle che assumi. Dal momento che stai bruciando meno calorie ora rispetto a prima, tuttavia, dovrai apportare alcune modifiche al rapporto tra assunzione e produzione prima di poter perdere quei chili finali.
- In genere, la maggior parte delle persone può perdere l'ultimo pezzo di peso senza sgranocchiare questi numeri, purché apportino piccoli aggiustamenti alla loro routine di dieta. Altri potrebbero trovare utile capire la matematica.
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Poiché il corpo brucia circa 10-20 calorie in meno per ogni chilo perso, puoi usarlo per calcolare la differenza nel tuo metabolismo moltiplicando la tua perdita di peso per 10-20 calorie.
- Ad esempio, se hai iniziato a 150 libbre e sei sceso a 140 libbre, hai già perso circa 10 libbre. Ciò significa che il tuo corpo sta perdendo da 100 a 200 calorie in meno quando svolge le stesse attività che svolgeva a 150 libbre.
- In queste circostanze, dovrai bruciare circa 100-200 calorie in più ogni giorno per perdere peso alla stessa velocità di prima.
Passaggio 3. Rivedere il limite calorico giornaliero di riferimento
Se non hai mai calcolato quante calorie dovresti consumare ogni giorno, potrebbe essere utile farlo ora.
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Questi numeri si basano sull'età, sul livello di attività e sull'IMC mediano per uomini (22,5) e donne (21,5) con un peso sano.
- Se il tuo BMI è compreso tra 18,5 e 24,9, queste informazioni dovrebbero essere abbastanza accurate. Se il tuo BMI è al di sopra di questo intervallo, tuttavia, queste stime potrebbero effettivamente essere leggermente inferiori al necessario. Nota che se non conosci il tuo BMI attuale, puoi calcolare il tuo BMI guardando un grafico BMI standard altezza/peso.
- Questi numeri si applicano anche in modo più accurato alle persone moderatamente attive. Se sei molto attivo, dovrai consumare da 200 a 400 calorie in più. Se sei sedentario, dovrai consumare circa 200 calorie in meno.
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Per perdere circa 1 chilo a settimana, il tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe essere:
- Donne, dai 19 ai 30 anni: da 2000 a 2200 calorie
- Donne, dai 31 ai 50 anni: 2000 calorie
- Donne, dai 51 anni in su: 1800 calorie
- Uomini di età compresa tra 19 e 30 anni: da 2600 a 2800 calorie
- Uomini di età compresa tra 31 e 50 anni: da 2400 a 2600 calorie
- Uomini, di età pari o superiore a 51 anni: da 2200 a 2400 calorie
Passaggio 4. Sii più vigile
Man mano che perdi chili e ti avvicini al tuo peso ideale, è facile abbassare la guardia e diventare più rilassato riguardo alla tua dieta e al tuo programma di esercizi. Dal momento che perdere peso è più difficile in questo periodo, tuttavia, dovresti effettivamente diventare più vigile e intenzionale di prima.
Mantieni la responsabilità tenendo un diario alimentare o utilizzando un'app per il conteggio delle calorie. Registra le cose che mangi e gli esercizi che svolgi, insieme al numero stimato di calorie consumate rispetto alle calorie bruciate. Sii il più onesto e preciso possibile
Parte 2 di 3: Parte seconda: ottimizzare l'apporto calorico
Passaggio 1. Lasciati prendere dalla fame
Invece di mangiare prima di sentire la fame, prova a far sviluppare un po' di fame prima di prendere qualsiasi cibo. In questo modo ti assicurerai di non mangiare più spesso di quanto il tuo corpo abbia effettivamente bisogno.
- Inoltre, allena il tuo corpo a mangiare ogni tre o quattro ore. Questo include sia i pasti che gli spuntini. Quando è il momento di mangiare, assicurati di essere legittimamente affamato e non solo annoiato o assetato.
- Prenditi il tuo tempo mentre mangi in modo che il tuo corpo possa iniziare a digerire il cibo. In questo modo ti aiuterà a fare il pieno di meno. Come regola generale, dovresti anche mangiare fino a quando non sei pieno solo all'80% circa, non al 100% ripieno, ed evitare di finire tutto nel piatto se non hai fame.
Passaggio 2. Regola i rapporti dei nutrienti
Le diete ipocaloriche sono più efficaci di altre tendenze dietetiche, ma alcune persone hanno sensibilità ai carboidrati e ai grassi alimentari che possono rendere difficile la perdita di peso. Considera di modificare la tua dieta in modo da consumare più proteine e meno carboidrati.
- Tuttavia, la maggior parte delle proteine extra che consumi dovrebbero provenire da fonti diverse dalla carne. La carne introduce più grassi e calorie dannosi nella dieta, quindi può ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso se consumata in eccesso.
- Invece di mangiare più carne, prova a mangiare cose come noci, zuppa di lenticchie, ceci, pasta integrale e verdure.
Passaggio 3. Consumare più fibre alimentari
La fibra pulisce il sistema digestivo e aiuta a ridurre il grasso viscerale intorno all'addome, riducendo anche il rischio di problemi di salute come l'ipertensione e il diabete.
Puoi ottenere più fibre attraverso fonti alimentari o integratori alimentari. Buone fonti di cibo includono fagioli, verdure, frutta e semi. Ad ogni modo, cerca di assumere da 21 a 38 grammi di fibre ogni giorno
Passaggio 4. Bevi più acqua
Indipendentemente da quanta acqua stai bevendo, dovresti provare ad aumentare la quantità totale a circa 80 once o 10 tazze (2,5 litri) ogni giorno.
- Bevi la maggior parte dell'acqua e di altri liquidi immediatamente prima o durante un pasto per massimizzare i benefici. Bere due bicchieri con un pasto ti aiuterà a riempire lo stomaco e potrebbe rendere più facile consumare da 75 a 90 calorie in meno.
- Ricorda: il tuo corpo è composto per circa il 90% di acqua, quindi devi bere molto.
- L'acqua ti dà prontezza, consapevolezza, competenza, migliore concentrazione ed energia costante.
Passaggio 5. Ridurre l'assunzione di sodio
Guarda attentamente l'assunzione di sodio. Il sale costringe il tuo corpo a trattenere i liquidi, il che aumenterà il tuo peso e renderà più difficile perdere quei 10 chili.
Poiché la maggior parte degli alimenti contiene sodio, leggi le etichette nutrizionali per sapere quanto stai consumando. Presta particolare attenzione a pane, zuppe, pollame e salumi. Cerca di ridurre l'assunzione totale di sodio a circa 1000 mg al giorno
Passaggio 6. Rimuovi gli alimenti trasformati e l'alcol dalla tua dieta
Entrambi aggiungono calorie vuote alla tua dieta. Anche se sei riuscito a gustarli durante le prime fasi della tua perdita di peso, dovresti ridurli o rimuoverli dalla tua dieta ora che le tue calorie contano più che mai.
- Gli alimenti trasformati includono qualsiasi cibo o bevanda che sia stato alterato dal suo stato naturale. Questo include la maggior parte dei cibi in scatola, dei pasti in scatola e dei cereali raffinati. Quando possibile, opta per frutta e verdura fresca, carni magre, latticini freschi e cereali integrali rispetto alle loro controparti lavorate.
- La maggior parte delle bevande alcoliche è relativamente ricca di calorie. Inoltre, l'alcol favorisce l'accumulo di grasso, riduce la crescita muscolare e ti fa sentire più affamato. Dal momento che influisce anche sulle tue capacità decisionali, bere alcolici renderà anche più difficile resistere alla tentazione.
Passaggio 7. Tieni a freno la fame con cibi a basso contenuto calorico
Mangiare uno spuntino ipocalorico 15 minuti prima di sedersi per un pasto importante è un buon modo per controllare le dimensioni delle porzioni. Lo spuntino riempirà parzialmente lo stomaco, rendendo più facile saziarsi con meno cibo durante il pranzo e la cena.
Le mele sono una scelta particolarmente buona. Contengono in media solo 65 calorie a testa e finché mangi sia la buccia che la carne, il tuo corpo consuma quasi la stessa quantità di calorie per digerirlo
Passaggio 8. Soddisfa le voglie del tuo corpo di grassi e dolci
Eliminare completamente i grassi e gli zuccheri dalla tua dieta è una cattiva idea poiché può avere un impatto negativo sia sul tuo aiuto che sul tuo morale, ma devi anche essere intelligente su come soddisfare le voglie del tuo corpo per loro.
- Gli acidi grassi Omega-3 sono particolarmente benefici per il tuo corpo. Rendono più facile per le membrane cellulari lo sviluppo dei recettori dell'insulina, che quindi consentono al corpo di abbassare i livelli di insulina. Insulina più bassa significa meno grasso addominale. Una capsula di olio di pesce e una porzione da 85 g di pesce grasso forniscono all'incirca la stessa quantità di omega-3.
- Altre fonti di grassi e oli sani includono noci, semi e avocado.
- Se hai un famigerato debole per i dolci, considera di placarlo con un dolce ricco di proteine e ipocalorico. Le opzioni includono una singola pallina di gelato leggero, un cartone da una porzione di yogurt magro con frutta fresca o un bicchiere di latte al cioccolato magro.
Parte 3 di 3: Parte tre: regolare la produzione di calorie
Passaggio 1. Dormi di più
Dormire poco riduce il metabolismo, quindi dormire meglio ti aiuterà a bruciare calorie più facilmente. Obiettivo per otto ore di sonno ogni notte.
- La mancanza di sonno stimola anche l'appetito e aumenta la velocità con cui si perde massa muscolare magra.
- Dedica intenzionalmente almeno otto ore al sonno ogni notte e cerca di addormentarti e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Se hai difficoltà a dormire, potresti dover ricercare tecniche per migliorare la quantità e la qualità del sonno che ottieni ogni notte.
Passaggio 2. Trascorri più tempo in piedi
Stare in piedi brucia più calorie che stare seduti. Non importa come sia la tua vita, cerca di sostituire un'ora di seduta con un'ora di stare in piedi nel corso di ogni giorno.
Effettuare questo passaggio può bruciare 100 calorie in più, il che può aiutare a compensare il calo del metabolismo causato dall'attuale quantità di perdita di peso
Passaggio 3. Conta i tuoi passi
Indossa un contapassi per tenere traccia di quanti passi fai ogni giorno. Camminare più spesso brucerà più calorie e contare i tuoi passi ti farà sapere quanto cammini effettivamente.
- Indossa il contapassi e cammina con la tua solita quantità per almeno tre o quattro giorni. Una volta calcolato il numero medio di passaggi, puoi impostare obiettivi per aumentare tale importo.
- Inizia ottenendo 2000 passi in più ogni giorno. Dopo diversi giorni di adeguamento a tale importo, aumenta i tuoi passi di un intervallo simile. Continua in questo modo finché non fai circa 10.000 passi al giorno.
Passaggio 4. Pratica l'allenamento a intervalli
L'interval training è la pratica di mescolare brevi raffiche di esercizio intenso in routine di esercizi moderati. Se fatto bene, può aumentare il metabolismo e permetterti di bruciare più calorie durante i livelli di attività bassi e moderati.
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Durante qualsiasi esercizio cardiovascolare che esegui (jogging, nuoto, ciclismo, ecc.), passa avanti e indietro tra uno sforzo moderato e uno sforzo vigoroso.
Ad esempio, prova a correre per 5 minuti dopo aver fatto jogging per 10 minuti. Riduci la velocità a una corsa per altri 10 minuti, quindi termina con altri 5 minuti di corsa
- Un allenamento a intervalli di 30 minuti può aiutarti a bruciare il 20% in più di calorie rispetto a quelle che ti aspetteresti di bruciare quando ti alleni a un ritmo costante.
Passaggio 5. Aumenta l'esercizio che già esegui
Se svolgi già una forma regolare di esercizio cardiovascolare, considera di aumentare il tempo dedicato a quell'esercizio da 5 a 15 minuti.
- L'importo esatto varierà in base all'intensità dell'esercizio. Per un esercizio vigoroso, dovrebbero bastare 5 minuti in più. Per un esercizio da lieve a lieve, potrebbe essere necessario aumentare la quantità a 15 minuti.
- Per fare la differenza più grande, dovrai farlo per ogni esercizio che già esegui. In altre parole, se fai una camminata veloce al mattino e vai a correre la sera, aggiungi 15 minuti alla camminata veloce e 5 minuti alla corsa serale.
Passaggio 6. Includi l'allenamento della forza nella tua routine
L'esercizio cardiovascolare brucia più calorie a breve termine, ma l'allenamento per la forza aumenta il metabolismo, il che aiuta il corpo a bruciare più calorie a lungo termine.
