Se ti senti dolorante per l'allenamento, l'uso di un rullo di schiuma sulle gambe può aiutarti a massaggiarle e sciogliere i muscoli. Il foam rolling, o rilascio auto-miofasciale, è il processo di automassaggiamento dei muscoli tesi e può aiutare nel recupero muscolare. Affinché il rotolamento della schiuma sia efficace, devi assicurarti di mirare a determinati muscoli delle gambe. Se segui le tecniche corrette, puoi usare un rullo di schiuma sui quadricipiti, sui polpacci, sui muscoli posteriori della coscia e sull'esterno delle cosce.
Passi
Metodo 1 di 4: utilizzo di un rullo di schiuma sui quadricipiti
Passaggio 1. Sdraiati con il rullo di schiuma sotto le cosce
Metti il rullo di schiuma sotto il tuo corpo e sdraiati a faccia in giù, usando gli avambracci per sostenere il tuo corpo. Eleva il corpo in modo che la schiena sia dritta e solleva le dita dei piedi dal pavimento. Ora dovresti essere a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento e il rullo di schiuma dovrebbe essere 2-3 pollici (5,08-7,62 cm) sopra le ginocchia.
Passaggio 2. Spingere all'indietro per rotolare verso i muscoli dell'anca
Usa le braccia per muoverti all'indietro sul rullo sul pavimento. Il rullo di schiuma dovrebbe arrotolarsi, verso la vita. Fermati quando il rullo di schiuma raggiunge la parte superiore della coscia.
Passaggio 3. Tirati in avanti per rotolare verso il ginocchio
Tira con le braccia in modo da rotolare in avanti e fermarti a 5 cm sopra il ginocchio. Non far rotolare il rullo di schiuma sul ginocchio o potrebbe essere doloroso e causare lesioni.
Passaggio 4. Rotola avanti e indietro per 30 secondi
Continua a rotolare da 5 pollici (5,08 cm) sopra il ginocchio fino alla parte superiore della coscia e alla schiena, con un unico movimento fluido. Concentrati sui nodi o sulle zone strette delle cosce e passa un po' più di tempo a premere il rullo contro quelle zone.
Metodo 2 di 4: utilizzo di un rullo di schiuma sui polpacci
Passaggio 1. Siediti sul pavimento con la gamba sinistra estesa sul rullo di schiuma
Allunga la gamba sinistra sul rullo, con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Quando estendi la gamba sul rullo, la gamba destra dovrebbe essere piegata, con il piede sul pavimento. Sostieni la tua postura appoggiando le mani sul pavimento dietro di te.
Siediti su un tappetino da yoga o su un pavimento in moquette
Passaggio 2. Posizionare la gamba sinistra in modo che il rullo si trovi cinque pollici (5,08 cm) sopra il tendine di Achille
Il tuo tendine di Achille è il tessuto che collega il polpaccio al tallone del piede. Spostati in avanti o indietro in modo che il rullo sia posizionato nel punto corretto.
Passaggio 3. Posiziona la gamba destra sulla gamba sinistra
Incrocia la gamba destra sulla sinistra per creare più peso su di essa. Ciò consentirà al rullo di schiuma di massaggiare profondamente i polpacci. Le caviglie dovrebbero essere l'una contro l'altra e il piede sinistro dovrebbe essere ancora puntato verso il soffitto.
Passaggio 4. Rotola lentamente avanti e indietro
Rotola in avanti in modo che la schiuma arrotoli il polpaccio e si fermi appena prima della parte posteriore del ginocchio. Quindi, usa le mani per spostarti all'indietro in modo che la schiuma torni nella posizione di partenza, proprio sopra il tallone. Continua a ripetere questo movimento avanti e indietro per 30 secondi.
Metti il peso sulla gamba sinistra in modo che il rullo massaggi il polpaccio
Passaggio 5. Fletti la caviglia
Torna alla posizione di partenza, con la gamba sinistra sul rullo e fletti la caviglia avanti e indietro sul rullo di gommapiuma. Le dita dei piedi dovrebbero andare avanti e indietro e dovresti sentire stiramento nel tendine di Achille. Questo è un esercizio separato che allungherà la caviglia e il tendine di Achille.
Passaggio 6. Ripeti il processo sulla gamba destra
Ripetere il processo con l'altra gamba ti assicurerà di massaggiare entrambe le gambe allo stesso modo. Esegui entrambi gli esercizi su ciascuna gamba per completare l'esercizio.
Metodo 3 di 4: Schiuma che fa rotolare i muscoli posteriori della coscia
Passaggio 1. Sedersi sul pavimento con il rullo di gommapiuma appena sopra le ginocchia
Siediti su un pavimento in moquette o su un tappetino da yoga con il rullo di gommapiuma dietro entrambe le ginocchia. Metti le mani dietro di te in modo da poter mantenere la schiena dritta. Solleva le gambe in modo che non tocchino il suolo e punta le dita dei piedi verso il soffitto.
Evita di rotolare dietro il ginocchio, che può danneggiare i tessuti sensibili
Passaggio 2. Rotolare in avanti verso i glutei
Spingi lentamente le mani e rotola in avanti in modo che il rullo di schiuma rotoli indietro verso i glutei. Dovresti sentirlo massaggiare la parte posteriore delle cosce.
Passaggio 3. Rotolare indietro verso la parte posteriore del ginocchio
Usa le mani e piegati all'indietro in modo che il rullo di gommapiuma rotoli indietro e si fermi 5 cm sopra la parte posteriore del ginocchio.
Passaggio 4. Continua a rotolare per allungare i punti dolenti nei muscoli posteriori della coscia
Continua a rotolare su e giù con un movimento fluido per 30 secondi o 10 ripetizioni.
Metodo 4 di 4: Schiuma che arrotola le cosce esterne
Passaggio 1. Sdraiati sul lato destro e posiziona il rullo sotto l'anca
Il rullo dovrebbe essere sotto di te e premere contro l'esterno della coscia. Pianta i palmi delle mani sul tappetino sotto di te per sostenere il tuo corpo.
Alcuni fisioterapisti sconsigliano di arrotolare l'esterno della coscia, poiché può irritare la fascia ileotibiale, che fornisce supporto al ginocchio. Consulta il tuo medico e ascolta il tuo corpo per decidere se questo esercizio ha senso per te. Smetti di usare il rullo se senti dolore o disagio
Passaggio 2. Piegare la gamba sinistra sulla destra e piantare il piede a terra
Piantare il piede sinistro a terra ti aiuterà a stabilizzarti mentre esegui l'esercizio.
Passaggio 3. Rotola avanti e indietro dalla coscia all'anca
Usa le mani per spingerti in modo che il rullo di schiuma scorra a 5,08 cm sopra il ginocchio. Non vuoi che il rullo rotoli sull'articolazione in questa posizione o potrebbe farti male.
Passaggio 4. Ripeti il processo sul lato sinistro
Girati sul lato sinistro e ripeti l'esercizio per sciogliere la coscia sinistra. Una volta che rotoli su entrambi per circa 30 secondi su ciascuna gamba, avrai finito di arrotolare le cosce.
