Il colesterolo è nei grassi che sono nel sangue. Avere il colesterolo LDL alto è pericoloso per la salute perché contribuisce a creare blocchi nelle arterie. Questo può aumentare il rischio di infarto. Molte persone possono abbassare il colesterolo con successo apportando cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. Se lavori sodo, potresti non aver bisogno di assumere farmaci come le statine.
Passi
Metodo 1 di 2: Controllo del colesterolo attraverso la dieta
Passaggio 1. Riduci l'assunzione di colesterolo
La Mayo Clinic raccomanda alle persone di mangiare 300 milligrammi o meno di colesterolo al giorno. Per le persone con malattie cardiache, la quantità raccomandata è ancora più bassa, a 200 milligrammi al giorno. Puoi ridurre la quantità di colesterolo che mangi:
- Usare sostituti delle uova invece di mangiare uova. Il tuorlo è ricco di colesterolo.
- Bere latte scremato invece di latte intero.
- Mangiare carni magre come pesce e pollame.
- Evitare le frattaglie.
- Ci sono prove che la dieta Portfolio può abbassare il colesterolo LDL di circa l'11% negli adulti che hanno livelli di colesterolo LDL da lievi a moderatamente alti.
Passaggio 2. Riduci il consumo di grassi saturi e trans
Questi grassi aumentano i livelli di colesterolo. Un'alternativa migliore è mangiare grassi monosaturi. Puoi farlo:
- Cucinare con grassi monosaturi come olio d'oliva, olio di arachidi e olio di colza.
- Evitare grassi saturi come burro, grasso solido, salsiccia, formaggio a pasta dura, cioccolato al latte, strutto, panna, cocco e olio di palma.
- Mangiare carni magre come pollame e pesce. Se mangi carni grasse, elimina il grasso.
- Leggere la confezione di alimenti preparati commercialmente. Molti alimenti contrassegnati come privi di grassi trans contengono effettivamente grassi trans. Se gli ingredienti elencano oli parzialmente idrogenati, il prodotto contiene grassi trans. I prodotti comuni con grassi trans includono margarina e biscotti, torte e cracker acquistati in negozio.
Passaggio 3. Valuta le carni che mangi
Puoi ridurre il colesterolo eliminando il grasso dalla carne e optando per carni magre come pollame e pesce. Alcuni tipi di pesce sono persino migliori del mangiare pollame:
- Merluzzo, tonno e halibut hanno meno grassi e colesterolo del pollame. Prova a sostituire il pesce al posto di manzo, maiale o pollo almeno due volte a settimana.
- Salmone, sgombro e aringa contengono acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore.
Passaggio 4. Aumenta la quantità di frutta e verdura che mangi
Frutta e verdura sono ricche di fibre e vitamine e povere di grassi e colesterolo. Cerca di mangiare 4-5 porzioni di frutta e 4-5 porzioni di verdura al giorno. Una porzione corrisponde a circa mezza tazza di verdure tagliate. Puoi:
- La sera sostituisci un frutto con un frutto. Alternative salutari al gelato e alle torte includono mele, banane e macedonie. Non aggiungere zucchero alle macedonie perché questo aumenta le calorie.
- Porta con te frutta e verdura fresca da consumare durante la giornata. Carote, peperoni, mele e banane sono facili da portare con te ovunque tu vada.
- Inizia i tuoi pasti con un'insalata. Mangiando l'insalata all'inizio del pasto, è probabile che ne mangi di più perché è quando hai più fame. Puoi mantenere interessanti le insalate inserendo diverse combinazioni di frutta e verdura.
- Servi le verdure come parte del tuo piatto principale. Sostituisci la zucca o le verdure cotte per pasta o riso.
Passaggio 5. Mangia più fibre
La fibra può aiutare a ridurre il colesterolo. Inoltre, i cibi ricchi di fibre, come i cereali integrali, ti aiuteranno a saziarti in modo da non mangiare troppo. La dieta Portfolio, che si concentra sull'aggiunta quotidiana di alimenti vegetali specifici alla propria dieta come soia, steroli vegetali, fibre solubili, noci, fagioli secchi, piselli e legumi, è stata collegata all'abbassamento del colesterolo LDL. Altre gustose opzioni di fibre includono:
- Riso integrale al posto del bianco
- Pasta integrale
- Pane integrale
- Fiocchi d'avena
- Crusca
Passaggio 6. Monitora il consumo di zucchero
Lo zucchero e altri carboidrati semplici possono aumentare il rischio di avere trigliceridi alti. I trigliceridi sono materiali grassi aggiuntivi che si trovano nel sangue. Seguire una dieta a basso contenuto di zucchero aiuterà a prevenire che si sballino troppo.
- Elimina dolci come caramelle, torte e pasticcini dalla tua dieta.
- Anche la farina bianca è un carboidrato semplice. Riduci la quantità di prodotti da forno che mangi fatti con farina bianca lavorata. Questo include pane bianco e molti cracker, torte e muffin acquistati in negozio.
Passaggio 7. Parla con il tuo medico degli integratori
Molti integratori naturali non hanno dimostrato scientificamente di ridurre il colesterolo. Inoltre, è importante discutere gli integratori con il medico perché alcuni possono interagire con altri farmaci, compresi i farmaci da banco. Gli integratori non sono strettamente regolamentati, quindi i dosaggi e gli ingredienti potrebbero essere incoerenti. È particolarmente importante discutere eventuali integratori con il medico in caso di gravidanza, allattamento o cura di un bambino. Detto questo, alcune persone hanno riportato effetti positivi da quanto segue:
- Proteine del siero di latte
- Carciofo
- Orzo
- Beta-sitosterolo
- Psillio biondo
- Aglio
- crusca d'avena
- sitostanolo
Passaggio 8. Non assumere lievito rosso con lovastatina
La lovastatina è il principio attivo del farmaco Mevacor. Quando viene assunto come parte di un integratore, non è regolamentato per assicurarsi che i dosaggi siano coerenti. Ciò significa che potresti assumere una quantità pericolosa senza rendertene conto.
Controlla gli ingredienti su eventuali integratori di lievito rosso. Se contiene lovastatina, non la prenda
Passaggio 9. Chiedi informazioni sulla niacina
La niacina è una vitamina B3 che può inibire la produzione di colesterolo cattivo, aumentare il colesterolo buono e abbassare i trigliceridi. La niacina deve essere assunta in dosi elevate affinché funzioni, quindi dovrai prenderla sotto la guida di un medico, poiché i rischi includono danni al fegato, problemi gastrointestinali o intolleranza al glucosio.
- Potresti anche avvertire arrossamento durante l'utilizzo di niacina (caratterizzato da calore, prurito, arrossamento o sensazione di formicolio sotto la pelle). Tuttavia, continuando a prendere la niacina, le vampate dovrebbero diminuire.
- Le vampate possono peggiorare bevendo alcolici o bevande calde.
Metodo 2 di 2: adattare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Smetti di fumare
Smettere di fumare può favorire i livelli di colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e ridurre le possibilità di sviluppare malattie cardiache. Se hai bisogno di aiuto per smettere, ci sono molte risorse disponibili. Puoi:
- Parla con il tuo medico. Il tuo medico sarà in grado di dirti quali trattamenti potrebbero essere i migliori per te.
- Unisciti a un gruppo di supporto di persona o online. Il medico potrebbe essere in grado di consigliare risorse nella tua zona. Puoi anche contattare il tuo dipartimento sanitario locale e cercare risorse online.
- Ottieni supporto da una hotline.
- Consulta un consulente per le dipendenze. Il medico potrebbe consigliarti qualcuno specializzato nell'aiutare le persone a smettere di fumare.
- Ottieni un trattamento residenziale.
- Prova la terapia sostitutiva della nicotina.
Passaggio 2. Limita il consumo di alcol
L'alcol è generalmente ricco di calorie e berne troppo può farti ingrassare. Per rimanere il più sano possibile, limita l'assunzione di alcol al massimo a:
- Un drink al giorno per le donne
- Uno o due drink al giorno per gli uomini
Passaggio 3. Esercizio
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio per assicurarti di essere abbastanza sano. Puoi ottenere sostanziali benefici anche da livelli moderati di esercizio se eseguito regolarmente. Una volta che sei in forma, dovresti mirare a 30-60 minuti di esercizio ogni giorno. Molte persone apprezzano:
- in bicicletta
- Nuoto
- Jogging
- Unirsi a una squadra sportiva comunitaria, come basket, pallavolo o tennis
Passaggio 4. Perdere peso
Se sei in sovrappeso, perdere fino al cinque percento del tuo peso corporeo può aiutarti a controllare i livelli di colesterolo. È probabile che sia particolarmente utile per:
- Persone con un indice di massa corporea superiore a 29
- Uomini che hanno una circonferenza della vita di 40 o più pollici
- Donne che hanno una circonferenza della vita di 35 o più pollici
