Quando ci sono modi più naturali per mantenere basso il colesterolo cattivo, l'assunzione di farmaci sembra inorganica ed estranea. Se vuoi semplicemente gestire il tuo colesterolo ma non vuoi il trambusto dei farmaci (o dei sintomi), ecco i modi per iniziare a essere sano per il cuore oggi.
Passi
Metodo 1 di 3: con la dieta
Passaggio 1. Mangia l'aglio
L'aglio è una sostanza eccellente da aggiungere alla tua dieta per mantenere i livelli di colesterolo a un numero ragionevole. Può ridurre i livelli di colesterolo senza causare effetti collaterali, oltre a prevenire la formazione di coaguli di sangue, ridurre la pressione sanguigna e proteggere dalle infezioni. Sebbene sia meglio prenderlo crudo, è ugualmente efficace in altre forme come i sottaceti.
La prossima volta che vai al supermercato, prendi una vasca di spicchi d'aglio appena sbucciati e sfida te stesso per assicurarti che sia andato prima della data di scadenza. Tritare e condire sulla pizza, nelle zuppe o sui contorni
Passaggio 2. Masticare noci e semi
Nonostante siano tutti ottimi, i semi di girasole sono particolarmente efficaci nel mantenere bassi i livelli di colesterolo. Sono pieni di acido linoleico che riduce la formazione di placca, mantenendo il sangue che scorre lungo le arterie.
Vanno bene anche noci, mandorle e altra frutta a guscio; non è solo la varietà di girasole. Sono generalmente tutti pieni di acidi grassi polinsaturi -- questo è il tipo buono. Finché le noci non sono ricoperte di sale o zucchero, sei a posto. Obiettivo per una manciata (1,5 once; 43 g) al giorno
Passaggio 3. Vai a pescare
Mangiare pesce grasso come salmone, sgombro e aringa è estremamente salutare per il cuore grazie ai loro alti livelli di acidi grassi omega-3. Quei ragazzi possono abbassare la pressione sanguigna e impedire la coagulazione del sangue. Se hai già avuto un infarto, possono anche ridurre il rischio di morte improvvisa.
Se non sei un vero chef di cucina, il tonno in scatola non è esente dalla categoria degli omega-3. E per andare ancora oltre, puoi sempre assumere integratori di olio di pesce, dopo aver parlato con il tuo medico, ovviamente. L'American Heart Association afferma che la fonte naturale, il pesce stesso, è migliore, ma qualcosa è meglio di niente. Le fonti alternative includono anche semi di soia, colza, semi di lino, noci e i loro oli, per i nostri amici erbivori
Passaggio 4. Caricare la fibra
Non solo frutta, verdura e cereali integrali sono ottimi per il tuo girovita, ma sono meravigliosamente pieni di antiossidanti salutari per il cuore e fibre alimentari che abbassano il colesterolo. Ci sono diversi tipi di fibre, in realtà, e questi tre gruppi di alimenti sono pieni zeppi del tipo solubile, il tipo che si trova nel tratto digestivo e assorbe il colesterolo prima che raggiunga le arterie. Parla di utile.
È praticamente un super-alimento, la farina d'avena lo è. E quando si tratta di colesterolo, è pieno della fibra solubile che abbassa il colesterolo LDL. Cerca di assumere da 5 a 10 grammi (o più!) di fibre al giorno per ottenere gli effetti di riduzione del colesterolo. Se sei curioso, 1 tazza e mezzo di farina d'avena cotta equivale a 6 grammi di fibra. Non sei un fan della farina d'avena? Anche fagioli, mele, pere e prugne sono alimenti ricchi di fibre
Passaggio 5. Utilizzare oli vegetali sani
Usa sempre oli nel cibo che sono pieni di grassi buoni, come olio d'oliva, olio di girasole o noce. Ridurre i grassi saturi e trans è fondamentale per abbassare il colesterolo.
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L'olio d'oliva è particolarmente abile nell'abbassare i livelli di LDL senza abbassare i livelli di HDL (è un'ottima cosa). Sostituisci altri grassi nella tua dieta (burro, grasso, ecc.) Con olio d'oliva per trarne i benefici. Provalo con le verdure saltate, come condimento per l'insalata o sul pane. Delizioso, delizioso, delizioso.
Se fai il salto, sappi che l'olio extra vergine di oliva è persino migliore di quello normale. È generalmente meno elaborato e quindi ha più nutrienti e antiossidanti. E quando vedi un olio d'oliva di colore chiaro, sappi che non significa leggero in calorie o grassi, significa solo più elaborato
Passaggio 6. Sgranocchiare frutta e verdura crude
Le verdure crude sono sempre una migliore fonte di fibre e antiossidanti rispetto a quelle cotte. Quando sono crudi, mantengono tutte le loro vitamine e sostanze nutritive, tutte le cose che fanno bene. La roba buona viene cotta quando viene riscaldata.
- Trasforma i tuoi piatti principali in piatti vegetariani: sformati, lasagne, zuppe e fritture sono tutti facili da preparare senza carne. E per quanto riguarda la frutta, cerca di mantenerla fresca: la frutta secca spesso ha più calorie. Se hai un debole per il tipo essiccato, tuttavia, tienilo in una manciata.
- Gli spinaci sono una grande fonte di luteina, che è stata recentemente trovata per aiutare a scrollarsi di dosso gli invasori del colesterolo. Spara per 1/2 tazza (100 g) al giorno per raccogliere i benefici.
- Inoltre, frutta e verdura hanno poche calorie e pochi grassi. Ridurre i grassi saturi (cosa che si può fare anche consumando prodotti a base di soia) aiuta il cuore e riduce il colesterolo LDL.
Metodo 2 di 3: con l'esercizio
Passaggio 1. Mantieniti in forma
Includi tanto esercizio quanto le tue condizioni fisiche lo consentono. L'attività fisica aumenta la flessibilità del corpo e aiuta a pompare il sangue attraverso le arterie. E, naturalmente, segui anche i consigli del tuo medico.
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Scegli una forma di esercizio che puoi fare per 10-20 minuti alla volta, con un'intensità almeno moderata, come camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare jogging o usare una macchina per esercizi a bassa velocità.
- In primo luogo, l'esercizio stimola gli enzimi che aiutano a spostare le LDL dal sangue (e dalle pareti dei vasi sanguigni) al fegato. Da lì, il colesterolo viene convertito in bile (per la digestione) o escreto. Quindi più ti alleni, più LDL il tuo corpo espelle.
- In secondo luogo, l'esercizio aumenta le dimensioni delle particelle proteiche che trasportano il colesterolo nel sangue. Questa è una buona cosa: quelli più piccoli e più densi si insinuano nel rivestimento del tuo cuore e iniziano a intasarsi. Com'è per un'immagine mentale?
Passaggio 2. Perdere peso
Non deve essere nemmeno molto. Se perdi solo dal 5 al 10% del tuo peso, i livelli di colesterolo potrebbero ridursi notevolmente. Per non parlare dei tanti altri benefici per la salute!
- Guarda le tue calorie. Non ci sono se e senza ma al riguardo: un aumento dell'apporto calorico porterà ad un aumento di peso. Mantieni una dieta equilibrata di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Attenersi ai grassi buoni (come quelli di avocado, noci e olio d'oliva) e tagliare la spazzatura trasformata.
- Cerca di incorporare l'attività nei tuoi sforzi quotidiani. Scegli le scale invece dell'ascensore, rendi il portare a spasso il cane un'attività prima di cena e vai in bicicletta per fare una commissione o due. L'esercizio non deve essere sempre una sessione di "allenamento" formale se il tuo programma o il tuo corpo non lo consentono.
Metodo 3 di 3: Il miglio in più
Passaggio 1. Comprendere la natura del colesterolo
Il colesterolo è una sostanza grassa che è un ingrediente essenziale del corpo utilizzato in varie attività metaboliche del corpo. Tuttavia, quando supera i limiti normali (150-200 mg/dL di sangue), rappresenta una seria minaccia per le arterie e il cuore. Può essere regolato e trattato con successo mediante lievi cambiamenti nella dieta.
Il colesterolo non può dissolversi nel sangue. Deve essere trasportato da e verso le cellule da vettori chiamati lipoproteine. La lipoproteina a bassa densità, o LDL, è nota come colesterolo "cattivo". La lipoproteina ad alta densità, o HDL, è nota come colesterolo "buono". Questi due tipi di lipidi, insieme ai trigliceridi e al colesterolo Lp(a), costituiscono il conteggio totale del colesterolo, che può essere determinato attraverso un esame del sangue
Passaggio 2. Parla con il tuo medico
Lui o lei dovrebbe essere la tua prima opinione. Saranno in grado di dirti qual è un buon numero per te. La tua storia familiare e il tuo stile di vita influenzeranno la loro conclusione. Inoltre, possono aiutarti a rispettare un piano.
Chiedi loro quale esercizio fisico e quale dieta dovresti iniziare. Possono aiutarti dandoti idee e dicendoti cosa fare e cosa non fare per mantenere il colesterolo basso
Passaggio 3. Imposta un obiettivo
Per ogni persona è diverso, quindi qual è il tuo numero ideale? Il tuo medico probabilmente ti farà alcune domande per scoprire cosa è giusto per te. Tutto dipende dalla tua storia familiare, dal tuo peso, dalla pressione sanguigna e dalle abitudini di vita (come fumare e bere).
Per i pazienti ad alto rischio, sarà probabilmente consigliato un LDL target inferiore a 70. Se rientri nella categoria moderata, under 130 potrebbe essere il tuo numero. E se sei uno dei fortunati e il tuo rischio è basso, meno di 160 è accettabile. Qualunque sia il ramo in cui cadi, è meglio saperlo prima piuttosto che dopo
Passaggio 4. Smetti di fumare
Se fumi, smettila. A parte tutti gli altri motivi per cui non va bene per te, può aiutare ad aumentare il colesterolo buono, il tipo HDL. Solo 20 minuti dopo aver smesso, vedrai un cambiamento. Entro un giorno, hai meno probabilità di avere un attacco di cuore. Se superi un anno, il rischio di malattie cardiache si dimezza. E in 15 anni è come se non avessi mai fumato. Quindi sì, sei ancora in tempo.
