Il trauma può descrivere qualsiasi evento che è stato davvero spaventoso, pericoloso o pericoloso per la vita a cui hai assistito o assistito. Il trauma non è qualcosa che puoi superare in fretta: richiede pazienza e accettazione di te stesso. Devi elaborare a fondo le tue emozioni per superare il trauma, quindi inizia praticando la consapevolezza emotiva e la cura di sé. Quindi, parla della tua esperienza con gli altri e cerca supporto. Se hai difficoltà a superare il trauma da solo, consulta un terapista professionista.
Passi
Metodo 1 di 3: Praticare la cura emotiva di sé
Passaggio 1. Accetta le tue emozioni usando la consapevolezza
Prenditi dai 10 ai 15 minuti ogni giorno per respirare profondamente e osservare passivamente la tua esperienza emotiva. Nota come i tuoi pensieri e le tue risposte fisiologiche (ad esempio, senso di oppressione al petto o battito cardiaco accelerato) sono collegati ai tuoi sentimenti. Agisci come se fossi un testimone imparziale. Non cercare di cambiare i sentimenti, lascia che siano ciò che sono.
- Potresti scrivere un diario sull'esercizio dopo averlo fatto.
- Facendo questo esercizio di consapevolezza, puoi imparare a riconoscere, accettare e regolare le tue emozioni in modo che il trauma non controlli la tua vita.
Passaggio 2. Impara a riconoscere i tuoi trigger
Un trigger è qualcosa nel tuo ambiente (una persona, un luogo, una cosa o una situazione) che ti riporta al momento del tuo trauma. Devi conoscere i tuoi fattori scatenanti per proteggerti dalle esperienze scatenanti e alla fine imparare a conviverci. Per scoprire quali sono i tuoi fattori scatenanti, prova a comportarti come un osservatore casuale di te stesso per una questione di giorni o settimane per capire quali stimoli hanno un effetto scatenante su di te.
- I fattori scatenanti potrebbero essere una persona che assomiglia a un aggressore, un suono che ti ricorda il trauma, parole offensive o umilianti o un periodo specifico dell'anno.
- Fai un elenco di tutti i fattori scatenanti che puoi identificare. Assicurati di praticare la cura di te stesso quando fai questo esercizio, poiché può essere molto inquietante.
- Una volta che sai quali sono i tuoi fattori scatenanti, puoi sviluppare lentamente un piano per gestire meglio la tua risposta ad essi. Considera di condividerli con qualcuno di cui ti fidi per ulteriore aiuto.
Passaggio 3. Coltiva il tuo corpo e la tua mente con lo yoga
Il trauma può provocare una risposta "combatti o fuggi". Lo yoga è un modo meraviglioso per alleviare l'angoscia e coinvolgere il tuo corpo in modo consapevole. Valuta di iscriverti a un corso nelle vicinanze o di esercitarti a casa con i video di YouTube.
Passaggio 4. Fai qualcosa ogni giorno che ti faccia sentire bene
Sii gentile e premuroso con te stesso implementando una routine quotidiana di cura di te stesso. Vai a correre, mangia un pasto nutriente, colora, chiama un amico o coccola il tuo animale domestico. Viziati tanto per cambiare.
Passaggio 5. Muoviti al tuo ritmo
Non permettere a te stesso di essere sotto pressione per "superare" il tuo trauma o guarire prematuramente. Riconosci che devi concederti il tempo e lo spazio per guarire completamente nel modo più adatto a te.
Prendi le distanze dalle persone che cercano di farti pressione per andare avanti troppo velocemente
Passaggio 6. Entra in contatto con il tuo lato spirituale
La spiritualità può aiutarti a dare un senso agli eventi dolorosi della vita e a sviluppare la speranza per il futuro. Esegui attività spirituali in linea con le tue convinzioni uniche.
Potresti praticare la meditazione, visitare punti di riferimento spirituali, riflettere sulla natura, pregare, cantare, ballare o leggere testi basati sulla fede
Passaggio 7. Usa la tua esperienza come un modo per avere un impatto positivo sugli altri
Riprendi il controllo della tua vita usando la tua esperienza come stimolo per il cambiamento nel mondo che ti circonda. Parla apertamente, fai volontariato o difendi per educare gli altri sul trauma che hai attraversato.
- Se la tua casa è bruciata, potresti avviare una campagna per garantire che altre famiglie della tua comunità abbiano rilevatori di fumo funzionanti.
- Se sei stato stuprato, potresti parlare a nome di altre vittime di stupro o fare volontariato per una hotline per abusi sessuali.
- Prima di impegnarti in questo, assicurati di aver impiegato abbastanza tempo per guarire dal trauma. Inoltre, assicurati di essere pronto per essere fortemente coinvolto nell'aiutare gli altri che hanno affrontato un trauma simile al tuo.
Metodo 2 di 3: ottenere supporto sociale
Passaggio 1. Confidati nelle persone di cui ti fidi
Parla di quello che è successo con la tua famiglia e gli amici più stretti. In questo modo puoi ridurre la presa che il trauma ha su di te e aiutare a cambiare il modo in cui ricordi l'evento angosciante.
- Ad esempio, nella tua memoria, potresti aver incolpato te stesso perché non ti sei difeso da un aggressore. Mentre racconti la tua storia, potresti ricordare che hai cercato di difenderti, ma l'attaccante era molto più grande e più forte di te.
- Racconta la tua storia quanto ne hai bisogno. Parlarne ti aiuta a elaborare i tuoi sentimenti riguardo a quello che è successo.
Passaggio 2. Fai sapere ai tuoi cari come possono aiutarti
Altri spesso non sanno come supportare i sopravvissuti al trauma, quindi fai richieste specifiche. Forse vivi da solo e vorresti che un parente dormisse per un po'. O forse vuoi che un amico porti i suoi bambini piccoli che ti sollevano sempre il morale
- In particolare, fai sapere ai tuoi cari quali sono i tuoi fattori scatenanti, in modo che possano anticipare queste situazioni e aiutarti a far fronte quando necessario. Ad esempio, potresti chiedere loro di non avvicinarti senza preavviso perché ti spaventi facilmente o potresti aver bisogno di essere portato in giro per un po' se il tuo trauma ha coinvolto un incidente d'auto.
- Non essere timido nel chiedere ciò di cui hai bisogno. I tuoi amici e la tua famiglia saranno probabilmente entusiasti di aiutarti.
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto
Può anche essere utile parlare con altre persone che hanno vissuto esperienze traumatiche simili. Contatta le chiese locali o le cliniche di salute mentale della comunità per individuare un gruppo di supporto con incontri a cui puoi partecipare.
Sarà molto utile se partecipi a gruppi specifici relativi al tuo trauma, come per le vittime di stupro o per le madri che hanno perso i bambini
Passaggio 4. Scrivi della tua esperienza
Se non hai nessuno a cui rivolgerti per il supporto sociale, potrebbe esserti utile o scrivere la tua esperienza traumatica in un diario. Questo può essere un modo catartico per rilasciare le emozioni relative all'esperienza e ottenere una prospettiva su ciò che è accaduto.
Se vuoi condividere ciò che hai scritto con qualcuno (come il tuo terapeuta), puoi farlo. Ma questi scritti possono essere solo per te
Metodo 3 di 3: trattamento dello stress traumatico
Passaggio 1. Riconoscere il riflesso di sussulto insolito, l'ansia e l'umore depresso come segni di PTSD
Molte persone subiscono traumi e si riprendono da sole. Altri possono sviluppare una condizione grave nota come disturbo da stress post-traumatico. Cerca i segni del disturbo da stress post-traumatico e, se necessario, richiedi un aiuto professionale.
Il PTSD comporta l'esperienza di risposte allo stress ricorrenti simili a quelle che hai sperimentato durante l'evento reale molto tempo dopo che l'evento è passato. Ciò potrebbe includere paura o impotenza opprimente, tristezza, disturbi del sonno e/o battito cardiaco accelerato
Passaggio 2. Scegli un terapeuta esperto
Un modo efficace per affrontare il trauma è parlare con un terapeuta, quindi chiedi al tuo medico di base un riferimento. Cerca un terapeuta che abbia esperienza di lavoro con i sopravvissuti al trauma.
Il tuo terapeuta avrebbe dovuto trattare gli altri con ansia o disturbo da stress post-traumatico. Può anche aiutare a trovare un professionista che conduca la terapia cognitivo comportamentale o la terapia comportamentale dialettica, due trattamenti comprovati a beneficio dei sopravvissuti al trauma
Passaggio 3. Sfida il pensiero negativo o difettoso in terapia
Il trattamento professionale dello stress traumatico in genere comporta esercizi di ristrutturazione cognitiva che aiutano a identificare e modificare i modelli di pensiero negativi.
Ad esempio, potresti pensare "Sono debole". Il tuo terapeuta lavorerà con te per riformulare quel pensiero in qualcosa del tipo: "È normale sentirsi paralizzati quando si affronta un pericolo. Ho fatto del mio meglio"
Passaggio 4. Prova un'esposizione graduale
Un altro metodo per affrontare lo stress traumatico consiste nel concedersi lentamente di rivivere il trauma. Con la guida del tuo terapeuta, torna sulla scena dell'evento e ricrea le sensazioni che hai provato quando è successo.
- Non pensare di farlo da solo senza guida e supporto.
- Potresti farlo più e più volte fino a quando il ricordo dell'evento non evoca meno una reazione emotiva o fisica.
Passaggio 5. Considerare l'assunzione di farmaci
Il disturbo da stress post-traumatico è un disturbo d'ansia, quindi potresti sentirti eccessivamente vigile e persino sperimentare attacchi di panico. I farmaci possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'ansia in modo da poter funzionare più pienamente nella vita di tutti i giorni. Parla con il tuo medico per vedere se sono una buona scelta per te.
