Per alcune persone, aumentare di peso può essere difficile. Potresti preoccuparti che il tuo basso peso corporeo influisca sulla tua salute, o potresti semplicemente voler cambiare il tuo look. Può essere particolarmente difficile cercare di aumentare di peso in un'area specifica del corpo. Modificando la tua routine di allenamento e la tua dieta, puoi iniziare a modificare le tue braccia.
Passi
Metodo 1 di 3: mirare ai muscoli del braccio
Passaggio 1. Tonifica i tricipiti
Può essere difficile ingrassare in un'area specifica del corpo. È molto più facile aumentare di peso sotto forma di muscoli. Tonificare le braccia è un ottimo modo per aumentare le loro dimensioni. Ci sono molti esercizi efficaci che colpiranno i muscoli delle braccia. I tuoi tricipiti dovrebbero essere l'obiettivo principale.
- Impara a fare le flessioni triangolari. Il triangolo differisce da un push-up tradizionale perché le tue mani sono direttamente sotto il petto, invece che distese. Forma un triangolo con le due mani toccando insieme le punte degli indici. Allunga i pollici e tocca insieme le punte dei pollici. Abbassati quasi a terra e fai retromarcia.
- Come con le flessioni tradizionali, utilizza il tuo core per stabilizzare il tuo corpo. Otterrai un lavoro bonus per gli addominali mentre lavori i tricipiti. Puoi fare queste flessioni dalle ginocchia all'inizio e lavorare fino a una tavola completa.
- Se stai lavorando dalle ginocchia, prova a iniziare con 10 ripetizioni. Aumenta gradualmente fino a 2-3 serie. Se stai lavorando dal plank, inizia provando a completare 5 ripetizioni. Aumenta gradualmente fino a 2-3 serie.
- Anche i contraccolpi dei tricipiti sono molto efficaci. Per eseguire i contraccolpi, tieni il braccio con un angolo di 90 gradi al tuo fianco. Allunga il braccio indietro, raddrizzandolo. Puoi usare pesi leggeri mentre esegui questa mossa.
- Fai 12 ripetizioni, poi cambia lato. Costruendo i muscoli nei tuoi tricipiti, le tue braccia appariranno più toniche e formose.
Passaggio 2. Allena i bicipiti
Per aumentare le dimensioni delle tue braccia, devi prendere di mira diversi muscoli. Familiarizza con ciascuno dei diversi muscoli delle braccia. Oltre ai tricipiti, che sono la parte posteriore delle braccia, i bicipiti sono molto importanti: si trovano appena sopra il gomito interno.
- I ricci sono uno dei modi più efficaci per colpire i bicipiti. Arriccia semplicemente le braccia verso le spalle, quindi estendi. L'uso di pesi più pesanti costruirà muscoli più grandi. I pesi leggeri tonificano e allungano i muscoli delle braccia.
- Inizia con 12 ripetizioni per lato. Costruire i muscoli bicipiti aumenterà la dimensione complessiva delle tue braccia.
- Assicurati di evitare lo slancio. Ciò significa che non dovresti oscillare le braccia mentre fai i ricci. Invece, vai lentamente e concentrati sulla resistenza al movimento durante la salita e la discesa.
Passaggio 3. Costruisci spalle più grandi
Per modellare efficacemente le braccia, dovrai anche prendere di mira i muscoli delle spalle. Prova a fare pressioni. Tieni le braccia con un angolo di 90 gradi rispetto alle spalle, di fronte a te. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Quindi premere un braccio verso l'alto, tenendo un peso. Braccia alternate.
- Espira mentre sollevi il braccio e inspira mentre lo abbassi, concentrandoti sul mantenere i gomiti vicino al corpo.
- Inizia facendo 8-12 ripetizioni su ciascun lato. Puoi iniziare con pesi leggeri, come 5 libbre, e aumentare. La creazione di muscoli delle spalle più grandi farà apparire le braccia più grandi e più definite.
Passaggio 4. Consultare un formatore
Se ti sembra opprimente cercare di imparare come indirizzare gruppi muscolari specifici, dovresti considerare di lavorare con un personal trainer. Un trainer può creare un programma di esercizi su misura per soddisfare i tuoi obiettivi individuali. Può aiutarti a trovare i migliori esercizi per aggiungere peso alle braccia e può insegnarti come eseguire correttamente ogni mossa.
- Chiedi alla tua palestra se offrono alcune sessioni introduttive di personal training con uno sconto. In questo modo puoi assicurarti che il trainer ti piaccia e trovare utile il programma.
- Se non sei interessato a una formazione individuale, prova una sessione in piccoli gruppi. Queste sono sempre un'opzione meno costosa.
Passaggio 5. Sii coerente
Sia che tu scelga di lavorare con un allenatore o da solo, la costanza è la chiave per aumentare di peso tra le tue braccia. Dovresti programmare di allenare la forza da 2 a 4 volte a settimana. Se stai sollevando pesi pesanti, le tue sessioni dovrebbero essere meno frequenti rispetto a quando esegui sollevamenti più leggeri.
- I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ricostruirsi, quindi cerca di prenderti un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento della forza.
- La quantità di peso che sollevi dipende dalla tua taglia e dal tuo livello di forma fisica. Dipende anche dai tuoi obiettivi e dai risultati che cerchi. Se appartieni a una palestra, chiedi a uno dei membri dello staff di formulare alcune raccomandazioni per il tuo particolare tipo di corpo.
Metodo 2 di 3: mangiare per aumentare di peso
Passaggio 1. Aumenta il consumo di calorie
Per aumentare di peso in qualsiasi parte del corpo, è necessario assumere più calorie. Vuoi anche assicurarti di assumere il giusto tipo di calorie. Adotta un approccio sano quando cerchi di aumentare di peso. Non usarlo come scusa per fare il pieno di cibi ad alto contenuto calorico come cibi fritti e dolci. Non vedrai il tipo di risultati che desideri e rischierai problemi di salute.
- Cerca di aumentare il conteggio delle calorie mangiando cibi sani. Mangia verdure ricche di amido, come patate, mais e piselli. Questi hanno un apporto calorico più elevato rispetto ad altre verdure, ma sono comunque ricchi di sostanze nutritive.
- Aggiungi più grassi alla tua dieta. Il grasso contiene nove calorie per grammo. Puoi aggiungere olio d'oliva, burro o olio di cocco ai tuoi pasti per aggiungere più grasso. L'olio d'oliva in particolare è un grasso salutare. Contiene circa 120 calorie per porzione. Prova a mescolarne un po' in qualunque cosa tu stia mangiando (farina d'avena, zuppa, condimento per l'insalata) per aumentare l'apporto calorico per quel pasto.
- Leggi le etichette. Evita gli articoli "a basso contenuto di grassi", "leggeri" o "dietetici". Ad esempio, mangia la ricotta normale piuttosto che la versione leggera.
Passaggio 2. Mangia più frequentemente
Quando stai cercando di aumentare di peso, può essere difficile ottenere tutte le calorie di cui hai bisogno da soli tre pasti giornalieri. Prova a mangiare cinque mini pasti durante il giorno. A seconda delle tue scelte alimentari, potresti finire per consumare più calorie.
- Aggiungi snack salutari. Cerca cibi ad alto contenuto calorico, ma a basso volume. Le noci sono un'ottima opzione, poiché contengono molte fibre e proteine. Prova a tenere a portata di mano un sacchetto di mandorle.
- Prova ad aggiungere snack che contengono anche grassi e carboidrati sani. Hummus e cracker multicereali sono gustosi da provare.
Passaggio 3. Bevi più frullati
Mangiare cinque pasti al giorno, più gli spuntini, può aggiungere molto cibo. I frullati sono una buona alternativa per quando hai bisogno di un cambiamento. Prepara i tuoi frullati con latte intero o yogurt e un po' di frutta fresca. Puoi anche aggiungere dei semi di lino o delle proteine in polvere per ottenere ulteriori nutrienti.
- Prova ad aggiungere degli spinaci ai tuoi frullati. È un ottimo modo per introdurre più verdure e sostanze nutritive nella tua dieta.
- Evita di fare il pieno di bevande come le bibite dietetiche. I liquidi ti faranno sentire lo stomaco pieno, ma non aggiungeranno calorie alla tua dieta.
Passaggio 4. Consultare il proprio medico
Se sei sottopeso (anche solo tra le braccia) è una buona idea parlare con il medico. Essere sottopeso potrebbe essere un indicatore di un problema di salute sottostante. È anche una buona idea parlare con il medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di programma di aumento di peso.
Il tuo medico può essere una risorsa eccellente per te. Chiedi loro un rinvio a un dietista registrato. Un dietologo registrato ti aiuterà a capire i cibi giusti da mangiare per aiutarti ad aumentare di peso in modo sano
Metodo 3 di 3: Avere un Atteggiamento Sano
Passaggio 1. Rimani positivo
Quando stai lottando per apportare cambiamenti salutari al tuo corpo, può essere frustrante se non vedi risultati rapidi. Cerca di mantenere un atteggiamento positivo e non arrenderti. I medici dicono che c'è davvero potere nel pensiero positivo. Tieni la testa alta e continua a provare. Alla fine otterrai i risultati che desideri.
La ricerca indica che il pensiero positivo porta a livelli di stress più bassi. Livelli di stress più bassi significano che avrai più energia per concentrarti sull'allenamento della forza
Passaggio 2. Concentrati sui tuoi punti di forza
Quando stai cercando di aumentare di peso tra le tue braccia, può essere facile lasciare che sia tutto il tuo obiettivo. Spesso è più facile concentrarsi su ciò che non ti piace, anziché su ciò che ti piace. Prova a dedicare un minuto ogni giorno per farti i complimenti. Scegli ogni giorno una cosa che ti piace di te e concentrati su quella.
- Se di recente hai tenuto un'eccellente presentazione al lavoro, ricorda a te stesso che sei un gran lavoratore.
- Prova a registrare un'affermazione positiva sullo specchio del bagno. Può dire qualcosa come "Hai un bel sorriso. Non dimenticare di usarlo".
Passaggio 3. Premiati
Quando stai facendo qualsiasi tipo di dieta, che sia per aumentare o perdere peso, può essere utile fissare dei mini-obiettivi per te stesso. Ad esempio, cerca di aggiungere 200 calorie alla tua dieta ogni giorno. Dopo averlo fatto con successo, concediti una ricompensa.
- Un'idea è concederti un'ora di "me" senza sensi di colpa. Concediti un brutto programma televisivo o una rivista trash. E non sentirti male per un minuto.
- Concedetevi un massaggio dopo aver rispettato la vostra routine di allenamento per un mese. I tuoi muscoli se lo sono guadagnato!
Esercizi, routine di allenamento e cibi da mangiare ed evitare
Esercizi per mirare ai muscoli del braccio
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Routine per principianti per mirare ai muscoli del braccio
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Cibi da mangiare ed evitare per aumentare il grasso delle braccia
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Suggerimenti
- Se non si dispone di propri pesi liberi o di un sistema da palestra universale, è possibile utilizzare il proprio peso come resistenza per gli esercizi o utilizzare oggetti domestici come bottiglie di plastica piene d'acqua, contenitori per detersivi e lattine vuote come pesi.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di aumento di peso.
