A volte potresti reagire in un modo che sembra malsano perché ti fa sentire peggio di prima. Le emozioni in sé non sono "sane" o "malsane", ma sono piuttosto la nostra risposta e i comportamenti successivi che ci fanno sentire che questa situazione è buona o cattiva. Cerca di concentrarti sulla gestione delle sfide in modo più efficace. Sii disposto a comunicare le tue emozioni in modo chiaro ed educato. Evita di reagire in modo eccessivo o diventare eccessivamente ansioso. In questi modi, puoi lentamente trasformare le risposte malsane in risposte più sane.
Passi
Metodo 1 di 3: evitare reazioni emotive malsane
Passaggio 1. Evita comportamenti aggressivi o prepotenti
Se sei arrabbiato, potresti avere difficoltà a controllare le tue emozioni. Ciò potrebbe portare a comportamenti malsani come urlare, urlare, essere combattivi o fare il prepotente con gli altri. Anche se va bene sentirsi turbati di tanto in tanto, è importante trovare modi sani per rispondere a queste emozioni.
- Considera di allontanarti da una situazione o da una discussione accesa.
- Pensa prima di reagire. Prova a impostare una regola di cinque secondi, in cui devi attendere cinque secondi prima di rispondere. Fai un respiro profondo e pensa a cosa provi prima di reagire. Pensa alle possibili conseguenze di quelle emozioni che sembrano fuori controllo.
- Scopri se sei cronicamente aggressivo o combattivo con gli altri. Ti scusi spesso per il tuo comportamento o altri hanno commentato il tuo carattere? Anche se essere arrabbiati di tanto in tanto fa parte della vita, lo stress cronico e la rabbia possono prosciugare fisicamente ed emotivamente te e le persone intorno a te. Considera di parlare con un professionista se la tua rabbia sembra influenzare il tuo lavoro o la tua vita personale.
Passaggio 2. Nota se stai agendo in modo passivo o evitante
Se ti senti minacciato o hai paura di una situazione, puoi reagire agendo passivamente. Potresti voler evitare il confronto. In alcuni casi, la paura può aiutare a fornire sicurezza da un pericolo reale. Ma nelle interazioni con amici e familiari, il comportamento evitante può essere emotivamente malsano.
- Eviti le chiamate o i messaggi di alcune persone con cui dovresti essere vicino? Aspetti che la situazione sia insopportabile prima di parlare? Trovi che ti allontani spesso dalle persone?
- Cerca di capire da dove viene la tua paura o ansia. Una persona o una situazione ti induce a essere passivo o evitante? Queste emozioni possono essere naturali se hai una relazione disfunzionale con qualcuno.
- Ad esempio, supponiamo che eviti di parlare con tua sorella o di vederla alle riunioni di famiglia. Forse questo si verifica perché hai avuto molte discussioni prima. Potrebbe farti sentire sgradito o deluderti per quello che fai. Sebbene queste emozioni evitanti possano sembrare malsane, in realtà si tratta più della relazione malsana che hai con tua sorella.
- Concentrati sul lasciarti alle spalle il tuo bagaglio emotivo. Questo può aiutarti a sentirti più potente e meno passivo. Meno ti concentri sui rancori passati, più sano sarai. Lavora con un terapeuta per aiutarti a lasciar andare e di più.
Passaggio 3. Presta attenzione al tuo corpo quando ti senti sopraffatto
Il tuo corpo è un buon indicatore di ciò che ti senti emotivamente. Sei il miglior giudice del tuo corpo e di come reagisce. Ascolta i segnali di avvertimento quando ti senti stressato o turbato. Con il tempo, puoi allenarti a notare questi segni prima di rispondere in modo malsano.
- Quando sei ansioso, potresti avere pensieri che si rincorrono. Potresti sentirti sudato. La frequenza cardiaca potrebbe aumentare. Potresti anche essere più irrequieto. Questi sono segni che devi rallentare e fare un passo indietro da questo momento.
- Se sei cronicamente stressato o turbato, potresti essere più incline ad ammalarti, sentirti stanco e avere difficoltà a dormire. Concediti del tempo per rilassarti e guarire dallo stress e dalla malattia.
- Quando ti senti bene, ascolta anche il tuo corpo in questi momenti. Nota come potresti sentirti più energico, riposato e in grado di concentrarti. Prestando maggiore attenzione al tuo corpo, puoi capire meglio come la tua mente e il tuo corpo lavorano insieme per creare varie risposte emotive.
Passaggio 4. Verifica il tuo comportamento con amici e familiari
Pensa se le tue emozioni causano spesso stress o dolore a chi ti circonda. Amici e familiari ti hanno detto che il tuo carattere li spaventa, o hai dovuto scusarti ancora e ancora per le cose che hai detto o fatto quando eri arrabbiato? O ti hanno detto quanto è doloroso quando sei evitante e sparisci dalle loro vite? Se le tue emozioni sembrano influenzare negativamente le tue relazioni con le persone a cui tieni, allora probabilmente stai vivendo alcune risposte emotive malsane.
Passaggio 5. Nota quanto dura la tua reazione emotiva
Se si innesca una reazione emotiva negativa come ansia, rabbia o depressione, prendi nota di quanto durano questi sentimenti. Se indugiano e durano per due settimane o più, questa potrebbe essere una risposta emotiva malsana.
- Anche se va bene essere turbati, ansiosi o tristi, una risposta emotiva sana implica emozioni intense che si dissolvono in un breve periodo di tempo. Dovresti essere in grado di tornare alle tue normali responsabilità, come la scuola, il lavoro e l'assistenza familiare in tempi relativamente brevi. Se tutta la tua vita è sconvolta dalle tue emozioni, allora dovresti parlare con il tuo medico o terapista.
- Di tanto in tanto, tutti possono arrabbiarsi, essere ansiosi o tristi. Una sana reazione emotiva alle cose negative non durerebbe più di poche ore o giorni. Non è così salutare quando dura per settimane o più.
Metodo 2 di 3: affrontare le sfide
Passaggio 1. Abbraccia le tue emozioni
Piuttosto che reprimere, ignorare o mascherare le tue emozioni, abbracciale come un modo per capire come ti senti veramente. Le nostre emozioni ci aiutano a comprendere le sfide che stiamo affrontando e forniscono possibili guide a ciò che dobbiamo cambiare nella nostra vita. Le emozioni possono aiutarti a capire cosa ti dà veramente fastidio.
- Un modo per abbracciare le tue emozioni imparando a identificarle, ad esempio raccogliendo i tuoi segnali fisici. Quando hai identificato l'emozione, elabora ciò che provi e pensi, scrivendone o discutendone con un amico fidato.
- Sappi che non esistono emozioni malsane. Invece, è ciò che facciamo con quelle emozioni e come le affrontiamo che conta
- Ad esempio, supponiamo che tu sia appena diventato in lacrime dopo un grande litigio con il tuo amico. Potresti essere preoccupato per il tuo amico, la tua amicizia o il tuo futuro. Anche se potresti non voler piangere, i tuoi sentimenti di tristezza possono guidarti a capire cosa conta davvero.
Passaggio 2. Sii resiliente
Ricorda a te stesso che puoi superare le sfide della vita. Guarda indietro ai piccoli successi per ricordarti cosa puoi fare, piuttosto che soffermarti sugli aspetti negativi. Evita di lasciare che le tue emozioni prendano il sopravvento su di te. Presta attenzione a come ti senti piuttosto che ignorarlo e concentrati sui piccoli passi per sentirti meglio.
- Usa parole di autoaffermazione. Credi di poter superare l'ansia, la paura e il dolore. Dillo a te stesso. Prova a dire cose come: "Sono sicuro di poter risolvere i problemi della vita con successo". o "Con ogni respiro, rilascio l'ansia dentro di me e divento sempre più calmo".
- Ricorda a te stesso i tuoi successi passati piuttosto che i tuoi fallimenti passati. Chiudi gli occhi e ricorda quei momenti di successo in mezzo alle avversità. Quelle sensazioni di trionfo sono molto più dolci.
- Se stai lottando per pensare ai tuoi successi o alle tue buone qualità, chiama un amico intimo e chiedi loro di aiutarti. Dì qualcosa come: "Mi sento davvero giù e ho difficoltà a valutare me stesso. Puoi aiutarmi a ricordarmi alcuni dei miei punti di forza?" Questo può aiutare a ripristinare la tua fiducia.
Passaggio 3. Avere forti confini emotivi
Se le tue emozioni di paura, ansia, rabbia o tristezza persistono e durano per giorni o settimane, potresti aver creato un confine emotivo malsano. Potresti sentirti bloccato nelle tue emozioni e incapace di fare il prossimo passo dell'azione. Evita di sentirti fuori controllo nelle tue emozioni impostando confini come:
- Avere una vita multiforme. Ad esempio, sei più di un semplice atleta, un genitore o un professionista che lavora sodo. In questo modo la tua identità è più di una cosa.
- Essere d'accordo con il secondo (o il terzo) migliore. Non avrai il cuore spezzato e arrabbiato ogni volta che non ottieni la prima scelta. La vita non è solo una competizione spietata.
- Accettare che non puoi costringere gli altri a cambiare. Potresti voler proteggere e supportare i tuoi amici, familiari, partner o figli anche quando prendono decisioni dannose che hanno un impatto su se stessi e sugli altri. Essere disposti a dire di no a volte può essere salutare.
- Non accettare le emozioni degli altri. Anche se può essere difficile vedere la tua migliore amica soffrire e piangere, non devi affrontare anche il suo dolore. Puoi essere di supporto e di aiuto mantenendo i tuoi confini emotivi. Lascia che gli altri abbiano pensieri e sentimenti indipendenti da te.
Metodo 3 di 3: comunicare le tue emozioni
Passaggio 1. Comunica come ti senti in modo assertivo
Essere assertivi significa essere aperti, onesti ed educati. Dimostra che hai il controllo delle tue emozioni, positive o negative che siano. Sii chiaro, conciso e diretto in ciò che desideri dire, senza attaccare o offendere gli altri.
- Considera l'uso di affermazioni in "io" in cui affronti prima le tue emozioni. Le dichiarazioni "io" possono aiutare a dare meno colpe o concentrarsi su qualcun altro, e più su come ciò che dicono o fanno ti influenza.
- Ad esempio, potresti dire: "Mi sento ansioso quando non ho tue notizie dopo alcuni giorni. Sono preoccupato se stai bene".
- Sii semplice e diretto piuttosto che prolisso o sconclusionato. Considera di mettere in pratica ciò che vuoi dire e come ti senti riguardo a una situazione prima di dirlo direttamente a una persona.
- Se tendi a essere sopraffatto dalle tue emozioni, aspetta di aver raggiunto uno stato di calma per affermarti.
Passaggio 2. Sii vulnerabile con coloro di cui ti fidi
Anche se essere emotivamente vulnerabile potrebbe non essere considerato socialmente appropriato, è importante essere onesti riguardo ai tuoi sentimenti con le persone di cui ti fidi di più. Anche se potresti non voler essere vulnerabile con estranei, colleghi di lavoro o conoscenti, è importante aprirti ad almeno alcune persone fidate.
- Identifica amici o familiari che ti fanno sentire al sicuro. Sii aperto con loro su ciò che provi emotivamente e se hai difficoltà con le tue emozioni.
- Confidarsi con uno o due amici intimi o familiari può aiutarti a sentirti più sano e più felice a lungo termine. Evita di imbottigliare le tue emozioni.
- Ricorda che i tuoi confidenti possono cambiare nel tempo. Man mano che le relazioni si evolvono, potresti cambiare con chi desideri essere vulnerabile. Questo è naturale e va bene, assicurati di scegliere sempre persone di cui ti puoi fidare
Passaggio 3. Sii consapevole dei sentimenti degli altri
Presta attenzione a come gli altri rispondono a ciò che dici e fai. Prova a immaginarti nei loro panni. Anche se potresti voler difendere immediatamente te stesso e le tue azioni, concentrati invece sull'ascolto di ciò che hanno da dire, del loro tono di voce e delle loro emozioni. Essere più consapevoli degli altri può aiutarti a comprendere meglio le tue emozioni.
- Chiedi agli altri cosa stanno pensando o provando quando senti di provare emozioni o sentimenti negativi. Ascoltali. Potrebbero avere consigli. Ad esempio, prova a dire: "So di essere stato un po' fuori di testa ultimamente e di comportarmi in modo diverso. Spero che riusciremo a farcela".
- Considera la possibilità di chiedere cosa pensano possa essere d'aiuto in questa situazione. Potrebbero essere in grado di fornire indicazioni su modi più sani per gestire le tue emozioni in una situazione difficile.
