"Perché provarci?" Se ti poni spesso questa domanda, potresti soffrire di dipendenza appresa. La dipendenza appresa, chiamata anche impotenza appresa, si verifica quando una persona interiorizza le proprie battute d'arresto e inizia a credere di non poter controllare ciò che gli accade nella vita. Fortunatamente, la dipendenza appresa può essere disimparata. Puoi rivendicare la tua agenzia e iniziare a guidare la tua vita nel modo in cui vuoi che vada sostituendo la tua impotenza appresa con l'ottimismo, facendo piccoli passi per costruire la tua fiducia e accettando la responsabilità per te stesso.
Passi
Metodo 1 di 3: apprendimento dell'ottimismo
Passaggio 1. Riconsidera le tue interpretazioni degli eventi
Le persone con dipendenza appresa spesso credono che, quando le cose vanno male, sia a causa della loro incompetenza o inadeguatezza. Inizia a sfidare questi pensieri quando si presentano. Guarda le situazioni da un punto di vista obiettivo e vedi se riesci a trovare una spiegazione più logica per le cose che ti accadono.
- Ad esempio, se non ottieni un lavoro dopo un colloquio, il tuo primo pensiero potrebbe essere: "Sono ovviamente disoccupato. Nessuno mi assumerà mai". Cambia quel pensiero in: "Probabilmente hanno assunto qualcuno con più qualifiche, ma forse sarò più adatto per il prossimo lavoro".
- Considera che potresti aver imparato nella tua famiglia o nelle relazioni passate a rivolgerti sempre prima al negativo. Una volta riconosciuto questo, puoi iniziare a capovolgere quel processo di pensiero.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Passaggio 2. Cambia il tuo dialogo interiore
Puoi cambiare il modo in cui ti senti su te stesso modificando il modo in cui parli a te stesso. Quando ti accorgi di essere autocritico o di pensare a quanto sia disperata la tua situazione, sforzati di fermarti e sostituire quel pensiero con uno positivo.
Ad esempio, potresti cambiare il pensiero "Non sarò mai in grado di imparare la matematica" in "Ho difficoltà con la matematica, ma molte persone l'hanno imparata, e anch'io posso"
Passaggio 3. Notare il positivo
Invece di prestare attenzione ai tuoi errori e alle cose brutte che ti accadono, fai uno sforzo per notare i tuoi successi. Diventare consapevoli dei tuoi punti forti ti darà più munizioni per combattere i tuoi pensieri negativi su te stesso.
- Ad esempio, forse sei appena stato rifiutato per uno stage, ma hai anche superato un test a scuola. Concentrati sul test, non sul tirocinio.
- Inizia un diario dei tuoi successi. Quando ti senti come se stessi fallendo, tira fuori la tua lista di risultati e leggili.
Passaggio 4. Considera la terapia cognitivo comportamentale
La terapia cognitivo comportamentale è una tecnica che insegna alle persone a riconoscere e modificare i propri schemi di pensiero negativi. Se hai difficoltà a superare da solo la tua dipendenza appresa, parlare con un terapeuta che pratica questa tecnica può aiutarti.
Metodo 2 di 3: Costruire la fiducia
Passaggio 1. Sostituisci il dubbio su di te con la fede nella possibilità
Il primo passo per superare la dipendenza appresa è credere di poterlo fare. Quando si presentano, allontana i tuoi dubbi dalla mente. Pensa invece alle possibilità.
Se hai difficoltà a credere di poter cambiare, ingannati fingendo. Dì a te stesso che farai solo alcuni piccoli cambiamenti nella tua vita e vedrai cosa succede. Comportati come se non fosse un grosso problema
Passaggio 2. Inizia con piccole modifiche
Identifica alcuni piccoli passi da fare per reclamare il controllo sulla tua vita. Nessun cambiamento è troppo piccolo: in questo momento, il punto è convincerti che hai davvero la libertà di fare le tue scelte.
- Non cercare di fare un grande cambiamento subito, o potresti finire sopraffatto e frustrato.
- Forse potresti farti un nuovo taglio di capelli, fare colazione con qualcosa di diverso o riorganizzare la tua camera da letto.
Passaggio 3. Cambia la tua prospettiva sul fallimento
Renditi conto che il fallimento è solo temporaneo. È un'opportunità naturale per imparare e migliorare le cose, non un difetto permanente del carattere. Prendi confidenza con l'idea dell'imperfezione e concediti di fare cose nuove o spaventose anche se all'inizio potresti fallire.
Ci vuole un buon atteggiamento per fallire in modo costruttivo. Invece di essere duro con te stesso, chiediti: "Cosa avrei potuto fare di meglio o di diverso? Cosa porterò via da questo?"
Passaggio 4. Sii persistente
Rafforza le tue capacità di risoluzione dei problemi rifiutando di arrenderti quando qualcosa è difficile per te. Sii creativo e prova cose diverse mentre cerchi soluzioni.
Metodo 3 di 3: Assumersi la responsabilità
Passaggio 1. Smetti di cedere alle scuse
Pensa alle cose che vorresti cambiare nella tua vita. Quindi chiediti perché non li hai ancora cambiati. Potresti scoprire che la tua inazione si basa su scuse inconsistenti invece che su difficoltà insormontabili.
- Ad esempio, se hai rimandato qualcosa di importante perché senti di non avere tempo, esamina le tue abitudini e chiediti se c'è un modo per gestire meglio il tuo tempo.
- Chiediti: "cosa mi trattiene?" e spingere attraverso la causa una volta che l'hai identificata. Se è qualcuno o qualcosa del passato, lascialo nel passato a cui appartiene.
Passaggio 2. Riconosci ciò che è sotto il tuo controllo
Quando qualcosa va storto (o va bene), pensa a cosa hai fatto per realizzarlo. Non cercare di incolpare l'evento su qualche causa esterna. Un locus of control interno significa che accetti il tuo potere sulle circostanze della vita. Ti rendi conto che le tue scelte in genere ti portano a un certo risultato.
- Avere un locus of control interno non significa rimproverarsi per aver commesso errori. Invece, significa autorizzare te stesso a cambiare i tuoi comportamenti in meglio.
- Ad esempio, se prendi un brutto voto su un compito, non pensare: "Il voto di questo insegnante è così ingiusto". Invece, dì a te stesso: "Probabilmente avrei potuto iniziare a lavorarci prima per ottenere un voto migliore".
Passaggio 3. Dai valore ai tuoi bisogni e desideri
Superare la dipendenza appresa significa mettersi al primo posto a volte. Prendi decisioni in base a ciò che desideri, invece di chiedere il permesso o le opinioni di altre persone.
Ad esempio, se vuoi cambiare lavoro ma il tuo partner ti sta facendo pressioni per mantenere il tuo attuale lavoro, spiegagli perché è importante per te cambiare. Quindi fatti coraggio e fallo, indipendentemente da ciò che pensano
Passaggio 4. Stabilisci obiettivi chiari
Assicurati che i tuoi obiettivi siano specifici e realistici, in modo da poter misurare i tuoi progressi. Se i tuoi obiettivi sono grandi o travolgenti, suddividili in passaggi più piccoli che sono più facili da affrontare.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è fare un viaggio, i tuoi passaggi probabilmente includeranno la definizione di un budget, la prenotazione di un volo, la ricerca di un hotel e la pianificazione di un itinerario
Passaggio 5. Valuta onestamente le tue prestazioni
Ritieniti responsabile di ciò che fai. Se non stai facendo progressi verso i tuoi obiettivi, o se ti ritrovi a ricadere in sentimenti di dipendenza, rivaluta i tuoi obiettivi. Rivedi cosa è successo e cerca dei modi in cui puoi cambiare il tuo comportamento in modo da ottenere un risultato diverso la prossima volta.
- Ad esempio, se hai pianificato di risparmiare denaro, ma ti ritrovi a fare acquisti in modo frivolo, devi guardare indietro al tuo obiettivo. Sei troppo severo con te stesso, il che porta a spese frivole? O forse dovresti smettere di leggere riviste o guardare spot televisivi che ti spingono a spendere inutilmente.
- Prendi in considerazione la possibilità di cercare un aiuto professionale se scopri di avere molti problemi a fare miglioramenti e a rimanere in carreggiata.
