L'impotenza appresa descrive un costrutto psicologico in cui una persona, dopo aver sperimentato ripetutamente eventi negativi e incontrollabili, inizia a considerarsi "indifesa". Di conseguenza, la persona smette di aspettarsi un cambiamento positivo e inizia ad accettare gli eventi negativi come il proprio status quo. Potresti rinunciare a voler creare un cambiamento positivo nella tua vita. Se hai sviluppato l'impotenza appresa, non devi rimanere bloccato in questo stato d'animo. Supera l'impotenza appresa scoprendo la causa della tua impotenza. Quindi, lavora per sostituire le convinzioni che ti tengono bloccato e riprendi il controllo della tua vita.
Passi
Parte 1 di 3: Portare consapevolezza alla tua impotenza appresa
Passaggio 1. Cerca la fonte della tua impotenza appresa
La tua impotenza appresa potrebbe aver messo radici a causa delle circostanze del tuo sviluppo. Cerca di trovare la radice della tua impotenza appresa. Ripensa agli eventi della tua prima infanzia che potrebbero aver contribuito al modo in cui pensi oggi.
- Ad esempio, durante l'infanzia, potresti essere stato trascurato o abusato dai tuoi genitori e, quindi, hai imparato che non puoi aspettarti che gli adulti ti aiutino. Oppure, potresti essere stato cresciuto da adulti che si sentivano paralizzati dal sistema e incapaci di migliorare la propria vita (e avevano imparato da soli l'impotenza).
- Rifletti sulle tue prime esperienze per identificare il punto di partenza delle tue convinzioni. Potresti anche chiedere ad amici o persone care del tuo comportamento per vedere se riescono a individuare un denominatore comune che ha influenzato chi sei oggi.
Passaggio 2. Individua le convinzioni negative che ti tengono bloccato
Porta consapevolezza su come l'impotenza appresa influisce sulla tua vita quotidiana. Puoi farlo riconoscendo le convinzioni che influenzano il tuo comportamento. Dovresti anche osservare il tuo uso di un linguaggio autodistruttivo e impotente. Identificando questo linguaggio pessimista, puoi lavorare per cambiarlo.
- Prendi un quaderno e scrivi alcune delle tue convinzioni generali sulla vita. Questi potrebbero sembrare "se non nasci ricco, non avrai mai ricchezza" o "le brave persone finiscono sempre per ultime".
- Prendi nota del tuo dialogo interiore scrivendo pensieri che hai sulla falsariga di "Sono un perdente", "Non avrò mai quella promozione" o "se fossi bello, forse i ragazzi mi noterebbero".
Passaggio 3. Attenzione alle profezie che si autoavverano
I tuoi pensieri e le tue convinzioni hanno la capacità di modellare chi sei come persona. Il modo in cui pensi possa influenzare gli obiettivi che ti poni, la carriera che persegui e persino il tipo di persone con cui esci. Anche se potresti volere di più per la tua vita, i tuoi pensieri potrebbero averti impedito di sistemarti.
Ad esempio, dall'esempio precedente, hai creduto "Se non nasci ricco, non avrai mai ricchezza". Se permetti a questa convinzione di mettere radici, potrebbe svilupparsi proprio in quel modo nella tua vita. Potresti rovinare le opportunità di fare più soldi o rimanere in un ciclo costante di debiti
Parte 2 di 3: Sfidare le convinzioni negative
Passaggio 1. Eseguire test di realtà contro il dialogo interiore negativo
Se il tuo dialogo interiore è eccessivamente negativo, può portare a una bassa autostima, depressione o ansia. Affronta i pensieri inutili che hai cercando prove a sostegno o opposizione a questi pensieri.
Ad esempio, potresti pensare "Sono un perdente". Potresti cercare prove a favore o contro questo pensiero. Questo è un pensiero di fatto? Stai saltando alle conclusioni? Se hai relazioni positive nella tua vita, ciò esclude automaticamente l'idea che sei un perdente
Passaggio 2. Cerca di trovare spiegazioni alternative alle tue convinzioni
A volte, l'impotenza appresa si sviluppa perché ti rifiuti di vedere che ci sono varie spiegazioni per gli eventi della vita. Cercando spiegazioni alternative ti sentirai più autorizzato a cambiare la tua situazione. Potresti anche migliorare il tuo umore.
Diciamo che sei stato scartato per una promozione al lavoro. Potresti subito pensare: "Non piaccio al mio capo". Fai un passo indietro, tuttavia, e prova a vederla in un altro modo. Forse l'altra persona era semplicemente più qualificata. O forse il tuo capo ti ha abbandonato perché non sembri ambizioso riguardo alla promozione
Passaggio 3. Riformulare gli eventi negativi per concentrarsi sullo sforzo, non sui tratti fissi
Se soffri di impotenza appresa, potresti non darti credito per i tuoi successi. Eppure, probabilmente ti incolpi di tutti i tuoi fallimenti. Impara a riformulare gli eventi negativi modificando le tue attribuzioni a contributi basati sullo sforzo anziché a tratti di personalità fissi.
Invece di dire "Sono stupido perché ho rovinato il rapporto", dì "Avrei potuto fare di più. La prossima volta lo farò». Ciò ti consente di basare i tuoi successi sullo sforzo, che può sempre essere migliorato, rispetto a tratti stabili come la stupidità
Passaggio 4. Considerati degno
Generalmente, le persone con impotenza appresa lottano con una scarsa autostima. Potresti non riconoscere il potere che hai nella tua vita. Ti vedi come un burattino quando in realtà sei il burattinaio. Devi identificare i tuoi punti di forza e credere nel tuo potenziale.
Scrivi un elenco di caratteristiche positive su di te. Scava in profondità, usando sia i tratti minori che quelli maggiori. Questi potrebbero includere "Sono finanziariamente esperto" o "Sono bravo con i dettagli". Tieni questo elenco a portata di mano ogni volta che inizi a dubitare della tua dignità
Passaggio 5. Fatti aiutare da un terapista
Trasformarsi da una prospettiva impotente a una potenziata è una sfida. Il processo è complicato solo da depressione, ansia, problemi di abbandono, una storia di abusi o autostima estremamente bassa. Se hai problemi a sostituire le tue vecchie convinzioni, potrebbe essere necessario consultare un professionista qualificato.
Trova un terapeuta nella tua comunità che lavori con persone con impotenza appresa. Oppure, spiega le tue circostanze al tuo medico di base e chiedi un rinvio
Parte 3 di 3: Prendi il controllo della tua vita
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi obiettivi
La definizione degli obiettivi può essere un'attività potente per superare l'impotenza appresa. Il semplice suggerimento di pianificare il tuo futuro può effettivamente aiutarti a sentirti più in controllo. Inizia sviluppando obiettivi realistici.
- Prova la strategia degli obiettivi SMART di stabilire obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e vincolati al tempo.
- Ad esempio, potresti fissare l'obiettivo di aumentare il tuo reddito del 25% entro i prossimi sei mesi.
Passaggio 2. Individua una piccola azione che puoi intraprendere ogni giorno
Una volta che hai degli obiettivi chiaramente definiti, concentrati su uno alla volta. Completa almeno un compito ogni giorno che ti avvicini al raggiungimento dei tuoi obiettivi. Le piccole azioni quotidiane creano slancio e ti fanno sentire più in controllo.
Un'azione quotidiana relativa al tuo obiettivo potrebbe essere la ricerca di lavori secondari o la riduzione delle spese per liberare più denaro
Passaggio 3. Celebra le piccole vittorie
Se i tuoi obiettivi sono distribuiti su lunghi periodi, puoi facilmente stancarti o annoiarti. Sviluppa piccole pietre miliari che segnano i tuoi progressi. Quindi, festeggia mentre attraversi ogni traguardo.
Potrebbe essere bello collegare ricompense interessanti a ogni traguardo che ti motivano ad arrivarci. Questi potrebbero includere una cena fuori con il tuo partner o la tua famiglia o un fine settimana
Passaggio 4. Creare relazioni positive
Le persone di cui ti circondi influenzano le tue convinzioni nel bene e nel male. Prendi le distanze dagli altri con impotenza appresa o atteggiamenti negativi. Cerca persone che abbiano atteggiamenti ottimisti e "possibili".
Potresti trovare queste persone entrando a far parte di organizzazioni professionali o club relativi ai tuoi interessi
Passaggio 5. Metti in pausa e implementa la cura di sé quando sei stressato
Quando si verificano eventi negativi e stressanti, sii gentile con te stesso. Potresti essere tentato di ricadere nei vecchi schemi con il pensiero negativo. Costruisci una cassetta degli attrezzi di abitudini positive a cui puoi rivolgerti.
