L'autocommiserazione è una reazione naturale alle situazioni difficili. Riconoscere che sei in una spirale discendente di autocommiserazione è un buon primo passo per tirarti fuori da essa e iniziare a sentirti meglio. Inizia imparando cosa ti fa provare autocommiserazione e prendi provvedimenti per fermare una spirale prima che perda il controllo. Puoi anche iniziare a costruire la fiducia concentrandoti sui tuoi punti di forza e formando abitudini sane come mangiare bene e fare esercizio.
Passi
Metodo 1 di 3: fermare una spirale discendente
Passaggio 1. Impara quando sta iniziando una spirale discendente
Potresti sorprenderti a pensare qualcosa come "Non sono abbastanza bravo" o evitare le attività a cui vorresti normalmente partecipare. Quando noti che stai iniziando ad avere pensieri negativi su te stesso, prendi provvedimenti per fermarli.
A volte riconoscere l'inizio di una spirale discendente è sufficiente per fermarla. Controlla te stesso durante il giorno e la settimana e nota in quale stato d'animo ti trovi. Se provi autocommiserazione, potresti essere ancora in una spirale discendente
Passaggio 2. Affronta i tuoi sentimenti
C'è una ragione per cui provi autocommiserazione. Prenditi del tempo per riconoscere che il dolore, la solitudine e la delusione sono tutti sentimenti normali. Prova a scrivere ciò che stai vivendo in un diario o a discuterne con un amico o un terapeuta. Parla o scrivi cosa provi e perché.
L'unico modo per superare i sentimenti negativi è sentirli e lasciarli passare
Passaggio 3. Prenditi qualche minuto per respirare profondamente
Siediti in un posto comodo dove puoi stare da solo. Chiudi gli occhi. Concentrati solo sul tuo respiro e cerca di lasciar andare tutti i pensieri. Invece, senti come il respiro riempie naso, gola, polmoni e stomaco. Questo ti aiuterà a rilassarti e a concentrarti sul sentirti meglio.
Passaggio 4. Perdona te stesso per i tuoi errori
Quando provi autocommiserazione, è facile concentrarsi sul male. Riconosci e accetta di non essere perfetto. Tagliati un po' per le imperfezioni.
- Riconosci che fissarsi sul male probabilmente non è un riflesso della realtà. I tuoi errori e le tue imperfezioni di solito non sono così gravi come pensi.
- Ad esempio, potresti provare autocommiserazione perché sei stato rifiutato per un lavoro che volevi davvero. Invece di fissarti sulle cose che potresti aver fatto di sbagliato, ricorda a te stesso che hai fatto del tuo meglio e che non era la soluzione giusta.
Passaggio 5. Scrivi un promemoria
Scrivi qualcosa che devi ricordare a te stesso e mettilo in un posto dove lo vedrai spesso. Ad esempio, scrivi "sei abbastanza" su un foglietto adesivo e lascialo sullo specchio del bagno.
Puoi anche lasciare una nota sul tuo telefono e impostarla come promemoria quotidiano in modo da vederla ogni giorno
Passaggio 6. Pensa alla situazione come a un'opportunità di crescita
Trova un significato nella situazione che ha causato la tua spirale discendente. Cosa l'ha causato? Cosa ti dice di te? Come puoi imparare dalla tua situazione?
Può essere difficile pensare alla tua situazione con ottimismo quando sei in una spirale discendente. Prova a pensare al tuo futuro te stesso tra un anno o 5 anni. Cosa avrai guadagnato dall'attraversare questo?
Passaggio 7. Evita le situazioni che ti fanno stare male con te stesso
Una volta che riconosci le situazioni o le persone che possono iniziare una spirale discendente per te, evitale del tutto. In questo modo sarà più facile acquisire fiducia in te stesso e smettere di autocommiserarti.
- Non aver paura di stabilire confini fermi.
- Ad esempio, se noti che ti senti sempre svuotato o esausto dopo aver passato del tempo con un amico, prova a fare una pausa dal uscire con quell'amico per un po'. Trascorrere del tempo con persone che ti fanno sentire bene ti aiuterà a sviluppare una mentalità più positiva.
Metodo 2 di 3: aumentare la fiducia in se stessi
Passaggio 1. Elenca i tuoi punti di forza e i tuoi risultati
Elenca tutte le vittorie che hai ottenuto, grandi o piccole che siano. Scrivi le cose che ti piacciono di te e le cose che fai bene. Ricorda a te stesso le tue qualità positive.
- Se non riesci a pensare a abbastanza elementi per un elenco, prova a elencare una cosa ogni giorno. I piccoli aspetti positivi potrebbero essere preparare una deliziosa cena fatta in casa, andare in palestra, trascorrere del tempo di qualità con un amico o prendersi del tempo per prendersi cura di sé. I lati positivi più grandi potrebbero essere vincere un premio, ottenere un nuovo lavoro o una promozione o diplomarsi. Le qualità potrebbero includere essere un buon ascoltatore, essere intelligente, essere resiliente o essere onesto.
- Tieni un diario designato per elencare i tuoi momenti positivi e le tue caratteristiche.
- Puoi anche chiedere a un amico o un parente che ti sostiene di aiutarti a trovare alcune delle tue migliori qualità.
Passaggio 2. Trova un modello di fiducia
Conosci qualcuno che sembra sempre sicuro di sé e sicuro di sé? Nota come si muovono, parlano e agiscono. Pensa ai modi in cui puoi modellare il tuo comportamento in base al loro. Inizia con qualcosa di piccolo. Forse il tuo modello di fiducia sta sempre in piedi e ha una stretta di mano ferma. Prova a copiarlo prima.
Anche solo stare con persone sicure di sé può aiutare ad aumentare la tua fiducia
Passaggio 3. Concentrati sull'igiene e sull'attività fisica
Quando ti senti giù, è facile trascurare di prenderti cura di te stesso, ma semplici azioni possono aumentare la tua autostima. Lavati i denti, fai una doccia e inizia a fare una passeggiata. Indossa vestiti con cui ti senti bene.
Se sei pronto, passare 20 minuti ad aumentare la frequenza cardiaca in palestra è un'abitudine salutare che può aiutarti a sentirti sicuro
Passaggio 4. Segui una dieta sana
Nutri il tuo corpo con proteine magre, come pesce, pollame e legumi, e mangia 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura. Evita i fast food, le bevande zuccherate e gli alimenti trasformati.
Ricorda che la parte più importante di qualsiasi dieta è la moderazione. Se ci sono cibi di conforto che ti piace mangiare, puoi comunque gustarli, ma cerca di incorporarli in una dieta equilibrata
Passaggio 5. Dormi a sufficienza
Essere ben riposati ti aiuterà a sentirti al meglio. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 8 ore di sonno ogni notte. Tuttavia, passare troppo tempo a letto può farti sentire pigro e letargico. Stabilisci un'ora per andare a dormire e svegliarti.
Crea una routine serale, come mettere via i dispositivi elettronici un'ora prima di andare a dormire e leggere per divertimento
Passaggio 6. Dedica del tempo ai tuoi hobby
Trascorrere del tempo in un'attività che ti piace veramente può aiutarti a liberarti da una mentalità negativa. Concentrati su qualcosa che porti gioia o significato nella tua vita. Ad esempio, se ti piace suonare uno strumento, passa un po' di tempo a suonare alcune delle tue canzoni preferite.
Oltre a rafforzare la tua sicurezza, praticare un hobby può darti nuove abilità e permetterti di esplorare i tuoi interessi
Passaggio 7. Pratica la gratitudine
Inizia un diario della gratitudine scrivendo qualcosa che ti renda grato oggi. Grande o piccolo che sia, scrivi ogni giorno una cosa che ti rende grato. Questo ti aiuterà a iniziare a cercare cose positive ogni giorno.
Se non hai il tempo di tenere un diario della gratitudine, prova a fare una lista a cui guardare indietro quando vuoi concentrarti sugli aspetti positivi della tua vita. Oppure, inizia in piccolo scrivendo nel tuo diario della gratitudine 1-3 volte a settimana
Passaggio 8. Fai qualcosa di utile per gli altri
Se hai tempo ed energia, puoi cercare opportunità di volontariato. Ma fare qualcosa di utile non deve richiedere molto tempo. Chiedi a qualcuno vicino a te, come un amico o un partner, se puoi fare qualcosa di piccolo per rallegrargli la giornata.
Prova a comprare a un amico il suo tipo preferito di tè o caffè o prepara la colazione per la tua dolce metà
Metodo 3 di 3: sviluppare una mentalità positiva
Passaggio 1. Inizia la giornata con un po' di positività
Dedica qualche minuto a concentrarti su un'affermazione del tipo: "Sono una persona amorevole e premurosa che merita di essere felice". Ripeti la tua affermazione allo specchio prima di iniziare la giornata.
- Anche se fai fatica a credere a quello che dici all'inizio, sentirti dire queste affermazioni ad alta voce aiuta il tuo corpo a sentire l'energia positiva a prescindere.
- Se le affermazioni non fanno per te, prova a guardare un video motivazionale, ad ascoltare un podcast di positività o a dedicare qualche minuto a leggere qualcosa di positivo e di ispirazione.
Passaggio 2. Continua a lamentarti al minimo
Quando ti senti giù, potresti sentire l'impulso di lamentarti della tua situazione con le persone che ti sono vicine. Tuttavia, questo può effettivamente farti sentire peggio. Lamentarsi di una situazione significa passare più tempo a pensare agli aspetti negativi che ad agire.
- Se hai l'abitudine di lamentarti, prova a distrarti fissandoti un limite di tempo. Ad esempio, potresti permetterti di lamentarti per 5 minuti all'ora di cena. Quindi, concentrati su qualcos'altro.
- Cerca anche di evitare gli altri che si lamentano molto. Può essere difficile smettere di lamentarsi se anche le persone intorno a te si lamentano.
Passaggio 3. Lodati per i tuoi successi
Quando provi autocommiserazione, potresti essere tentato di ridurre al minimo i tuoi risultati. Ad esempio, potresti dire qualcosa del tipo: "Sono andato al lavoro solo oggi e sono andato dritto a casa. Non ho fatto niente". Invece, riconosci che ti sei alzato dal letto e hai trascorso una giornata produttiva al lavoro.
Datti credito per tutte le tue vittorie, anche quelle piccole
Passaggio 4. Riformula i pensieri negativi in modo positivo
Se hai un'esperienza scoraggiante, una risposta di autocommiserazione potrebbe essere trattarti come un fallito. Per sviluppare una mentalità positiva, trasforma quei pensieri negativi in modi in cui puoi imparare o crescere.
- Invece di pensare a qualcosa come "Non avrei nemmeno dovuto provarci", puoi pensare: "Sono contento di aver avuto questa esperienza di apprendimento in modo che la prossima volta potrò fare meglio".
- Fare questo può anche aiutarti ad accettare le vittorie. Invece di pensare: "Non posso credere di essere stato così fortunato", puoi prenderti il merito e pensare: "Ho lavorato molto per farlo accadere!"
Passaggio 5. Concentrati sul momento presente
Molta negatività deriva dall'immaginare risultati negativi per le tue azioni attuali. Ad esempio, potresti stressarti per la reazione del tuo capo se ti presenti al lavoro con 5 minuti di ritardo. Tuttavia, le reazioni negative non sono quasi mai così estreme come immagini. Invece, concentrati solo su come lavorare in sicurezza e fare del tuo meglio.
- Un buon modo per identificare una mentalità negativa è quando ti sorprendi a pensare agli scenari peggiori. Se ti sorprendi a pensare che potresti essere licenziato per esserti presentato con 5 minuti di ritardo al lavoro dove altrimenti fai bene, i tuoi pensieri probabilmente non sono radicati nella realtà.
- Concentrarsi sul presente può anche aiutarti a praticare la gratitudine e a notare piccole cose positive. Potresti essere in ritardo al lavoro, ma forse devi dedicare 5 minuti in più a preparare il caffè esattamente come piace a te, facendoti sentire più preparato per la giornata.
