Il russare è il suono rauco che emetti quando il respiro si blocca mentre dormi. Oltre a disturbare gli altri, il russare può interrompere il ciclo del sonno e farti sentire assonnato, affaticato e come se avessi il raffreddore. Il russare ha una varietà di cause, quindi ottenere sollievo può essere difficile. Fortunatamente, potresti essere in grado di smettere di russare in modo naturale modificando le tue abitudini di sonno, apportando cambiamenti nello stile di vita e facendo esercizi anti-russamento. Tuttavia, è meglio consultare il medico se il tuo russare non migliora, ha un grave impatto sulla tua vita o hai sintomi di apnea notturna.
Passi
Metodo 1 di 4: cambiare le abitudini del sonno
Passaggio 1. Segui un programma di sonno di routine
Per alcune persone, il russare è il risultato di un programma di sonno irregolare o che cambia frequentemente. Lavorare molte ore prima di dormire, saltare il riposo notturno o non dormire abbastanza per lunghi periodi di tempo può lasciare il corpo estremamente affaticato. Quando il corpo ha la possibilità di dormire, "si schianta", dormendo particolarmente a lungo e duramente. Durante questo sonno intenso, i muscoli nella parte posteriore della gola si rilassano più di quanto farebbero normalmente, il che rende più probabile il russare.
- Per evitare questo stato, cerca di dormire tutta la notte iniziando all'incirca alla stessa ora ogni notte. Sebbene le esigenze di sonno di ognuno siano diverse, la maggior parte degli adulti fa meglio con circa 7-9 ore di sonno. I bambini e gli adolescenti di solito richiedono un po' di più.
- Aspetta fino all'ora di andare a dormire. I pisolini sono un ottimo modo per ricaricare le batterie quando hai un programma di sonno stabile, ma sono controproducenti quando cerchi di cambiare le abitudini del sonno. Non fare un sonnellino durante il giorno in modo da poterti addormentare al momento opportuno in seguito.
Passaggio 2. Evitare la stimolazione prima di andare a letto
Usa il letto solo per dormire e per l'attività sessuale. Non guardare la TV o guardare il telefono. Circa un'ora prima di andare a letto, spegni tutti i tuoi dispositivi elettronici e abbassa le luci del telefono e del computer, poiché i tuoi occhi sono sensibili alla luce bluastra emessa dagli schermi elettronici.
- Evita gli stimolanti dopo mezzogiorno. A seconda delle dimensioni del tuo corpo, della quantità che ingerisci e della tua salute generale, gli effetti della caffeina possono rimanere attivi nel tuo corpo fino a 5-10 ore dopo il consumo iniziale. Evita caffè, tè e bibite contenenti caffeina.
- Evita di mangiare entro 3 ore prima di andare a letto.
- Evita l'alcol. L'alcol è un sedativo, il che significa che rallenta il tuo corpo. Mentre questo ti aiuterà ad addormentarti, l'alcol rallenta anche il tuo metabolismo e interferisce con il tuo cervello durante i suoi cicli di sonno. È probabile che ti svegli più spesso se hai consumato alcol prima di andare a letto.
- Evita gli esercizi pesanti 1-2 ore prima di andare a letto. I medici consigliano di evitare un allenamento cardio pesante poche ore prima di andare a letto; questo può turbare il tuo ritmo circadiano e rendere il tuo sonno meno riposante. Detto questo, lo stretching leggero e l'esercizio, come una passeggiata serale, sono probabilmente utili per prepararti ad andare a dormire.
Passaggio 3. Esercitati con esercizi di respirazione prima di andare a letto
Questo può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto e anche a mettere in moto una respirazione corretta e funzionale anche prima di andare a letto. Respira profondamente per alcuni minuti concentrandoti solo sul respiro. Oppure prova la tecnica 4-7-8: inspira contando fino a 4, trattieni il respiro contando 7 ed espira contando fino a 8.
Passaggio 4. Crea un ambiente che ti aiuti ad addormentarti
Mantieni la tua stanza buia di notte. Gli specialisti del sonno notano che il tuo ritmo circadiano è influenzato dalla luce e dall'oscurità. Ciò significa che molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi quando c'è ancora la luce, cosa che accade in estate grazie all'ora legale. Di notte, chiudi le persiane e le tende. Spegni le luci luminose luminose. Prendi in considerazione l'idea di procurarti una tenda oscurante che impedisca alla luce di filtrare. Se è ancora troppo luminoso o entra troppa luce, prendi in considerazione l'idea di indossare una maschera per dormire.
- Mantenere la stanza fresca tra 16 e 19 °C (60 e 67 °F) è l'ideale.
- Se vivi in un clima secco, potresti provare a far funzionare un umidificatore in camera da letto mentre dormi. La gola sensibile a volte può essere irritata respirando aria secca durante la notte.
- Attiva il rumore bianco. Puoi ascoltare della musica leggera o accendere un ventilatore per un po' di rumore di sottofondo.
Passaggio 5. Mantieni l'aria della tua camera da letto priva di sostanze irritanti
Le membrane della gola e del palato molle, il tessuto nella parte posteriore del palato, possono essere irritate respirando polvere, polline, peli e altre particelle sospese nell'aria, specialmente se si soffre di allergie a queste cose. Questa irritazione può portare al gonfiore delle membrane della gola, restringendo le vie aeree e rendendo più probabile il russare. Fortunatamente, eliminare queste sostanze irritanti è di solito una semplice questione di mantenere la camera da letto e il letto stesso il più puliti possibile. Ecco alcuni suggerimenti:
- Lavare lenzuola e federe ogni settimana. Se soffri di allergie ai pollini, asciugali in asciugatrice e non sullo stendibiancheria, o almeno all'interno dove c'è meno polline.
- Sostituisci i vecchi cuscini ogni 6 mesi.
- Aspirare regolarmente la stanza e pulire le superfici (compresi gli impianti a soffitto).
- Tieni gli animali fuori dal letto.
Passaggio 6. Dormi dalla tua parte
Negli adulti, il russare di solito si verifica quando il palato molle e la parte superiore della gola collassano durante il sonno, limitando il flusso d'aria ai polmoni e causando il caratteristico rumore "sferragliante" del russare ad ogni respiro. Quando dormi sulla schiena, il posizionamento della testa e del collo rende molto più facile il collasso del palato molle sulla lingua e sulla parte superiore della gola. Per iniziare a combattere un brutto caso di russamento, prova a dormire dalla tua parte. Questo semplice cambiamento a volte è sufficiente per migliorare drasticamente un brutto caso di russare.
Passaggio 7. Alza leggermente la testa
A volte, fermare un brutto russare è facile come comprare un cuscino più grande. Appoggiare la testa di pochi centimetri durante il sonno può riposizionare la lingua e la mascella, aprendo le vie aeree e rendendo meno probabile il russare. Prova a usare più di un cuscino, a comprarne uno più spesso o semplicemente a piegare il cuscino attuale su se stesso per dare alla tua testa l'elevazione extra di cui hai bisogno per non russare.
Tenere la testa sollevata aiuta a mantenere aperte le vie aeree
Passaggio 8. Pulisci i passaggi nasali prima di andare a letto
Se i tuoi seni nasali sono bloccati quando vai a dormire, il tuo corpo potrebbe fare affidamento esclusivamente sulla respirazione orale (che è molto più probabile che causi il russare) mentre dorme. Per evitare ciò, cerca di prendere l'abitudine di liberare i seni nasali prima di dormire. Un modo semplice per farlo è semplicemente fare una doccia calda pochi minuti prima di andare a letto; l'acqua calda e l'aria calda e umida stimolano l'apertura dei seni.
In alternativa, utilizzare strisce nasali o dilatatori nasali esterni
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Metodo 1 Quiz
In che modo il sonno intenso rende più probabile il russare?
Il tuo corpo dimentica di respirare.
Assolutamente no! Se il tuo russare è correlato a problemi respiratori, contatta un medico per iniziare uno studio del sonno. Il russare intenso durante il sonno non è causato da difficoltà respiratorie. C'è un'opzione migliore là fuori!
I muscoli della gola si rilassano.
Assolutamente! Il sonno intenso è quando il tuo corpo è affamato di sonno e si schianta in uno stato molto più rilassato. Ciò può far rilassare i muscoli della gola più del normale e provocare il russare. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
La tua bocca rimane aperta.
Non esattamente! La tua bocca aperta non è ciò che provoca il russare in caso di sonno intenso. Se hai problemi a respirare attraverso il naso, considera di liberare i passaggi nasali prima di andare a letto. Scegli un'altra risposta!
Il sonno intenso si verifica solo quando dormi sulla schiena.
No! Sebbene sia più probabile che russi quando dormi sulla schiena, questo non è correlato al sonno intenso. Considera di dormire su un fianco per evitare di russare se di solito dormi sulla schiena. C'è un'opzione migliore là fuori!
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Metodo 2 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Mantenere un peso sano
Portare un peso extra sul corpo può peggiorare il russare. In alcuni casi, il peso extra può rendere più voluminosi i tessuti della gola e del collo, soprattutto se sei un uomo. Nel tempo, sei anche a rischio di sviluppare un disturbo del sonno. Parla con il tuo medico di un peso sano per te. Se hai bisogno di perdere peso, segui una dieta sana di prodotti freschi e proteine magre e fai esercizio per 30 minuti al giorno. Tuttavia, parla con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta o le tue abitudini di esercizio. Alcuni suggerimenti utili includono:
- Aumenta la fibra nella tua dieta. Più fibra aumenta la regolarità intestinale e aiuta a sentirsi “sazi” più a lungo. In altre parole, la fibra può aiutare a ridurre la quantità di cibo che mangi perché non hai fame così spesso. Buone fonti di fibre includono riso integrale, orzo, mais, segale, grano bulgaro, kasha (grano saraceno) e farina d'avena.
- Mangia più frutta e verdura. Ottieni più verdure a foglia come bietole, cavoli, spinaci, lattughe, bietole nella tua dieta. Questi sono pieni di fibre, vitamine, minerali e sono a basso contenuto di calorie. La frutta è anche un'ottima fonte di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti essenziali e costituisce un ottimo spuntino.
- Limita la quantità di carni grasse o rosse nella tua dieta. Aumenta la quantità di pesce e pollame senza pelle che mangi.
- Evita i cibi "bianchi" come il pane bianco e il riso bianco. Questi alimenti sono stati trasformati e hanno perso una quantità significativa del loro valore nutritivo. In generale, cerca di evitare cibi preconfezionati o preparati, così come la maggior parte dei "fast food". Questi tendono ad avere maggiori quantità di zuccheri, sali e grassi aggiunti per "migliorare" il loro gusto.
Passaggio 2. Esercizio per almeno 30 minuti al giorno
L'esercizio quotidiano può rendere il russare più gestibile. Migliorando il tono muscolare generale, l'esercizio può anche aiutare la gola a mantenere la sua forma corretta durante il sonno. Se il palato molle e la parte superiore della gola non collassano verso il basso nella lingua, la possibilità di russare è notevolmente ridotta.
Le esigenze di esercizio di tutti sono diverse. In generale, cerca di fare almeno 2,5 ore di esercizio aerobico di intensità moderata (come una camminata veloce) a settimana, insieme a 2 giorni di esercizio di forza moderata. Se si esegue un esercizio più intenso, la quantità totale di tempo trascorso nell'esercizio può essere inferiore
Passaggio 3. Mantieniti idratato in modo che le tue vie aeree abbiano meno probabilità di essere ostruite
Quando le persone sono disidratate, le secrezioni nel naso e nella gola diventano naturalmente più spesse e appiccicose. In alcuni casi, questo può tradursi in vie aeree più ostruite e in un aumento del russare. Bevi almeno 90-125 once fluide (2,7-3,7 l) di acqua al giorno. Rimanere idratati può mantenere inumiditi i tessuti all'interno della bocca e del naso, il che può aiutare a controllare le difficoltà respiratorie.
- Il fabbisogno idrico giornaliero di persone diverse può variare notevolmente in base al sesso, alle dimensioni e al livello di attività. In generale, saprai se stai ricevendo abbastanza acqua se hai raramente sete e la tua urina è incolore o di colore giallo chiaro.
- Se hai problemi ad assumere più acqua nella tua dieta, prova a bere un bicchiere d'acqua ad ogni pasto e poi tra un pasto e l'altro. Assicurati anche di bere acqua prima, durante e dopo qualsiasi esercizio tu possa fare.
Passaggio 4. Evita di fare affidamento sugli aiuti per dormire
Qualsiasi tipo di droga o sostanza chimica che ti aiuti ad addormentarti può potenzialmente diventare una stampella che crea dipendenza con l'uso ripetuto. Anche l'uso a breve termine può causare episodi di russamento eccessivo. Gli stessi tipi di sostanze chimiche che rendono più facile prendere sonno di solito rilassano anche i muscoli del corpo, compresi quelli della gola. Questo fa sì che il palato molle collassi sul retro della lingua durante il sonno, portando al russare.
Nota che questo include l'alcol, che, come i sonniferi, può avere un effetto depressivo sul sistema nervoso, facendo collassare le vie aeree durante il sonno
Passaggio 5. Smetti di fumare se lo fai
Probabilmente sai che il fumo può causare problemi di salute, ma può anche aumentare la probabilità di russare. Sebbene la relazione causa-effetto non sia perfettamente compresa, si pensa che l'irritazione alla gola dovuta al fumo possa portare a gonfiore e infiammazione, restringendo le vie aeree durante il sonno. Inoltre, se il fumatore soffre di astinenza da nicotina durante la notte, il sonno può essere interrotto, aumentando il rischio di ostruzione delle vie aeree.
Si noti che è stato scoperto che l'esposizione al fumo passivo ha effetti simili al russare come effettivamente fumare tabacco
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Metodo 2 Quiz
Perché dovresti evitare gli aiuti per il sonno?
Aumentano la probabilità di russare.
Quasi! Questo è vero, ma non è l'unico motivo per evitare i sonniferi! Proprio come il sonno intenso, gli aiuti per dormire rilassano i muscoli della gola così tanto che possono causare il russare. Evita di usare ausili per dormire quando possibile! Prova un'altra risposta…
Potresti diventare dipendente da loro.
Non ti sbagli, ma c'è una risposta migliore! Se ti affidi agli aiuti per dormire per addormentarti, potresti sviluppare un'aggiunta minore a loro. Questo ti impedirà di addormentarti naturalmente. Scegli un'altra risposta!
Non svilupperai una routine del sonno regolare se li usi.
Chiudere! Questo può essere vero, ma c'è una risposta migliore! Se ti ritrovi a usare regolarmente un ausilio per il sonno, non stai prendendo l'abitudine di addormentarti naturalmente. Anche se potrebbe volerci del tempo, sperimenta invece diverse strategie naturali per addormentarti. Scegli un'altra risposta!
Tutti i precedenti.
Esattamente! Gli aiuti per dormire, come pillole e alcol, dovrebbero essere evitati. Prova ad usare altre strategie naturali per addormentarti, come fare una doccia calda prima di andare a letto e assicurarti che la tua camera da letto sia completamente buia. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 3 di 4: Esecuzione di esercizi anti-russamento
Passaggio 1. Prova un'estensione della lingua
Anche se può sembrare improbabile, che tu ci creda o no, ci sono alcune prove che l'esecuzione di esercizi per rafforzare fisicamente la bocca e la gola può rendere meno probabile il russare. Con questi muscoli più forti, è meno probabile che collassino durante il sonno e ostruiscano le vie aeree. Muovi la lingua all'indietro da dietro i denti anteriori verso la parte posteriore della gola per un semplice esercizio.
Fallo per 3 minuti ogni giorno
Passaggio 2. Prova a esercitare i muscoli della gola
Rafforzare i muscoli della gola può aiutare a evitare che il palato molle collassi sulla parte posteriore della lingua. Un semplice esercizio per la gola è semplicemente dire ripetutamente ogni vocale ad alta voce e chiaramente una trentina di volte prima di andare a letto, facendo brevi pause tra le vocali.
Quando l'esercizio è eseguito correttamente, dovresti suonare più o meno così: "Ah, ah, ah, ah, ah… ee, ee, ee, ee… Oh, oh, oh…" e così via. Se sei imbarazzato a farlo di fronte al tuo partner, potresti in alternativa farlo mentre guidi per andare al lavoro
Passaggio 3. Canta
Uno dei migliori esercizi per la gola è semplicemente cantare! Non solo è stato dimostrato che il canto frequente riduce la frequenza del russare, ma aumenta la qualità del sonno. Il canto funziona per aumentare il controllo muscolare nella gola e nel palato molle, rafforzando così i muscoli e impedendo loro di collassare durante il sonno.
Se non canti già, prova a iscriverti a lezioni di canto, a unirti a un coro locale o anche semplicemente a cantare in macchina
Passaggio 4. Prendi il didgeridoo
Imparare a suonare questo strumento a fiato aborigeno australiano ha riferito di aver ridotto o eliminato il russare negli adulti. Questo perché suonare lo strumento aiuta a rafforzare la gola e il palato molle. Punto
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Metodo 3 Quiz
Quando dovresti parlare con un medico del tuo russare?
Se è davvero rumoroso.
Non esattamente! Prova prima a regolare la posizione del sonno o a fare esercizi anti-russamento. Se sei preoccupato che il tuo russare possa essere collegato all'apnea notturna, però, contatta immediatamente il medico. Riprova…
Se il tuo partner ne è infastidito.
Non proprio! Considera di lavorare insieme attraverso tecniche anti-russamento: forse il tuo partner sarà meno infastidito dal tuo russare quando vedrà quanto stai lavorando duramente per cambiarlo! Tuttavia, se il tuo russare non migliora in un paio di settimane, considera di parlare con un medico. Scegli un'altra risposta!
Se gli esercizi naturali anti-russamento non aiutano.
Sì! I rimedi naturali non funzionano per tutti, quindi se il tuo russare non scompare entro le prime due settimane, considera di parlare con un medico. Il russare può essere un segno di una situazione pericolosa che il medico è addestrato ad affrontare. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Se il tuo russare migliora solo un po' con esercizi anti-russamento.
No! Se il tuo russare ha iniziato a migliorare, continua così! È probabile che l'uso di tecniche naturali ti aiuterà a mantenere gestibile il tuo russare. Prova un'altra risposta…
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Metodo 4 di 4: Quando cercare assistenza medica
Passaggio 1. Rivolgiti al medico se il tuo russare non migliora o influisce seriamente sulla tua vita
Prova approcci naturali per curare il tuo russare per 4-6 settimane per vedere se migliora. In caso contrario, potresti aver bisogno di ulteriori trattamenti. Allo stesso modo, potresti cercare assistenza dal tuo medico prima se il tuo russare ha un forte impatto sulla tua vita, ad esempio se ti senti estremamente stanco o stai riscontrando problemi di relazione a causa del russare. Il medico eseguirà un esame fisico e esaminerà i sintomi per fare una diagnosi.
- Se non dormi bene, potresti avere un incidente o avere problemi a scuola o al lavoro a causa della stanchezza o della difficoltà di concentrazione.
- Se il tuo russare rende difficile il sonno di una persona cara, il medico può aiutarti.
Passaggio 2. Rivolgiti immediatamente al medico se hai sintomi di apnea notturna
Sebbene il russare di solito non sia pericoloso, può essere correlato a una grave condizione chiamata apnea notturna. Quando hai l'apnea notturna, le vie aeree diventano così ostruite mentre dormi che smetti di respirare. Questo ti mette a rischio di soffocamento, ictus, infarto e altre gravi complicazioni. Cerca di non preoccuparti, però, perché il tuo medico può aiutarti a ottenere la diagnosi giusta e a curare la tua condizione. Ecco i sintomi a cui devi prestare attenzione:
- Russare molto forte durante il sonno
- Svegliarsi dal sonno con una sensazione di soffocamento
- Stanchezza estrema anche dopo una notte di riposo
- Sonno agitato
- Dolore al petto durante la notte
- Scarsa capacità di attenzione
- Mal di testa al mattino
- Narcolessia (addormentarsi in momenti inappropriati)
- Diminuzione della vivacità, diminuzione della libido, cambiamenti di umore
- Disturbi del sonno osservati
Passaggio 3. Aspettati che il tuo medico esegua un test di imaging per cercare ostruzioni delle vie aeree
Questi test possono includere raggi X, una TAC o una risonanza magnetica. Produrranno immagini della gola e delle vie aeree in modo che il medico possa verificare la presenza di anomalie. Questo può aiutarli a diagnosticare la causa del tuo russare in modo da ottenere il trattamento giusto per le tue esigenze.
- I raggi X mostreranno la struttura di base delle tue vie aeree, ma una TAC o una risonanza magnetica possono mostrare immagini più dettagliate.
- Questi test sono tutti indolori, ma potresti sentirti a disagio nel dover stare fermo.
Passaggio 4. Ottieni uno studio del sonno se il medico lo consiglia
Molto probabilmente non avrai bisogno di uno studio del sonno, ma il medico potrebbe consigliarti di prenderne uno se non è sicuro di cosa stia causando il tuo russare o se sospetta che tu abbia l'apnea notturna. Il tuo studio del sonno può essere svolto a casa o in un centro del sonno. Durante il test, il tuo team medico utilizzerà sensori per monitorare i tuoi movimenti, le onde cerebrali, la respirazione, la frequenza cardiaca, le fasi del sonno e i livelli di ossigeno. Quindi, il medico esaminerà i risultati per fare una diagnosi.
- Non sperimenterai dolore durante uno studio del sonno, ma potresti sentirti a disagio.
- La maggior parte degli studi sul sonno viene eseguita durante la notte per l'intera notte.
Passaggio 5. Chiedi al tuo medico di un boccaglio dentale per alleviare il russare
Puoi ottenere uno speciale dispositivo orale che si adatta alla tua bocca per alleviare il russare. Regolerà la mascella, la lingua e il palato molle in modo che le vie aeree rimangano aperte. Indossa questo dispositivo mentre dormi per ridurre al minimo il russare.
- Un dentista ti adatterà con il tuo boccaglio.
- Potresti provare un lieve disagio, dolore alla mascella, salivazione eccessiva o secchezza delle fauci durante l'utilizzo del boccaglio.
Passaggio 6. Utilizzare una macchina CPAP se si soffre di apnea notturna
Una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) aiuta a smettere di russare e ti fa respirare per tutta la notte. Ha una maschera che si adatta al naso o alla bocca mentre dormi. Quindi, la macchina pompa un flusso d'aria costante nelle vie aeree. Assicurati di utilizzare la tua macchina CPAP di notte per aiutare a controllare la tua condizione.
