Il russare può frustrare le persone che condividono la tua casa e probabilmente ti fa sentire stanco al mattino. Se vuoi smettere di russare, puoi apportare semplici modifiche allo stile di vita per ridurre il rischio di russare e adottare misure per mantenere aperte le vie aeree. È anche una buona idea parlare con il medico del tuo russare, poiché potrebbero essere necessarie cure mediche.
Passi
Metodo 1 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passo 1. Mantieni un peso sano.
Il peso extra può peggiorare il russare. Una dieta sana ed equilibrata e l'esercizio fisico possono aiutarti ad alleviare i sintomi del russamento.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
- Le persone che hanno un peso sano possono ancora avere un problema di russamento, soprattutto se ci sono rischi per la salute sottostanti come l'apnea notturna.
Passaggio 2. Non bere alcolici prima di andare a letto
L'alcol rilassa il tuo corpo, il che aumenta il rischio di russare. Questo perché anche i muscoli della gola si rilasseranno, facendoli collassare un po'. Questo ti farà russare di più. Se il russare è un problema, non dovresti bere prima di coricarti.
Se ti piace un drink, limita la quantità a 2 porzioni o meno e concedi un tempo sufficiente prima di andare a letto affinché gli effetti dell'alcol svaniscano
Passaggio 3. Dormi dalla tua parte
Dormire sulla schiena fa abbassare i tessuti nella parte posteriore della gola, restringendo le vie respiratorie. Girare su entrambi i lati allevia questo problema, riducendo il rischio di russare.
Passaggio 4. Sostieniti di almeno 4 pollici se devi dormire sulla schiena
Puoi usare un cuscino inclinabile o sollevare la testata del letto per alzare la posizione del sonno. Ciò riduce la costrizione nella parte posteriore della gola, rendendo meno probabile il russare.
Passaggio 5. Utilizzare un cuscino speciale per smettere di russare
Alcuni pazienti riferiscono di dormire meglio con un cuscino antirussamento. Ci sono diversi design tra cui scegliere, come cunei, cuscini di supporto cervicale, cuscini di contorno, cuscini in memory foam e cuscini realizzati per l'uso con l'apnea notturna. Cerca cuscini etichettati per ridurre il russare.
I cuscini antirussamento potrebbero non funzionare per tutti
Passaggio 6. Smetti di fumare
Il fumo aumenta il rischio di russare. Inoltre peggiora il russare. Nel complesso, rinunciare alle sigarette può aiutarti a respirare meglio, quindi provaci.
Se stai lottando per smettere, parla con il tuo medico di aiutanti a smettere, come gomme, cerotti e farmaci da prescrizione
Passaggio 7. Limita l'uso di sedativi
I sedativi rilassano il sistema nervoso centrale, che include i muscoli della gola. Questo può aumentare il rischio di russare. Evitarli può aiutare a ridurre il rischio di russare.
- Se hai problemi a dormire, potrebbe essere utile seguire un programma di sonno.
- Parla con il tuo medico prima di smettere di prendere qualsiasi farmaco prescritto.
Passaggio 8. Canta per 20 minuti al giorno per stringere i muscoli della gola
Poiché i muscoli della gola allentati possono essere la causa del russare, stringerli può aiutare a eliminare i sintomi. Se eseguito ogni giorno per almeno 20 minuti, il canto può aiutare a rafforzare i muscoli.
In alternativa, potresti suonare uno strumento a fiato, come l'oboe o il corno francese
Metodo 2 di 3: mantenere aperte le vie aeree durante il sonno
Passaggio 1. Applicare strisce nasali o un dilatatore nasale per mantenere aperte le vie aeree
Le strisce nasali da banco sono un modo semplice ed economico per mantenere aperte le vie aeree. Funzionano attaccandosi all'esterno delle narici e aprendo il naso. Allo stesso modo, un dilatatore nasale è una striscia nasale riutilizzabile che indossi sul naso per mantenere aperte le vie aeree.
- Puoi trovare sia le strisce nasali che i dilatatori nasali nelle farmacie locali o online.
- Questi elementi non funzionano per tutti, soprattutto se hai una condizione di base come l'apnea notturna.
Passaggio 2. Prendi dei decongestionanti o risciacqua i passaggi nasali se hai una congestione sinusale
La congestione sinusale blocca le vie respiratorie e può causare il russare. I decongestionanti da banco possono aiutare ad alleviare la congestione sinusale. Un'altra ottima opzione è sciacquare i seni nasali con una soluzione salina prima di andare a letto.
- Sciacquare i seni solo con una soluzione salina sterile, che puoi acquistare da banco o fare a casa. Quando fai il tuo, usa acqua distillata o in bottiglia.
- È anche una buona idea assumere antistaminici se soffri di allergie, che possono portare alla congestione sinusale.
Passaggio 3. Utilizzare un umidificatore per mantenere umide le vie respiratorie
La secchezza delle vie aeree a volte provoca il russare, ma mantenere le vie aeree umide può alleviare questo problema. Un umidificatore è un modo semplice per evitare la secchezza. Posiziona l'umidificatore nella tua camera da letto mentre dormi.
Metodo 3 di 3: cercare cure mediche
Passaggio 1. Parla con il tuo medico per escludere condizioni mediche di base
È meglio parlare con il medico se sospetti di russare. Alcune condizioni di salute di base possono causare il russare, come l'apnea notturna, che è una condizione grave legata ad altre complicazioni di salute come ipertensione, malattie cardiache, ictus, diabete e depressione. Se noti i seguenti sintomi, fissa un appuntamento per discuterne con il medico.
- Sonnolenza eccessiva.
- Mal di testa dopo il risveglio.
- Difficoltà di concentrazione durante il giorno.
- Mal di gola al mattino.
- Irrequietezza.
- Svegliarsi di notte a causa del respiro affannoso o del soffocamento.
- Letture della pressione alta.
- Dolore al petto durante la notte.
- Ti dicono che russa.
Passaggio 2. Consenti al medico di eseguire un test di imaging
Una radiografia, una TAC o una risonanza magnetica consentiranno al medico di controllare i passaggi del seno e le vie aeree per problemi, come ristrettezza o setto deviato. Ciò consente al medico di eliminare le possibili cause in modo che possano consigliare le giuste opzioni di trattamento.
Questi test sono non invasivi e indolori. Tuttavia, potresti provare qualche disagio se stai fermo per un periodo di tempo
Passaggio 3. Sottoponiti a uno studio del sonno se i sintomi persistono dopo altri trattamenti
La maggior parte dei pazienti starà meglio dopo aver apportato modifiche allo stile di vita e aver visitato il proprio medico. Tuttavia, a volte il problema di fondo è più complicato. Ad esempio, potresti soffrire di apnea notturna, una condizione in cui smetti di respirare per un breve periodo di tempo prima di riprenderti naturalmente. Il medico può consigliare uno studio del sonno per scoprire cosa sta causando il tuo russare.
- Uno studio del sonno è molto facile per il paziente. Il tuo medico fisserà un appuntamento in una clinica per lo studio del sonno, dove dormirai normalmente in un ufficio che assomiglia a una stanza d'albergo. Sarai collegato a una macchina che non provoca dolore e disagio minimo. Un esperto in un'altra stanza controllerà quindi il tuo sonno per produrre un rapporto per il tuo medico.
- Potresti essere in grado di fare uno studio del sonno a casa. Il medico ti fornirà un dispositivo da indossare mentre dormi, che registrerà le informazioni sul sonno per analisi successive.
Passaggio 4. Utilizzare una macchina CPAP se si soffre di apnea notturna
L'apnea notturna è una condizione grave che richiede un trattamento medico per un buon risultato. Questo non solo interrompe il sonno, ma è anche associato ad altre condizioni potenzialmente letali. Il medico probabilmente prescriverà una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) per aiutarti a respirare meglio di notte.
- È importante utilizzare la macchina CPAP ogni notte e seguire tutte le istruzioni del medico.
- Pulisci correttamente la tua macchina CPAP. Pulisci la maschera ogni giorno, i tubi e la camera dell'acqua una volta alla settimana.
- L'uso della macchina CPAP può aiutarti a respirare più facilmente, russare di meno e dormire meglio mentre lavori per controllare e infine eliminare l'apnea notturna. In molti casi, non avrai bisogno di un CPAP per tutta la vita. Parla con un terapista respiratorio per ulteriori informazioni sull'avvio e l'interruzione dell'uso della CPAP.
Passaggio 5. Preparati per un boccaglio dentale per alleviare il russare
Un dentista può adattarti un boccaglio che tiri leggermente in avanti la mascella e la lingua in modo che le vie aeree rimangano aperte. Sebbene possano essere efficaci, sono anche costosi. Possono portare un cartellino del prezzo fino a $ 1.000 USD.
Puoi trovare bocchini da banco economici che potrebbero funzionare, anche se non saranno così ben adattati come quelli modellati da un dentista
Passaggio 6. Considerare un intervento chirurgico se nessun'altra opzione di trattamento funziona
In rari casi, è necessario un intervento chirurgico per trattare le cause del russare. Il medico discuterà questa opzione se pensa che sia la migliore per te.
- Il medico può eseguire una tonsillectomia o un'adenoidectomia per rimuovere l'ostruzione che causa il russare, come tonsille o adenoidi infiammate.
- Se soffri di apnea notturna, il medico potrebbe stringere o ridurre il palato molle o l'ugola.
- Un medico può anche stringere il frenulo della lingua o ridurne le dimensioni per aiutare l'aria a fluire più liberamente attraverso le vie aeree se scopre che la lingua contribuisce all'ostruzione del flusso d'aria.
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Suggerimenti
- Ricorda che il russare è un problema fisico. Non sentirti in colpa se hai un problema di russamento, perché non è colpa tua.
- Sebbene i cambiamenti nello stile di vita possano essere molto utili, è meglio parlare con il medico se stai russando.
