Il russare può essere un tale disturbo quando stai cercando di dormire bene la notte. Anche se è molto comune per le persone russare, è comunque piuttosto fastidioso da affrontare. Fortunatamente, ci sono molti modi in cui puoi gestire e persino sbarazzarti di questo fastidio notturno. Tratteremo molti diversi cambiamenti che puoi apportare al tuo stile di vita e al modo in cui dormi per ridurre i sintomi!
Passi
Metodo 1 di 12: alza la testata del letto
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Passaggio 1. Il sollevamento del materasso riduce la pressione sulle vie aeree durante il sonno
Fai scorrere un cuneo di gommapiuma sotto il materasso per sollevare l'estremità della testa di circa 10 cm. Quando ti sdrai, tieni la parte superiore del corpo sulla parte rialzata del materasso in modo da avere meno probabilità di ostruire la gola e i passaggi nasali.
Evita di usare solo cuscini per sollevare il letto, perché potresti inclinarti troppo in avanti e peggiorare il tuo russare
Metodo 2 di 12: sdraiati su un fianco
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Passaggio 1. Dormire su un fianco ti apre la gola e ti aiuta a respirare
Se normalmente ti sdrai sulla schiena mentre dormi, la tua lingua potrebbe bloccare la respirazione e causare il russare. Girati su un fianco quando ti sdrai e cerca di mantenere la posizione per tutta la notte.
- Dormire dalla tua parte può funzionare solo la metà delle volte, ma vale assolutamente la pena provare a vedere se ti aiuta!
- Prova a cucire una pallina da tennis sul retro della maglietta del pigiama in modo da svegliarti ogni volta che ti sdrai sulla schiena. In questo modo, ti alleni a dormire solo dalla tua parte.
Metodo 3 di 12: prova gli esercizi di lingua e bocca
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Passaggio 1. Gli esercizi orali stringono i muscoli della gola e possono ridurre i sintomi
Scegli alcuni semplici esercizi da fare ogni volta che hai tempo libero. Esegui gli esercizi per sessioni di 10 minuti suddivise 2-3 volte al giorno per continuare a rafforzare i muscoli. Dopo alcuni mesi dovresti notare la differenza. Alcuni esercizi che puoi provare includono:
- La lingua scivola: metti la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori. Sposta la lingua all'indietro in modo che sfreghi contro il palato 5-10 volte.
- Flessioni della lingua: premi la lingua contro il palato più forte che puoi per 10 secondi alla volta. Ripeti l'esercizio 5 volte.
- Allunga la bocca: stringi saldamente le labbra per chiudere la bocca. Quindi rilassa la mascella e le labbra per aprire la bocca. Ripeti l'esercizio 10 volte.
Metodo 4 di 12: trattare qualsiasi congestione nasale
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Passaggio 1. È più probabile che russare se c'è un blocco nel naso
Prima di andare a letto, assicurati di soffiarti il naso per eliminare il muco o la congestione che senti. Se il naso continua a essere ostruito, prova a usare uno spray salino o a fare una doccia calda per liberare i passaggi nasali.
- Anche l'uso di un umidificatore nella tua stanza mentre dormi aiuta con la congestione.
- Se soffri di allergie, può farti sentire soffocante e causare il russare. Rimuovi eventuali fattori scatenanti, come animali imbalsamati, animali domestici o cuscini in piuma dalla tua stanza mentre dormi. Puoi anche provare a eseguire un filtro dell'aria per rimuovere gli allergeni.
Metodo 5 di 12: applicare le strisce nasali
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Passaggio 1. Le strisce nasali aprono le narici in modo che sia più facile respirare
Prendi una striscia nasale e premila sul ponte del naso. La striscia tira fuori i lati del naso e allarga i passaggi nasali in modo da non sentirti congestionato. Lascia la striscia per tutta la notte in modo da avere meno probabilità di russare.
Puoi acquistare strisce nasali online o dalla tua farmacia locale
Metodo 6 di 12: evitare alcol e sedativi prima di coricarsi
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Passaggio 1. Sia l'alcol che i sonniferi rilassano i muscoli e chiudono le vie respiratorie
Non è necessario smettere completamente di bere alcolici, ma fallo solo con moderazione per rimanere in salute. Bevi la tua ultima bevanda alcolica almeno 4-5 ore prima di andare a letto in modo che abbia il tempo di passare attraverso il tuo sistema. I sonniferi da prescrizione e da banco hanno lo stesso effetto dell'alcol, quindi evitali completamente se possibile.
Se hai bisogno di prendere qualcosa per aiutarti a dormire, la melatonina può aiutarti e non peggiora il tuo russare. Puoi trovare la melatonina con la vitamina e gli integratori nella tua farmacia locale
Metodo 7 di 12: Dormi 7-7,5 ore ogni notte
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Passaggio 1. È più probabile che russi se non dormi profondamente la notte
Stabilisci una routine notturna in modo da andare a letto a un'ora ragionevole e dormire a sufficienza per sentirti ben riposato al mattino. Se non riesci a dormire profondamente, il tuo corpo cercherà di rimediare e potrebbe portare a un russare peggiore.
Metodo 8 di 12: cerca di perdere peso
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Passaggio 1. Il peso extra esercita pressione sul collo e sulla gola quando ci si sdraia
Se sei in sovrappeso, inizia a incorporare un regolare esercizio fisico nella tua routine quotidiana. Cerca di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana per rimanere in salute. Oltre all'esercizio fisico, regola la tua dieta per ridurre gli alimenti trasformati e grassi e concentrati invece su carni magre, verdure e cereali integrali per aiutarti a perdere peso.
- Parla con un medico per trovare una dieta e un piano di esercizi adatti a te.
- Non c'è un modo per colpire direttamente il grasso o la pelle intorno al collo, ma gli allenamenti generali e i cambiamenti nella dieta alla fine lo faranno andare via.
Metodo 9 di 12: Smetti di fumare
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Passaggio 1. Il fumo infiamma le vie respiratorie e provoca il russare
Più fumi, più irriterai il naso e renderai più difficile respirare. Fai del tuo meglio per smettere completamente di fumare, soprattutto prima di andare a letto. Entro poche settimane, dovresti notare che la tua respirazione e il tuo russare migliorano naturalmente.
Prova a usare un prodotto per smettere di fumare, come gomme da masticare o cerotti alla nicotina, per frenare le tue voglie
Metodo 10 di 12: partecipare a uno studio del sonno
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Passaggio 1. Chiedi a un medico di monitorare il tuo sonno se non riesci a risolvere il tuo problema di russamento
Se nessuna delle altre soluzioni funziona bene per il tuo russare, contatta il tuo medico e fagli sapere della tua condizione. Il medico potrebbe farti visitare e riposare in un centro del sonno per monitorare eventuali cause alla base del russare, come l'apnea ostruttiva del sonno o l'ipertensione. Dopo lo studio, il medico le darà consigli per il trattamento.
Durante lo studio, il medico di solito monitorerà le onde cerebrali, i livelli di ossigeno nel sangue, la frequenza cardiaca e respiratoria e le fasi del sonno
Metodo 11 di 12: indossa un apparecchio orale
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Passaggio 1. I boccagli specializzati mantengono la mascella in posizione aperta
Parla con il tuo medico o un dentista per vedere se un boccaglio è il trattamento giusto per te. La sera prima di andare a letto, metti il boccaglio per aiutare ad aprire le vie aeree. Tieni il boccaglio dentro per tutta la notte.
- Sebbene i bocchini siano davvero utili, è possibile che tu possa riscontrare alcuni lievi effetti collaterali come salivazione eccessiva, secchezza delle fauci o dolore alla mascella.
- Visita un dentista dopo 6 mesi di utilizzo di un boccaglio per assicurarti che la forma sia ancora adatta e per controllare la tua salute orale.
Metodo 12 di 12: procurati una macchina CPAP per l'apnea notturna
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Passaggio 1. Le macchine CPAP pompano aria nel naso e lo tengono aperto
Il medico ti darà una prescrizione se pensa che tu abbia bisogno di una macchina CPAP. Prima di andare a dormire, metti la maschera CPAP sul naso e accendila. La macchina si assicurerà che tu abbia abbastanza aria mentre dormi e preverrà il russare poiché apre i passaggi nasali.
