Dormire bene la notte è importante per la tua salute mentale e fisica. Condividere un letto, una stanza o, in alcuni casi, una casa con qualcuno che russa può privarti del sonno e mettere a dura prova le relazioni. Il russare è un problema comune che si verifica quando l'aria non può muoversi liberamente attraverso le cavità nasali, facendo vibrare il tessuto circostante, o quando la lingua è troppo indietro nella bocca. Per impedire a qualcuno di russare, puoi regolare l'ambiente del sonno, aiutarlo a cambiare le sue abitudini di sonno e suggerire cambiamenti nello stile di vita in modo che tutti possano dormire bene la notte.
Passi
Metodo 1 di 3: Regolazione dell'ambiente del sonno
Passaggio 1. Utilizzare i cuscini per sollevare la testa del dormiente
Alzare la testa di 4 pollici (10 cm) con 1 o 2 cuscini può facilitare la respirazione e incoraggiare la lingua e la mascella a muoversi in avanti. È possibile acquistare cuscini appositamente progettati per mantenere i muscoli del collo rilassati e aperti, riducendo o eliminando il russare durante il sonno.
Tieni presente che può essere difficile per chi russa non muoversi o spostarsi durante la notte, il che potrebbe portare a staccarsi dai cuscini o a ricadere in una posizione che potrebbe portare a russare. Puoi contrastarlo facendo in modo che il russatore metta le palline da tennis nella parte posteriore dei vestiti da notte o usando un cuscino per russare. Ciò causerà un lieve disagio quando ci si ribalta o ci si sposta di notte e può impedire a chi russa di muoversi nel sonno
Passaggio 2. Mantieni umida la camera da letto con un umidificatore
L'aria secca può irritare il naso e la gola e portare a congestione e russare durante la notte. Se la persona che russa ha problemi con i tessuti nasali gonfi, può essere utile dormire con un umidificatore acceso. Mantenere l'aria umida durante la notte può aiutare a garantire un sonno migliore e senza russare.
Passaggio 3. Considerare camere da letto separate se il russare è troppo rumoroso
Alcune coppie, famiglie e coinquilini decidono che potrebbe essere meglio avere camere da letto separate per dormire, soprattutto se il russare è un problema cronico. Può essere difficile, soprattutto per le coppie, dormire in stanze separate se una persona si sente in colpa o risentita a causa del sonno interrotto. Prendetevi il tempo per parlare con il russatore di questa possibilità.
- Spiega che il tuo sonno è carente a causa del russare della persona e che ritieni che sarebbe meglio per la tua routine del sonno e la tua relazione se dormissi in stanze separate.
- Il russare è un problema fisico che è il risultato di altri problemi o disturbi. È nelle mani di qualsiasi adulto che russa trovare una soluzione, medica o meno, per il suo russare. Tuttavia, se nessuna delle soluzioni sembra funzionare, le camere da letto separate potrebbero essere la tua unica opzione. Se sei un genitore con un bambino che russa, avrà bisogno del tuo aiuto per smettere di russare.
Metodo 2 di 3: modificare le abitudini del sonno
Passaggio 1. Suggerisci un risciacquo nasale prima di andare a letto
Se la persona che russa ha problemi con i passaggi nasali otturati, potrebbe voler provare un risciacquo con soluzione salina prima di andare a letto per aiutarla a respirare facilmente durante il sonno. Per pulire e sciacquare il naso, è possibile utilizzare un vaso Neti o un decongestionante nasale.
- Il risciacquo aiuterà a sciogliere la congestione nasale e a liberare le vie aeree superiori. Può anche aiutare a lenire i passaggi nasali secchi o irritati.
- Le strisce nasali posizionate sul ponte del naso possono aiutare a ridurre il volume del russare, poiché possono aprire i passaggi nasali. Non sempre aiutano ad eliminare il russare e secondo alcuni non sono efficaci quanto un risciacquo nasale.
Passaggio 2. Chiedi al russatore di provare a dormire su un fianco anziché sulla schiena
Spostare la posizione del sonno su un lato anziché sdraiarsi sulla schiena o sullo stomaco ridurrà la pressione sulla gola e aiuterà a prevenire il russare. Se hai difficoltà a mantenere una posizione per dormire di lato, puoi cucire un calzino o una pallina da tennis nella parte posteriore dei loro indumenti da notte. Ciò causerà un leggero disagio quando si gira sulla schiena durante la notte e aiuterà a mantenere il russatore su un lato.
- Dopo alcune settimane di sonno su un lato, dovrebbe diventare un'abitudine e puoi togliere le palline da tennis o i calzini del pigiama.
- Puoi anche usare un cuscino antirussamento per evitare che si rotolino.
Passaggio 3. Suggerisci loro di parlare con il proprio dentista degli apparecchi per la bocca anti-russamento
Le persone con un problema di russamento possono vedere il proprio dentista e ottenere un paradenti personalizzato per aiutare ad aprire le vie aeree e portare avanti la mascella inferiore e la lingua durante il sonno.
- Questo tipo di dispositivo è chiamato dispositivo di avanzamento mandibolare (o MAD). Puoi ottenere un MAD personalizzato dal tuo dentista o acquistarne uno da banco e seguire le istruzioni per adattarlo da solo.
- Gli apparecchi fabbricati dai dentisti possono essere costosi, soprattutto se l'assistenza sanitaria non li copre. Suggerisci loro di consultare il proprio dentista e discutere di opzioni più economiche, se necessario.
Passaggio 4. Consigliare al russatore di incontrare il proprio medico sulle opzioni chirurgiche per russare
Il russare è più di un semplice fastidio. Può causare problemi di salute più seri, come l'affaticamento diurno dovuto alla privazione del sonno e persino problemi cardiaci. Se il russatore continua a russare nonostante gli adeguamenti all'ambiente e alle abitudini del sonno, potrebbe prendere in considerazione la possibilità di programmare una consultazione con un medico per discutere di un dispositivo medico o di una procedura chirurgica per aiutare con il russare. Un medico può raccomandare le seguenti opzioni, tra cui:
- Pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP): questa è una macchina che soffia aria pressurizzata in una maschera indossata su naso, naso e bocca o su tutto il viso. Una macchina CPAP può aiutare a mantenere aperte le vie aeree durante il sonno, ma è principalmente utilizzata per l'apnea notturna. Considera gli inconvenienti, come ostacolare il viaggio, prima di ottenere una macchina.
- Chirurgia tradizionale per russare: queste procedure chirurgiche aiuteranno ad aumentare le dimensioni delle vie aeree della persona rimuovendo i tessuti o correggendo eventuali anomalie nel naso, come un setto deviato.
- Uvulopalatoplastia laser assistita (LAUP): questa procedura utilizza i laser per accorciare l'ugola, che è il tessuto molle sospeso nella parte posteriore della gola, e fa piccoli tagli nel palato molle. Man mano che i tagli guariscono, il tessuto circostante si irrigidisce e previene le vibrazioni nella gola che causano il russare.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Suggerisci di perdere peso attraverso la dieta e l'esercizio
Se la persona che russa è in sovrappeso o ha problemi di peso, potrebbe prendere in considerazione la possibilità di perdere peso con una dieta sana ed equilibrata e l'esercizio quotidiano. L'eccesso di peso può aggiungere più tessuto intorno alla zona del collo e portare a vie aeree ristrette, causando un russare più forte e più persistente.
Passaggio 2. Incoraggiali a evitare pasti pesanti o alcol diverse ore prima di andare a letto
Bere alcol poche ore prima di andare a letto può far rilassare e vibrare le vie aeree durante il sonno, portando a russare. Inoltre, un pasto pesante prima di andare a dormire può causare un sonno agitato, pieno di russare e muoversi o muoversi nel letto.
Secondo la National Sleep Foundation, anche i tranquillanti e i sonniferi possono contribuire ai problemi di russamento. Se la persona ha difficoltà ad addormentarsi, incoraggiala a parlare con il proprio medico dell'utilizzo di metodi alternativi per alleviare l'insonnia
Passaggio 3. Consiglia esercizi quotidiani per la gola per ridurre il russare
Gli esercizi per la gola possono rafforzare i muscoli del tratto respiratorio superiore e aiutare a ridurre o eliminare il russare. Suggerisci loro di provare a fare esercizi per la gola su base giornaliera, iniziando con 1 o 2 serie e poi aumentando il numero di serie nel tempo. Consiglia loro di combinare gli esercizi con altre attività come guidare al lavoro, fare le faccende domestiche o portare a spasso il cane. Per fare esercizi per la gola:
- Ripeti ogni vocale (a-e-i-o-u) ad alta voce per 3 minuti più volte al giorno.
- Metti la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori. Quindi, fai scorrere la lingua all'indietro. Fai questo esercizio per 3 minuti al giorno.
- Chiudi la bocca e contrai le labbra. Tienilo premuto per 30 secondi.
- Apri la bocca e sposta la mascella verso destra. Tienilo premuto per 30 secondi. Fai lo stesso sul lato sinistro.
- Apri la bocca e contrai più volte i muscoli nella parte posteriore della gola per 30 secondi. Guardati allo specchio per confermare che l'ugola (la palla appesa nella parte posteriore della gola) si muove su e giù.
